5 הרגלים ללמוד לשלוט בעצבים שלך על בסיס יומי

לחץ וחרדה הם בעיות חברתיות, רפואיות ופסיכולוגיות הדורשות התייחסות חברתית דחופה. על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO), כ -260 מיליון אנשים ברחבי העולם סובלים מבעיה כלשהי הקשורה לחרדה. המשתנה הפתולוגי של ספקטרום זה (הפרעת חרדה כללית או GAD) יש שכיחות של 5%, או זה אותו הדבר, 5 מתוך 100 אנשים בכל זמן ומקום מסוימים סובלים מחרדה כרונית למשך 6 חודשים או יותר.

חרדה אינה רק מצב פיזיולוגי המוביל לתחושות לא נעימות מסוימות, אלא היא מתורגמת גם לתסמינים גופניים. לדוגמא, הקורטיזול המשתחרר ברגעי עצב מתמשכים משמש כמדכא חיסוני, וכתוצאה מכך פגיעות גדולה יותר של המטופל לזיהומים. מתח ממושך מקדם גם תנועות פתאומיות בשרירי המעי, ולכן כאבי בטן הם תסמין שכיח מאוד במצבים אלה.

מבעיות שינה ועד חולשה גופנית, עצבים יכולים להתבטא באדם בדרכים רבות. למרבה המזל, ניתן להתמודד עם מצב זה: גלה איתנו 5 הרגלים ללמוד לשלוט על העצבים שלך ביומיום שלך.

• מאמר קשור: "סוגי לחץ והגורמים שלהם"

שלוט בעצבים שלך באמצעות הרגלים חדשים

עצבנות מוגדרת כמצב זמני של התרגשות עצבנית. כאשר אנו נמצאים במצב קיצוני (בין אם פיזי ובין אם רגשי), הורמון האדרנלין פועל על הגוף,

העלאת קצב הלב, כיווץ כלי הדם, הרחבת דרכי הנשימה והשתתפות בתגובת הלחימה של מערכת העצבים הסימפתטית (SNS).

הקורטיזול מצדו מקדם את חילוף החומרים של שומנים, פחמימות וחלבונים, מדכא את מערכת החיסון ומעלה את רמות הגלוקוז בדם. בטווח הקצר או הבינוני, ההורמונים הללו מכינים אותנו לחדד את החושים, לברוח או להילחם ברגע של סכנה. כפי שאתה רואה, הבסיס הפיזיולוגי של העצבים תקין לחלוטין ברמה האבולוציונית: הגוף מכין אותנו לתקופה קשה.

בכל מקרה, אם תמונה זו מתמשכת או חזקה מדי היא עלולה להפוך לבעיה. כדי להימנע מהגעה לגבול הכרוני, חשוב לאמץ הרגלים המאפשרים לך לשלוט על העצבים שלך ביתר קלות.

1. לעשות פעילות גופנית

במהלך פעילות גופנית משתחררים אנדורפינים הגורמים לרווחה. מה עוד, בשל הריכוז הנדרש לשמירה על נשימה וקצב פיזי, הספורט מסייע לחולים לשבור מחזורי חשיבה שליליים שיוצרים עצבים וחרדה בשלב הראשון.

יש לציין כי עצבנות יכולה לתרגם לוונטורלציה לא מודעת (נשימה מהירה מהרגיל), דבר המכונה חרדת נשימה. פעילות גופנית מסייעת לנורמליזציה של קצב הנשימות לדקה, מכיוון שיש צורך לשלוט בקצב הנשימה בצורה מושלמת במהלך פעילות גופנית, כדי להימנע ממיזוג האוויר. בזמן שאתה מתאמן, אתה הופך להיות מודע לנשימה שלך ומווסת אותה.

2. הפחית את צריכת הקפאין שלך

קפאין הוא מערכת העצבים המרכזית (CNS) המגרה אלקלואיד. תרכובת זו מעלה את לחץ הדם, פועלת כמשתן (מסייע בהטלת שתן), מקדמת שחרור חומצה ב קיבה ובעיקר באמצעות גירוי עצבי, זה גורם לחולה להרגיש ער יותר ב חוֹלֵף.

לפי ארגון הבריאות העולמי, לא מתאים לצרוך יותר מ -300 מיליגרם קפאין ליום, שווה ערך ל -2 קפה. כמויות גבוהות יותר יכולות לקדם מתח ועצבים מתמשכים, חוסר מנוחה, סחרחורת, דפיקות לב וכאבי ראש. אף פעם לא מומלץ לצרוך יותר מ -400 מ"ג קפאין ליום.

• אתה עשוי להתעניין ב: "3 ההשפעות הפסיכולוגיות החשובות ביותר של קפאין"

3. שלוט בנשימה שלך

היפרוונטילציה מתרחשת כאשר פעולת הנשימה מוציאה יותר פחמן דו חמצני מהדם ממה שמטבוליזם מייצר, מה שמוביל למצב קליני המכונה היפוקפניה. למרות שהוא נסבל היטב על ידי הגוף, השינויים ב- pH בדם הקשורים למצב זה יכולים לגרום לאלקלוזיס נשימתי, המתרחש בצורה של סחרחורת, ראייה מטושטשת, חולשה ואפילו הִתעַלְפוּת.

בזמנים של התקף פאניקה (כאשר hyperventilation הוא מהיר מאוד), בדרך כלל נותנים למטופל שק לנשימה., מכיוון שהדבר ישלב יותר גופני גופני בכל קצב נשימה (על ידי נשימה של אוויר שכבר נוצר). במקרה והמצב לא כל כך רציני אבל אתה עדיין מרגיש מהר מדי, זה תמיד רעיון טוב לשכב, לעצום עיניים ולספור את מספר הנשימות בדקה. השיעור הרגיל הוא 8 עד 16 מחזורי נשימה כל 60 שניות.

4. כתוב את הרגשות שלך

משהו פשוט כמו כתיבת רגשות על נייר עוזר מאוד להעמיד את הרגשות והרגשות שלך בפרספקטיבה.

אנו חיים בראשנו (מיותר ככל שזה ישמע) ולכן, קשה לנו מאוד להסתכל על האירועים המקיפים אותנו מנסרה סובייקטיבית ונטולת פניות. ישנן הטיות רבות הפועלות בכל תהליך נפשי אנושי, ומבליטות מעל זו את זו של שליליות: לפני 2 אירועים באותה עוצמה, השלילי תמיד שוקל הרבה יותר מאשר חיובי / ניטרלי.

מסיבה זו, לרשום על דף נייר את מה שאתה מרגיש ברגע מסוים ולקרוא אותו זמן מה מאוחר יותר, יכול לעבור דרך ארוכה בכדי לזהות את בעיות הפרט ואת מסלול המחשבה. בנוסף, זה בוודאי יעזור למטופל להיות מודע לכך שמה שמייצר עצבים כאלה, בסופו של דבר, לא היה משהו לדאוג כל כך. לכידת מחשבות במדיום בלתי משתנה כמו נייר עוזרת מאוד להעלות את הדברים בפרספקטיבה לטווח הבינוני-ארוך..

• אתה עשוי להתעניין ב: "תיוג רגשי: למה זה ולמה זה נועד בפסיכותרפיה"

5. אל תאבחן את עצמך והתרגל לפנות לעזרה מקצועית

על פי מחקרים שבוצעו בתחום הבריאות, עד 22% מאנשי המקצוע בתחום הבריאות הסובלים מלחץ כרוני במצבים קיצוניים מטיחים את הסימפטומים שלהם. משמעות הדבר היא כי, "מבקש לתעל את הרגשות", האורגניזם יכול לסבול מתחושות לא תקינות ברמה הגופנית, כמו כאבי בטן, בטן, ראש ואחרים. עד 30% מהביקורים בטיפול ראשוני נובעים מתסמינים שאין להם סיבה נראית לעין.

סומטיזציה של תמונות לחץ היא נורמלית, כך שאם כל הבדיקות הרפואיות עברו טוב לך וכאבים לך אתה מרגיש מפוזר (זה לא הולך ליותר), נסה לא לאבחן את עצמך ללא הרף, כי זה רק יעשה את העצבים נהיה גרוע יותר. חשיבה על נוכחות מחלה מגבירה את החרדה, וחרדה מעודדת הופעה של תסמינים גופניים ללא סיבה אורגנית ברורה. הדג הוא זה שנושך את הזנב.

קורות חיים

אפשר להרחיק את העצבים בעזרת מספר טכניקות מהבית, אבל יתכן שתצטרך לתהות מדוע מתח ועצבנות כל כך עזים מלכתחילה..

ה הפרעת חרדה כללית (GAD), דיכאון ומצבים פסיכולוגיים אחרים הנמצאים באי נוחות יום-יומית מפוזרת, אשר ניתן לבלבל אותם עם תחושות "רגילות" או "צפויות". אם אתה מרגיש שמשהו אינו כשורה בכל הנוגע לשליטה ברגשות, הרעיון הטוב ביותר בכל המקרים הוא לשים את עצמך בידי איש מקצוע פסיכולוגי.