איך להתמודד עם חרדה מתוך הרגלים בריאים?

בעיות חרדה הן מקור נפוץ מאוד לאי נוחות. למעשה, הפרעות חרדה הן בין הפסיכופתולוגיות הנפוצות ביותר כמעט בכל קבוצות הגיל, והמקרים שבהם אנו סובלים אפילו שכיחים ביותר כי אנחנו חרדים אבל לא פיתחנו הפרעה הניתנת לאבחון (כלומר, מקרים שבהם יש לנו חרדה תת-קלינית אבל זו בעיה בחלקים מסוימים הקשרים).

אבל למרבה המזל, אף אחד לא נידון לסבול מחרדה מתמדת או לאמץ גישה פסיבית כלפי בעיה זו. אמנם זה נכון שאף בן אדם לא יכול לשלוט באופן מלא ברגשות שלו או במצב הנפשי שלו בכלל, אבל יש הרבה דברים מה אנחנו יכולים לעשות כדי לווסת מתח, חרדה, מחשבות אובססיביות שמזינות זו את זו בצורה הטובה ביותר, וכו '

לכן, במאמר זה נסקור כמה הרגלים בריאים מבחינה פסיכולוגית שעוזרים לנו להתמודד עם חרדה, או לנהל אותו ברגע שהוא הופיע או למנוע את האפשרות שהוא יגדל יותר מדי בנו.

• מאמר קשור: "סוגי הפרעות חרדה ומאפייניהם"

איך החרדה משפיעה עלינו?

מה שאנו מכירים כחרדה הוא תוצאה של נטיות ביולוגיות ופסיכולוגיות שמובילות אותנו להיכנס למצב של כוננות כאשר אנו מזהים שאנו חייבים להתמודד עם אתגר, משהו שדורש מאיתנו להשתלט על הפעולות שלנו כדי למנוע סיכון או סַכָּנָה.

מסיבה זו, זה קשור קשר הדוק ללחץ, קבוצה של תגובות פיזיולוגיות גורם לנו להיות רגישים יותר לגירויים מהסביבה ומוביל אותנו לשמור על שרירים מתוחים להגיב במהירות, בין שאר היבטים הקשורים ל"תפקוד האזעקה" של הגוף שלנו.

לא חרדה ולא מתח הן בעיות שעלינו לנסות לסלק לחלוטין מחיינו; בהזדמנויות רבות הם מניחים אותנו לפעול במהירות כאשר אנו מתמודדים עם בעיות שיש לפתור במהירות האפשרית. עם זאת, חשוב לפתח את הכישורים הדרושים כדי לנהל אותם מבחינה פסיכולוגית.

מדוע חשוב ללמוד להתמודד עם חרדה?

כפי שראינו, חרדה היא חלק מהנטיות הטבעיות הקיימות בתפקוד הגוף אנושי, וברוב המקרים לא רק שזה לא פוגע בנו, אלא שהוא עוזר לנו להתמודד עם הבעיות והמצבים המסובכים של חַיִים.

ובכל זאת, חרדה לפעמים מובילה אותנו להפנים דאגות לא מבוססות או דרכים לא מתפקדות להתמודד עם מצוקה, אז זה הופך להיות חלק מהבעיה. למשל, זה מה שקורה כשהפחד מכישלון משתק אותנו ומוביל אותנו להימנע מלחשוב על זה. שאנחנו חייבים לפתור, מה שהופך את הבעיה לגדול יותר ויותר עד אז אנחנו מפסידים.

למעשה, אחד מסימני ההיכר של חרדה לא מתפקדת הוא היכולת שלה לגלגל אותנו בלולאה. זה מתרחש כאשר הפעולות שאנו נוקטים כדי להקל לרגע על אי הנוחות שהיא מייצרת, להפוך אותנו לפגיעים יותר לבעיות חרדה עתידיות בטווח הבינוני והארוך.

כמה דוגמאות ברורות: עישון כדי לנסות להירגע או לאכול בלי להרגיש רעב, למרות שזה לא טוב לבריאות שלנו ואפילו יכול לגרום לנו להרגיש אשמה, חוסר שביעות רצון מהגוף שלנו, אי נוחות אם אין לנו גישה למשאבים הפיזיים הללו, וכו ' והתלות שאנו מבססים באותם דרכים "קבועות" להתמודדות עם לחץ או ייסורים פירושה גם שלסביבה שלנו יש יותר אלמנטים שמזכירים לנו את מה שמדאיג אותנו.

לכן חשוב ללמוד דרכים לרתום את פוטנציאל החרדה ולהימנע מלהיכנס לאחד ממעגלי החרדה המרושעים הללו.

• אולי יעניין אותך: "סוגי מתח והטריגרים שלהם"

הרגלים לקידום ניהול נכון של חרדה

למרות שחרדה היא במידה רבה תופעה פיזיולוגית, אין זה אומר שמול הבעיות שהיא מייצרת לפעמים, עלינו להשלים עם הסבל מהסימפטומים.. ההבחנה בין הביולוגי, מצד אחד, לבין מה שניתן ללמוד או לתקן באמצעות התנהגות, מצד שני, היא מלאכותי, וזו הסיבה שבהתאם למה שאנחנו עושים, אנחנו יכולים לחוות תהליכי חרדה פחות או יותר נאות.

לפיכך, יש סדרה של הרגלים שעוזרים לנו לווסת חרדה תוך שמירה על קורקט איזון רגשי ואי שחזור דפוסי התנהגות התורמים לשמירתו ברמות גָבוֹהַ.

1. תרגלו מיינדפולנס

מיינדפולנס (או מיינדפולנס) הוכח כיעיל מאוד בלימוד לווסת בעיות מתח וחרדה, ואפילו אי הנוחות שנוצרת מכאב כרוני. מערכת תרגול זו מאפשרת לנו למקד את תשומת הלב שלנו לכאן ועכשיו, הימנעות מללכוד בתוך לולאת מחשבות חודרניות או בבלבול בין מה שאנו חוששים יותר מכל לבין מה שהגיוני לצפות ממנו עתיד. זה מורכב, ביסודו, בחוויית הגירויים והמצבים הנפשיים שלנו כפי שהם נמצאים ב נוכח, מבלי לשפוט אותם מראש או להעניק להם תכונות מוסריות הקשורות למה שאנו זוכרים או למה שאנו מקווים לִקְרוֹת.

• מאמר קשור: "מה זה מיינדפולנס? 7 התשובות לשאלותיך"

2. תרגילי נשימה מבוקרים

נשימה מבוקרת וניצול מלוא הפוטנציאל של הסרעפת שלנו היא דרך נוספת למקם את עצמנו בהווה אנו מקדמים בעצמנו מצב פיזיולוגי התואם רוגע. זוהי דרך פשוטה ויעילה יחסית לא לתת לעצמנו להיסחף בפחד ולמקד את דעתנו במה שאנו יכולים לעשות כאן ועכשיו.

• אולי יעניין אותך: "נשימה דיאפרגמטית (טכניקת הרפיה): איך זה נעשה?"

3. לוחות זמנים קבועים לשינה

ברור מאוד מתי ללכת לישון ומתי להתעורר הוא המפתח לשמירה על לוחות זמנים קבועים של שינה. זכור זאת חוסר שינה הופך אותנו לפגיעים הרבה יותר לחרדה, שכן הגוף שלנו נכנס למצב של "בקרת נזקים" שבו העדיפות היא להיענות לדרישות ההווה, ולא להבטיח את שלומנו על ידי הפעלת תהליכים ביולוגיות הקשורות לבריאות בטווח הבינוני והארוך (כגון שימוש במערכת החיסון, חילוף חומרים המאפשר תיקון מהיר של תאים וכו').

• אולי יעניין אותך: "10 עקרונות בסיסיים להיגיינת שינה טובה"

4. לבלות זמן בקשרים חברתיים מספקים

לא רק שהדיבור על הרגשות שלנו עוזר לנו להטמיע אותם ולהפסיק לחשוש מתכנים מסוימים של הזיכרון שלנו הודות לעובדה של מתן מילים למה שגורם לנו לייסורים; יתר על כן, חברה טובה מניעה אותנו להשתפר, חושפת אותנו לדוגמאות מעוררות השראה וגורמת לנו להיות מודעים יותר לרשת התמיכה החברתית שיש לנו.

אכן כן, האיכות חשובה יותר מהכמות: עדיף לקיים אינטראקציה עם חברים ואהובים שבאמת תומכים בנו ומפגינים כלפינו חיבה ואמפתיה, בעוד שאם נתרגל לקיים אינטראקציה עם אלה שרק לועגים לנו או מזלזלים בהישגים שלנו, השחיקה הזו של ההערכה העצמית תפגע בנו בכל הנוגע לניהול חֲרָדָה.

• מאמר קשור: "9 הרגלים להתחבר רגשית עם מישהו"

5. לאכול תזונה נכונה ולא לקחת סמים

כל עוד אנחנו לא אובססיביים להימנעות ממעבר קלוריות או צריכת מרכיבים מעובדים מדי, אכילת תזונה נכונה היא גורם מגן המסייע במניעת חרדה. במובן זה, חשוב במיוחד להימנע מתרופות, הכוללות מזעור או דיכוי מוחלט של צריכת אלכוהול, חומר שבשל העובדה שהוא מנורמל מאוד, מפסיק להיות מזיק פיזית מבחינה נפשית.

מחפשים תמיכה פסיכולוגית מקצועית?

ב אדהרה פסיכולוגיה אנו מציעים שירותי טיפול והדרכה במיינדפולנס ומדיטציה, המשרתים אנשים בכל הגילאים מתוך גישה הומניסטית.

אתה יכול למצוא אותנו במרכז הפסיכולוגיה שלנו במדריד, או להשתמש במצב הפגישה המקוונת באמצעות שיחת וידאו.