12 עצות (ומפתחות) למדיטציה נכונה

מדיטציה היא תרגול שראשיתו אלפי שנים ומטרתו למקד את תשומת הלב בגירוי כדי להפחית מחשבות שליליות, להיות מודעים יותר להווה ולהיות מסוגלים להירגע. ישנם יתרונות מרובים של מדיטציה, המסייעים הן לשיפור משתנים קוגניטיביים כגון קשב, יכולת ויזו-מרחבית, אמפתיה או הפחתת מתח; ופיזיולוגית, שכן היא משפרת את מצב מערכת החיסון ומפחיתה את המתח בגוף.

לתרגול נכון יש כמה טיפים שיכולים להיות שימושיים עבורך. חשוב לזכור שמטרת המדיטציה היא לא להשאיר את המוח ריק או לא לחשוב, אלא היא למקד את תשומת לב, התמקד בגירוי שיכול להיות גם פנימי וגם חיצוני ולהפחית את החשיבות שניתנת למחשבות או לתחושות שלילי. כמו כן, חיוני לשמור על יציבה טובה ופעילות גופנית במקום ובשעה מתאימים ביום.

אם אתה חושב להתחיל בתרגול של מדיטציה, במאמר זה אנו מזכירים כמה מהדברים היתרונות הרלוונטיים ביותר של מדיטציה ואנו נותנים לך כמה טיפים כדי שתוכל לעשות זאת נכונה.

• אנו ממליצים לך לקרוא: "מנטרות: 11 משפטים רבי עוצמה למדיטציה וריכוז"

מהי מדיטציה ומה היתרונות שלה?

אם אנחנו מעריכים את המשמעות של המילה מדיטציה זה מגיע מהמונח הלטיני "מדיטאטום" שפירושו לשקף, למקד את תשומת הלב במשהו, להיות מודע לו

. תרגול המדיטציה מאפשר לך להרפות את הנפש והגוף, שכן אם נפנה את תשומת הלב שלנו לחפץ, מילה, חלק מהגוף או בנשימה שלנו אנחנו מצליחים להפחית את המחשבות או הדאגות שמשפיעות עלינו ומחוללות אותנו אִי נוֹחוּת.

מקורו של תרגול המדיטציה הוא לפני אלפי שנים, בהיותו ממוקם במזרח, במיוחד ב- הודו, מאוחר יותר מתפשטת לשאר העולם ומגיעה לתרבויות השונות המולימות את הפנורמה נוֹכְחִי. כיום תרגול המדיטציה נפוץ, ביכולת לעשות זאת בדרכים שונות או עם מטרות שונות.

אז אנחנו יכולים לעשות מדיטציה לבד בבית, אנחנו יכולים ללכת לשיעורי מדיטציה או אפילו להשתמש בטכניקה זו כדי לטפל בבעיות בריאות נפשיות או פיזיות. הושגו תוצאות טובות להפחתת מתחלדוגמה, מיושם באופן משלים להתערבויות אחרות, מדיטציה הוכחה כיעילה בשיפור מצבם של חולים עם הפרעות קרדיווסקולריות.

ההשפעות המיטיבות העיקריות של מדיטציה הן: זה עוזר להפחית מתח; יוצר השפעות חיוביות על מערכת החיסון, נצפתה עלייה בנוגדנים; משפר את יכולת הקשב, עוזר לשימוש נכון במשאבי המוח לתפקוד זה; נוטה לאינטראקציה טובה יותר עם אחרים, אמפתיה טובה יותר; מגביר את סבילות הכאב; תפקוד זיכרון טוב יותר, במיוחד זיכרון עבודה ותפקודים אחרים כגון עיבוד ויזו-מרחבי; ומקל על הופעת מחשבות חיוביות.

הטיפים הטובים ביותר שיעזרו לנו במדיטציה

בדומה לתרגולים אחרים, כמו ספורט, המדיטציה מציעה לנו אפשרויות שונות לעשות זאת, תוך התאמה למאפיינים ולצרכים של כל נושא. לא כולם עובדים באותן טכניקות או באותה דרך ביצוען. להלן אנו נותנים לך כמה טיפים שיכולים לעזור לך למדיטציה נכונה, נסה אותם כדי לדעת אילו מהם שימושיים יותר עבורך.

1. אל תנסה לגרום למוח שלך להתרוקן

בניגוד למה שנהוג לחשוב, מטרת המדיטציה היא לא לגרום לנפש לנוח. לבן, מכיוון שאי אפשר להשיג את זה, חשבו שגם כשאנחנו ישנים המוח שלנו נשאר פָּעִיל. אז זה, המטרה תהיה למקד את תשומת הלב בגירוי ספציפי (מילה, חלק מהגוף, הנשימה שלנו...) ובכך עוזרים לנו להשתחרר ממחשבות אחרות שגורמות לנו אי נוחות.

2. מצא את היציבה הנכונה

ישנן תנוחות שונות שניתן לבצע כדי לעשות מדיטציה נכונה. הנפוץ ביותר, או לפחות הראשון שעולה על הדעת, הוא ישיבה ברגליים משוכלות, אם כי אנחנו יכולים גם להשתמש בכיסא או לשכב, אם היציבה יותר נפוצה לנו ועוזרת לנו להשיג יותר הַרפָּיָה.

התנאים המהותיים שעלינו לשמור ללא קשר לתפקיד הנבחר הוא לשמור על החרב ישרה, ובכך להקל על נשימה טובה יותר ולהימנע מתיחה של השרירים, לא נשלב את הידיים או הרגליים, בחיפוש אחר הרפיה גדולה יותר.

3. הגדל בהדרגה את זמן המדיטציה

כאשר אנו רוצים ללמוד לבצע תרגיל, מקובל שאנו מקדישים מעט זמן בהתחלה כדי להגדיל אותו בהדרגה עד שנגיע לזמן המומלץ המתאים ביותר עבור כל אחד מאיתנו. בדרך זו, אתה יכול להתחיל לעשות אימונים של 1 או 5 דקות כדי להגיע לבסוף ל-20 או 30 דקות.

כמובן, כדי להיות מסוגל לעשות את זה נכון זה יהיה הכרחי עבורך לממש אותו באופן קבוע, אם זה יכול להיות כל יום, שכן בהתחלה סביר מאוד שזה יעלה לך. אל תתמקד כל כך בלהשיג את זה מושלם בפעם הראשונה, אלא יותר על המשך תרגול, מכיוון שזו תהיה הדרך היחידה לעשות את זה נכון.

4. בחר בגדים נוחים

על מנת להירגע יש צורך להרגיש בנוח ולשם כך יהיה הכרחי שהבגדים שלנו יהיו מתאימים. בחרו סט שלא מכווץ אתכם, משוחרר וגם עוזר לכם לשמור על טמפרטורה טובה, חשבו שתהיו דוממים לזמן מה, אז אתם עלולים להתקרר. חם מאוד או קר גם לא מאפשר לנו להירגע ולעשות מדיטציה כמו שצריך.

5. אל תכריח את עצמך להישאר בשקט ב-100%.

איסור עליך לעשות משהו גורם לעתים קרובות לתגובה או לצורך לעשות זאת. לפיכך, למרות שרצוי לא לזוז, אם אנו מבחינים שמשהו מפריע לנו, אנו מרגישים גירוד באזור כלשהו בגוף או שאנו רוצים התעטשות או שיעול לא נמנע מלעשות את זה אבל נמשיך לעשות את זה מבלי לתת לזה יותר חשיבות, להירגע שוב יותר מאוחר.

אם אנו מבחינים שתחושת אי הנוחות נמשכת ויש לנו כל הזמן תחושה של גירוד או אי נוחות, ננסה למקד את תשומת הלב שלנו בגירויים אחרים כדי שהתחושות הללו יאבדו כוח.

6. לבחור מקום שקט

ברור שכדי להירגע, הסביבה חייבת להיות נאותה, כלומר, אסור שיהיה הרבה רעש או את משטח או מקום בו אנו בוחרים לעשות מדיטציה נוחים, ניקח בחשבון, כפי שכבר ציינו, את הטמפרטורה או אוֹר.

אתה יכול לבחור את החדר שלך, חדר האוכל, המרפסת, או אפילו מקום ציבורי כמו חוף הים, ההר או חדר הכושר. הדבר החשוב הוא שהסביבה מתאימה כדי להיות מסוגל לבצע את התרגול בצורה נכונה, להירגע ולא להיות מוסחת על ידי גירויים חיצוניים.

7. רשום את השיטות שלך

אסטרטגיה אחת שיכולה לעזור לך לבסס את ההרגל של מדיטציה יכולה להיות לתעד את הפעמים שאתה עושה את זה, ככה אתה מוודא שאתה עוקב, זה מניע אותך יותר להמשיך להתאמן כדי שתוכל לרשום את זה וזה גם מאפשר לך לראות את התקדמות, התבוננות כיצד משך כל מפגש גדל בהדרגה.

8. מקד את תשומת הלב בגירוי

כפי שכבר הזכרנו, הדרך שבה משתמשת המדיטציה כדי להירגע ולנתק את התודעה מדאגות היא למקד את תשומת הלב בגירוי. אובייקטי מטרה אלו יכולים להיות מגוונים מאוד, ממוקמים בתוך ומחוץ לנושא. למשל אנחנו יכולים למקד את תשומת הלב שלנו בנשימה שלנו; במילה אחת, מנטרה; בצליל; חלק מהגוף, בין אפשרויות רבות אחרות.

9. בחר את הזמן הטוב ביותר לעשות זאת

כל אדם יודע את רמת ההפעלה שלו במהלך היוםכשיש לך יותר אנרגיה. באותו אופן, ישנם גם משתנים חיצוניים המשפיעים כמו עבודה, משפחה או הרעש שעשוי להיות בשעות מסוימות של היום. אז בחרו את התקופה המתאימה לכם ביותר, נוכל לתרגל אותה גם בבוקר וגם בלילה.

כן, עלינו לזכור כדי להצליח לעשות זאת נכון, כלומר, יש צורך להיות רגועים אך מבלי להגיע לנקודת ההירדמות מאז כך לא נוכל להשלים את התרגיל ולהמשיך להשתפר, אם אתה רואה שלעשות את זה בלילה או לשכב במיטה ישנוני, עדיף לחפש אחר רֶגַע.

10. תן לעצמך קצת זמן לאחר התרגול

מצב ההרפיה שהשגנו עם מדיטציה לא טוב לומר פתאום, שכן בדרך זו אנחנו לא כל התהליך שביצענו במהלך המדיטציה לא יועיל, נשחזר את תחושת הלחץ על ידי רֶגַע. באופן זה, מומלץ לקום ולחזור לפעילות לאט לאט, לתת לעצמנו את הזמן הדרוש כדי שלא יהיה כרוך בשינוי פתאומי במיוחד.

11. התחל לעשות את המדיטציה עם מישהו שאתה מכיר

התחלת תרגול של תרגיל ביחד עם אדם אחר יכולה לעזור לנו לשמור על מוטיבציה רבה יותר, כדי שנוכל לשתף את ההתקדמות שלנו, באסטרטגיות או בטכניקות שעבדו הכי טוב עבורנו או מהן הרגשות שלנו. זה מעודד אותנו לא לוותר ולהיות קבועים יותר, רוצים להשתפר, מועילים לנו במיוחד כשאנחנו חדשים והתרגול יותר מסובך עבורנו.

12. אל תנסה להימנע ממחשבות

על מנת להפחית דאגות ומחשבות שליליות, אסור לנו לאסור על עצמנו או להימנע מלחשוב על אותם, אבל פשוט תן להם לקרות, מבלי לתת להם חשיבות שכן זו תהיה הדרך להשיג לצמצם אותם.

חשוב גם שתתמקדו בהווה, אנחנו מתכוונים שתמקדו את תשומת הלב שלכם ותהיו מודעים למה שקורה או לגירויים הספציפיים של המצב הנוכחי. כך גם נוכל להגביל מחשבות הקשורות לחששות הנוגעים לעבר.