מדוע אני מתעורר באותה שעה בלילה?

שעות השינה מהוות את חלק היום בו מתעורר אחד מסוגי ההפרעות השכיחות ביותר: בעיות נדודי שינה.

מדובר בשינויים שעלולים להזיק מאוד, מכיוון שהם לא רק גורמים לאי נוחות ומגבירים את הסיכון להתפתחות מחלות גופניות ופסיכולוגיות, אך גם פוגעות בזריזות נפשית ויכולות קוגניטיביות של אנשים, ממש בן לילה בבוקר. כמובן, לא כל צורות נדודי השינה חמורות באותה מידה.

כאן אדבר על אחד מהם שעוצמתו יכולה להשתנות רבות, ואשר מתרחשת כשבמהלך תקופה מסוימת אנו מתעוררים בדרך כלל באמצע הלילה, מוקדם מדי לתחילת היום שלנו, ופחות או יותר באותו הזמן.

• מאמר קשור: "12 סוגי נדודי השינה (על פי משך הזמן, חומרתם ותסמיניהם)"

מדוע אני מתעורר באותה שעה באמצע הלילה?

זו שאלה ששואלים את עצמם חולים רבים המגיעים לטיפול פסיכולוגי או התייעצות עם הרופא. ככל הנראה, תופעה כזו היא נדירה: מה גורם לנו להתעורר באמצע לילה, אם אין לנו אזכורים זמניים כמו שעון מעורר או סיבות לקום בזה שָׁעָה?

למעשה, זה לא כל כך מוזר. אחרי הכל, זה נורמלי מאוד להתעורר בערך באותה שעה ביום כמה דקות לפני שהאזעקה עוברת; ניכר כי לגוף יש מנגנון לאמוד את הזמן שעובר גם אם איננו מודעים.

מערך מנגנונים ביולוגיים זה מה שמכונה מקצבים ביממה: הוא סוג של שעון פנימי הקובע את מידת ההפעלה של גופנו, ופועל משחרורו של הורמונים.

הורמון המפתח כאן הוא זה הידוע בשם מלטונין, מכיוון שהוא משתחרר על פי מידת החשיפה שלנו לאור, בין אם טבעי או מלאכותי. לפיכך, המלטונין משמש כ"גשר "בין הזמן החיצוני, הנקבע על ידי השמש, לבין השעון הפנימי, המכוון דרך חומר זה.

מנקודת זמן זו, האורגניזם האנושי מעריך מהן השעות בהן יש צורך באנרגיה זמינה יותר לשרפה, ואילו שעות המנוחה. הבעיה היא שבמקרים מסוימים השעון הביולוגי הפנימי הזה יכול לעבוד נגדנו. אם יש משהו שמשנה את פעולתו, אתה יכול לגרום לו לעבוד מחוץ לשלב, ולגרום לו לפעול כרגיל, אך בזמן הלא נכון. וזה מה שקורה במקרה של אנשים שמתעוררים באמצע הלילה.

התופעה לפיה יש אנשים שנוטים להתעורר באמצע היום שלהם לבלות במשך כמה אנשים שעות בכל פעם (אשר אצל רוב האנשים מתרחשים בלילה) נקרא שינה דו-פאזית, והיא אינה עצמה א הפרעה. זה נחשב רק שיש בעיה כאשר לאחר חווית הפרעת השינה, קשה לחזור לישון. במקרים אלה עובדה זו אכן מהווה הפרעת שינה, הנקראת נדודי שינה באמצע הלילה.

לעשות?

אם בעיה זו נמשכת ומתרחשת כל הזמן, כמעט בכל לילה, חשוב לפנות לאנשי מקצוע בתחום הבריאות בהקדם האפשרי, מבקשים באופן אידיאלי תמיכה רפואית ופסיכותרפויטית. בינתיים, יש כמה טיפים פשוטים שיכולים לעזור לצורה זו של נדודי שינה להיעלם, אבל יש יש לזכור כי במקרים רבים הם לא יהיו מספיקים ויהיה צורך להמתין להשגחה מקצועי.

הטיפים הם כדלקמן.

1. אל תישאר במיטה

כשאתה מתעורר באמצע הלילה ומתקשה לחזור לישון, קום ולך לעשות פעילות מחוץ למיטה, כל עוד זה לא דורש הרבה מאמץ או ריכוז ואל תחשוף את עצמך למקור אור חזק. כמו כן, הדבר הטוב ביותר הוא שפעילות זו אינה מזכירה לך את האחריות שעליך לבצע במהלך היום. לדוגמא, תוכלו לתרגל מיינדפולנס, להאזין לפודקאסט וכו '. לאחר כ 20 עד 30 דקות, חזור למיטה ונסה לישון.

2. שלוט ברמות הלחץ

במקרים רבים, הסיבה העיקרית שיש אנשים שמתעוררים מוקדם מדי באמצע הלילה היא שהם מתקשים לנהל את הלחץ או החרדה שלהם.

כלומר, מערכת העצבים שלך מופעלת יותר מהרגיל ויש לכך השלכות על מצבם במהלך השינה, כך שלאחר זמן מה מתעורר הצורך להתעורר להיות ערני למה שעלול לקרות.

כדי לתקן זאת, ישנם מספר תרגילי הרפיה שיכולים לעזור, כמו הרפיית השרירים המתקדמת של ג'ייקובסון, אך היעיל ביותר הוא ללכת לפסיכותרפיה.

• אתה עשוי להתעניין ב: "6 טכניקות הרפיה קלות להילחם בלחץ"

3. לנהל חיים בריאים

אנשים שלא מטפלים בעצמם נוטים יותר לפתח בעיות נדודי שינה. לכן, אתה צריך לאכול תזונה מאוזנת, לעשות פעילות גופנית מתונה ולא להקדיש זמן רב לשמירה על אותה עמדה.

4. השתדל לעמוד בלוח זמנים משמעותי לשינה

למרות שלא הצלחת לישון הרבה בגלל בעיית נדודי שינה, נסה לכבד את לוח הזמנים שלך ולא לעכב או להתקדם יותר מדי בזמן שאתה הולך לישון. אחרת, יהיה קשה "לאמן" את הגוף להבין מהן שעות השינה והערות.

האם אתה מחפש תמיכה פסיכולוגית?

אם אתה נתקל בבעיית שינה זו או בשינויים פסיכולוגיים אחרים המשפיעים על איכות חייך, אני מזמין אותך ליצור איתי קשר. אני פסיכולוג מומחה במודל ההתערבות הקוגניטיבי-התנהגותי ובטכניקות שלו, ה- אשר הוכיחו יעילות כנגד מגוון רחב של הפרעות רגשיות וקשורות ל חֲרָדָה. אתה יכול לקבל את השירותים שלי במשרד הממוקם במדריד, או באמצעות הפעלות מקוונות בשיחת וידאו. אם אתה מעוניין לראות מידע נוסף על אופן העבודה שלי, או אם אתה רוצה לראות את פרטי הקשר שלי, עבור אל הדף הזה.

הפניות ביבליוגרפיות:

• האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (2001). הסיווג הבינלאומי של הפרעות שינה, מתוקן (ICSD-R). Darien, IL: האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה.
• דאפי, ג'יי.פי. רייט, ק.פ. (2005). השליטה של ​​המערכת הצירקדית האנושית על ידי אור. כתב העת למקצבים ביולוגיים, 20 (4): עמ '. 326 - 338.
• מרפי, מ.ג '; פיטרסון, מ.ג ' (2015). הפרעות שינה בדיכאון. מרפאות רפואת שינה. 10 (1): עמ ' 17 - 23.
• רמאר, ק. אולסון, א.ג'יי. (2013). ניהול הפרעות שינה נפוצות. רופא משפחה אמריקאי, 88 (4): עמ ' 231 - 238.
• ריכטר, ח.ג. טורס-פרפן, ג. Rojas-García, P.P. קמפינו, ג. טורריאלבה, פ.,; סרון-פרה, מ. (2004). מערכת העיתוי היממה: הגיוני בביטוי גנים ביום / בלילה. מחקר ביולוגי, 37 (1): עמ '. 11 - 28.
• זי, P.C.; מייקל, V.V. (2009). הפרעת שינה בקצב צירקדיאני: סוג קצב ערות שינה לא סדיר. מרפאות רפואת שינה. 4 (2): עמ ' 213 - 218.