12 chiavi per evitare gli spuntini tra i pasti

Lo spuntino è un comportamento caratterizzato dal mangiare fuori orario in piccole quantità. L'ansia, la noia, la fame, gli incontri con gli amici e la cattiva gestione dei pasti, tra le altre cause, possono portarci a beccare.

Consigli per non beccare tra i pasti

Fare spuntini diventa un problema se vogliamo perdere peso, perché, generalmente, quando facciamo uno spuntino optiamo per cibi ricchi di grassi, zuccheri o sale. In questo articolo presentiamo alcune chiavi psicologiche per evitare di beccare.

1. Organizza i tuoi pasti e mangia 5 volte al giorno

Pianificare i pasti è una delle migliori alternative per evitare di fare spuntini tra i pasti. Infatti, se seguiamo una dieta e siamo ben nutriti, è più facile evitare gli spuntini. Una delle strategie più conosciute per evitarlo è mangiare 5 volte al giorno.

Se mangiamo tre pasti abbondanti durante il giorno, è possibile che tra i pasti ci venga fame e, quindi, ci becchiamo. Dividendo le calorie giornaliere in cinque pasti, eviteremo l'estremo bisogno di mangiare ciò che abbiamo a portata di mano, perché durante la giornata ci sentiremo più sazi.

2. Prendi in considerazione il tempo tra i pasti

Studi scientifici hanno dimostrato che quando cerchiamo di mantenere il nostro peso o di perdere peso, è necessario stabilizzare la glicemia per evitare intaglio. Questo può essere ottenuto mangiando ogni 3 o 4 ore, che è in linea con il punto precedente, cioè mangiando 5 pasti al giorno. Questo ci aiuterà a essere sazi più a lungo, il che ci impedirà di voler mangiare tra i pasti.

3. Buona colazione

La colazione e 'il pasto piu' importante della giornata, e può determinare il numero di calorie che consumiamo durante il giorno. Secondo studi scientifici, le persone che fanno una buona colazione consumano meno calorie durante la giornata rispetto a quelle che scelgono di non fare colazione. Una colazione completa, che contenga carboidrati, proteine, fibre e grassi sani può fare la differenza e impedirci di avere voglia di mangiare fuori pasto. Ovviamente, tenendo conto dei cinque pasti della giornata, anche il pranzo non va evitato, perché altrimenti si può finire per fare uno spuntino a metà mattinata.

4. Mangia carboidrati complessi

Uno dei motivi per cui la glicemia aumenta è perché mangiamo carboidrati semplici (e raffinato), che si ritrova, ad esempio, nel pane bianco o nella pasticceria industriale. Questi tipi di carboidrati producono iperglicemia.

Il glucosio è essenziale per il nostro organismo; Tuttavia, a dosi elevate, il nostro pancreas, quando rileva l'eccesso di questa sostanza nel sangue (che è nota come iperglicemia) rilascia insulina, l'ormone responsabile del trasporto del glucosio dal sangue al muscolo e fegato. Dopo questa corsa al glucosio, i livelli scendono nuovamente facendoci desiderare di mangiare di più, soprattutto dolci e cibi ricchi di grassi. Ecco perché è necessario mangiare cibi ricchi di carboidrati complessi, come il riso integrale, perché vengono digeriti progressivamente e non producono picchi di glucosio.

5. Usa la fibra a tuo vantaggio

La fibra è una sostanza chiave per il funzionamento del nostro apparato digerente e per una sana eliminazione delle feci. La fibra ci mantiene anche più sazi, il che ci impedisce di avere fame tra i pasti. I carboidrati complessi sono ricchi di fibre, quindi mangiare cibi ricchi di fibre aiuterà anche a prevenire l'insorgenza di iperglicemia.

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6. Mangia proteine

Gli esperti raccomandano il consumo di proteine ​​nelle diete per perdere peso perché accelerano il metabolismo, ma, in più, ci aiutano anche a rimanere più sazi. Mangiare proteine ​​ti aiuterà a non sentire il bisogno di mangiare tra i pasti. Puoi conoscere i diversi tipi di proteine ​​nel nostro articolo: "I 20 tipi di proteine ​​e le loro funzioni nell'organismo”.

7. Tratta lo spuntino come un pasto

Molte volte disprezziamo il pranzo e gli spuntini, ma una delle chiavi dei 5 pasti giornalieri è trattare ciascuno dei pasti come se fossero pasti simili (cioè semplicemente dividendo le calorie giornaliere per 5). Se mangiamo spuntini tra i pasti che non ci lasciano sazi, succederà che ci becchiamo. Se invece durante il pranzo e la merenda mangiamo di più e in modo nutriente, ci sentiremo più sazi per tutta la giornata.

8. Prenditi cura del tuo ambiente

Prendersi cura dell'ambiente è fondamentale per evitare di beccare, perché favorisce l'autocontrollo. Ciò include non avere, ad esempio, i cookie in vista se sei in ufficio. Se hai intenzione di acquistare e sei un fan del cioccolato, non riempire il frigo con questo alimento perché lo mangerai al primo cambio.

9. Mangia frutta e bevi acqua

Se per qualsiasi motivo devi beccare, meglio farlo con la frutta che con prodotti ricchi di grassi o carboidrati raffinati. I frutti contengono poche calorie, sono ricchi di acqua e contengono anche vitamine e minerali fondamentali per la nostra salute.

10. Bere acqua

Nelle diete per dimagrire ed evitare l'eccesso di cibo tra i pasti, gli esperti consigliano di essere ben idratati, perché ci aiuta a sentirci sazi. Se hai fame, puoi provare a bere un infuso perché ti farà sentire soddisfatto.

11. Ridurre l'assunzione di zucchero

Ridurre lo zucchero ti aiuterà a evitare di mangiare tra i pasti. Mangiare cibi eccessivamente dolci, ad esempio miele, cioccolato o pasticceria industriale provoca che la persona si sente sazi al momento, ma in breve tempo dovrà mangiare di più e, quindi, beccherà. Ciò è dovuto a quanto discusso nei punti precedenti, l'iperglicemia.

12. Evita la noia

La noia e l'ansia possono portarti a voler mangiare cibi ricchi di zuccheri e grassi, quindi è bene tenersi occupati. Quando noti che la noia sta facendo la sua comparsa, puoi, ad esempio, andare in palestra o fare altre attività che ti portano in palestra. stato del flusso. Nel nostro articolo “55 cose che puoi fare quando sei annoiato“Vi diamo alcuni consigli per uscire dalla noia.