10 היתרונות של מיינדפולנס (בגוף ובנפש)

תרגול מיינדפולנס המקושר למדיטציה השיג תוצאות טובות הן בהשפעות הנוצרות על הבריאות הגופנית והן על הבריאות הנפשית. זה קשור לסיכון נמוך יותר להראות פתולוגיה ולהתפתחות מוחית יותר.

מיינדפולנס, הנקראת גם מודעות מלאה, מורכבת ממיקוד תשומת הלב ב"כאן ועכשיו" שבפנים את הרגע הנוכחי ולקבל את החוויה ואת עצמנו מבלי לשפוט או לעשות שום סוג של דבר הערכה. כך, אנו לומדים להכיר את עצמנו טוב יותר, מה שמאפשר לנו לווסת את הרגשות שלנו, להפחית מתח, לשפר את יכולת הקשב שלנו, זיכרון, פתרון בעיות ואפילו מערכות יחסים עם השאר.

יש כל כך הרבה יתרונות שהושגו מהתרגול של מיינדפולנס הוצגה כטכניקה משלימה להתערבויות אחרות במפגשי טיפול פסיכולוגי כטיפולים מהדור השלישי או החדש, לטיפול בחולים עם פתולוגיות שונות, אך בעיקר קשורים לשינוי רגשי או להשפעה.

במאמר זה תלמדו עוד על תרגול מיינדפולנס, מהו מקורו, מהם המאפיינים הרלוונטיים ביותר שלו ואילו יתרונות נצפו בחקירות שונות.

• אנו ממליצים לך לקרוא: "12 טיפים (ומפתחות) למדיטציה נכונה"

מה זה מיינדפולנס?

מיינדפולנס, המכונה גם תודעה מלאה, מקורו במדיטציה בודהיסטית, הגעה המערב מקודם על ידי הפרופסור לרפואה ג'ון קבט-זין שהציג אותו כאסטרטגיה המשמשת ב- פסיכותרפיה.

הטכניקה מורכבת ממיקוד תשומת הלב ברגע הנוכחי, מבלי לבצע הערכה כלשהי של המחשבות שעולות, רק להרהר בהן. בדרך זו עלינו לקבל את מחשבותינו מבלי לשפוט אותן.

המרכיבים הבסיסיים של מיינדפולנס הם: כפי שכבר אמרנו, מקד את תשומת הלב בהווה; להיות פתוח, פתוח, לחוויות שונות; קבלה רדיקלית, כלומר, לא נשפוט או נעריך את החוויות, אפילו לא נדחה את אלו שליליות; אנחנו אלה שבוחרים במה אנו ממקדים את תשומת הלב או התודעה שלנו אך מבלי לנסות לשלוט במה שאנו מרגישים או במה החוויות הללו מעוררות בנו.

עלינו גם להישאר סבלניים, אסור לנו לכפות שום תגובה, כפי שאמרנו פשוט נחשוב; נמנע מיצירת ציפיות או מהשוואה לחוויות קודמות, זכרו שעליכם להתמקד רק בהווה; וגם לא ניתן חשיבות להשגת תוצאות מיידיות, ניתן להן להתעורר בעת הצורך. מצד שני, ההתבוננות בחוויה חייבת להיות השתתפותית, כלומר, לא נוכל לתפוס אותה כמשהו זר לנו, אלא נתבונן בה כמשהו שהוא חלק מעצמנו.

גורם חשוב נוסף הוא קבלת האני הנוכחי שלנו. כדי לשנות ולשפר, עלינו קודם כל לקבל את עצמנו כפי שאנו, לדעת מהי נקודת המוצא שלנו ועל אילו היבטים עלינו לעבוד כדי להשתפר. קבלה היא הצעד הראשון ליכולת לשנות.

• אנו ממליצים לך לקרוא: "מנטרות: 11 משפטים רבי עוצמה למדיטציה וריכוז"

מהן ההשפעות החיוביות של מיינדפולנס על הבריאות?

כעת, כשאנחנו יודעים ממה מורכב התרגול של מיינדפולנס, יהיה לנו קל יותר להבין את היתרונות שלו ומהן הסיבות לכך שהטכניקה הזו משמשת כאסטרטגיות בטיפול פסיכולוגי.

1. מפחית מתח ומגביר שליטה רגשית

כפי שציינו, מיינדפולנס מקושר לתרגול מדיטציה, באופן זה קל להסיק שהתוצאות שיושגו יהיו דומות. מחקרים שונים הראו כי טכניקת המיינדפולנס, המבוצעת על בסיס קבוע, קשור לירידה בהורמון הקורטיזול, שבמינונים קטנים יש השפעות חיוביות על הנבדק, שכן הוא עוזר לווסת את חילוף החומרים להשגת אנרגיה, התמודדות עם לחץ, הפחתת זיהומים, מווסת את רמת הסוכר בדם ולחץ הדם, שולט במחזורי שינה-ערות, ומעורב גם בזיכרון וב ריכוז.

בדרך זו, כאשר מתרחש שינוי בהורמון זה, כל התפקודים יושפעו. לעיל גם להגדיל את הסיכון להצגת הפרעות מצב רוח כגון חרדה או דִכָּאוֹן. מיינדפולנס עוזר לנו להירגע, ובכך מפחית מתח ובכך את רמת הקורטיזול.

2. משפר את יכולת הריכוז שלנו

כפי שאנו כבר יודעים, אחד הגורמים הבסיסיים של מיינדפולנס הוא מיקוד תשומת הלב בהווה, כאן ועכשיו ולהיות מודעים לחלוטין למה שקורה. לפיכך, בעוד שבהתחלה השגת המטרה של טכניקה זו עשויה להיות קשה, עם המשך תרגול נוכל לשפר את יכולת הריכוז שלנו, להגיע לשליטה וטיפול טובים יותר שלנו תשומת הלב. אנו פועלים כדי שניתן יהיה להכליל את התוצאות שהושגו במהלך מפגשי המיינדפולנס וליישם אותם בתחומים שונים בחיינו.

3. לשפר את השינה

בהתייחס לנקודה הראשונה, אנו יודעים שמיינדפולנס מסייע בהפחתת מתח, ובכך שומר אותנו רגועים יותר ויותר בחיי היום יום שלנו גם כאשר נוצרים מצבים קשים. היא מאפשרת לנו שליטה עצמית ושליטה רגשית המועילה למנוחה. בנוסף, נצפה כי אנשים שמבצעים תרגול זה להראות הפעלה של קליפת המוח התחתונה בלילה, הבה נזכור שהגלים של הפעילות הנמוכה ביותר במהלך השינה קשורים לשלבים של מנוחה המוחית הגדולה ביותר.

4. שיפור זיכרון

בהקשר לשיפור הריכוז, נצפה גם ביכולת זיכרון טובה יותר. היכולת למקד את תשומת הלב שלנו בגירוי, במשהו שאנחנו רוצים לזכור, מקלה עלינו לקודד, לאחסן ולשחזר אותו בצורה טובה יותר בעת הצורך.

חקירות שונות בוצעו היכן שנצפה, אצל נבדקים שמתרגלים מיינדפולנס, תפקוד טוב יותר של זיכרון העבודה, שהוא סוג של זיכרון לטווח קצר המאפשר לנו לתמרן ולפעול עם מידע במהלך א פרק זמן, חיוני לתפקוד תקין של תהליכים קוגניטיביים מורכב.

כמו כן, התקבלו תוצאות במחקרים שונים המצביעים על כך שתודעה מלאה עוזרת להגדיל את נפח החומר האפור, גופים נוירונים, של המוח שלנו, במקביל לכך שנצפתה גם עלייה בהיפוקמפוס, אחד מאזורי המוח המקושרים ביותר ל זיכרון.

5. עוזר להגן על המוח מפני נזק

מחקר שבוצע על אנשים שמתרגלים מדיטציה, שכפי שאנו כבר יודעים, הוא אחד הבסיסים של מיינדפולנס, הגיע למסקנה שאנשים אלה הראו טלומרים ארוכים יותר, זהו השם שניתן לרצף הנוקלאוטידים היוצרים את הקצוות, הקצוות, של הכרומוזומים ושיש להם התפקיד העיקרי של הגנה מפני נזק אפשרי, הקשור גם להזדקנות, קיצור הטלומרים הוא אחד הגורמים לכך תהליך.

כמו כן נצפה כי נוהג זה קשור לעלייה בצפיפות האקסונים והמיאלין המכסה אותם, זה מורכב משכבה מבודדת המאפשרת להעביר את המידע, הדחף העצבי של הנוירון, בצורה טובה ויעילה יותר לאורך כל השנה.

6. כוח יצירתיות

אומתה עלייה ביצירתיות, מובנת כיכולת ליצור או להעלות רעיונות חדשים. הפחתת הלחץ ושיפור יכולת הקשב והריכוז עוזרים להגביר את היכולת הזו, מכיוון שאם נרגיש רגועים יותר, יהיה לנו תודעה צלולה יותר ויחד איתה יכולת גדולה יותר להתמקד בו לִיצוֹר.

מצד שני, השיפור במיקוד ובשליטה בקשב מאפשר לנו להישאר ממוקדים במשימה לאורך זמן, ובכך להעדיף את היותנו יצירתיים.

7. מקדם מודעות עצמית רבה יותר

בסופו של דבר, מיינדפולנס היא טכניקה ש מאפשרת לנו להקדיש רגע לעצמנו, להתחבר ולהיות מודעים למחשבות ולרגשות שלנו, ובכך להעדיף אותנו להכיר אחד את השני טוב יותר. לדעת ולהתמודד עם מה שאנחנו מרגישים זה לא תמיד קל, שכן הם מסירים רגשות ומחשבות שיכולים להזיק לך, אבל עדיף להתמודד איתם בהקדם האפשרי כדי להימנע ממצבים גרועים יותר.

הכרת עצמך טוב יותר מאפשרת לך לדעת את הסיבה לתגובתך במצבים שונים, בהעדפה פתרון הבעיות השונות שעלולות להתעורר בחייך ומהי הדרך הטובה ביותר להתמודד איתן מעשים.

8. משפר את היחסים החברתיים

כמו כן, יתרונות שכבר הוצגו כמו ידע עצמי, הפחתת מתח או ויסות רגשי, כלומר, מצב טוב יותר של עצמך, הם גם מקלים על מערכת יחסים נוחה יותר עם אחרים.. לנבדקים יש יכולת רבה יותר לבטא איך הם מרגישים, לתקשר ולהבין את רגשותיהם של אחרים, יותר אמפתיה.

9. פיתוח אינטליגנציה רגשית

מקושר לידע העצמי הגדול יותר ולמודעות העצמית הגדולה יותר שנוצרת על ידי תרגול מיינדפולנס, הפרט מצליח להבין, להשתמש ולנהל נכון את רגשות על מנת להפחית מתח, להיות טוב יותר ואמפתי עם עצמו, כמו גם להפחית קונפליקטים ולהתמודד עם בעיות יותר אוֹפְּטִימָלִי. באופן דומה, אינטליגנציה רגשית קשורה גם ליחסים טובים יותר עם אחרים, הגברת האמפתיה כלפי אחרים.

10. חיזוק המוח

כפי שראינו בנקודות הקודמות, מיינדפולנס מקדם את התפתחות המוח. נצפתה נוירופלסטיות, המורכבת מהיווצרות של קשרים עצביים חדשים, ונוירוגנזה, שהיא יצירת נוירונים חדשים. כך נוצר מבנה מחדש, שינוי במוח ואיתו למידה חדשה המאפשרת גמישות רבה יותר והסתגלות טובה יותר.