I 14 migliori esercizi di routine da fare a casa

Fare esercizio e mantenersi in forma richiede tempo che molte volte non abbiamo a causa delle diverse attività che svolgiamo quotidianamente. Inoltre, andare in palestra può essere un po' difficile da inserire nel nostro programma.

Ma questa non è una scusa, dal momento che nel comfort di casa possiamo eseguire una serie di routine di esercizi che ci permetterà di mantenere uno stile di vita sano, tenere a bada il rischio di sovrappeso, riempirci di energia e liberarci fatica.

Le routine in casa non necessitano della presenza di attrezzature complesse, basta avere a portata di mano dei pesi o, in loro assenza, una bottiglia di acqua o pieno di sabbia, una palla pesante o anche un pacco di cibo che pesa un chilo o più, come riso o pasta.

Se vuoi sapere cosa sono le migliori routine di esercizi da fare a casa, continua a leggere.

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Come iniziare ad allenarsi senza uscire di casa?

Prima di iniziare la tua routine di esercizi devi

fai un po' di riscaldamento; Ciò consente ai muscoli e alle articolazioni di prepararsi per una buona prestazione fisica ed evitare qualsiasi tipo di contrazione muscolare e/o lesione fisica. Puoi anche fare una corsa fluida con lo scorrimento o la corsa sul posto per cinque minuti. È bene includere alcuni squat, che puoi fare in tre serie da 15 ripetizioni ciascuna un; È un esercizio ideale per attivare i gruppi muscolari più grandi del tuo corpo, creando una reazione a catena che si diffonde in tutto il corpo.

Saltare la corda è un eccellente esercizio cardiovascolare che preparerà il tuo corpo a iniziare una routine sportiva. Se non hai una corda puoi simularla, l'importante è che tu faccia l'esercizio. Anche i salti stazionari sono ottimi per riscaldarsi e puoi eseguirli con le gambe unite, divaricate e/o su un piede.

Le fasce di resistenza e una corda sono molto utili da incorporare nelle tue routine di allenamento e non dimenticare di avere un thermos con acqua a portata di mano per idratarti costantemente. Trova un posto adatto e metti su della bella musica e sei pronto per iniziare ad allenarti a casa.

Le migliori routine di esercizi da fare a casa

Una volta che ti sei vestito in modo appropriato (con abbigliamento e scarpe da ginnastica) e hai terminato il riscaldamento, è il momento di mettere in pratica le seguenti routine. Puoi eseguire tre serie da 10-15 ripetizioni per esercizio di riscaldamento.

Naturalmente, oltre a rafforzare i muscoli e bruciare calorie, non dimenticare di seguire una dieta equilibrata per ottenere risultati migliori e avere una vita più sana.

1. Salire le scale

Questo esercizio si fa in palestra con una scala mobile, ma non preoccuparti, perché a casa puoi farlo anche se la tua casa ha due piani. Per fare questo, puoi salire e scendere le scale, fare tre serie da 15 ripetizioni ciascuna. Un'altra alternativa è posizionare una sedia: salire completamente e fermarsi in essa e poi scendere con cautela per evitare incidenti.

Se hai un po' di paura, puoi optare per una panca più bassa e iniziare da lì e acquisire gradualmente più sicurezza fino a quando non lo fai con la sedia. Questo esercizio ti aiuta a rafforzare gambe e glutei.

2. affondi

In piedi con le gambe unite, fai un passo avanti, piega il ginocchio e assicurati che il piede sia piatto sul pavimento. Quindi abbassa tutto il tuo corpo; la schiena e le anche devono essere dritte mentre con il ginocchio dell'altra gamba si cerca di toccare terra. Mantieni l'equilibrio contraendo i muscoli addominali, quindi cambia gamba.

Puoi fare tre serie da 12 a 15 ripetizioni, questo ti permette di lavorare tutta la parte inferiore del corpo e sviluppare così gambe ben definite.

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3. passi

Gli affondi, o affondi, come sono anche conosciuti, costituiscono un esercizio mediante il quale lavori con i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia (muscoli che stanno sotto i glutei), aiuta anche a rafforzare l'addome.

In piedi con le mani appoggiate sulla vita e le gambe leggermente divaricate alla larghezza delle spalle, fai un passo in avanti, mantenendo il busto dritto. Il passo non deve essere molto ampio, quanto basta per far avanzare la gamba; il piede anteriore dovrebbe essere piatto a terra e la gamba posteriore dovrebbe essere piegata fino a quando l'avampiede tocca leggermente il suolo. Espiriamo e torniamo alla posizione di partenza e cambiamo lato.

4. Squat con appoggio al muro

Con questa opzione stai lavorando la schiena e le gambe. Appoggiati a un muro e tieni la schiena molto dritta e le gambe a un angolo di 90 gradi, abbassare e mantenere questa posizione per 30 secondi. Fai tre serie.

5. lo scalatore

È un buon esercizio per rafforzare le braccia e una delle routine di esercizi a casa più facili.

Mettiti a terra con le braccia e i palmi appoggiati a terra; il corpo deve rimanere completamente dritto. Appoggia le gambe indietro con le punte dei piedi appoggiate sul pavimento, piega la gamba destra e porta il ginocchio verso il petto, mentre l'altra gamba rimane dritta e l'addome rimane contratto.

Quindi tornare alla posizione di partenza ed eseguire con la gamba sinistra. Fai tre serie da 15 ripetizioni ciascuna.

6. Flessioni al ginocchio

Appoggia un tappetino sul pavimento e sdraiati a pancia in giù, sorreggi i palmi delle mani mantenendo la larghezza delle spalle. Le gambe sono incrociate, i piedi sono sollevati e tutto il supporto è sulle ginocchia. I gomiti sono piegati e il busto è abbassato, fino a quando la punta del mento tocca il suolo.

Quindi, torna alla posizione di partenza e ripeti da 10 a 15 volte.

7. Flessioni al tocco del ginocchio

Questo esercizio è un'altra variante di flessioni o plank e consiste nello stare in piedi a faccia in giù sul terra, con braccia e gambe tese, mani e dita dei piedi appoggiate a terra, e schiena completamente dritto. Piega le braccia a terra e tocca la spalla destra con la mano sinistra mentre sali, quando si ripete la procedura, la spalla sinistra viene toccata con la mano destra. Puoi fare tre serie da 10 a 12 ripetizioni.

8. Flessioni con rotazioni del busto

Questa variazione è molto simile all'esercizio precedente, ma dopo aver eseguito il push-up ed essere nella posizione di partenza, il tronco viene ruotato lateralmente e il braccio destro viene sollevato come se toccasse il soffitto. Quindi devi tornare all'inizio, ripetere l'esercizio e ruotare dall'altra parte. Fai 10-15 ripetizioni.

Questo esercizio ti aiuta a tonificare i muscoli addominali laterali e a sviluppare equilibrio e coordinazione.

9. Push-up con manubri

In piedi con il busto dritto, appoggia le braccia sul corpo e piega gli avambracci; nelle mani puoi avere dei pesi.

Un'altra alternativa è posizionare le braccia lateralmente a forma di croce, quindi salire e scendere. Allo stesso modo, in questa posizione, fai flessioni con i pesi.

Puoi anche fare queste flessioni sedendoti su una palla medica per migliorare l'equilibrio e la coordinazione.

10. La svolta russa

Conosciuto anche come Russian twist, è un esercizio ideale per lavorare la zona addominale, la parte bassa della schiena e la vita., e aiuta anche a migliorare l'equilibrio, la postura e la stabilità.

Sdraiati a terra, piega le ginocchia, solleva la parte superiore del corpo e forma una V con le cosce; Tieni sempre la schiena dritta, gira il busto a destra, vai nella posizione di partenza e poi gira a sinistra.

Per dare più intensità all'esercizio, puoi alzare un po' le gambe e includere un peso o un manubrio quando ti giri, anche se la palla medica è anche una buona alternativa. Puoi fare tre serie da 15 ripetizioni.

11. Crunch con gambe e colpi di scena

Con questo esercizio puoi tonificare la vita, definire la parete addominale e rafforzare la parte bassa della schiena.

Sdraiati sulla schiena, braccia poste lungo i fianchi e gambe distese, sollevale così come i fianchi e gira leggermente a destra, torna alla posizione di partenza, abbassa lentamente le gambe senza toccare terra e poi ripeti dall'altra parte.

12. addominali di rana

Se vuoi aumentare la tua potenza addominale, questo esercizio è l'ideale.

Mettiti in posizione sdraiata sulla schiena, la testa dovrebbe essere in una posizione comoda, la vista verso il soffitto e il mento lontano dal petto. Metti le mani sotto la testa e solleva le gambe con un angolo di 45 gradi; le spalle sono sollevate da terra, le ginocchia sono piegate ei gomiti si toccano con esse. Quindi abbassa il busto, allunga le gambe e torna alla posizione di partenza. Ripeti di nuovo fino a completare tre serie.

13. Contrazione obliqua

Se vuoi avere una vita ben definita, assicurati di includere questo esercizio nella tua routine quotidiana, proprio come In questo modo ti aiuta a rafforzare la schiena, migliorare la flessibilità dei muscoli e avere un addome più basso piatto.

Sdraiati sul lato destro con le gambe distese, la mano sinistra dietro la testa e le ginocchia piegate. Alza il busto, stringi gli addominali e prova a toccare il ginocchio sinistro con il gomito sinistro.

Ricorda che tra ogni serie devi aspettare un tempo di 15 secondi per ricominciare, ma durante questo periodo è consigliabile essere in movimento, fare piccoli salti o fare jogging.

14. Ferro isometrico

Come suggerisce il nome, questo è un esercizio isometrico, cioè viene eseguito utilizzando solo gli effetti della forza di gravità sul nostro corpo.

Per fare questo, sdraiati a faccia in giù su un materassino tenendo le piante dei piedi parallele tra loro e perpendicolari al suolo. Quindi, mantenendo tutto il corpo rigido dalla testa agli avampiedi, solleva la parte superiore tenendosi solo sui gomiti e sugli avampiedi, creando un angolo di 90 gradi con le braccia.

Questo esercizio è ideale da eseguire subito dopo il riscaldamento, poiché ti aiuta ad attivare tutto il tuo corpo in una volta.

Riferimenti bibliografici:

• Cassidy, J.; Aronow, W.S.; Prakash, R. (1975). L'effetto dell'esercizio isometrico sul soffio sistolico dei pazienti con stenosi subaortica ipertrofica idiopatica. Il petto. 67 (4): pp. 395 - 397.
• Suprak, DN.; Dawes, J.; Stephenson, dottore in medicina (2011). L'effetto della posizione sulla percentuale di massa corporea supportata durante le varianti push-up tradizionali e modificate. Journal of Strength and Conditioning Research. 25 (2): pp. 497 - 503.