הפחתת נדודי שינה: הנחיות היגיינת שינה

ההערכה היא שבין 20 ל-48% מאוכלוסיית ספרד סבלו מתישהו בחייהם מבעיות שינה חולפות, ונראה שאחוז זה הולך וגדל. בהתחשב בכך, סביר להניח שבשלב מסוים בחיינו היו לנו לילות קשים שבהם היו לנו בעיות בהירדמות.

כאשר אנו מציגים את הקשיים הללו אנו מכנים אותם לעתים קרובות "נדודי שינה". י הדרך הטובה ביותר להילחם בבעיות מסוג זה היא לעקוב אחר כמה הנחיות להיגיינת שינה. נדון בשני הנושאים להלן.

• מאמר קשור: "7 הפרעות השינה המובילות"

מה זה נדודי שינה?

נדודי השינה זה קושי לישון כשאנחנו לא יכולים להירדם, או על ידי אי יכולת להתחיל אותו, על ידי אי יכולת לשמור עליו או על ידי נוכחות של התעוררויות ליליות תכופות מבלי יכולת לחזור לישון.

כתוצאה מכך, חיי היום שלנו מושפעים במידה ניכרת: הביצועים הכלליים שלנו יורדים, יש לנו קשיי קשב וריכוז, בעיות עייפות ושינויים במצב הרוח ובמצב הנפש שלנו, בין היתר אחרים.

• אולי יעניין אותך: "נדודי שינה: מה זה וכיצד זה משפיע על הבריאות שלנו"

כיצד נוכל לזהות שאנו סובלים מנדודי שינה?

מכיוון שבעיות אלו סובייקטיביות, קשה יחסית לזהות בוודאות שאולי יש לנו נדודי שינה. על כל פנים, ישנם כמה פרמטרים שאנו יכולים לקחת בחשבון כדי להעריך את האפשרות שיש לנו נדודי שינה, ואלו הם:

• הזמן שלוקח להירדם הוא יותר מ-30 דקות.
• כאשר הזמן הכולל שאנו נרדמים הוא פחות מ-6 שעות.
• נוכחות של 3 התעוררויות ליליות או יותר, יחד עם קושי להירדם בחזרה.

חשוב שנדע שבנוסף לקריטריונים הללו, חייבים להיות גם שלנו הערכה סובייקטיבית שלילית של ההשפעה של המצב הפיזי והפסיכולוגי, מכיוון שלא כולנו צריכים את אותן שעות כדי לקבל שינה נוחה.

• מאמר קשור: "סוגי מתח והטריגרים שלהם"

מה אנחנו יכולים לעשות?

ישנן שורה של הנחיות המיושמות בדרך כלל כאמצעים ראשונים כאשר מתערבים בבעיות נדודי שינה, וההנחיות הללו הן אלו של היגיינת שינה. מטרתם ליישם בנו סדרה של הרגלים המעדיפים את איכות השינה שלנו, זוהי דרך ללמד את הנפש והגוף שלנו שהוא צריך לנוח ואיך לעשות את זה כדי לבסס את השגרה הזו שוב.

מאידך, לכל אדם נסיבות אישיות שונות ויש צורך להתאים אותן ליעילות הטיפול. אז באופן משלים נגיב על השינויים הכלליים שניתן לעשות כדי לשפר את איכות השינה:

1. הנחיות לגבי המזון, המשקאות וחומרים אחרים שלנו

חשוב שנמנע מאכילת יתר בארוחת הערב, אבל גם לא נישאר רעבים. בנוסף, מומלץ שארוחת הערב שלנו תהיה קלילה ובעלת שפע של פחמימות, מאחר והן מנחות שינה.

מצד שני, מומלץ גם להגביל את צריכת הנוזלים בשעות קרוב ללכת לישון ולשירותים ולהטיל שתן לפני, אז נמנע מזה באמצע הלילה אנחנו בוא נקום במובן זה, מומלץ גם לא לקום לאכול או לשתות משהו, שכן זה עלול לעודד אותנו להתעורר. הדבר הטוב ביותר יהיה לקחת איתנו כוס מים כשאנחנו הולכים לישון כדי להימנע מכך.

לגבי סוגי משקאות אחרים, עלינו להימנע משתיית קפה אחרי 4 אחר הצהריים, שכן מדובר בסוג של משקה מעורר שיכול להשפיע עלינו להירדם, כמו גם קפאין, שוקולד ומשקאות קלים.

כדאי גם להימנע מצריכת אלכוהול וטבק, מכיוון שהם חומרים שעלולים לגרום ליקיצות בלילה.

• אולי יעניין אותך: "3 ההשפעות הפסיכולוגיות החשובות ביותר של קפאין"

2. הנחיות הקשורות לפעילות גופנית

נכון שפעילות גופנית עוזרת לנו להיות עייפים בלילה, ומקלה על ההירדמות וההשמעה. עם זאת, אנחנו לא צריכים לעשות את זה במהלך שלוש השעות לפני השינה, כי אנחנו צריכים שרמת פעילות גבוהה יורדת בהדרגה, ולשם כך צריך א מזג אוויר.

במובן הזה, חשוב שהפעילויות שאנו עושים לפני השינה יהיו בעצימות נמוכה ושאינם דורשים קשב וריכוז גבוהים.

מצד שני, אור קבוע ידוע גם כמשפיע על השינה שלנו. מסיבה זו, עלינו להגביל את השימוש במכשירים טכנולוגיים כגון טלפונים ניידים, מחשבים או טאבלטים לפני השינה.

• מאמר קשור: "10 היתרונות הפסיכולוגיים של אימון גופני"

3. הנחיות הקשורות לסביבה שלנו

ישנם היבטים מסוימים של הסביבה שלנו שמשפיעים גם על השינה שלנו. לפיכך, המיטה בה אנו ישנים חייבת להיות מספקת, והבגדים שאנו לובשים לא צריכים להיות נדירים, מוגזמים או מטרידים.

כמו כן, מומלץ שהאור בו אנו משתמשים לא יהיה כל כך חזק, שהטמפרטורה תהיה בין 18 ל-22 מעלות ושהלחות תהיה מספקת.

שנית, מומלץ שהסביבה תהיה שקטה וללא רעש בזמן שאנו ישנים, שכן הרעש מקשה עלינו לישון.

4. הנחיות חשובות אחרות

על מנת להקל על סדירות השינה שלנו, חשוב שנלך לישון באותה שעה בכל יום. ימים ללא קשר לכמה ישנו באותו לילה, כמו גם לקום תמיד באותו זמן שָׁעָה. זה יגרום לגוף שלנו להתרגל לשעות השינה האלה.

יתר על כן, זה גם חשוב שלא נשתמש במיטה לפעילויות מלבד שינה.

אם לא נרדם תוך 15 או 30 דקות, נוכל לקום ולעשות פעילות שאינה מעוררת, כמו קריאת ספר משעמם עד שנרגיש שוב ישנוניים.

לסיכום, למרות שקשה לנו, מדובר בשינוי הרגלים כך ששגרת היום תעזור לנו להירדם ביתר קלות בלילה. לקבלת תשומת לב אישית בטיפול יעיל בנדודי שינה והפרעות הקשורות לסימפטומטולוגיה זו, ב-PsicoAlmería נוכל לסייע לך הן באופן אישי והן באינטרנט.