איך לסלוח לעצמך? 4 מפתחות פסיכולוגיים

יש אנשים שממהרים לסלוח למישהו שפגע בהם, אבל למרבה האירוניה, הם ביקורתיים להפליא כלפי עצמם. הם לא מסוגלים לסלוח על טעויות קטנות, שעליהן הם מתחרטים מאוד וגורמים לאי נוחות רבה.

אשמה היא תחושה אנושית בעלת חשיבות חברתית רבה שכן היא מאפשרת לנו להטמיע בהדרגה את הקוד האתי והמוסרי ככל שאנו מתבגרים, תוך כדי ראייה מה הדברים טובים ומה רעים. עם זאת, אם לא נוכל להתאושש לאחר ביצוע עבירה, יש לנו בעיה.

במאמר זה אנו הולכים לראות כיצד לסלוח לעצמך, הבנת תפקוד האשמה, שלבי הסליחה והדברים שאנו יכולים לעשות כדי להשיג סליחה עצמית.

• מאמר קשור: "10 מפתחות להגברת ההערכה העצמית שלך תוך 30 יום"

איך לסלוח לעצמך? מפתחות פסיכולוגיים

לסלוח לעצמו חיוני ליהנות מבריאות נפשית טובה ושלווה פנימית.. זוהי אחת המתנות הטובות ביותר שאנו יכולים להעניק לעצמנו, שכן היא מקור ליציבות רגשית, אם כי, כמובן, זו משימה לא פשוטה.

זה דורש היבטים מפותחים כמו ענווה, סבלנות והערכה עצמית, היבטים שהם גורמים הקשורים באופן הדוק לאישיות הפועלים כהגנה מפני פסיכופתולוגיה.

אף אחד לא מושלם. כולנו עשינו טעויות בשלב מסוים, טעויות שחוזרות על עצמן עם הד בתוך המוח שלנו

, מייסר את עצמנו על הנזק שגרמנו. זה, באופן מסוים, נורמלי, בהתחשב בכך שבין המתנות העומדות לרשות האדם, בנוסף לאינטליגנציה, יש זיכרון טוב, יכולת שלפעמים מונחת נגדנו. הזיכרון הזה, בשילוב עם נטייה מזוכיסטית משהו, אוהב להזכיר לנו שוב ושוב משהו רע שמקשה עלינו לסלוח לעצמנו.

האם זה רע להרגיש אשמה?

תחושת האשמה היא מנגנון בסיסי בלמידה שלנו. בזכות הרגש הזה נוצרת התודעה שלנו, הצבת גבולות אם המניעים וההתנהגויות שלנו מתאימות או לא.

לפי אריק אריקסון, אשמה בריאה היא תחושה שמתפתחת לקראת גיל שלוש, ומקבלת תפקיד חשוב מאוד. חשוב ביכולת שלנו להתייחס לזולת, לרכוש התנהגות הולמת חברתית ולהפנים את הנורמות חֶברָתִי.

כאשר רגש זה אינו מפותח כראוי, עולות בעיות להפנמת הקוד האתי והמוסרי, לאור הקשיים ההתייחסותיים שמהם זה נובע. היעדר אשמה בריאה הוא אחד המאפיינים העיקריים של פסיכופתים. אנחנו גם לא צריכים ללכת לקיצוניות השנייה. תחושת אשמה על כל דבר וכולם היא התנהגות פתולוגית, סימפטום לבעיית אישיות חמורה, תסכולים שונים והתערבות פסיכולוגית דחופה.

מה שצריך להיות ברור לנו הוא שתחושת אשמה היא בדרך כלל אינדיקטור טוב לכך שפעלנו בצורה לא נכונה. שגוי, או לפחות, זה נותן לנו את התחושה שעברנו על הנורמות האתיות והמוסריות בדרך כלשהי. דֶרֶך.

זה אומר ש אנו מודעים לכך שכנראה עשינו משהו לא בסדר, ובתחושת אשמה, אנו נעים לתקן את הטעויות שלנו. אנחנו יכולים לנסות לתקן דברים על ידי התנצלות או נקיטת פעולות אחרות כדי להפחית את הסערה והחרטה.

הבעיה היא כשהאשמה פולשת אלינו בצורה קיצונית. אנחנו מרגישים אשמה על דברים שהם כבר חלק מהעבר, נותנים לו לרדוף אותנו שוב ושוב ונכנסים ללופ אינסופי. מעגל הקסמים הזה אינו מאפשר לנו לחיות את חיינו במלואם., לוכדת אותנו בעבר ולא נותנת לנו להתקדם.

מה זה אומר לסלוח לעצמך?

יש להבהיר היטב שסליחה לעצמך אינה שם נרדף להצדקת התנהגות בלתי הולמת או להרפות מתחושת חרטה. סליחה לעצמך מרמזת, קודם כל, להכיר ברגשות השליליים שטעות שנעשתה בעבר מייצרת בנו, ולמרות זאת, להחליט שהם מאבדים כוח בהווה שלנו.

סליחה היא לא תהליך פתאומי. זה דורש לא מעט התקדמות, במיוחד אם מעשה הסליחה מורכב. סביר מאוד שייקח כמה שנים כדי לרפא לחלוטין את הפצעים שאנו מחשיבים כחמורים. בהזדמנויות אחרות, בין אם בגלל המאפיינים של מעשה הסליחה ובין אם בגלל מצבנו מבחינת האישיות, היכולת שלנו לסלוח לעצמנו תהיה קלה יותר.

חשוב מאוד שכדי לסלוח לעצמנו, נשנה את נקודת המבט שלנו על המצב שנחווה. עלינו לתת לעצמנו את הרשות להתקדם ולהתגבר על מה שקרה, לחיות בהווה, לנסות להשיג שלווה מלאה ולפתוח את עצמנו לעתיד ללא כאב. זה גם אומר להתגבר על התנגדות לשינוי, וזה אף פעם לא קל.

• אולי יעניין אותך: "חמלה כלפי עצמו: איך להשיג זאת?"

שלבי הסליחה העצמית

לסלוח לעצמנו הוא תהליך מסובך, לרוב קשה יותר מאשר לסלוח לאחרים. תהליך זה כולל את השלבים הבאים.

1. להכיר את האמת

הדבר הראשון שצריך לעשות הוא להכיר את האמת. אנחנו צריכים להיות כנים עם עצמנו, ואם זה נכון שעשינו משהו לא בסדר, לא לרמות את עצמנו. איננו יכולים לסלוח לעצמנו אם איננו יודעים על מה לסלוח.

2. לקבל את מה שקרה

לכל פעולה יש תגובה. למעשים השגויים שלנו יש השלכות שליליות, שהם המעשים האמיתיים שאנחנו מתחרטים עליהם. הדבר הרע הזה שעשינו קרה בסופו של דבר, שממנו לא ניתן לנתק את המצפון שלנו. לקיחת אחריות על מה שקרה היא אמיצה ואנחנו חייבים להתמודד עם מה שזה כרוך.

3. צור קשר עם הרגשות שלנו

עלינו ליצור קשר עם הרגשות העמוקים ביותר שהניעו את אותה התנהגות שעליה אנו מתחרטים כעת. כדי לדעת אילו רגשות השפיעו על אופן התנהגותנו, חיוני להסתכל אחורה ולשאול את עצמנו שאלות כמו:

• האם כעסנו והאם אמרנו משהו מרושע להורים שלנו?
• היינו עייפים ולא התחשק לנו לנקות את הבית?
• היינו עצובים והרסנו את המקרר?

זה נורמלי שהפעולות שעליהן אנו מתחרטים אחר כך סומנו במרכיב רגשי גבוה, בעיקר שלילי. אנו מתנהגים באופן שכאשר אנו יציבים מבחינה רגשית, אנו לא מתנהגים.

4. לאפשר לעצמנו להרגיש

אנחנו יצורים לא מושלמים. לפעמים אנחנו שמחים ולפעמים עצובים, מה שמשפיע על האופן שבו אנחנו מתנהגים. הרגשיות הזו היא שמקנה לנו את המאפיין החשוב ביותר של קיומנו, האנושיות שלנו.

הקבלה של חוסר השלמות שלנו, שאנחנו יכולים להרגיש רפרטואר רחב של רגשות ושלא תמיד נתנהג בצורה הטובה ביותר היא היבט מפתח ליכולת לסלוח לעצמנו. ביקורת עצמית חייבת לפנות מקום לחמלה כלפי עצמנו.

מה אנחנו יכולים לעשות?

ישנן מספר אסטרטגיות שעלינו לסלוח לעצמנו. כולם יכולים לעזור לנו להאיץ את תהליך הסליחה העצמית.

1. לְהִתְנַצֵל

זה מובן מאליו כדי לסלוח לעצמך, יש צורך להתנצל בפני אותו אדם שפגענו בו, אם זה המקרה. ההתנצלויות חייבות להיות עמוקות ולבביות. הם חייבים להיות גם חסרי ציפיות: אם אנחנו מתנצלים והאדם השני עדיין מרגיש פגוע, זה נורמלי שהוא עדיין לא יעז לתת לנו את סליחתו.

כל אחד יכול לחיות את המצב ולהתקדם בקצב שלו, ועלינו לקבל זאת. לא משנה כמה זמן או מעט ייקח לסלוח לנו, המעשה עצמו יעזור לנו להאיץ את תהליך הריפוי שלנו ובוודאי גם את זה של האדם האחר.

2. לדבר על זה

שיתוף החוויה חיוני כדי להיות מודע למה שקרה וליחס אותו. הדיבור על זה מאפשר לנו לדון בזה עם אנשים שרצוי שיהיו באמון שלנו.

אנחנו יכולים לספר לחבר שנותן בנו אמון וחמלה ואולי, אומר לנו שגם הוא חווה מצב דומה ואיך הוא התגבר עליו

3. ללכת לטיפול

אפשרות נוספת, מומלצת מאוד, היא ללכת לטיפול ולשוחח עם פסיכולוג. איש מקצוע זה יתייחס למה שאיננו מסוגלים לסלוח מאיש ניטרלי יותר ו ללא משוא פנים, בנוסף לבחירת האסטרטגיות הקליניות המתאימות ביותר למצב הספציפי ו לטפל בו.

• אולי יעניין אותך: "10 טיפים לבחירת פסיכולוג טוב"

4. לכתוב מכתב התנצלות

אסטרטגיה שימושית מאוד היא לכתוב מכתב התנצלות, במיוחד אם מה שאנחנו מרגישים רע לגביו הוא משהו שאנחנו מאמינים שלא ניתן לתקן. הדבר מומלץ במיוחד במקרים בהם איננו יכולים לדבר עם האדם שאנו סבורים שפגענו בו., כגון בן משפחה שנפטר או מישהו שאיתו ניתקנו כל תקשורת

למשל, יתכן שלפני שאמא שלנו מתה רבנו איתה. זה שלא התנצל בפניה בחיים גורם לנו להרגיש רע ואנחנו לא מסוגלים לסלוח לעצמנו. אנחנו לא יכולים לדבר איתה, אבל אנחנו יכולים לכתוב את המכתב ולהתנצל, לעשות שלום בצורה סמלית.

הטכניקה הזו שימושית לא רק עם מתים ואנשים שאיתם אנחנו כבר לא יכולים לדבר. זה יכול להיעשות גם עם מישהו שנוכל להתחיל איתו שיחה בקלות. הרעיון יהיה זהה, רק שתהיה לנו אפשרות להחליט אם להעביר את המכתב או לא לאדם שאנו סבורים שהונינו.

השתקפות סופית

כמו בסליחה בכלל, לסלוח לעצמך זה תהליך לא קל. זו דרך ארוכה שיהיו לנו עליות ומורדות, עם מטען רגשי בולט אבל זה, אם נעשה היטב, יעזור לנו להשאיר את הכאב מאחור.

על ידי סליחה לעצמנו אנו משחררים את עצמנו מהשלשלאות הכבדות של העבר והופכים את שלנו בהווה ובעתיד משהו קל, שמח ומהנה יותר, כי זה מה שהחיים עוסקים בו: להיות מסוגל להנות.

לקבל שעשינו משהו לא בסדר, במודע או שלא במודע באותו זמן, היא פעולה בריאה, בוגרת ואחראית. אנשים, אלא אם כן יש לנו בעיה, לא מתנהגים בצורה מזיקה כלפי אחרים כי כן: תמיד יש סיבה, או בגלל רגש שלילי או בגלל שלא ידענו איך להתנהג הטוב ביותר.

גילוי מה שעשינו לא נכון הוא שגורם לנו לגדול ולהימנע מלעשות את אותה טעות בעתיד. לסלוח לעצמנו הוא הצעד שיוביל אותנו לבריאות נפשית טובה ולשקט פנימי.

הפניות ביבליוגרפיות:

• Allemand M, Amberg I, Zimprich D. & Fincham, F.D. (2007). תפקידה של סליחה לתכונה וסיפוק ממערכות יחסים. כתב עת לפסיכולוגיה חברתית וקלינית, כרך א. 26, מס' 2, 2007, עמ'. 199 - 217.
• אנרייט, רוברט ד.; פיצגיבונס, ריצ'רד פ. (2015). טיפול בסליחה: מדריך אמפירי לפתרון כעסים והשבת תקווה.
• פינקל, EJ, Rusbult, C. E., Kumashiro, M., & Hannon, P. ו. (2002). התמודדות עם בגידה במערכות יחסים קרובות: האם מחויבות מקדמת סליחה? Journal of Personality and Social Psychology 82(6): עמ'. 956 - 974
• Hall, J., & Fincham, F. ד (2005). סליחה עצמית: הילד החורג של חקר הסליחה. כתב עת לפסיכולוגיה חברתית וקלינית, כרך א. 24, מס' 5, 2005, עמ'. 621 - 637.