חרדה בהתעוררות: תסמינים, סיבות נפוצות ופתרונות

חרדה בעת היקיצה היא בעיה שעלולה להזיק מאוד. הוא מורכב ממצב פסיכולוגי ופיזיולוגי המאופיין במחשבות מואצות ושליליות במהלך השעות הראשונות של היום.

במאמר זה נדבר על סימפטומטולוגיה זו של סוג זה של חרדה, נראה מה היא סיבות נפוצות, ואנו ניתן כמה המלצות ספציפיות להתגבר או למנוע חרדה בוקר.

• מאמר קשור: "מהי חרדה: איך לזהות אותה ומה לעשות"

מהי חרדת ערות?

חרדה נחשבת פתולוגית כשהיא תכופה ואינטנסיבית, מה שיכול להשפיע על תחומים שונים בחייהם של המציגים אותה. במקרה הספציפי של חרדה עם היקיצה, אנו מוצאים את הסימפטומים של תמונה קלינית חרדה, אך מתרחשת רק בזמן המעבר למצב הערות והדקות שלאחר מכן זֶה. מצבי חרדה יכולים לקרות לכל אחד, ובמידה מסוימת הם נורמליים.

מתי מתחיל היום והנבדק עושה את המעבר ממצב שינה למצב ערות, זה מלווה בסדרה של סימנים ותסמינים התואמים את מצב החרדה עם היקיצה. האדם החרד יניח שדברים ישתבשו עוד לפני שהתחיל לפעול.

סימנים וסימפטומים

בואו נראה מה הם סימני החרדה כשמתעוררים.

• הזעה מוגברת.
• טכיקרדיה.
• נשימה מואצת.
• רעידות.

תסמינים אלו נובעים בעיקר מ חוסר איזון ברמות הקורטיזול, אשר נוטים להיות גבוהים יותר בתחילת היום, אך כאשר הם גבוהים מדי אז אז מתרחשים הסימנים הנ"ל. כתוצאה מסימנים אלו, המוח שלנו מתחיל ליצור מחשבות קטסטרופליות, שיש להן את השיא שלהן יותר אינטנסיביים בשעות הבוקר, וככל שהשעות חולפות הן פוחתות, יחד עם שאר התגובות פִיסִיוֹלוֹגִי.

בניגוד לסימנים, התסמינים בעלי אופי רגשי ופסיכולוגי אינם ניתנים לצפייה ישירה, וברוב המקרים הם מגיבים לסובייקטיביות של הנבדק. ניתן לפרט אותם באמצעות דיבורו של האדם המציג אותם, בעת ביטוי מחשבותיו.

לפיכך, תסמיני החרדה עם היקיצה מאופיינים בעיקר במצב של מחשבה שלילית לגבי כל מה שצריך לעשות במהלך היום שמתחיל. הבה נסתכל על כמה מצורות מחשבה אלה:

• דאגה מוגזמת לגבי הסימנים (הזעה, רעידות וכו').
• רצון לשלוט בהכל.
• תכנון מוגזם.
• חוסר סובלנות לחוסר ודאות.

באופן פרדוקסלי, הניסיון שהנבדק עושה להפחית את החרדה שלו, מה שהוא משיג הוא להגביר אותה, בהתחשב בכך שהוא לא מצליח לשלוט באופן מוחלט במצב ושזה עוזר לשמור על מתח. זה בסופו של דבר מתסכל עוד יותר, וכתוצאה מכך האדם מבלה את השעות הראשונות של היום בייסורים גדולים ולא יכול להפוך את הבוקר לפרודוקטיבי.

סיבות

כפי שכבר הזכרנו, רמות גבוהות מדי של קורטיזול בשעות הבוקר הן גורם לחרדת בוקר, אבל הן לא היחידות. ישנם גם גורמים אישיים וסביבתיים. הנוטים לעורר סוג זה של חרדה אצל אנשים. העיקריים שבהם הם הבאים.

1. דחיינות (דחיית דברים חשובים)

כאשר אנו עוזבים פעילות שנמצאת בראש סדר העדיפויות לאחר מכן, אנו משיגים סיפוק. מיידי בכך שלא נצטרך לעשות את זה באותו זמן, אבל אנחנו מוסיפים גורם לחץ במדיום טווח. בסופו של דבר נצטרך לבצע את הפעילות הזו, ו ככל שנדחה את זה יותר זמן, כך רמת החרדה שלנו בבוקר עשויה להיות גבוהה יותר.

2. עומס יתר של פעילויות (לא האצלת פונקציות)

כאשר יש לנו הרגל לעשות הכל בעצמנו, מבלי לבקש עזרה מכל סוג שהוא, אז זה הסבירות הגבוהה ביותר שיש לנו חרדה כשאנחנו מתעוררים.

ככל שנצטרך לבצע יותר פעילויות, כך רמת האנרגיה והמחויבות שעלינו להשקיע גבוהה יותר. לא תמיד נוכל לעשות הכל לבד, ואם אנחנו יכולים לעשות את זה, אתה צריך לשאול את עצמך: באיזה מחיר?

3. דיסוננס קוגניטיבי

זה מתייחס לעובדה שכאשר המעשים שלנו לא הולכים באותו כיוון כמו המחשבות והעקרונות שלנו, נוצרת בנו תחושה של סתירה, שהמוח שלנו שואף להצדיק באופן לא מודע באופן הגיוני.

בדרך זו, כאשר אנו עושים משהו למרות שאיננו מחשיבים אותו לנכון, אנו נותנים למוח שלנו את המשימה להצדיק את זה, להימנע מתחושה שיצאנו נגד המוסר שלנו ואין לנו תחושה של אִי נוֹחוּת. במהלך הבוקר, עם רמות קורטיזול גבוהות, המוח שלנו נוטה ללחץ, וככל שיש לנו יותר דיסוננסים קוגניטיביים, ככל שרמת המצוקה שלנו בבוקר גדלה.

טיפול: מה לעשות כדי לפתור את זה?

כעת נראה שורה של המלצות שימושיות להורדת רמת החרדה בבוקר. כך תוכלו להפוך את השעות הראשונות של היום לבריאות יותר.

1. לוחות זמנים לשינה: המאפשרים לישון בין 6-8 שעות

התמקמות בשגרת שינה יומיומית המבטיחה מנוחה מספקת למוח (שינה משקם) עוזר לשלוט ברמות הקורטיזול בבוקר, ומונע את הסימנים שבדרך כלל להציג את עצמו.

2. ארוחת ערב קלה: הימנעו מאכילת יתר לפני השינה

ארוחות כבדות עלולות לגרום לאי נוחות בלילה שמונעים מאתנו איכות שינה טובה, מה שמגביר את רמות חרדת הבוקר שלנו.

3. טכניקות הרפיה בבוקר: נשמו לפני תחילת היום

ברגע ההתעוררות, לפני שקמה מהמיטה, קחו סדרה של נשימות מודרכות. עשה זאת בדרך הבאה; נשמו פנימה דרך האף ואל הריאות, החזיקו אותו שם למשך מספר שניות (10-15) ואז שחררו אותו דרך הפה בצורה רגועה ומבוקרת. כאילו אתה מכבה בעדינות נר, חזור על ההליך מספר פעמים, עד שאתה מרגיש מצב כללי של רגיעה.

הפניות ביבליוגרפיות:

• יאקובו ס. (2011). מה ההבדל בין חרדה קיומית לבין מה שנקרא חרדה נוירוטית? ללא חיוניות אמיתית': בחינת ההבדל בין חרדה קיומית לנוירוטית חֲרָדָה. ניתוח קיומי. 22 (2): 356 - 367.
• רוזן ג'יי.בי., שולקין ג'. (1998). מפחד רגיל ועד חרדה פתולוגית. סקירה פסיכולוגית. 105 (2): 325–50.