6 הסוגים החשובים ביותר של מחשבות שליליות וכיצד לנהל אותן

המוח שלנו הוא מקום שבו כל מיני מחשבות מוקרנות בצורות של רעיונות, דימויים, דעות ו אמונות שכמו כל דבר בחיים יכולות להיות טובות, יכולות להיות ניטרליות וכמובן יכולות להיות שליליות, מאוד שליליים.

מחשבות שליליות אינן משהו פתולוגי, וגם לא צריך לחשוב שמי שמגיע עם כל אחת מהמחשבות הללו במהלך היום הוא אדם די פסימי. לא, הם חלק מהמוח שלנו, אבל אפשר לומר שלפעמים הם יוצאים משליטה ומביאים הרבה אי נוחות

הם שונים סוגי המחשבות השליליות שאנחנו יכולים לזהות במוחנו, מחשבות שיכולות ללכוד אותנו במעגל קסמים של שליליות אבל שלמרבה המזל, יש דרכים לשלוט בהן. בואו לגלות אילו הם העיקריים ואיך לפתור אותם.

• מאמר קשור: "קוגניציה: הגדרה, תהליכים עיקריים ותפעול"

מהן מחשבות שליליות?

כל עוד אנחנו זוכרים יכולים לעבור בראשנו כל מיני רעיונות ומחשבות. יש כאלה חיוביים, יפים ומניעים, קוגיטציות שמציגות בפנינו רעיונות או דימויים שעוזרים לנו להיות מאושרים, לחשוב על עבר גדול ועתיד מבטיח; אבל יש גם שליליים, מכוערים, עכורים ומטרידים שגורמים לנו להאמין שאנחנו לא שווים כלום, שאנחנו עושים הכל לא בסדר או שאם משהו צריך להשתבש הוא ישתבש.

לא קשה לתת הגדרה של מהן מחשבות שליליות. אנחנו יכולים להגדיר אותם כרעיונות מזיקים שמופיעים לנו בראש מבלי שנחפש אותם ומייצרים כל מיני רגשות שמטרידים אותנו.

הם מעוררים רגשות שליליים, הקשורים למצוקה פסיכולוגית כגון פחד, חרדה ומתח, ואם הם תופסים את תשומת הלב והזמן שלנו יותר מדי, הם עלולים לגרום נזק לבריאות הנפשית שלנו.

למרות שמחשבות שליליות טופלו על ידי פסיכולוגים ופסיכיאטרים רבים לאורך כל הדרך היסטוריה, ראוי להזכיר את עבודתו של אחד ממייסדי הטיפולים הקוגניטיביים, ד"ר. לָנוּ אהרון טמקין בק, שהגדיר אותם בשנות ה-60. עבור בק, מחשבות מסוג זה קבעו מאוד את הרווחה הפסיכולוגית שלנו, או ליתר דיוק, הן היו מקור ישיר לאי נוחות.

בהגדרתו משנת 1983, בק מעניק למחשבות שליליות מאפיינים כמו היותה נוקשה, לא גמישה, אבסולוטית ובצורה של "אני חייב" או "אני חייב", במונחים חיוניים. מצד שני, החיוביות הן גמישות, אפשריות, מסתגלות ורוכשות מבנה מהסוג "הייתי רוצה" או "הייתי רוצה", במונחים נחרצים ופתוחים יותר.

בק האמין שמחשבות שליליות אוטומטיות מחבלות במיטב עצמנו. ובמקרה שאין להם שליטה קלה עליהם, הם בסופו של דבר יעוררו רגשות כגון חוסר ביטחון, חרדה וכעס, רגשות שמזינים מחשבות חדשות הסוג הזה.

כלומר, מחשבות שליליות גורמות לתגובה רגשית שלילית במוחנו, כמו גורם ליותר מחשבות שליליות להופיע ואנו נכנסים למעגל קסמים שממנו קשה להיחלץ.

חשיבה שלילית מושכת יותר שליליות, מזמינה דברים להשתבש. זה נקרא נבואה שמגשימה את עצמה שאם היא תתרחש, לא תהיה עניין של גורל או מזל רע, וגם לא בגלל שאין לנו ודאות מאפיינים או יכולות, אבל בגלל שנפלנו לשליליות, שליליות שפולשת למוח שלנו ומשפיעה על היכולת שלנו פעולה.

• אולי יעניין אותך: "הרהור: מעגל הקסמים המעצבן של המחשבה"

6 המחשבות השליליות הנפוצות ביותר

למחשבות השליליות שעלולות לעלות בראש יכולות להיות כל סוג של תוכן, הוא כן במילים אחרות, זה יכול להיות על רעיונות, אירועים או עובדות מגוונים מאוד, משתנים מאוד בהתאם לכל אחד. אדם. עם זאת, ניתן לפרט סיווג שבו אנו מוצאים את הסוגים העיקריים מחשבות שליליות בהתאם למאפיינים ולסוג הרעיון שעליו הם נמצאים מֶרְכָּז.

1. חשיבה דיכוטומית

חשיבה דיכוטומית היא סוג חשיבה נוקשה ובלתי גמיש, ללא ניואנסים, מתאים למה שהיינו אומרים מבחינה תרבותית לחשוב בשחור ולבן.

זה מרמז על התבססות על ההנחה שלגבי נושא או שאלה יש רק שניים קטגוריות, אשר סותרות זו את זו, ואת קיומם של אלמנטים ביניים או ניואנסים. כלומר, היא חשיבה במונחים קיצוניים. לדוגמה:

"או שאני עושה את זה טוב או שלא"

"עכשיו או לעולם לא"

"אתה איתי או נגדי"

"נכשלתי לחלוטין"

• מאמר קשור: "אישיות פסימית: אילו 6 תכונות מאפיינות אותה?"

2. פחד ממה שיגידו

הפחד ממה שהם יגידו הוא סוג של חשיבה שכולנו חווינו. זה התהליך הפסיכולוגי הזה זה גורם לנו לדאוג אם אנשים מסתכלים עלינו בעיניים רעות בגלל איך שאנחנו לבושים או חוששים שכאשר מדברים בפומבי, הם יחשבו שאנחנו רעים..

זה על כל מחשבה שגורמת לנו לשים לב יותר למה שאנחנו חושבים שאחרים חושבים ואומרים עלינו מאשר למה שאנחנו מרגישים או איך אנחנו.

למרות שאיננו בטוחים לדעת מה אחרים חושבים, מכיוון שאיננו יכולים לקרוא את מחשבותיהם של אחרים, לסוג זה של חשיבה יכול להיות כוח רב עלינו. כמה דוגמאות:

"הם יגידו שאני משעמם"

"הם חושבים שאני מגושם"

"הם מסתכלים עליי כי אני הולך מוזר"

"הם יצחקו על הגמגום שלי"

3. תאמין שמשהו יכול להשתבש

אנשים רבים צריכים וודאות מוחלטת שדברים הולכים להתברר מושלמים, כי אם לא, הם פשוט לא. להאמין שמשהו יכול להשתבש היא מחשבה שלילית מאוד עוצמתית, מתסכלת ומחבלת. רעיון שבסופו של דבר יתמוך על ידי המוח שלנו ושיגרום לנו לנטוש את המאמץ שלנועוד לפני שהוא התחיל. כמה דוגמאות לסוג זה של חשיבה שלילית הן:

"אני לא טוב לזה, אז הפסקתי"

"זה בטוח ישתבש"

"לא שווה לנסות"

"מכיוון שאני לא אדע איך לעשות את זה טוב, מוטב שאפילו לא אנסה"

4. הכליל את השלילי

אנשים רבים נוטים להתמקד רק בשלילי, וזו הסיבה, כשמשהו רע קורה, האמינו שזה יהפוך לנורמה אוניברסלית, כלומר, הם מכלילים את השלילי. הם לא מבינים שביותר מהזדמנות אחת הצלחה מגיעה אחרי כישלונות רבים וזו הסיבה שאסור לנו לוותר לעולם.

"לא הרמתי משקל, אז אני לעולם לא אכנס לכושר".

"נכשלתי בבחינה הזו, לכן לא כדאי להמשיך ללמוד"

"הדייט הזה הלך לי רע, לעולם לא אמצא אהבה"

"אני לא יודע איך לשלב בגדים טוב, האופנה הזו לא בשבילי"

5. צמצם את היתרונות החיוביים

זו גם מחשבה שלילית להמעיט בדברים הטובים. למזער את הדברים החיוביים או לייחס לו סיבתיות חיצונית, כלומר שהיא התרחשה על ידי פעולה של אנשים אחרים או על ידי מזל צרוף, הוא בדרך כלל תהליך קוגניטיבי נפוץ מאוד אצל אנשים שלמוחם פלשו מחשבות שליליות, כמו דיכאון. כמה דוגמאות לחשיבה שלילית זו הן:

"הצלחתי טוב בבחינה כי זה היה מאוד קל"

"עברתי התעמלות כי המורה מעריך רק מאמץ"

"ניצחתי בשחמט כי יריבי הרשה לעצמו לנצח"

"אמרו לי שהראיון עבר טוב מרוב רחמים"

• מאמר קשור: "תיאוריות של ייחוס סיבתי: הגדרה ומחברים"

6. לְהַמחִיז

משחק הקורבן ויצירת מלודרמות אופייניים גם למחשבות שליליות אוטומטיות, צץ מיד אחרי שקרה לנו משהו רע. לדוגמה, אופייני שאחרי פרידה עולות בראש המילים "לעולם לא אמצא את אותו הדבר שוב" או "מה יהיה איתי?"

מה לעשות כדי לנטרל מחשבות שליליות?

כפי שראינו, קל ליפול טרף למחשבות שליליות, הנקלעות למעגל קסמים. שמביא לנו רגשות שליליים שבתורם, מאכילים ומייצרים מחשבות חדשות על זה סוג.

לראש, סוגים אלה של דינמיקה הם כמו כדורי שלג, שמתחילים בקטן אך הולכים וגדלים ככל שהם מתגלגלים במורד, מכיוון שמחשבות שליליות יכולות להתחיל ב-e קטן מחשבה תמימה, המשתחררת במצפוננו ללא כל כוונה שלילית, אבל בסופו של דבר הן הופכות לאידיאולוגיה רעילה שמכלה אותנו על ידי בְּתוֹך.

למרבה המזל, יש סדרה של אסטרטגיות למנוע ממחשבות שליליות להשתלט על המוח שלנו וכתוצאה מכך, על התנהגותנו. בואו נראה כמה מהם.

1. התבונן במחשבה

כחוק, מחשבות שליליות הן תוצר של עיוותים קוגניטיביים, דפוסי חשיבה לא רציונליים. אם נתבונן בהם כאילו היינו צופים, לא ניתן להם להשתלט על המוח שלנו, הם יתפוגגו.

רצוי לחשוב עליהם כאילו היו עלים שצפים במורד נהר, שכן במוקדם או במאוחר הם ירדו במורד הנהר ואנו נאבד אותם. קשה למנוע מהמחשבות הללו לעלות במוחנו, אבל אם נשחרר אותן מבלי לחשוב עליהן יותר מדי, לא ניתן להן לגרום לנו אי נוחות.

• אולי יעניין אותך: "ארגון מחדש קוגניטיבי: מהי האסטרטגיה הטיפולית הזו?"

2. תנסח מחדש את הרעיון

הרהורים הם דפוסי חשיבה מוגזמים. אנחנו יכולים לחשוב שוב ושוב על רעיון משוכנע שככל שנחשוב עליו יותר, כך נהיה מסוגלים יותר. לפתור את זה, למרות העובדה שזו פעולה חסרת תועלת לחלוטין ושהיא מבזבזת את זמננו והרבה מזמננו אנרגיות.

לכן, הכי טוב שאנחנו יכולים לעשות הוא לחשוב מחדש על הרעיון שהוא מושא ההגות שלנו, לגלות מה באמת יש בו את המחשבות שלנו ולהשליך את מה שאנחנו עצמנו יצרנו במוחנו לפני שנתחיל לחפש א פִּתָרוֹן.

3. פעל פיזית לפי הרעיון

מכיוון שחשיבה שלילית הולכת לבעור ולהכעיס אותנו, למה שלא תשקיע את ההפעלה הנפשית הזו בפעילות גופנית? פעולה פיזית לפי הרעיון, למרות שזה לא תרופת פלא, יכולה לעזור לנו להפוך אותו למשהו מועיל, לפחות בטווח הקצר.

הרעיון הוא לא למחזר חשיבה שלילית, אלא למצות אותה, לצרוך אותה באמצעות פעילות גופנית, להעסיק את הנפש בעשיית הגוף וכך לא ליפול למלכודת שלנו פּסִיכָה. אנחנו יכולים לרוץ, להרים משקולות, לעשות כפיפות בטן... כשהגוף בתנועה, המחשבה מאבדת חשיבות.

4. הימנע מגירויים המעוררים את הרעיון השלילי

יכולים להיות גירויים רבים ושונים שמעוררים את אותם רעיונות שליליים במוחנו. לא קל לזהות את הטריגרים של המחשבות השליליות שלנו, אבל ברגע שמצאנו אותם, נוכל להשתמש בטכניקת ההימנעות.

האידיאל יהיה להתרגל לגירויים כאלה כדי לגרום למוח שלנו להתרגל שהם יהיו שם ולא יעירו מחשבות שלילי אבל, אם הם אינטנסיביים מדי ואפשר להימנע מהם מבלי להשפיע על חיינו יותר מדי, הימנעות מהם היא טובה אוֹפְּצִיָה.

רוצה לקבל תמיכה פסיכולוגית מקצועית?

אם אתם מחפשים שירותי סיוע נפשי, אנא פנו אלינו. עַל PSiCOBAi אנו משרתים אנשים מכל הגילאים, ומציעים טיפול פנים אל פנים ומקוון.