6 מפתחות להפחתת חרדת חג המולד באמצע מגיפה

זה נורמלי להרגיש קצת חרדה בזמן חג המולד, זוהי תקופה אינטנסיבית הכוללת גם חובות וגם רצון ליהנות מחגים מסורתיים ומשפחה.

חובות המעוררות חרדה יכולות להיות ההכנות לחגים אלו כמו קניית מתנות, ביקור בחנויות, ארגון סדר יום עם בני משפחה וחברים וכדומה. עם זאת, חרדה זו המתוארת תואמת חרדה מסתגלת ונורמלית.

חשוב לציין שהחרדה עצמה, כרגש, היא הכרחית. אנחנו לא יכולים לחיות בלי חרדה למרות העובדה שהיא תמיד מתויגת כ"משהו שלילי לחסל". החרדה עוזרת לנו להתכונן למה שאנו חושבים שהולך לקרות, היא עוזרת לנו להתמודד עם מצב עתידי ולכן רמה מסוימת של חרדה היא מסתגלת והכרחית.

הבעיה מתעוררת כאשר החרדה גבוהה, מזיקה ולא מסתגלת. סוג זה של חרדה לא מסתגלת אינו פרופורציונלי למצב העתידי שאנו מאמינים שיתרחש, כלומר, אנו יכולים להעריך שמשהו שלילי יותר עומד לקרות מההסתברות האמיתית שהוא יקרה ושלא נוכל תתמודד עם זה. לכן, אנו מעריכים שאין לנו משאבי התמודדות עם מה שאנו מאמינים שהולך לקרות ולכן אנו מתחילים לסבול בהווה משהו שלא קרה.

תסמינים אלו עשויים להיות נשימה מהירה, קצב לב מוגבר, לחץ בחזה ותחושת חנק או גוש בגרון.

• מאמר קשור: "סוגי הפרעות חרדה ומאפייניהם"

חרדה לא מסתגלת בחג המולד הזה

ההבדל הגדול בעונת חג המולד הזו בהשוואה לזמנים שלפני המגיפה הוא העלייה במקרים עם חרדה לא מסתגלת. זה הגיוני שאחרי הכל, חרדה הסתגלותית האופיינית לחג המולד מתווספת לחרדה גבוהה כתוצאה ממגיפת ה-COVID. במרכז לפסיכולוגיה של פסיקו אלמריה אנו רואים עלייה במקרים הקשורים לחרדה גבוהה ולא מסתגלת בתאריכים אלו.

חרדה זו הנגרמת על ידי המגיפה גורמת כתוצאה מכך לעלייה במחשבות שליליות אשר מתנות אותנו ללא הרף. הנפוצים ביותר עשויים להיות אלה הקשורים לעירנות יתר ופחד להידבק או להדביק מישהו קרוב. ובקשר לתאריכי חג המולד הללו, אולי יש לנו ספקות אם להישאר עם קרובי משפחה או לא בגלל ההשלכות הקטסטרופליות שעלולות להיווצר.

מחשבות אלו נושאות רגשות תואמים, כלומר כאשר יש לנו מחשבות שליליות הרגשות שעולים הם גם אלו הקשורים לאי נוחות רגשית כמו חרדה.

וברגע שנחווה סימפטומטולוגיה זו, ההתנהגויות שלנו יהיו מכוונות להפחתת החרדה, אם כי רוב הזמן התנהגויות אלו נוטות לא לעבוד כפי שהיינו רוצים ואנחנו גורמות לשלנו חֲרָדָה. למה? זה פשוט: אנו נוטים לבצע התנהגויות הימנעות ובריחה במצבים הגורמים לנו חרדהזה עובד עבורנו בטווח הקצר כי נרגיש הקלה. אבל, בטווח הארוך הבעיה נמשכת והחרדה תחזור ביתר עוצמה.

דוגמה יכולה להיות הבאה: אם אשאר עם קרובי משפחתי בחג המולד, אוכל להדביק מישהו בלי לדעת זאת ולא אוכל לחיות עם זה (מחשבה), אני מרגיש לא נכון לחשוב שזה יקרה (חרדה ותסמינים הקשורים לחרדה), אז אני מחליט שאני לא הולך לפגוש אף אחד (התנהגות והפחתה של חֲרָדָה).

בטווח הקצר, זה עשוי להרגיש טוב לקבל את ההחלטה הזו, והחרדה שיחקה תפקיד. אבל בטווח הארוך אתה יכול להמשיך לבצע התנהגויות הימנעות (אל תפגשו אף אחד כדי להימנע מהידבקות), ולא תתייחסו לצרכים שימשיכו להיות לכם, כמו הצורך בקשר עם המשפחה והחברים. באופן זה, החרדה הבלתי מסתגלת שיש לך ברמה האישית תגבר יותר ויותר כאשר תפסיק לעשות דברים נחוצים ונעימים.

• אולי יעניין אותך: "היפוכונדריה: גורמים, תסמינים וטיפולים אפשריים"

מה אנחנו יכולים לעשות כדי להפחית חרדה?

להלן מספר מפתחות או קווים מנחים פסיכולוגיים שיעזרו לך להתמודד ולהפחית חרדה לא מסתגלת.

1. פנה לאיש מקצוע

חשוב שלא תזניחו את בריאותכם הנפשית. אם אתם נמצאים במצב שגורם לכם לאי נוחות רבה ולחרדות גבוהות, כדאי לפנות לפסיכולוג.

גם הפסיכולוגית ורוניקה ולדרמה הרננדז וגם הצוות שלה יעזרו לך לפתור את החרדה הבלתי מסתגלת שלך. כל אדם הוא שונה, ולכן חשוב לו לבצע הערכת מצב נאותה מה אכפת לך. בדרך זו הם מבצעים טיפול יעיל ומותאם למציאת הרווחה הרגשית שלך.

• מאמר קשור: "10 היתרונות של ללכת לטיפול פסיכולוגי"

2. דיאלוג פנימי איך אתה מדבר לעצמך?

דיבור עצמי הוא טכניקה שיכולה לעזור לך בזמנים של חרדה. כפי שדיברנו בעבר, מחשבות מעוררות רגשות והתנהגויות תואמות.

אם אנחנו מאמינים שמשהו שלילי ולא נעים עומד לקרות ואנו מעריכים שאנחנו לא יכולים להתמודד איתו, נרגיש חרדה וההתנהגות שלנו תהיה תואמת את החרדה הזו. אפשרות טובה היא דיאלוג נכון עם עצמך כאשר עולות אותן מחשבות אוטומטיות ושליליות המעוררות את החרדה שלך.

נסו תחילה לרשום את המחשבות החוזרות על עצמן, ולרשום לידן מחשבות אובייקטיביות חלופיות (ממוקדות יותר במציאות). ההבדל בין מחשבות אוטומטיות לרציונליות הוא שהראשונות נוטות להיות קצרות וקיצוניות יותר והאחרות אובייקטיביות יותר. המחשבות האלטרנטיביות האלה שאתה הולך לייצר יהיו מכוונות להציע לך יותר ביטחון בעצמך. ברגע שכתבתם אותם, זה פשוט כמו להשתמש בהם ולחזור עליהם כאשר הופעת החרדה שלכם מופעלת.

חשבו על הדברים הבאים: אם יש לך רק מחשבה אחת, הסיכוי להאמין בה יהיה גבוה ותסבול מהתוצאות. אם יש לך יותר ממחשבה אחת (האוטומטית והאלטרנטיבה שיצרת), המוח שלך לא יוכל להקצות כמה שיותר הסתברויות לחשיבה שלילית כי אתה מציע להם אפשרויות שונות או השערות לעתיד שבאמת אתה לא יודע.

בדוגמה של מסיבות חג המולד האלה, זה לא אותו דבר לחשוב "אם אשאר אני הולך להדביק בן משפחה והוא ימות, עדיף לא לראות את המשפחה", להציע לך את זה חשיבה חלופית: "אני יכול לדחות מפגש עם קרוב משפחה שעשוי להיות קבוצת סיכון ולהישאר עם מספר מוגבל יחד עם מדדים של בִּטָחוֹן".

• אולי יעניין אותך: "8 התהליכים הפסיכולוגיים הגבוהים יותר"

3. מודעות

תרגול מיינדפולנס שימושי מאוד במקרים של חרדה; הוכח מדעית שהוא מספק יתרונות ויתרונות בהקשר זה. מיינדפולנס גם פורמלי (עם שמע) וגם לא פורמלי (ללמוד לחיות כאן ועכשיו) יעזור לך להפחית חרדה לא מסתגלת.

זה פשוט, חשבו שהחרדה מעסיקה את המוח שלכם בדאגות שעדיין לא התרחשו, מצבים שאתם צופים שיתרחשו. עם חרדה זה כמו לחיות בעתיד שלילי, למצוא את עצמך במצב כמעט מתמשך של כוננות.

מיינדפולנס מאפשר לך לחיות עם מודעות מלאה, ומאפשר לך לחיות בהווה. מיינדפולנס היא מיומנות שמתאמן, ותוכל להפנות את תשומת הלב שלך במצבים אמיתיים שקורים, זה יעזור לך ברגעי חרדה. ב-PsicoAlmería תמצאו קטעי אודיו וסרטונים לתרגול מיינדפולנס.

• מאמר קשור: "מה זה מיינדפולנס? 7 התשובות לשאלותיך"

4. סבלנות

החרדה לא נעלמת בפתאומיות, זה רגש שנמשך זמן מה, אז אתה חייב להיות סבלני; לאט לאט תחזיר את הרווחה שלך. תחשוב שלחרדה יש ​​תפקיד הישרדותי, המוח שלך מאמין שהוא מגן עליך בכך שהוא גורם לה (כי אם החרדה היא שלך, היא נגרמת מהמוח שלך והגוף שלך סובל).

אתה הולך להראות למוח שלך לאט לאט שזה בסדר להגן עליך כל עוד זו חרדה הסתגלותית כך שהיא תתאים מחדש את החרדה הלא מסתגלת.

5. פעילויות נחמדות

מתי בפעם האחרונה עשית משהו בפעם הראשונה? נצלו ועשו משהו אחר, או עשו משהו שלא עשיתם הרבה זמן. נסו להצטרף לדברים שעושים לכם טוב ובדרך זו תוכלו להתרחק מחרדה.

6. קשר חברתי ומשפחתי במידת האפשר

למרות שאנו ממשיכים לשמור על ריחוק עם המשפחה והמכרים, אל תרחיק לכת. אם לאט לאט אתה מרגיש שאתה מתרחק, התחבר יותר לאנשים החשובים שלך, אפילו באמצעות טכנולוגיה. זה חשוב בחופשות חג המולד האלה שבהן מסורת להיות עם האנשים שלנו.

ולבסוף, זכרו שכשאנחנו מרגישים רע אנחנו יכולים ללכת לאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש שיעזרו לנו ויבינו מה הם הפסיכולוגים של PsicoAlmería.