הימנע מהשפעות של נדודי שינה בעזרת 5 המקשים הבסיסיים האלה

הקשר בין איכות וכמות השינה לרווחתנו הוא מציאות. נדודי שינה משפיעים לרעה על בריאותנו הכללית ועל בעיות פסיכולוגיות מסוימות לדוגמא, חרדה ודיכאון, משפיעים לרעה גם על שעות השינה ועל איכותנו של זה.

כפי שאנו יודעים כי בעיות שינה הן די נפוצות, היום החלטנו להתמודד עם בעיית נדודי השינה יד ביד עם מכון מנסלוס מברצלונה. בשורות הבאות תמצאו כמה טיפים שעשויים להועיל לכם.

• מאמר קשור: "גלה את מרכז הפסיכולוגיה של Mensalus עם דוח תמונות זה”

מה עלינו לקחת בחשבון כדי להתגבר על נדודי שינה?

נדודי שינה הם אחת מהפרעות השינה הנפוצות ביותר בקרב האוכלוסייה הבוגרת. במציאות, זה יכול להיות בגלל גורמים מרובים ולהופיע בדרכים שונות. קושי להירדם, התעוררות לילית והתחושה שלא ישנת לילה טוב הם חלק מהבעיות הנלוות לכך בדרך כלל.

איתור האלמנטים התורמים להופעתו ולתחזוקתו, בין אם נפשיים ובין אם אורגניים, חיוני לטיפול בו. על כל פנים, יש כמה הנחיות בסיסיות שאיננו יכולים לשכוח.

עם זאת, המטרה היומית שלנו ביחס למנוחת לילה תהיה ברורה מאוד: הכינו את הקרקע להתנתקות הדרגתית, משהו כמו "כיבוי אורות קטנים".

5 הנחיות בסיסיות המאפשרות שינה טובה יותר

חמש ההנחיות הבסיסיות המאפשרות "ניתוק" הן:

• שעות קבועות.
• תרגיל כן, בכל עת שלא.
• לא מפעיל את המוח לפני השינה.
• מכילים מטלות
• הגורם הסביבתי חשוב.

עכשיו בואו נראה אחד אחד ...

1. שעות קבועות

יש צורך לשמור על שעות קבועות גם לפני השינה וגם לקום, גם בחגים. באופן זה הגוף מתרגל למקצב הולם של שינה. האמונה כי "כמו שזה יום ראשון, היום אני מחלים את העייפות המצטברת", היא אחד האויבים הגדולים של נדודי שינה. התוצאה היא יום שני שמתחיל שוב בשינה לא מאורגנת.

מצד שני, מומלץ לא לנמנם בזמן שהבעיה נמשכת. אם זה נעשה, חשוב שזה לא יעלה על 20 דקות.

2. התעמל בזמן הנכון

יש צורך להתאמן מדי שבוע אך חשוב גם להימנע מלעשות זאת בשעות אחר הצהריים המאוחרות. האצת האורגניזם, גם אם אנו מתעייפים, מייצרת אפקט הפוך לזה הרצוי. משיכת יתר מעכבת את ההירדמות עוד יותר.

3. לא מפעיל עוד יותר את המוח

ההתמודדות עם בעיות מטרידות לפני השינה, כפי שאנו רואים, היא ההפך מהתהליך אותו אנו מחפשים. ניתן לבלבל בין שחיקה לבין השבתה ("אני עובד מאוחר וכשאני עייף אני הולך לישון"). לא נחפש עייפות אינטלקטואלית כדי להירדם, אנו נחפש מצב של שלווה ("ספא נפשי") באמצעות פעילויות ושגרות פשוטות המספקות רווחה (מקלחת, שיחה נעימה, עירוי, האזנה למוזיקה סביבתי וכו ').

4. סגור ומכיל משימות ממתינות

כמו כן, השאר את כל הגיליונות הממתינים ליום המחרת בצורה מסודרת ומכילה (יכול להיות שימושי להשאיר אותם רשומים במחברת) חיוני לנטרול מנטאלי ולהימנע מלהיות מודעים ("אל תשכח אותי" המפורסם או "אני צריך לזכור את זה").

5. הגורם הסביבתי

חדר השינה צריך להיות נעים, לשדר שלווה ושלווה. נשיג את כל זה באמצעות ויסות האור, הרעש והטמפרטורה. זה אולי נראה מובן מאליו, אבל לפעמים האלמנטים הברורים האלה הם הנשכחים הגדולים והסביבה לא מעדיפה שינה. בניית סביבה זו היא סוג חשוב של טיפול עצמי.

אילו אויבים אחרים יש לחלום?

למשל קפאין, ניקוטין ואלכוהול. זה האחרון לא מומלץ לקחת במשך שש השעות לפני השינה; בניגוד לאמונה הרווחת, זה לא עוזר לך לישון.

קפאין הוא בדרך כלל אחד הצעדים שכולם לוקחים בחשבון, אך חשוב לא פחות להפחית o הימנע ממשקאות המכילים תיאין (לפעמים האדם הסובל מנדודי שינה שותה תה קר בחצי מאוחר).

לגבי ארוחת הערב, אנו ממליצים לאכול ארוחת ערב לפחות שעתיים לפני השינה. האוכל האמור לא צריך להיות שופע; עיכול כבד מקשה על השינה.

• מאמר קשור: "10 עקרונות בסיסיים להיגיינת שינה טובה"

אילו טעויות אחרות נפוצות ואינן מקלות על השינה?

לדוגמא, לפקוח עין על השעון. זה משהו שכולנו עשינו יום אחד שהקשה עלינו לישון. כשאנחנו הולכים לישון, חשוב לשכוח מזה ולא לבדוק את השעה. עובדה זו מייצרת יותר חרדה ואיתה מחשבות שמפעילות את המוח עוד יותר.

טעות נפוצה נוספת היא להשתמש במיטה למנוחה במהלך היום (במיוחד זה נפוץ בקרב אוכלוסיית הקשישים). המנוחה צריכה להתרחש באזורים אחרים כמו כורסאות, ספות וכו '.

לסיום וכנקודה עיקרית, אנו זוכרים את החשיבות של הצבת דאגות ומחשבות המגבירות את החרדה. נהוג להשתמש ברגע הכניסה למיטה כדי לסקור את היום ולצפות מה יש לנו עד היום למחרת. מחשבות אלה מחזיקות אותנו מחוברים והן היסוד המרכזי של נדודי שינה. בנוסף, מחשבות הקשורות לדרישה להיות מסוגלים לישון ("לא משנה מה העלות, היום יש לי להשיג את זה ") ליצור אפקט הפוך לחלוטין: ככל שמאמץ מודע יותר, כך יותר נדודי שינה.