6 טיפולים יעילים נגד חרדה

תחושת חרדה היא נורמלית לחלוטין, ואנשים יכולים לחוות את זה בחיי היומיום שלנו במספר מצבים. לדוגמה, רגע לפני בחינה כאשר העצבים על פני השטח או כשאנחנו לא יכולים להירדם כי עלינו לקבל החלטה חשובה.

חרדה היא תגובה נורמלית ומסתגלת המופיעה במצבים של לחץ או חוסר וודאות. עם זאת, כאשר חרדה גורמת לפגיעה תפקודית, היא משפיעה על אזורים שונים בחיינו (מערכות יחסים בינאישי, עבודה, לימודים ...) וגורם לאי נוחות וסבל גדולים, אז יתכן שמדובר בהפרעה של חרדה. במקרה זה יש צורך ללכת לטיפול פסיכולוגי.

• מאמר קשור: "7 סוגי החרדות (סיבות ותסמינים)"

תסמינים של הפרעות חרדה

חרדה שלילית יכולה להתבטא מסיבות שונות, שכן ישנם סוגים שונים של הפרעות חרדה. יש אנשים שחוששים מאוד לדבר בפומבי (פוביה חברתית) ולכן ** נוטים להימנע ממצבים בהם הם נחשפים לאי נוחות זו **.

לאחרים יש מחשבות לא רציונליות וקטסטרופליות כמעט מדי יום על אירועים שלא קרו ושיש סבירות נמוכה מאוד להתרחש (הפרעת חרדה כללית), ואחרים חשים אי נוחות רבה כאשר הם משחזרים אירוע טראומטי מה- עבר (הפרעת דחק פוסט טראומטית). ללא קשר לסוג החרדה, כמה תסמינים אופייניים להפרעה זו הם:

• פחד עז ולא הגיוני.
instagram story viewer
• דאגות מוגזמות.
• סחרחורת, הזעה, מתח שרירים, קוצר נשימה, יובש בפה או עייפות.
• הימנעות ממצבים מפחדים.
• מחשבות והתנהגויות חוזרות.
• אירועים טראומטיים זוכים לתחייה מחודשת.
• קשיי שינה.

טיפולים בחרדה

אם אתה חושב שאתה מאותם אנשים הסובלים מהפרעת חרדה, עליך לדעת שאתה לא לבד, כי זו בעיה נפוצה מאוד. מכיוון שיש סוגים שונים של הפרעת חרדה, לכל אחד מהם יש טיפול ספציפי.

למרות זאת, פסיכולוגים יכולים לספק סדרה של טכניקות המסייעות בשיפור מצבי חרדה, אך הבעיה אינה נעלמת אם אינך עושה את חלקך. באחריותך ליישם הרגלים ואסטרטגיות מסוימות בחייך כדי לגרום לחרדה להפסיק להיות בעיה.

אם אתה רוצה לדעת אילו טיפולים מיושמים במפגשים הטיפוליים, למטה תוכל למצוא רשימה עם הרלוונטיים והמצטיינים ביותר:

1. טכניקות הרפיה

גופנו מגיב למחשבות חרדות עם מתח שרירים וסדרת תגובות פיזיולוגיות. כאשר אדם חרד מפרש סיטואציה כמאיימת, מופעלים תגובת הקרב והתעופה, הם משוחררים סדרת הורמונים ומערכת העצבים האוטונומית מכינה את הפרט להגיב למצב מסוכן.

טכניקות הרפיה מטרתם היא ללמד אנשים להירגע, ללמוד לנשום כראוי ולהפחית את העוררות הפיזיולוגית. ישנם מספר סוגים של טכניקות הרפיה, למשל טכניקת הרפיית השרירים המתקדמת של ג'ייקובסון או האימון האוטוגני של שולץ.

2. טכניקות תערוכה

חרדה אינה תחושה נעימה, ולכן אנשים הסובלים מהפרעה זו מנסים להימנע ממצבים הגורמים לאי נוחות. דרך נפוצה מאוד לעשות זאת היא לסגת מהמצב או הגירוי החרדיים.. אם מישהו חושש לדבר בפומבי, הוא יכול להימנע מהשתתפות בחתונה של חברו הטוב ביותר כדי להימנע מנאום בפני כל הנוכחים. אם למישהו יש פחד לעוף, אתה יכול לנסוע במשך ימים כדי להימנע מלעלות על מטוס.

טיפול בחשיפה, כשמו כן הוא, מורכב מחשיפת המטופל לסיטואציות או לאובייקטים חששיים. הרעיון הוא שבאמצעות חשיפות חוזרות ונשנות הוא ירכוש תחושת שליטה בחרדה, והמצב נוטה להיעלם. משתמשים בטכניקות חשיפה ב מקרים של פוביות והפרעות חרדה אחרות (למשל, הפרעה טורדנית כפייתית), ומאופיינות בכך שעל המטופל להתמודד עם הגירוי החשש עד שהחרדה תפחת הודות ל הִתרַגְלוּת.

בזכות טכניקות מסוג זה ניתן למנוע בריחה או הימנעות מלהפוך לתגובה ביטחונית. לשם כך בדרך כלל נקבעת היררכיה של גירויים מפחדים, כך שהמטופל יכול להתקרב בהדרגה לגירויים אלה עד להשגת הכחדה. סוגים אלה של טכניקות יכולים להתבצע הן חי והן דמיוני. היום, בזכות טכנולוגיות חדשות, ניתן לבצע טכניקות אלה באמצעות מציאות מדומה. ניתן להשתמש בטיפול בחשיפה לבד, או לעשות זאת כחלק מה- טיפול התנהגותי קוגניטיבי.

3. הקהיה שיטתית

במקום להתמודד עם הסיטואציה או ההתנגדות החששיים מיד, טיפול וחשיפה עשויים להתחיל במצב שהוא רק מאיים קלות, לעבוד לאט לאט למטרה. גישה שלב אחר שלב זו נקראת ביטול רגישות שיטתי. רגישות שיטתית מאפשרת לך לערער בהדרגה על פחדים, לבנות ביטחון ולשלוט במיומנויות שליטה בפניקה.

ביטול רגישות שיטתי דומה לטכניקות אקספוזיטור (ולחלק מהמחברים הוא נכלל בתוכם). עם זאת, ישנם כמה הבדלים בין שני הטיפולים. בעוד שבטכניקות אקספוזיציה משתמשים בהרגל כדי להתגבר על חרדה, תוך רגישות שיטתית משתמש בתנאי נגד, כלומר החלפת תגובה המייצרת חרדה, באחר שאינו תואם את ה- עַצמָה. בדה-רגישות שיטתית, הגישה לגירוי מתרחשת בהדרגה, אך בטכניקה של קצב הגישה תלוי בזמן הפנוי, בהתאמה של המטופל ובשיעור הִתרַגְלוּת.

רגישות שיטתית כוללת שלושה חלקים:

• למדו מיומנויות הרפיה, וברגע שהמטופל מתמודד עם הפחדים שלו, השתמש בטכניקות הרפיה אלה כדי להפחית את תגובת החרדה ולעורר הרפיה.
• ערכו רשימה שלב אחר שלב. 10-20 מצבים מפחידים נבחרים כדי להתקדם ליעד הסופי. לדוגמא, אם אתה רוצה להתגבר על הפחד שלך מטיסה, הצעד הראשון שלך יכול להיות להסתכל בתמונות של מטוסים.
• עבד על השלבים בהנחיית המטפל. המטופל נחשף למצב החשש ומחליף את החרדה בטכניקות שנלמדו.

4. ארגון מחדש קוגניטיבי

ארגון מחדש קוגניטיבי מבוסס על הרעיון כי הדרך בה אנו מרגישים, מתנהגים ומגיבים לסיטואציות המבוססות על דרך החשיבה שלנו, ולכן טכניקה זו מנסה לשנות דפוסי חשיבה ואמונות לא מתפקדים.

ארגון מחדש קוגניטיבי נובע מטיפול קוגניטיבי (אך משמש גם בטיפול קוגניטיבי התנהגותי) שיכולים לעזור לאנשים לזהות ולערער על דפוסי החשיבה והאמונות שמעוררים חֲרָדָה. מטרת טכניקה זו היא לשנות את דפוסי החשיבה של המטופל בזכות שיטות שונות.

5. טכניקות פרמקולוגיות

במקרים מסוימים מומלץ להשלים טיפול פסיכולוגי עם טיפול תרופתי, במיוחד באותם מצבים בהם יש צורך להפחית את הסימפטומים במהירות, כמו למשל לטפל בהתקף פאניקה.

עם זאת, יש לשלב תרופות עם טכניקות קוגניטיביות והתנהגותיות שונות ויש להחליפן בהדרגה באלה. סמים יכולים ליצור התמכרות וחוסר סובלנות, ולכן יש צורך להיות זהירים בשימוש בהם ויש להימנע מתרופות עצמיות. שני סוגים של תרופות משמשים בדרך כלל לטיפול בחרדה: חרדות וה תרופות נוגדות דיכאון.

6. מודעות

מיינדפולנס שייך לדור השלישי לטיפולים פסיכולוגיים. אחת התוכניות הנפוצות ביותר לטיפול בהפרעות חרדה היא MBCT (טיפול קוגניטיבי מבוסס-מיינדפולנס) או טיפול קוגניטיבי מבוסס-מיינדפולנס. התכנית משלבת מדיטציה עם רכישת מיומנויות מעשיות המאפיינות טיפול קוגניטיבי, כמו שיבוש דפוסי חשיבה המובילים לתסמיני חרדה.

מיינדפולנס, יותר ממכלול טכניקות, הוא פילוסופיה המתמקדת בקבלה עצמית, חמלה, מיקוד תשומת הלב כאן ועכשיו, ואימוץ חשיבה לא תוֹבֵעַ. זה מבוסס על הרעיון שלא אירועים גורמים לחרדה, אלא איך אנו מפרשים אותם וכיצד אנו מתמודדים איתם. לא מדובר בהעלמת חרדה אלא בקבלה, מכיוון שאיננו מתנגדים תופעות החרדה מופחתות.

עבור לפסיכותרפיה, האפשרות הטובה ביותר להתגבר על חרדה

בכל הנוגע לטיפול בהפרעות חרדה, המדע מראה כי פסיכותרפיה היא בדרך כלל האופציה היעילה ביותר. הטיפול מסייע למטופל לגלות את הסיבות הבסיסיות לדאגותיו ופחדיו; זה מאפשר לך ללמוד להירגע ולהסתכל על מצבים מנקודת מבט חדשה, והוא נותן לך את היכולת לפתח מיומנויות התמודדות ופתרון בעיות טובות יותר. הטיפול מספק את הכלים להתגברות על חרדה ומלמד כיצד להשתמש בהם.

אורך הטיפול יהיה תלוי בסוג הפרעת החרדה ובחומרתה. עם זאת, טיפולי חרדה רבים הם קצרים יחסית, מכיוון שרובם המכריע של האנשים משתפרים תוך 8-10 מפגשי טיפול.

הפניות ביבליוגרפיות:

• האגודה הפסיכיאטרית האמריקאית - APA- (2014). DSM-5. המדריך האבחוני וסטטיסטי של הפרעות נפשיות. מדריד: פנמריקנה.
• הופמן SG, ראש הממשלה דיברטולו (2010). מבוא: לקראת הבנה של הפרעת חרדה חברתית. חרדה חברתית.
• Kalueff, A.V., Ishikawa, K., Griffith, A.J. (2008). הפרעות חרדה ובעיות במערכת העיכול: קישור בין פנוטיפים התנהגותיים אצל גברים ועכברים. התנהגות מוח המוח. 186 (1): עמ ' 1 - 11.
• סטפן WG, סטפן CW (1985). חרדה בין קבוצות. כתב העת לבעיות חברתיות.
• הון, מ. טרדי, מ. ספינלי, ל.מ. (2014). יעילות הטיפול התרופתי והפסיכותרפיה להפרעות פסיכיאטריות אצל מבוגרים סקירה שיטתית של מטה-אנליזות. JAMA Psychiatry, 71 (6): pp. 706 - 715.
• וומפולד, B.E., Flückiger, C., Del Re, A.C., Yulish, N.E, Frost, N.D., Pace, B.T., et al. (2017). בחיפוש אחר האמת: בחינה ביקורתית של מטה-אנליזות של טיפול התנהגותי קוגניטיבי. מחקר פסיכותרפיה. 27 (1): עמ ' 14 - 32.