איך לנהל חרדה ביומיום שלנו?

חרדה היא מנגנון הגנה טבעי של הגוף, המופעל כאשר אנו חשים בסכנה, בין אם רגשית, פיזית או שניהם.

כאשר אנו מפרשים משהו כאיום, בלוטות יותרת הכליה משחררות אדרנלין, הורמון ומשדר עצבי המגביר את דופק, מכווץ את כלי הדם, מרחיב את דרכי הנשימה ובקיצור מכין אותנו לברוח או להתמודד עם סַכָּנָה. מחצית החיים של אפינפרין בפלזמה היא 2-3 דקות, כך שההשפעה שלה מוגבלת מאוד.

מצד שני, קורטיזול הוא החומר המכונה למעשה "הורמון הלחץ". גלוקוקורטיקואיד זה מכין אותנו למצבים מסוכנים ארוכי טווח, הגורמים להתגייסות חומרים מזינים לסביבת השרירים, ויסות רמות הדלקת המקומיות, ירידה בסינתזת העצם ועוד רבים אחרים עוד דברים. אחת המטרות של הקורטיזול היא להפנות את אנרגיית הגוף המאוחסנת לעבר מערכת התנועה, על מנת שהגוף יהיה מוכן לכל איום.

הבעיה בתגובה הפיזיולוגית האחרונה הזו היא שהיא יכולה להתרחש בטווח הארוך, מה שגורם להשפעות מזיקות על הגוף. בהיותו גלוקוקורטיקואיד, חומר זה מדכא חיסון, מה שמתורגם למתקן גדול יותר להידבק בפתולוגיות נפוצות מסוימות, כגון הצטננות ושפעת. בנוסף, הוא גורם גם לחוסר איזון מעיים לטווח הארוך.

כדי להימנע מיצירת רמה גבוהה של קורטיזול בגופך אל מול מתח מתמשך, הנה כמה רעיונות מרכזיים בנושא

איך להתמודד עם חרדה ביומיום שלנו.

• מאמר קשור: "7 סוגי החרדות (מאפיינים, סיבות ותסמינים)"

כיצד לנהל חרדה פתולוגית ביומיום שלנו

קודם כל, צריך להבהיר מושג מפתח: מצב רגשי חרד לא תמיד רע, כל עוד הוא מגיב לגירוי ספציפי. ניתן ללמד טכניקות רבות לניהול לחץ רגעי מהבית, אך אם הוא מתפתח לטווח הארוך, העזרה צריכה להגיע מאיש מקצוע רפואי. לכן, חיוני להבדיל בין הפרעת חרדה ספוראדית לבין הפרעת חרדה כללית (GAD).

כפי שמציין גורמים מקצועיים, הפרעות חרדה הן הבעיות הנפשיות הנפוצות ביותר באיחוד האירופי (האיחוד האירופי), עם שכיחות שנתית של 14% מהאוכלוסייה וממוצע 61.5 מיליון בני אדם שנפגעו. על פי המדריך האבחוני והסטטיסטי להפרעות נפשיות (DSM-V), שפורסם על ידי העמותה Americana de Psicología בשנת 2013, קריטריוני האבחון לאיתור GAD הם הבא:

• חרדה ודאגה מוגזמת (חשש), המתרחשת ברוב ימות השבוע, למשך תקופה של 6 חודשים לפחות. דאגה זו מופנית לפעילויות רבות (מכללות, אוניברסיטאות וכו ').
• המטופל מתקשה או בלתי אפשרי לשלוט בדאגותיו.
• לחולה יש 3 או יותר מהתסמינים האמורים בנוסף לחרדה, כאשר לפחות חלקם נוכחו במהלך 6 החודשים האחרונים באופן קבוע: חוסר מנוחה, קלות תחושת עייפות, קשיי ריכוז, עצבנות, מתח שרירים ו / או בעיות עם חולם.
• חרדה ודאגה גורמים למטופל מצוקה משמעותית בתחומים החברתיים, התעסוקתיים ואחרים החשובים להתפתחות האישית.
• לא ניתן להסביר חרדה על ידי תהליכים פיזיולוגיים שמקורם בשימוש בחומרים או על ידי מצב רפואי אחר (כגון יתר בלוטת התריס).
• לא ניתן להסביר חרדה על ידי גורמים קליניים אחרים בעלי אופי פסיכולוגי (הפרעת פאניקה, הפרעות קשב וריכוז ומחלות אחרות).

אם ראית את עצמך משתקף בקריטריון אבחוני זה, ניהול החרדה שלך אינו בתוכך, אלא ב עזרה מקצועית, פסיכולוגית או פסיכיאטרית. GAD מטופל במעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI), תרופות נוגדות דיכאון טריציקלים, בנזודיאזפינים ברגעים הגרועים ביותר של התמונה, חוסמי בוספירון ו / או בטא בחלקם מקרים.

מעבר לחזית התרופתית (חשוב מאוד בשנה הראשונה לטיפול), טיפול פסיכולוגי הוא חיוני, בדרך כלל מסוג קוגניטיבי התנהגותי. סוגים אלה של גישות ארוכות טווח יסייעו למטופל לזהות ולשלוט בדפוסי ה התנהגויות "לא מסתגלות" המובילות ללחץ מתמיד, העלול להוביל לשיפור עם מזג אוויר. פעולת התרופות והטיפול המשותף חיונית לטיפול ב GAD.

• אתה עשוי להתעניין ב: "6 טכניקות הרפיה קלות להילחם בלחץ"

כיצד לנהל חרדה לא פתולוגית

ניהול חרדה ספוראדית למצב ספציפי קל בהרבה מטיפול בתמונה קלינית, ובכן, כפי שראינו, תחושה זו היא נורמלית ובדרך כלל נפתרת מעצמה כאשר הלחץ נעלם מה- סביבה. בכל מקרה, יש סדרת מקשים שניתן לעקוב אחריה כך שהעצבים לא ישתלטו במצב נתון.

ראשית יש לציין כי קצב הנשימה הוא אחד הדברים החשובים ביותר שיש לשלוט בהם בזמן מתח ומתח. כאשר אנו נושמים יותר ממה שצריך, מתרחשת חילופי גזים חריגים בדם, אשר גורמים לאובדן פחמן דו חמצני בדם (ועודף חמצן).

זה יכול להוביל לתמונה קלינית המכונה "אלקלוזיס בדרכי הנשימה", מה שמביא לסחרחורת, סחרחורת, בלבול, קוצר נשימה ואי נוחות בחזה. כדי להימנע מלהגיע לנקודה זו, עליך לשמור על שליטה מלאה על הנשימה שלך. אם העצבים שלך יכולים להתמודד איתך, שכב ונשום עמוק, הידיים על הסרעפת שלך, וספור עד 10 בכל מחזור נשימה (נשום עצירה).

מעבר לכך, בדרך כלל מומלץ גם לצאת להתאמן לאחר רגע מאוד בולט של לחץ. שחרור אנדורפינים ושריפת עודפי אנרגיה עוזרים רבות לנהל חרדה ספוראדית.. בנוסף, בעת ריצה או הליכה הנשימה מוסדרת במודע. כל זה מסייע במניעת אלקלוזיס בדרכי הנשימה ומצבי פאניקה.

לסיכום, יש לטפל בחרדה פתולוגית תרופתית ופסיכולוגית, בעוד שניתן להתמודד עם חרדה פיזיולוגית מהבית. בכל מקרה, אף פעם לא כואב ללכת לאיש מקצוע בפסיכולוגיה כדי להשיג את הכלים הכרחי לחיי היום יום, לא משנה אם יש לך פסיכולוגי או לֹא.