עצבנות: מה זה, גורם ומה לעשות כדי לנהל את זה

עצבנות היא מצב רגשי המייצר תחושת אי נוחות חיצונית אצל הנבדק הסובל ממנה, לרוב בהתנהגות עוינת. ותגובות אינטנסיביות לגירויים ניטרליים.

מצב התודעה של אנשים משתנה, ואנחנו עשויים להיות עצבניים במצבים מסוימים. הבעיה מתרחשת כאשר מצב זה של עצבנות הופך ממושך וכרוני, ומשפיע על הפונקציונליות של הנבדק. מסיבה זו, יש צורך לזהות את הגורם המסביר מצב זה על מנת לטפל בו.

במאמר זה נדבר על עצבנות, כיצד מוגדרת תופעה פסיכולוגית זו, אילו גורמים יוצרים אותה ובאילו אסטרטגיות נוכל להשתמש כדי לנסות לשלוט בה.

• מאמר קשור: "8 סוגי הרגשות (סיווג ותיאור)"

מהי עצבנות?

בפסיכולוגיה, עצבנות מוגדרת כמצב רגשי, שכן היא נוטה להופיע בצורה מוגבלת, כלומר אינה נשמרת באופן כרוני. ההתנהגות שמביע הנבדק היא בדרך כלל עוינת, להגיב בצורה מוגזמת לגירויים לא משמעותיים הנראים ככישלונות או מטרדים שאין להם סיבה להיות. הנבדק נמצא בדרך כלל במצב של לחץ ומראה על בעיות ויסות רגשי.

כך אנו רואים כיצד תחושת הרגזנות אינה נעימה לנצחיות של הנושא ופחות לפרט הסובל ממנה, שכן היא מייצרת מצב של חרדה ואי נוחות. התגובה שנותן הנבדק כלפי חוץ אינה טובה, היכולת להראות תגובה סירוב או פשוט לא לעשות כלום והתעלמות מאנשים אחרים (גם כשצריך). לְשַׁתֵף פְּעוּלָה).

מכיוון שזה מצב פסיכולוגי, לא נתייחס לעצבנות כמשהו רע או פתולוגי, אלא פשוט כסימן לכך שהנבדק עובר תקופה לא טובה.; למשל, יש לך יום רע. הבעיה מגיעה כאשר מצב זה של עצבנות נשמר במשך זמן רב יותר, יוצר ובכך השפעה הן על הנושא והן מחמירות את היחסים שלהם עם סביבתם, עם אחרים יחידים.

• אולי יעניין אותך: "למה אני במצב רוח רע?" 3 הסיבות השכיחות ביותר

גורמים לעצבנות

כצפוי, ישנן סיבות מרובות שיכולות ליצור מצב של עצבנות, היכולת לסווג אותן בסיבות אורגניות או סיבות פסיכולוגיות. לגבי שינויים פיזיים, ייתכן שהדבר נובע מכמות נמוכה של הורמוני בלוטת התריס (היפותירואידיזם) הקשורה בעיקר להשפעה על מצב הרוח; הרגלי שינה ואכילה לא מספקים או חוסר בחומרים מזינים; עובדת השינה של כמה שעות (פחות מ-7 שעות); או כאב כרוני.

מצדו, גם ההשפעות הפסיכולוגיות שמובילות לעצבנות יכולות להיות מגוונות. אחד הנפוצים ביותר הוא בשל נוכחות של מצב רוח עצוב וחסר אדישות. נצפה שחלק מהנבדקים שהם באמת עצבניים, הרגש שמפעיל מצב זה הוא עצב. לפיכך, עצב יכול להיות מוסווה מאחורי התנהגות של עצבנות, מצב רוח רע והתנהגות עוינת.

כזה הוא הקשר בין עצב לעצבנות שהמהדורה האחרונה של מדריך האבחון של איגוד הפסיכיאטרים האמריקאים מציינת שכדי לבצע את האבחנה של דִכָּאוֹן אצל ילדים ובני נוער, אחד הקריטריונים העיקריים שלו, מצב רוח עצוב, יכול להתבטא כעצבנות. כך, אנו יכולים לראות נבדקים עם הפרעת דיכאון שבמקום להיראות עצובים, הם עצבניים, מתגוננים, הכל נראה להם רע או מרגיש להם רע, והם קופצים על כל גירוי קל.

סיבה נוספת שניתן לקשר להבעת עצבנות היא דרישה עצמית גבוהה. כמובן שטוב להציב מטרות כדי להיות מסוגלים להתפתח ולשמור על מוטיבציה, אבל כאשר אלו מעבר ליכולות שלנו או אפשרויות, כאשר אלו אינן תואמות את המציאות, זה נורמלי שבסופו של דבר אנו מגלים תסכול, נוכל לבטא אותו באמצעות נִרגָנוּת. אי השגת מה שיצאנו לעשות מייצרת בנו מצב של אי נוחות, מצב רוח רע ותשישות נפשית, מה שגורם לכל מה שקורה סביבנו להשפיע עלינו הרבה יותר.

לבסוף, בלי לדעת בוודאות מה יכול לקרות בעתיד הקרוב פחות או יותר, בלי לדעת איך החיים שלנו יתפתחו, זה גם יוצר בנו הפרעה רגשית שיכולה להשפיע על מצב הרוח שלנו, ולגרום לנו להיות יותר עצובים או עצבניים.

• מאמר קשור: "לחץ בעבודה: גורמים וכיצד להילחם בו"

איך לשלוט בעצבנות?

עכשיו כשאנחנו יודעים שיש כמה רגשות שמסתתרים מאחורי ההתנהגות העצבנית, יהיה צורך לזהות אם יש שינוי המסביר התנהגות זו על מנת לטפל בגורם הראשון, כדי להיות מסוגל לבצע טיפול ספציפי ויעיל לכל אחד מַצָב.

אם אנחנו מרגישים רע כבר הרבה זמן, המצב יצא משליטה ואנחנו כבר לא יכולים לשלוט בו, האפשרות הטובה ביותר תהיה לפנות לעזרה מקצועית בטיפול לפסיכותרפיסט לנתח ולהעריך היטב את המצב, להדריך אותנו וליישם את ההתערבות הטובה ביותר כדי להשיג שיפור.

כמו כן, יש כמה אסטרטגיות שאתה יכול לעשות בעצמך שיכולות לעזור לך לשלוט במצב הרוח שלך, להפחית את העצבנות שלך.

1. לקחת זמן לעצמך

אסטרטגיה מאוד שימושית והכרחית לדעת מה שלומנו או איך אנחנו מרגישים היא להקדיש זמן לעצמנו, לעצור לחשוב על מה שאנחנו ואיך אנחנו מרגישים. לכן, סביר יותר שנזהה את הבעיה מוקדם יותר ונוכל לפעול בהקדם האפשרי.

הרבה פעמים אנחנו יכולים לפחד להיפגש או לדעת מה שלומנו, אנחנו מפחדים להבין שמשהו לא הולך טוב, אבל אנחנו חייבים לדעת את זה להיות מודעים לכך וקבלתו, תהיה הדרך היחידה שתאפשר לנו להתמודד ולשנות את מצבנו, שכן רק לשדרג ל.

• אולי יעניין אותך: "התפתחות אישית: 5 סיבות לרפלקציה עצמית"

2. תחשוב לפני שאתה פועל

אסטרטגיה זו קשורה לביטוי הידוע של ספירה עד עשר לפני משחק. זה נפוץ, ועוד כשאנחנו במצב של עצבנות, שבו הכל משפיע עלינו לא משנה כמה קטן, שאנחנו פועלים או אומרים משהו באימפולסיביותמבלי לחשוב, מחמיר את המצב ומקשה על שיפור האי נוחות שלנו.

נסה לשלוט בהתנהגות שלך; אולי מתאים יותר שלפני תגובה נניח לזמן מה לחלוף, ניתן לעצמנו מקום להרהר ולדעת מה למה אנחנו מתכוונים ואם הסיבה לכעס שלנו היא באמת סבירה או שזה רק גרם לי להרגיש רע על זה שאני במיוחד רָגִישׁ.

• מאמר קשור: "מטקוגניציה: היסטוריה, הגדרת המושג ותיאוריות"

3. תכנן פעילויות שאתה אוהב

אסטרטגיה זו של ביצוע פעילויות שהנבדק אוהב משמשת במיוחד עם יחידים מדוכאים, שכן זה עוזר להם לצאת מהבית, לעשות משהו ולצאת מהשגרה בכיף.

באותו אופן, זה יכול לעבוד גם כשאנחנו מרגישים עצבניים, לשבור את הדינמיקה ההתנהגותית שמייצרת תחושות של אי נוחות. או מצב נפשי שלילי, וכדי שהנבדק יוכל ליהנות מפעילות שהוא אוהב ועוזר לו לתעל את תחומי העניין והדאגות שלו, ובכך להשיג מקור מוטיבציה שעוזר "לעלות על המסלול" של המוח.

• אולי יעניין אותך: "23 תחביבים לעשות בבית וליהנות"

4. לשחק ספורט

שמירה על פעילות גופנית עוזרת לשפר את הבריאות הנפשית. כלומר, אם אנחנו נשארים בריאים פיזית, נרוויח גם לבריאות הפסיכולוגית שלנו. העיסוק בספורט, מלבד היתרונות שאנו כבר מכירים, מייצר עלייה ב אנדורפינים, שהם סוג של נוירוטרנסמיטורים המקושרים להפחתת אי הנוחות, תחושת הכאב וכתוצאה מכך עלייה בהנאה והפרשה של מתחים מצטברים.

באותו אופן, פעילות גופנית מסייעת להרפיית הגוף ומעדיפה שאנו יכולים להתנתק, ובכך מפחיתה מתח או חרדה.

• אולי יעניין אותך: "10 היתרונות הפסיכולוגיים של אימון גופני"

5. קבע שגרה בריאה

כפי שכבר הזכרנו, הרגלי שינה ואכילה לקויים פוגעים גם במצבנו, ומייצרים עצבנות גדולה יותר. כדי שהגוף שלנו יתפקד כראוי חיוני שנספק את הצרכים הבסיסיים, כמו שינה לפחות 7 שעות ברציפות ואכילת תזונה מאוזנת ובריאה, המספקת לגוף את כל אבות המזון שהוא צריך.

אם ננסה להשיג מטרות אחרות או לספק צרכים אחרים מבלי לעמוד באלה הבסיסיים, לא נשיג את המטרה הרצויה. באותו אופן שאנחנו לא מנסים לנסוע לשום מקום בלי בנזין במכונית, זה לא יהיה הגיוני להעמיד פנים שהוא מתפקד היטב בלי אנרגיה בגופנו.

6. לדאוג לקשרים חברתיים

קשרים חברתיים חיוניים עבור אנשים כדי להשיג מצב בריאותי נפשי טוב. אסור לשכוח שאנחנו יצורים חברתיים וככאלה אנחנו צריכים אחרים, לתקשר איתם, להרגיש טוב. כאשר אנו עצבניים, מקובל שאנו מגיבים או פועלים מבלי לחשוב, ובמיוחד פוגעים באנשים סביבנו הכל ליקירינו, שכן איתם יש לנו יותר ביטחון וקל לנו להגיב באימפולסיביות.

עלינו להיות מתחשבים ומודעים למצבנו ולמנוע התנהגויות שעליהן אנו מתחרטים מאוחר יותר, מנסה לחשוב לפני נקיטת פעולה כלשהי עם השלכות חברתיות משמעותיות. אם אנחנו מבינים שעשינו לא בסדר, חשוב שנכיר בעוולות שלנו ונתנצל על כך. כשאנחנו לא נהנים, התמיכה של המשפחה והחברים שלנו יכולה לעזור מאוד, אז העריכו זאת.

7. לדעת את הגבולות שלך

ראינו שדרישה עצמית מוגזמת יוצרת תסכול, וגם יכולה להוביל למצב של עצבנות. כך, על מנת להשיג את המטרות שאנו מציבים לעצמנו וכך נוכל לשאוף אליה ולהיות מעורב יותר בשגרה זו, אלה צריכים להיות סבירים ומציאותיים. רצוי להציב יעדים לטווח קצר, שכן הם ישמרו עלינו מוטיבציה להשגת יעדים גדולים יותר וארוכי טווח.