איך למנוע ממחשבות אובססיביות לגרום לנו לנדודי שינה?

מחשבות אובססיביות הן חלק מהצורות השכיחות ביותר של אי נוחות פסיכולוגית. עם זאת, הבעיה שהם יכולים לגרום לנו חורגת מהעובדה של הרגשה רעה כרגע המופיעים בתודעה שלנו, כי אם אנחנו לא מנהלים אותם היטב, הם מולידים אחרים סיבוכים. וחלקם, אם הם נמשכים זמן רב מדי, הופכים להפרעות של ממש.

דוגמה לכך ניתן לראות כיצד מחשבות אובססיביות המנוהלות בצורה לא הולמת גורמות לבעיות הירדמות. לכן, כאן נראה כמה אסטרטגיות למנוע ממחשבות אובססיביות לגרום לנדודי שינה.

• מאמר קשור: "הרהור: מעגל החשיבה המעצבן"

מהן מחשבות אובססיביות?

מחשבות אובססיביות הן דימויים ורעיונות מנטליים המתעוררים באופן לא רצוני בתודעה שלנו ובנוסף להישאר בה ארוך מדי, מייצר בנו אי נוחות מכיוון שהם מטרידים או מייצרים חרדה, אז תשומת הלב שלנו "מכורה" בָּה; בתורו, התגובה הרגשית החזקה שמחשבות אלו מייצרות בנו גורמת לנו יותר להכניס אותן למוח שלנו שוב ושוב, בין השאר בגלל הגירויים שאנחנו מקבלים מהסביבה שלנו מזכירים לנו את זה, ובחלקו בגלל שבניסיון לא לחשוב על זה שוב, אנחנו מקבלים את האפקט להפך.

אז זה, מחשבות אובססיביות מובילות למעגל קסמים של אי נוחות והימנעות מתמדת ששומרים אותנו על הקצה, בכוננות למקרה שנחווה שוב את אי הנוחות הזו ומנסה לא לחשוף את עצמנו למה שגורם לנו לחשוב על זה שוב. מצד שני, הניסיון הזה להכחיש את מה שמדאיג אותנו תורם לנו להרגיש לא מוגנים מולו, ולפעמים הופך אותנו ללא הגנה אובייקטיבית: למשל, אם מה שגורם לנו להרגיש רע הוא הרעיון שנצבר הרבה עבודה ואנחנו מנסים לא להתמקד בזה, אנחנו לא מטפלים באחריות הזו ויש לנו פחות ופחות זמן להקדיש להם

למרות זאת, אל לנו לבלבל מחשבות אובססיביות "פשוטות" עם האובססיות הגורמות להפרעה אובססיבית-קומפולסיבית (OCD). סוג אחרון זה של אובססיות מייצר רמה של אי נוחות כה עזה ועם יכולת כזו "לפלוש" שלנו מודעים לכך שלפניהם אנו חשים צורך לבצע שרשראות של פעולות חוזרות ונשנות כדי להרחיק אותן משלנו אכפת; פעולות אלו ידועות כקומפולסיות, ובכל פעם שאדם שפיתח OCD מבצע אותן, הוא מנסה עשה את זה בצורה הכי מדויקת וקפדנית שאפשר (אם אתה עושה טעות או עושה את זה בצורה לא מלאה, חזור אל התחל). עם הזמן, אובססיות וקומפולסיות מחזקים אחד את השני, גדלים בתדירות ו עוצמה, ואיתה, הבריאות הנפשית של האדם מתדרדרת במהירות, ולכן יש צורך ללכת לטיפול מוקדם יותר.

לפיכך, כאשר אנו מדברים על מחשבות אובססיביות באופן כללי, איננו מתכוונים לאובססיות האופייניות ל-OCD, מכיוון שהאחרון מהווים בעיה נפשית שונה באופן איכותי מהשאר, ונכללות בקטגוריה משלהם במדריכים אבחנות. לכן, במאמר זה איננו מתמקדים בחוסר האיזון הפסיכולוגי שנוצר כתוצאה מהפרעה טורדנית כפייתית, אלא אנו מדברים על סוג המחשבות האובססיביות. נוכל לחוות את כולם על בסיס יומיומי, ללא צורך בפיתוח פסיכופתולוגיה הניתנת לאבחון וזה, מעת לעת, יכול להקשות עלינו ליישב את לִישׁוֹן.

• אולי יעניין אותך: "הפרעה אובססיבית-קומפולסיבית (OCD): מה זה ואיך זה בא לידי ביטוי?"

מה לעשות כדי שמחשבות אובססיביות לא ייצרו נדודי שינה?

ממה שראינו עד כה, כבר ברור שמחשבות אובססיביות יכולות להפוך לפצצת חרדה, מכיוון שהן מחזיקות אותנו ב"מצב כוננות". וכפי שאתה בוודאי יודע, חרדה מוגזמת לא הולכת טוב עם חווית השינה, שבו מצב ההרפיה הוא יסודי. לכן, כדי למנוע מבעיה אחת להוביל לאחרת, עקוב אחר העצות הבאות.

1. תנהל את זמנך

כפי שראינו, לפעמים עולות מחשבות אובססיביות מתוך בעיה אמיתית שבה יש לנו שליטה מסוימת ויכולת קבלת החלטות. לכן, חשוב שהחרדה לא תשתק אותנו, דבר שיהיה הרבה יותר קל אם תפנימו הנחיות לניהול זמן. מול המשימה שמחכה לך ושאינך רוצה לחשוב עליה, לפרק אותו למספר יעדי משנה מופץ ברצף פשוט יחסית של פעולות, כך שהמכלול לא נראה כל כך מאיים ומציע לך מטרות נגישות בטווח הקצר מאוד. לאחר מכן, תנו לעצמכם מועדים להשלמת כל משימה, והתמקדו רק בשאלות הבאות להתמודדות. כך, לאחר שעשיתם את הצעדים הראשונים בכיוון של פתרון הבעיה, לא יהיו לכם כל כך הרבה סיבות להיות אובססיביות לגביה.

• מאמר קשור: "ניהול זמן: 13 טיפים לנצל את שעות היום"

2. התעמלות אחר הצהריים

פעילות גופנית היא דרך טובה מאוד להפיג מתחים ולהתנתק, מה שהופך אותה למשאב שימושי נגד חרדה ומחשבות אובססיביות. עם זאת, השפעות נוספות של פרקטיקות אלה היא זו לשמור על מערכת העצבים שלנו פעילה מאוד, ויכול להגיע לשנות את השעון הפנימי שלנו; לכן לא מומלץ להתאמן זמן קצר לפני השינה. כדי לקבל חלק מהיתרונות של פעילות גופנית מבלי להפוך אותה לחלק מהבעיה, בצעו אותה באמצע אחר הצהריים, 8-6 שעות לפני השינה.

• אולי יעניין אותך: "10 היתרונות הפסיכולוגיים של אימון גופני"

3. למד תרגילי הרפיה

ישנם מספר תרגילי הרפיה פשוטים שתוכלו ללמוד תוך מספר ימים ושתוכלו ליישם בקלות בחיי היומיום שלכם כמה דקות לפני השינה. לדוגמה, הרפיית השרירים המתקדמת של ג'ייקובסון או נשימה מבוקרת. הם יעזרו לך לבצע "איפוס" מנטלי ולהפחית את רמות החרדה, כך שתהיה פחות נטייה למשוך מחשבות אובססיביות למוח שלך.

• מאמר קשור: "6 טכניקות הרפיה קלות להילחם במתח"

4. אם המצב לא משתפר, גשו לטיפול פסיכולוגי

במקרה ששום דבר לא עובד, כנראה שאתה זקוק לתמיכה מקצועית אישית של פסיכולוג או פסיכולוג. בטיפול תלמד לזהות את מקור הבעיה שמשפיעה עליך ותקבלו הכשרה בדרכים להתמודד עם הרגשות האלה כדי שלא יציפו אתכם.

• אולי יעניין אותך: "10 היתרונות של ללכת לטיפול פסיכולוגי"

האם אתה זקוק לעזרה פסיכולוגית מקצועית כדי להתגבר על מחשבות אובססיביות?

אם אתם מחפשים שירותי פסיכותרפיה, צרו איתנו קשר.

ב PSiCOBAi אנו עובדים בשירות אנשים מכל הגילאים, מתערבים בבעיות כגון הפרעות חרדה, הפרעה אובססיבית-קומפולסיבית, הפרעות קשב וריכוז, נדודי שינה או דימוי עצמי נמוך, בין אחרים. אנו מציעים מפגשים פנים אל פנים ומקוונים בשיחת וידאו.