להילחם בנדודי שינה: 10 פתרונות לישון יותר ויותר

להילחם בנדודי שינה זה לא חלום מקטרת. אם אתם סובלים מבעיות שינה, יתכן מאוד שמדובר במקור לבעיות שגוזלות מכם זמן (הזמן שלוקח לכם להירדם) ובריאות.

בהתחשב בערכם של שני היסודות הללו, כדאי לשאול מה ניתן לעשות כדי לתקן מצב זה.

איך להילחם בנדודי שינה ולהתחיל לישון טוב?

כידוע כי בעיות שינה הן די נפוצות, היום החלטנו להתמודד עם בעיה זו. להלן מספר טיפים שעשויים לעזור לך.

1. אכול טוב

אין תועלת להגיע למיטה תוך כדי גרירת עייפות המיוצרת מחוסר צריכת קלוריות. אחד הפתרונות לנדודי שינה יכול להיות במזון: חשוב לאכול טוב, מכיוון שמחסור בקלוריות מתחת למינימום מעלה את רמות קורטיזול, הורמון הלחץ.

בנוסף, כדאי לבטל או למתן מאוד את צריכת הקפה או משקאות מרגשים אחרים ולעשות זאת גם במאכלים מלאים בממתיקים מלאכותיים. מצד שני, מומלץ לצרוך מזונות עשירים בחומצת האמינו טריפטופן כמו מוצרי חלב, ביצים או דגנים מלאים, מכיוון שהדבר עוזר לייצר סרוטונין, מרגיע חזק. לדוגמה, אתה יכול לקבל יוגורט רגיל שעה לפני השינה. אוכלים עשירים בפחמימות בינוני יכולים גם הם ללכת טוב.

2. עשה תרגיל מתון

לא קל להיפטר מהכלל של לעשות פעילות גופנית: נקודה זו מופיעה כמעט בכל הרשימות לניהול חיים בריאים. עם זאת, להמלצה מסוג זה יש את הסיבה לכך: הוכח כיצד

פעילות אירוביתמשפר את איכות וכמות השינה.

לכן זה רעיון טוב לצאת לריצה למשך שעה בשבוע. כמובן, נסו לעשות זאת בשעה קרובה לשעות הצהריים ולעולם לא אחרי האכילה, כדי שזה לא יצטרף אליכם עם העיכול או עם זמן שלוקח מעט זמן ללכת לישון.

3. כדי להילחם בנדודי שינה, התרחק ממסכים ומאור בהיר

כולנו עוקבים אחר מקצבי הפעלה הנקראים חרוזי לב. מקצבים אלה מושפעים מקליטת האור ולכן חשיפת עצמך למקורות אור בשעות בהן אתה אמור לישון (או להתכונן לישון) יוצר בעיות שינה: הגוף מאמין שזה יום ונותרו לנו שעות רבות של פעילות ממול.

מכיוון שהשימוש במכשירים אלקטרוניים נפוץ, קרוב לוודאי שהתרגלת להשתמש במחשבים, טלוויזיות או טלפונים דקות לפני השינה. רעיון רע: האור המוקרן כל כך ישירות על גופנו יוצר בעיות שינה על ידי השפעה על רמות מלטונין, ההורמון המשמש לוויסות הקצב הימתי שלנו. באופן מוזר, תדירות האור הכחול היא זו שמשפיעה עלינו ביותר בהקשר זה. הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לנסות להשתמש בתאורה עמומה בשעות האחרונות של היום ולנסות להתרחק מהמסכים.

4. עשה יוגה

ישנם כמה מחקרים המצביעים על התועלת של יוֹגָה כשמדובר במאבק בבעיות שינה, אפילו במקרים של נדודי שינה כרוניים, אז זה יכול להיות רעיון טוב לעקוב אחר סדרה של תרגילי הרפיה כדי לעזור להילחם ברמות הלחץ.

אתה יכול להחשיב זאת כהשקעה של כמה דקות ביום שתגרום לך להרגיש טוב יותר וגם תעזור לך לחסוך את הזמן שנדרש להירדמות. נסה לעשות את התרגילים האלה מאוחר ביום כדי להרגיע את השרירים שלך התאם את רמות ההורמונים שלך לרגיעה שתגיע מיד אחרי.

5. שמירה על הטמפרטורה

ודא שהחדר בו אתה הולך לישון נמצא ב טמפרטורה מתאימה. הרעידות והתנוחות שנאספו שהקור גורם לשרירים להישאר מתוחים וזה מקשה על השינה. שמור על עצמך עם חוסר רגליים קרות: במידת הצורך, ללבוש גרביים להילחם בנדודי שינה במפרץ (אם כי זה לא נשמע אפי מדי).

6. אל תדאג יותר מדי בניסיון להירדם

ברגע שהגיע הזמן לישון, תשכחו מההוראות הבאות. הישן טריק לספירת כבשים קופץ על גדר לא נראה יעיל במיוחד כדי להתמודד עם נדודי שינה, אז אל תסבך את חייך בזה. יחד עם זאת, התמקדות בחוסר מחשבות מלחיצות היא קשה מאוד, מכיוון שהיא גורמת לנו לקבל את ה מוח עסוק וזה, בהקשר בו אנו מנסים להירגע, יכול לגרום ללחץ לעמוד בקצב. כשאתה במיטה אתה לא צריך לדאוג להתרכז במטרה להגיע לישון, אם אתה רואה שזה לא עוזר לך.

7... אה כן, דאגה קצת

אם אתה אחד מאותם אנשים שצריכים לחשוב על משהו כל הזמן, אפשרות אחרת היא לנסות לעייף את שלך מוֹחַ לשכנע אותו שהדבר הטוב ביותר לעשות הוא הולך לישון. לפחות, זו המסקנה אליה הגיע מחקר בהם אנשים עם נדודי שינה נרדמו מוקדם יותר אם ביצעו פעולות נפשיות מלחיצות בניסיון לישון.

8. לישון ללא הפרעות

ישן שמונה שעות, אבל שמונה שעות רצוף. השינה עוקבת אחר מחזורים המתרחשים לאט מאוד, ותהליך זה, שעוזר לגופנו להתאושש ולצמוח, נקטע בכל פעם שאנחנו מתעוררים. לא כדאי לישון מעט בלילה ולתפוס תנומות ארוכות מאוד.

9. למד להבדיל בין מה שמתאים לך לבין מה שלא

אל תאמין יותר מדי מהנקודות הקודמות. כל אדם הוא עולםויש כמה טיפים למאבק בנדודי שינה שעשויים להיות שימושיים יותר מאחרים. מכיוון שאתה הולך להתאמן כל יום, נסה לבחון מה עוזר לך ומה לא עוזר לך, להתנסות וללמוד מה ההיגיון שמחסור השינה שלך מונחה על ידו.

10. גלה על סוג נדודי השינה שיש לך

טיפים אלה הם כלליים, אך הדרך להילחם בנדודי שינה שונה, תלוי אם היא כרונית או לא. בנוסף, ישנם רבים הפרעות הקשורות לשינה שאולי אתה מבלבל. אם הגעתם למצב בו פרקים אלו חוזרים על עצמם רבות, כדאי לפנות לטיפול אישי אצל איש מקצוע.