כיצד לנהל הגירה פסיכולוגית בהכנה לבחינה

בשלב הסטודנטים או לקראת התנגדות, ככל שתאריכי הבחינות מתקרבים, נפוץ בדרך כלל שעצבים עולים על פני השטח, להגדיל בהדרגה ולא להפסיק עד לביצוע הבדיקה האחרונה או אפילו, במקרים רבים, עד הבדיקה דירוגים.

התסמינים השכיחים ביותר בתכשירים מסוג זה הם חרדה, שניתן להראות בדרכים שונות, ביניהן ראוי לציין הרהור פסיכולוגי; מאופיין במחשבות אובססיביות או דימויים חוזרים שהתלמיד חווה בלתי נשלט וחודרני, גורם לאי נוחות וקושי להתרכז במה שיש לומד.

אם החרדה והרהורים נמשכים לאורך זמן, זה יכול לגרום ללחץ וכתוצאה מכך לתשישות פיזית ונפשית.

לכן, מאמר זה יראה לך כמה טיפים לנסות לנהל את המחשבות המרהיבות ולהיות מסוגל לבצע מחקר פרודוקטיבי לקראת מבחנים.

• מאמר קשור: "10 טיפים ללימוד טוב ויעיל"

מהי הגירה פסיכולוגית במהלך הלימוד למבחנים?

הגירה פסיכולוגית מורכבת מ מקבץ של מחשבות אובססיביות החודרות למוח שוב ושוב, הכנסת האדם ללופ קבוע של רעיונות שליליים המקשים על האדם להתרכז בפעילות שהוא מנסה לבצע.

פעילויות אלו כוללות לימוד לבחינה, סוג של הכנה שלעתים קרובות מעוכבת על ידי מחשבות הרהור.

סוגים אלו של מחשבות חודרניות נפוצות מאוד בקרב תלמידים והם יכולים להיות מוצגים בדרכים שונות:

• אובססיביות לנושא שקשה לו יותר ללמוד ממה שציפית.
• קחו בחשבון ששגרת הלימודים אינה פרודוקטיבית.
• כל הזמן לחשוב שאתה הולך להיכשל בבחינה.
• רואים בזה כישלון מוחלט את הכישלון בבחינה.
• דמיינו את ההורים ובני המשפחה שלכם מאוכזבים אם לא תעברו.
• תאמין שהעולם הולך ליפול עליו אם הוא לא יעבור את המבחן.
• ייסורים לדמיין כמה קשה יהיה לחזור ללמוד את אותו נושא בשנה שלאחר מכן או להכין מחדש את הסילבוס להתנגדות.
• מרגיש שאתה מבזבז את הזמן שלך וצריך לזרוק את המגבת פנימה.

כל הצטברות המחשבות הזו, ורבות אחרות, יכולות להתעורר במוחם של התלמידים באופן כזה מחשבה שלילית אחת מובילה לאחרת שהוא גם שלילי, ואז הבא... וכן הלאה, התלמיד נכנס למעגל קסמים של מחשבות המחבלות בריכוז שלו ולכן גם באיכות הלימוד שלו.

אם לא תלמד לשלוט בתהליכים מנטליים מסוג זה, התלמיד עשוי להרגיש מוטיבציה לא מספקת להתמודד עם המבחנים שיחכה לו בעתיד הקרוב ויחד עם זה מה שמכונה בפסיכולוגיה חברתית "נבואה שלילית המגשימה את עצמה".

זה מורכב מהטיה קוגניטיבית כלומר שאם מישהו חושב שוב ושוב שהוא עומד להיכשל בבחינה, הוא ירגיש מיואש יותר בכל הנוגע ל בלימודים, לא תתאמץ כפי שהיית עושה לו היה לך מוטיבציה, ולכן אתה עלול להיכשל בבחינה והרעיון הראשוני שלך יתגשם.

• אולי יעניין אותך: "9 טיפים להתכונן למבחנים תחרותיים ביעילות מירבית"

טכניקות לניהול מחשבות הרהור בבדיקה

להלן טכניקות פסיכולוגיות שונות שהוכחו כיעילות הן עם מחשבות אובססיביות והן עם התנהגויות כפייתיות.

1. חשיפה למצב הבחינה

עריכת מבחן מדומה יכול היה לעזור לזהות את המחשבות השליליות שעולות ברגעים שלפני הבחינה וגם לנסות להישאר חשופים לאותן תחושות חרדה שנגרמות מהעצבים שהבחינות מייצרות.

זה יהיה נוח לבצע את התרגול הזה כמה פעמים שצריך, עד שהעצבים וההרהור הפסיכולוגי יפחתו.

• מאמר קשור: "טיפול בחשיפה עם מניעת תגובה: מה זה וכיצד משתמשים בו"

2. תרגול מסיבי של סיטואציה שהכי דומה לבחינה

כאשר העימות לבחינה בוצע בהצלחה במספר הזדמנויות מבלי שהמחשבות האובססיביות עולות יתר על המידה והעצבים נשלטים בצורה סבירה, התלמיד ימצא את עצמו עם ביטחון עצמי גדול יותר להתמודד עם המבחן האמיתי.

מה עוד, התרגול של בחינות מדומה עוזר מאוד לסקור ולגבש את הסילבוס הנלמד, במיוחד כאשר המבחן יהיה רב בחירה, ובמקרה זה חשוב מאוד להתאמן באיתור תשובות שגויות, עבור שלא לדבר על האפשרות שכמה שאלות יחזרו על עצמם בבחינה הסופית של אלו שנשאלו במהלך התרגילים.

3. פרש מחדש הרהורים

נסו את המחשבות האובססיביות הללו בצורה מציאותית, מנסים לחסל את הקטסטרופה המתלווה אליהם; כל זאת על ידי הערכה נאותה של ההסתברויות לנזק אמיתי שהמחשבות הללו ייצרו; כך שניתן היה לאמת את המקסום של החלק השלילי שנמצא בהם.

4. תרגילי חשיפה בדמיון

במקרה זה, הטכניקה מורכבת מ דמיינו את עצמכם ברגעים שלפני המבחן ובמהלכו, באופן שעוזר לתלמיד להתרגל למצב המפחיד ולהפסיק לעורר כל כך הרבה חרדה. זה יכול להיות השלמה נחמדה לתערוכה בפועל.

5. טכניקות ממיינדפולנס

המטרות הבסיסיות של התרגול מודעות הם כדלקמן:

• שהאדם ילמד לשלוט בתשומת הלב שלו ולהצליח לנתב אותה לאן שהוא מחליט
• שמרו על מערכת יחסים שונה עם אותן מחשבות הרהור שמייסרות אתכם, תוך יכולת להתבונן בהן ממרחק.
• וותרו על הניסיונות להילחם בכוח במחשבות השליליות שצצות כשאתם מוצאים את עצמכם שקועים במעגל הדמיון המרושע הזה.

6. הרפיית שרירים מתקדמת

כאשר עצבי טרום בחינה ומחשבות אובססיביות גורמים לאי נוחות מוגברת, עשוי להיות מועיל לבצע תרגילי הרפיה המורכבים ממתח של כמה שניות את השרירים ואז להרפות אותם באותה מידה, כך שבעזרת תרגול תלמדו לייצר את תגובת ההרפיה הזו לאירועים ומחשבות שמייצרות מתח. יש לחלק תרגילי מתח / הרפיה בשרירים לפי קבוצות שרירים.

טכניקה זו הוכחה כיעילה גם נגד נדודי שינה. לכן, זה יכול להיות שימושי בזמנים שבהם תלמידים מתקשים לישון בימים שלפני הבחינה.

• מאמר קשור: "הרפיה מתקדמת של ג'ייקובסון: שימוש, שלבים והשפעות"

7. מאז הפעלה התנהגותית (CA)

סוג זה של טיפול פסיכולוגי מבקש שאנשים לא יישארו "שקועים" במחשבותיהם המהרהרות; מחשיב מחשבות כהתנהגות, וכתוצאה מכך, לוקח בחשבון שהיא קשורה עם מסוימות מצבים עם האירועים שלהם הקודמים לאותן מחשבות והשלכות בצורה של מצבים של תתעודד.

כדי לדעת את ההשלכות של הגירה פסיכולוגית, נעשה שימוש בתרגיל המכונה 'כלל ה-2'. דקות', המורכב מחיפוש אחר פתרון לבעיה במהלך הזמן הזה, ואם אינך מוצא אותו, חפש אחד חֲלוּפָה. זה יכול לעזור להיות מודע להשלכות השליליות שתהליך הגירה מביא.

חלופה נוספת לטיפול זה היא התרגיל של הפיכת רומינציה לתהליך פתרון בעיות, מנסים לזהות את הבעיה שגורמת להרהור ולחשוב על דרכים לפתור אותה.

תרגיל המוצע על ידי טיפול זה שיכול להיות לעזר רב מורכב ממנו שכאשר מתחילות מחשבות הרהור, האדם מפנה את תשומת ליבו לסביבתו, התמקדות במה שאתה שומע, במה שאתה יכול לראות וברגשות שכל זה מעורר.

אחת הדרכים להימנע מהרהורים ולהיות פרודוקטיביים יכולה להיות להתמקד במשימה שעל הפרק. לתלמיד, כשקשה להתרכז, זה עשוי להיות מועיל להתחיל לעשות סיכומים ומפות מושגים, תוך התמקדות מלאה במה שאתה כותב ובאופן שבו אתה בונה את זה.

• אולי יעניין אותך: "הפעלה התנהגותית: אחד הטיפולים היעילים ביותר נגד דיכאון"

בקרת גירויים והרגלי לימוד טובים

בנוסף לתרגילים והטכניקות שהוצעו בעבר, חשוב מאוד למצוא את המקום האידיאלי שבו ניתן לבצע מחקר אופטימלי ולקיים אורח חיים המאפשר שגרת לימודים פורייה ויציבה לאורך זמן.

קודם כל לבצע תכנון טוב של החומר הנלמד מבחינת חלוקה לפי נושאים או נושאים שיטופלו בכל יום וארגון לוחות הלימוד יהוו בסיס להכנה טובה לקראת א מבחן.

ככל שתוכנית הלימודים תהיה יציבה יותר, כך גדל הסיכוי שזה יהפוך לשגרה ולכן פחות מאמץ כרוך בביצוע המחקר. מה שיקל על העלמות מחשבות מעלה גירה.

שנית, מצא מקום נוח וללא הסחות דעת ללמוד בו. זה לא משנה אם אתה לומד בספרייה או בבית, וגם אם שני המקומות משולבים זה משהו מאוד אישי. מה שבאמת רלוונטי הוא שאנחנו בוחרים מקום שבו אנחנו מרגישים שאנחנו יכולים להתרכז.

חברים ללימודים יכולים לעזור לכם לעודד אחד את השני, כל עוד זה לא מהווה הסחת דעת גדולה עבור שניכם. יהיה שימושי להיות עם מי לשוחח איתו בהפסקות הנלקחות בדרך כלל בלימוד ואפילו לשאול אחד את השני על הנושא הנלמד.

הזזת המכשיר הנייד הרחק ומחוץ מהעין מונעת הסחות דעת מרובות בזמן הלימודים. גם לא כדאי להתנזר מזה זמן רב אם זה קשה או אם אתה ממתין לשיחה חשוב, מכיוון שזה עלול לגרום לחרדה, וכתוצאה מכך, יותר הסחת דעת מאשר אם היה לך את הנייד שלך תְחוּם. לכן, יהיה נוח לקבוע כמה הפסקות כל כמה דקות של לימוד שמתבצע כדי להיות מסוגל לגלוש בנייד.

היבט בסיסי נוסף הוא שינה ותזונה טובה.. אם הם לא מבוצעים כהלכה, סביר שהתלמיד יהיה עייף ולא מוכן ללמוד. יתר על כן, הוכח בהרחבה שבמהלך השינה מה שנלמד ביום הקודם מתגבש בזיכרון; שלא לדבר על היתרונות של מאכלים מסוימים כמו סלמון או אגוזי מלך, שעשירים באומגה 3 ומסייעים במניעת ירידה קוגניטיבית.

לאפשר לעצמך יום אחד של ניתוק מוחלט בשבוע, בדרך כלל מומלץ מאוד כדי להטעין את המצברים לאחר שבוע של מאמץ רב ובכך לחדש את השבוע שלאחר מכן באנרגיה. זה גם יעזור לשמור על מחשבה צלולה ובכך להימנע מהרהורים.