טיפים לאי נפילת ייאוש מהמגפה

כל משבר גדול מייצר גם השפעה מהותית וגם השפעה פסיכולוגית על האוכלוסייה, ומגפת הנגיף הקורונאית אינה יוצאת דופן.

במובן זה, ישנם אנשים רבים ששמים לב שהמצב עולה עליהם, ו חוסר איזון רגשי נראה קשור לתחושת ייאוש וייסורים.

כמובן, תחושת מצוקה ולחץ בהקשר כזה אינה בהכרח דבר רע. בעייתי, אבל תגובה טבעית למה שקורה כשדברים רבים לקחנו כמובן מאליו הם מפסיקים להיות. אך פעמים רבות אותו מצב פסיכולוגי הופך להיות חלק מהבעיה, מכיוון שהם שומרים עלינו במצב של חוסר תקווה שמשתק אותנו ומונע מאיתנו למצוא פתרונות וליישם אותם. במאמר זה נראה מה לעשות במקרים אלה.

• מאמר קשור: "מחשבות אוטומטיות שליליות: מה הן ואיך הן מופיעות"

כיצד עולות בעיות הייאוש לנוכח המגיפה?

מקורות הלחץ והייסורים בתקופות של נגיף העטרה הם רבים, אך הדברים הבאים בולטים:

• פחד לאבד את עבודתך או הכנסתך. • פחד מהידבקות. • פחד לאבד את בריאותך או לאבד את יקירייך. • אי וודאות לגבי השינוי החברתי, הפוליטי והכלכלי של המדינה. • אי נוחות באמצעי החובה המופעלים על מנת למנוע הידבקות. • בידוד חברתי

בין כל המרכיבים הללו, העובדה שלא ידוע מה יקרה (בהתחשב בכך שהעדר מידע על נושאים רלוונטיים הקשורים למשברים מתפרש בדרך כלל מנקודת מבט פסימי),

הלחץ שיש להסתגל למציאות כלכלית שלילית יותר וחוויות הפחד או האובדן נוצר על ידי השפעת הנגיף עצמו. אלה בעיות שאיש לא דיבר עליהן לפני כמה חודשים, ומאלצות אותנו "למצב את עצמנו" משניהם את חיינו האישיים כמו גם מהחיים המקצועיים, תוך מאמצים להסתגל למציאות חדשה מאוד מורכב.

בהתחשב ברעיון שטעויות יכולות להיות יקרות במצבים כאלה, קל להופיע השתלחות פסיכולוגית, שזו הנטייה לחשוב על אותו דבר שוב ושוב למרות העובדה שהוא גורם לנו אי נוחות. תופעה זו הולכת יד ביד עם חרדה, השומרת עלינו בכוננות כמעט מתמדת למרות העובדה שהיא אינה מחזירה אותנו בהכרח יעיל יותר בהתמודדות עם הבעיות שלנו (למעשה, זה נוטה להיות בעל השפעה הפוכה, ומשתק אותנו על ידי הַסְסָנוּת).

לעשות?

הדרך היעילה והיעילה ביותר לנהל רגשות שליליים הנובעים ממשבר COVID-19 היא ללכת לפסיכולוג, דבר שאפשר גם עם הגבלות ניידות בזכות הפורמט המקוון לטיפול בשיחות וידאו. עם זאת, מעבר לפסיכותרפיה יש גם סדרה של הרגלים ושגרה קטנה אתה יכול לשלב את היומיום שלך כדי למנוע או להקל על בעיות חרדה הקשורות מגפה. אלה הם החשובים ביותר.

1. קבע לוח זמנים והדפס אותו

ערכו לוח זמנים שכולל את גושי הפעילויות העיקריים לכל יום בשבוע חשוב מאוד לבנות את ההרגלים שלך ולעשות ניהול זמן טוב.

בנוסף, מומלץ לא להגביל את עצמך לשמירה במחשב אלא להדפיס אותו אחד או כמה פעמים כדי שתוכלו לשים אותו במקומות בביתכם או במקום העבודה שלכם, יהיו אשר יהיו גלוי. זה ישמש כתזכורת למה לעשות ויעזור לך לזכור את המטרות לטווח הקצר והבינוני, כך שתתמקד יותר בהן.

• אתה עשוי להתעניין ב: "איך לבחור פסיכולוג טוב שמציע פסיכותרפיה?"

2. קובע הפרדה בין עבודה לחיים פרטיים

דע כיצד להגדיר בבירור את הזמנים והמקומות להתמסר לעבודה ולתרכובות אלה עבור שעות פנאי ואחריות ביתית ומשפחתית הוא חיוני כדי לשמור על איזון טוב רִגשִׁי.

רעיון המפתח בסעיף הקודם עוזר מאוד בכך, שיש לו לוח זמנים, אבל זה לא מספיק. עלינו להיות מעורבים באופן פעיל במניעת דינמיקה מקצועית "לחדור" לשעות היום שעלינו להקדיש לכל דבר אחר. אחרת, אתה תחשוף את עצמך יותר למחשבות האובססיביות הקשורות לעבודה שלך.

3. תרגול מיינדפולנס

תרגילי מיינדפולנס עוזרים לשמור על חרדה ומחשבות פולשניות, והם גם קלים מאוד ללמוד. תוכלו לשלב פרקטיקות אלה ביום יום גם כמנוחה ביום העבודה וגם לפני השינהלדוגמא, להביא אותך למצבים רגועים ומכווני מטרה בנקודות ביום שבהן הישארות במצב של שיתוק וחשיבה לולאתית עשויה לגרום לך יותר בעיות.

4. התעמל בעוצמה בינונית כדי להירגע

אימונים סדירים לא רק יעזרו לך להישאר בכושר, אך יחד עם זאת הם יהפכו אותך לעמיד יותר בפני חרדות ויעזור לך לשחרר מתח. עדיף לתזמן לפחות שני מפגשים של פעילות אירובית בשבוע, שנמשכת בין 40 ל -60 דקות.

5. תרגלו טכניקות הרפיה לפני השינה

טכניקות אלה הם יעזרו לך ללכת לשכבה לאחר שהתנתקת ממחשבות חוזרות אפשריות המובילות אותך בדרך כלל למצב של ייסורים או דאגות. לדוגמא, תוכלו להקדיש כ- 5-10 דקות לנשימה סרעפתית מבוקרת או להרפיית שרירים מתקדמת של ג'ייקובסון.

6. קבע טקסי הכנה למועד שאתה הולך לישון

חשוב מאוד לישון טוב ולקבל מספיק שעותולשם כך הדבר הטוב ביותר הוא לאמץ הרגלים שאינם חושפים אותנו לפיתוי של מדינות "עוד כמה דקות" שעושות שום דבר אחר כאשר הגיע הזמן להיכנס למיטה ולכבות את האור.

לכן, זכור שלפני אותו חלק של היום שלך אמורה להיות לך הכנה של 20 או 30 דקות בהן תבצע פעולות שמטרתם היחידה היא לאפשר לך לישון עם כל הנעשה: לצחצח שיניים, להחליף את הסדינים, לכבות את המחשב, לסגור את דלת הפטיו, וכו ' כמובן, מומלץ כי פעילויות אלו אינן פעילות הקשורות לחיי העבודה שלך, כי אם לא, כנראה שתתחיל לחשוב על עבודה בזמן הלא נכון זה.

7. עדכן את סדר היום שלך

חשוב שתכתוב בסדר היום שלך את כל המשימות האלה, לא משנה כמה קטנות או לכאורה בנאליות, הן חלק מהאחריות שלך.

מהרגע הזה, אתה תמיד יהיה ברור לגבי המטרות שלך בשעות הקרובות. זכור כי חשיבה מעל הכל על מה שאתה יכול ו / או צריך לעשות בטווח הקצר תעזור לך לא להתייאש מלחשוב רק על הגדולים משימות שיש לבצע בטווח הבינוני והארוך, אשר יכולות לשתק אותך בשל הכוח האימתני של אחריות זו הנתפסת כ הכל. עליכם לנסות "לפרק אותם" לאלמנטים קטנים כדי לעבור לאט אבל בטוח.

האם אתה רוצה לקבל סיוע פסיכולוגי מקצועי?

אם אתה עובר תקופות לא טובות ואתה שם לב שקשה לך לשמור על איזון רגשי טוב, צור קשר עם צוות אנשי המקצוע שלנו בפסיכותרפיה.

עַל פסיכולוגיה קריבקה אנו עובדים לשרת אנשים בכל הגילאים באמצעות פסיכותרפיה למטופלים אנשים כגון באמצעות טיפול זוגי וטיפול משפחתי, כמו גם מ נוירופסיכולוגיה. תוכלו להיעזר במרכז הפסיכולוגיה שלנו הממוקם בסביליה, או באמצעות שירות הטיפול המקוון שלנו.

הפניות ביבליוגרפיות:

• דיקסון, ק. Ciesla, J.A.; רילי, ל. סי. (2011). "השתוללות, דאגה, הימנעות קוגניטיבית והימנעות מהתנהגות: בחינת השפעות זמניות". טיפול בהתנהגות. 43 (3): 937–959.
• קספר, ש. בור, ג'יי א. & סיטסן, J.M.A. (2003). מדריך דיכאון וחרדה (מהדורה שניה). ניו יורק: מ. דקר.
• קנדלר, ק.ס. (2004). דיכאון גדול והפרעת חרדה כללית. מוֹקֵד. 2 (3): עמ ' 416 - 425.
• Papageorgiou, C.; וולס, א. (2001). אמונות מטה-קוגניטיביות בנוגע להילוך רוח בדיכאון מז'ורי חוזר. תרגול קוגניטיבי והתנהגותי, 8 (2): עמ '. 160 - 164.
• פרסון, פ.ב. וזקריסון, א. (2016). לחץ. Acta Physiologica, 216 (2): עמ '. 149 - 152.
• סטיפני, סי. א. קנדל, פ.צ. (2013). תפקוד חברתי אצל בני נוער עם הפרעות חרדה: קשר עם חומרת חרדה ותוצאות מטיפול קוגניטיבי התנהגותי. פסיכיאטריה של הילד והתפתחות האדם, 44 (1): עמ '. 1 - 18.
• סילברס, פ. לילינפלד, S.O. LaPrairie, J.L. (2011). ההבדלים בין פחד תכונה לחרדת תכונות: השלכות על פסיכופתולוגיה. סקירת פסיכולוגיה קלינית, 31 (1): עמ '. 122 - 137.