5 טיפים וטריקים למניעת התקפי פאניקה

התקפי פאניקה הם אפיזודות של טרור עז מול איומים מדומיינים שאינם מהווים סכנה ממשית, שבהם האדם חש כי מאבד שליטה על המצב, חווה גם סדרה של סימפטומים פיזיים ורגשיים המייצרים חוסר שליטה על מה שיש עושה. במקרים רבים, חוויות הפאניקה הללו ניזונות מהציפייה לסבול משבר מסוג זה, כך שמופיע מעגל קסמים של חרדה מצפה לנוכח האפשרות "לאבד את העצבים". מסיבה זו, חשוב לעשות הכל כדי למנוע התקפי פאניקה, כדי שלא ניכנס לאותה דינמיקה של פחד שקוראת לפחד.

להלן נציג את העיקר עצות או אסטרטגיות שאנו יכולים להשתמש בהן בחיי היומיום כדי למנוע הופעת התקף פאניקה, אסטרטגיות שכל אחד יכול לשלב בחייו הפרטיים על בסיס יומיומי.

• מאמר קשור: "סוגי הפרעות חרדה ומאפייניהם"

מהו התקף פאניקה?

פרקים לא נעימים כאלה הם בדרך כלל דייקניים, ומאופיינים ב תחושה של פאניקה מוגברת, בדרך כלל מופעלת על ידי רמות גבוהות של מתח או חרדה אצל האדם.

עם זאת, לפעמים אדם עלול לקבל מספר התקפי פאניקה במהלך השבוע או החודש; אז אנחנו מדברים על הפרעת פאניקה, הפרעה פסיכולוגית שחייבת להיות מטופלת על ידי איש מקצוע בתחום הפסיכולוגיה.

במהלך התקף פאניקה, האדם המושפע אתה עלול לחשוב שמשהו רע עומד לקרות לך, שאתה עומד לקבל התקף לב או שאתה הולך למות

; לכן חשוב ליישם אסטרטגיות מסוימות, קווים מנחים, טריקים או עצות במהלך היום יום כדי שאלו לא יתרחשו או כדי למזער את המראה שלהם.

• אולי יעניין אותך: "מה זה פחד? מאפיינים של רגש זה"

מה לעשות כדי למנוע הופעת התקפי פאניקה?

למרות שהדרך היעילה ביותר למנוע התקפי פאניקה היא להגיע לטיפול פסיכולוגי, עצות כלליות אלו גם יכולות לעזור לך.

1. לישון טוב ולנוח מספיק

שינה טובה היא אחד ההרגלים הבריאים ביותר שקיימים ואחת האסטרטגיות המשרתות בצורה הטובה ביותר כדי להימנע מהופעת מקרים של מתח או חרדה העלולים לגרום להתקפי פאניקה דייקן.

לשמור על הרגלי שינה נכונים (כגון ללכת לישון ולקום בו זמנית) ולישון מספיק זמן כדי לנוח את הגוף שלנו, זה יאפשר לנו להתחיל את היום עם מספיק אנרגיה ומנטליות בונה מול אתגרי היום לפנינו כדי לא ליפול לדינמיקה של פסימיות מופרכת ותחושות פגיעות לא מוצדקות.

יחד עם זאת, אנו יכולים ליישם כמה טריקים לפני השינה, כמו לא להיות עם אורות עזים ההתרגלות זמן קצר לפני השינה, לא להשתמש במכשירים ניידים ולא להיחשף למוזיקה או לאור יותר מדי חָזָק.

ניהול נכון של הפסקות עבודה וזמני מנוחה חיוני כדי להחזיר את היכולת שלנו תשומת לב ופחות קל לבעיות להציף אותנו, ובכך להפחית את הסבירות להתקפה של בהלה.

אתה חייב להניח שהשעות שאתה מבלה בניתוק מהעבודה, שינה או סתם עיסוק בתחביבים אינן בזבוז זמן; די ההפך, הם יעזרו לך להיטען מחדש ולשמור על איזון רגשי נכון..

• מאמר קשור: "טיפים לישון טוב ולנצח נדודי שינה"

2. תרגל טכניקות הרפיה

טכניקות הרפיה הן אסטרטגיות שנתנו תוצאות חיוביות מאוד בכל הנוגע להפחתה או הימנעות התרחשות של התקפי פאניקה, וניתן ליישם אותם באופן יומיומי או לפני שחווים תסמינים חָרֵד.

כמה מהמומלצים ביותר הם מיינדפולנס או תשומת לב מלאה, נשימות עמוקות, הרפיית שרירים מתקדמת, או כל אסטרטגיה אחרת המאפשרת לנו להירגע ולהסיח את דעתנו ברגעים קריטיים.

בהקשר זה, כדאי להדגיש את האסטרטגיה של מיינדפולנס או תשומת לב מלאה, טכניקה ממדיטציה טרנסצנדנטלית מזרחית. זה עוזר לנו למקד את תשומת הלב שלנו בתמונות או רעיונות מרגיעים המאפשרים לנו להסיח את דעתנו או לברוח מכל תחושת ייסורים, מתח או אִי נוֹחוּת.

• אולי יעניין אותך: "6 טכניקות הרפיה קלות להילחם במתח"

3. לעשות פעילות גופנית

פעילות גופנית סדירה היא עוד אחד מההרגלים הכי בריאים מבחינה פסיכולוגית שקיימים (כל עוד אנחנו לא אובססיביים לתוצאות גופניות) זה יאפשר לנו להתנתק מהלחץ או החרדה הנגרמים ממחויבויות העבודה היומיומיות..

אנחנו חייבים להיות מסוגלים למצוא מספיק זמן במהלך השבוע לעשות פעילות גופנית מתונה שעוזרת לנו למקד את דעתנו על בהווה ובמטרה של התרגילים הללו, דבר המאפשר לנו להפריש אנדורפינים, שבאמצעותם נרגיש מאוחר יותר טוב יותר, נינוחים יותר מְשׁוּחרָר.

ישנם ענפי ספורט רבים שאנו יכולים לעסוק בהם במהלך השבוע, הדבר החשוב הוא לעשות פעילות שתאפשר לנו להניע את עצמנו, ליהנות ולהרגיש טוב כשאנחנו רואים למה אנחנו מסוגלים.

4. הימנע מצריכה מופרזת של חומרים מרגשים

צריכה קבועה של משקאות המכילים קפאין, טבק או תרופות אחרות יכולה גם להגביר את הסיכון להתקפי פאניקה אצל אנשים מסוימים שהמוח שלהם נוטה יותר לסבול מהפרעה מסוג זה.

לכן, על מנת למנוע הופעת התקפי פאניקה גם אצל צעירים וגם אצל מבוגרים, מומלץ לחסל מההרגלים היומיומיים את השימוש בכל סוג של חומר בעל פוטנציאל מרגש, כמו גם את צריכת הסמים מכל מעמד.

• מאמר קשור: "סוגים של פסיכוסטימולנטים (או פסיכואנלפטיים)"

5. חיזוק הארגון היומיומי

רשום ושלט במשימות הממתינות שלנו במהלך השבוע זה יעזור לנו להיות הרבה יותר רגועים בידיעה מהן החובות להן עלינו להתמסר כל שעה ביום. ניתן לאמן ניהול זמן נכון על ידי ביצוע לוחות זמנים ברורים של פעילות, כתובה במחברת או ביומן המאפשרים לנו לדעת בכל עת באיזו שעה מתחילה או מסתיימת כל בלוק עבודה ביום וכמה דקות נוכל לנוח בפרק הזמן שבין מטלות.

התארגנות מיטבית הן בשעות העבודה והן בהפסקות מאפשרת לנו גם להימנע מהפתעות לא נעימות או אירועים בלתי צפויים שעלולים להיווצר עקב לקוי ארגון והנטייה לשכוח משימות ממתינות, מה שמונע גם הופעת תסמינים מעוררי חרדה, מלחיצים או, בסופו של דבר, התקפות של בהלה.

מחפשים תמיכה פסיכותרפויטית?

אם אתה רוצה לקבל עזרה פסיכותרפית, צור איתנו קשר.

ב מרכז פסיכולוגי צפסים יש לנו ניסיון של עשרות שנים בתחום בריאות הנפש ונוכל לסייע לך באופן אישי בכל אחד מהמרכזים שלנו או באינטרנט.