מחשבות אוטומטיות שליליות: 6 מקשים לניהולם

מה שאנחנו מבינים ב"נפש "נראה כמו רצף של מחשבות, דימויים ותפיסות שלעתים נדירות נעצרות. לפעמים אנו שולטים באופן מודע בתכני הנפש שלנו, אך לרוב הם פועלים באופן אוטומטי, מה שמקל על חיינו.

מחשבות אוטומטיות שליליות הן מקרה מיוחד. אלה אירועים שגורמים לנו לרגשות לא נעימים ומפריעים להשגת מטרותינו; לעיתים אף תפקיד סיבתי ותחזוקתי מיוחס לסוגי מחשבות אלו בהפרעות פסיכולוגיות, כמו במקרה של דיכאון.

• מאמר קשור: "12 סוגי האובססיות (סימפטומים ומאפיינים)"

מהן מחשבות אוטומטיות?

מחשבות אוטומטיות הן תמונות ומילים מילוליות המתעוררות באופן ספונטני במהלך חיי היומיום. מחשבות מסוג זה מופיעות ללא הרף והן בדרך כלל מסתגלות, מכיוון שאיננו יכולים לשלוט המוח שלנו כל הזמן, אבל כמה סוגים של מחשבות אוטומטיות מעדיפים את המראה של הפרעות.

הבעיה העיקרית במחשבות אלה היא שאנו נוטים להתייחס אליהן כנכונות למרות שאין לנו שום ראיות לאשר אותן. כפי שהם מופיעים באופן טבעי, מחשבות אוטומטיות להתאים את תחושת הזהות שלנוגם כשהם שליליים, וזה יכול להיות קשה להתרחק מהם.

הפסיכיאטר אהרון ט. בק, הידוע בפיתוח המודל התיאורטי והטיפולי המשפיע ביותר במסגרת הטיפול הקוגניטיבי, קבע כי מחשבות אוטומטיות שליליות הן

הגורם המיידי לתסמיני דיכאון, מכיוון שהם גורמים להופעת רגשות לא נעימים ולהפריעה להתנהגות.

בהמשך מושג זה הוחל גם על הפרעות אחרות, במיוחד על קשורות חֲרָדָה, כגון הפרעה טורדנית כפייתית, פוביה חברתית והפרעת חרדה כללית.

מאפיינים של מחשבות אוטומטיות שליליות

מחשבות אוטומטיות שליליות חולקות מספר תכונות המבדילות אותם מתכנים נפשיים אחרים. המאפיינים שתיארנו להלן מתייחסים במיוחד לניתוחים שבוצעו סביב דיכאון.

1. חוסר רצון

כפי שהשם מרמז, מחשבות אוטומטיות אינן תלויות בראש המודע אלא מופיעים מבלי שנרצה בכך. הם תוצאה אוטומטית של המצבים בהם אנו נתקלים ביום יום ולא ניתן לשלוט בהם לפני שהם מופיעים, אם כי אנו יכולים להתמודד איתם ברגע שהם קמו.

2. פֶּסִימִיוּת

מחשבות אוטומטיות שליליות מכילות לעתים קרובות מסרים פסימיים במיוחד מתייחס לעצמנו והיכולות שלנו או ערך אישי. לדוגמא, מחשבות דומות ל"גם שלמדתי אכשל כי אני טיפשה "נפוצות אצל אנשים רבים.

• יכול להיות שאתה מעוניין: "מושג עצמי: מהו ואיך הוא נוצר?"

3. פרודוקטיביות נגדית

פסימיות נושאת נבואות שמגשימות את עצמן: מכיוון שמחשבות אוטומטיות שליליות גורמות לנו לפקפק בעצמנו, אם ניקח אותם בתוקף להפריע להשגת המטרות שלנו. בדוגמה לעיל, האדם עשוי לעבור אם הוא לומד, אך חשיבה שלילית תקשה עליו לעשות זאת.

4. סבירות

העובדה שמחשבות אוטומטיות שליליות בדרך כלל מתקבלות על הדעת באופיין מקל עלינו להזדהות איתם. כמו כן, שמירה על מחשבות אלה מובילה לכך שהן הופכות מציאותיות יותר; אם אנו מאמינים כי אנו חסרי יכולת חברתית, חרדה נוטה יותר לגרום לנו לטעות באינטראקציה חברתית.

5. עיוות

למרות שהם אמינים, מחשבות אוטומטיות שליליות נגזרות מפרשנויות מעוותות של המציאות. הם מבוססים על אמיתות חלקיות, אבל הם מתעלמים מעובדות הסותרות אותם ושהם נכונים באותה מידה. מאפיין זה קשור לעיוותים הקוגניטיביים שתיאר גם בק.

איך להתמודד עם מחשבות אוטומטיות?

להלן נתאר הליך יעיל ללמוד כיצד לזהות ולנהל מחשבות אוטומטיות שליליות. צעדים אלה מבוססים על שלוש טכניקות שפותחו על ידי בק: מעקב מחשבה אוטומטי, טכניקת ארבע השאלות ומבחני מציאות.

1. רשמו את המצב, הרגש והמחשבה

מחשבות אוטומטיות שליליות יכולות להיות קשות לגילוי ולעבודה בהתחלה, אז התחל בטכניקה פשוטה. כאשר מרגישים רגש לא נעים, כמו עצב או עצבנות, זה ישמש כאות לתעד אילו מחשבות או דימויים עולים. מומלץ לציין גם באיזה מצב הם מתרחשים.

2. זהה מחשבות חוזרות

מחשבות מסוג זה נוטות להיות אידיוסינקרטיות למדי, ולכן מקובל מאוד שכל אדם יחזור על מסרים מסוימים. בעת רישום מחשבות אוטומטיות חשוב לשים לב המופיעים בתדירות מיוחדת; כך יכולנו לזהות נטייה לקטסטרופיזם או לפרפקציוניזם, למשל.

3. העריך את מידת הריאליזם

לאחר שלמדנו לזהות מחשבות שליליות בקלות, זה יהיה הזמן להפוך את ההליך למורכב יותר. אסטרטגיה שימושית מאוד היא לשקף בצורה קרירה את האמינות שאנו נותנים למחשבות אלו להעריך את זה מ 0 ל 100. המטרה היא להבין שלמרות שיש להם חלק מהאמת, אנו נוטים להעריך אותה יתר על המידה מהרגש.

4. הצבת מחשבות חלופיות

אנו יכולים להשתמש במרשם החשיבה כדי להציע מסרים רציונליים להחלפת המסרים האוטומטיים; זה חשוב במיוחד במקרה של מחשבות חוזרות. צריך ודא כי חלופות אלה יהיו מציאותיות ולא פסימי.

לפיכך, אם אנו חושבים לעתים קרובות "אני רק אומר שטויות", מסר חלופי יכול להיות "לפעמים אני מדבר על דברים שלא מעניינים אחרים במיוחד". אנו יכולים גם לדרג בין 0 ל 100 את מידת הביטחון שלנו במחשבות רציונליות אלה.

5. החלף מחשבות שליליות

כאשר אנו מנרמלים את הצעדים הקודמים כאסטרטגיות יומיומיות, יהיה לנו קל יותר להחליף מחשבות אוטומטיות שליליות בחלופות רציונליות; בעזרת תרגול אנו יכולים לעשות זאת מיד על ידי גילוי מחשבות שליליות. זה יעזור לנו להפחית את הרגשות השליליים שעולים מהם.

6. לעשות מבחני מציאות

בק הציב את מבחני המציאות כ ניסויים שבודקים השערות מהמחשבות האוטומטיות הרלוונטיות ביותר. סוג המבחן יהיה תלוי במחשבה ובשינוי שאנו סובלים ממנו. במקרה זה, זה יכול להיות שימושי גם להעריך את הציפיות בין 0 ל -100 לפני ביצוע המבחן, ולהעריך שוב את ההצלחה לאחר מכן.

לדוגמא, במקרה של פוביה חברתית, המחשבה "אני לא מסוגלת לדבר איתי זרים מבלי להיות עצבניים מדי "על ידי תכנון אינטראקציות קצרות עם אנשים שאיננו מכירים (עמ '. ו. שאל אותם מה השעה) והגדיל בהדרגה את רמת האתגר.