3 טיפים להתגבר על חרדה מבלי לסבך את חייך

האם החוויה של תחושת קשר בבטן קרתה לך? או מה לוחץ לך את החזה? האם הרגשת פחד בעת התמודדות עם מצבים כמו מבחנים, ראיון עבודה או יציאה עם הבחורה שאתה אוהב?

טוב אז, יתכן שמה שקורה לך הוא בעיית חרדה.

אבל... מהי חרדה?

חרדה היא חוויה נורמלית, כולנו חווינו אותה; אפילו האדם הכי רגוע בעולם מרגיש לפעמים חרדה. חוויה זו, כשהיא נוכחת במידה הנכונה, מאפשר לנו להתמודד עם אתגרי חיי היומיום. הוא מכין אותנו, גורם לנו להיות קשובים ומקל על החושים שלנו להתחדד. כן, תאמינו או לא, יש חרדה בריאה וחיובית.

הבעיה היא כאשר החרדה יוצאת מכלל שליטה, כאשר היא מופעלת בצורה אינטנסיבית מדי או לעתים קרובות מדי. במקרים אלו, החרדה שלנו אינה עוד בעלת ברית, אלא אויבת חיי היומיום.

החדשות הטובות הן ש אפשר להתגבר על חרדה, אתה לא צריך לחיות במתח. נכון לעכשיו, ה-CBT (טיפול קוגניטיבי התנהגותי) הוא הענף בפסיכולוגיה שיש לו את התוצאות הטובות ביותר בטיפול בחרדה. ובתמורה, בתוך CBT אנו מוצאים מומחים בהפרעות חרדה.

האם כולנו מרגישים את אותה חרדה?

החרדה מציג יותר מ-100 תסמינים בין פיזיים, פסיכולוגיים, רגשיים והתנהגותיים. במילים אחרות, למרות שיכולים להיות אינספור שילובים של איך חרדה מרגישה, כולנו חווים אותה בצורה דומה. לכן חרדה לא צריכה "מצגות" גדולות, מספיק להגיד שאתה מרגיש חרדה כדי שהקולגות שלך יבינו מה קורה לך.

עם זאת, בהתאם לאן מופנית החרדה, אנו יכולים לעמוד בפני הפרעות שונות. לדוגמה, אם מה שגורם לך לאי נוחות הוא לפגוש אנשים לא ידועים (או אפילו חברים), ללכת ברים, מסיבות או מפגשים חברתיים, אנו אומרים שזו חרדה חברתית, כלומר, האובייקט החרדתי הוא אֲנָשִׁים. בין הפרעות החרדה, אלו שכיום יש להם את השכיחות הגבוהה ביותר הן התקפי חרדה והתגית (הפרעת חרדה כללית).

שתי צורות נפוצות מאוד של חרדה פתולוגית

לפני שניכנס ל-3 הטיפים לשליטה בחרדה במאמר זה, אני רוצה להסביר בקצרה מה הם התקפי פאניקה והפרעת חרדה כללית.

התקף פאניקה הוא עלייה פתאומית ואינטנסיבית מאוד בחרדה, הגוררת תחושת אי נוחות רבה וריבוי תסמינים גופניים ורגשיים. זה בדרך כלל נמשך כ-10 דקות ואז מתחיל להשתפר מעצמו. בין התסמינים השכיחים ביותר אתה יכול להרגיש דפיקות לב, לחץ בחזה, תחושת חנק ופחד למות או להשתגע.

למרות שהתחושה מאוד לא נעימה, שום דבר רע לא יקרה לך, לאחר 10 או 15 הדקות שזה נמשך, אתה תחזור לשגרה. אתה עלול להרגיש עייף, אבל שום דבר רציני לא יקרה לך בגלל התקף פאניקה.

מצד שני, אנשים עם GAD נוטים לדאוג, או ליתר דיוק, חרדה, לגבי דברים או מצבים שונים בחיי היומיום. הם עשויים לדאוג לגבי מבחנים, עבודה, מערכות יחסים, בטיחות, בריאות... למרות אלה נושאים מעסיקים את כולנו, אם יש לך GAD הדאגה שלך עשויה להיות אינטנסיבית מהרגיל וגדולה יותר תדירות. מי שיש לו GAD יכול לבוא "לחיות מדאגה אחת לאחרת".

מה אתה יכול לעשות מול אי הנוחות הזו?

למרבה המזל, כל צורות החרדה ניתנות לטיפול וניתן להחזיר את הרווחה המלאה.

במאמר זה, אני רוצה לתת לך 3 עצות כלליות להילחם בחרדה. כאן אני מציג את 3 האסטרטגיות האהובות על המטופלים שלי.

1. לחיות בהווה

כאשר אנו חשים חרדה מאחוריה, יש מחשבות ופחדים הקשורים לעתיד או לעבר. אני יכול לחוש חרדה ממה שעומד להתרחש (ואני מדמיין עתיד קטסטרופלי) או ממה שקרה (הרהור או חזרה נפשית על עובדות או ביטויים שאמרתי או לא אמרתי).

אבל אם נתמקד בהווה, אם נתמקד במה שאנו חווים כרגע, נבחין בכך אין מה לדאוג כרגע, ברגע זה.

לכן נוכחות היא אחת הטכניקות הטובות ביותר להילחם בחרדה. ספציפית, מה עלינו לעשות? אפשרות אחת היא לתאר מנטלית את מה שאנו רואים ושומעים, להתרכז במתרחש בסביבה שלנו, להתרכז בשיחות, בסדרת טלוויזיה או בנייד. זאת אומרת, "לצאת" מהחשיבה שלנו ולהתמקד בחושים שלנו. מקד את החוויה שלך במה שקורה סביבך. מה אתה יכול לראות? מה אתה יכול לשמוע? מה אתה מרגיש על העור שלך?

יש הרבה טכניקות להיות נוכחות, אבל זו אחת הקלות והיעילות ביותר להתחיל, ושאפילו המטופלים שלי ממליצים לעתים קרובות.

2. חוסר אמון במחשבות השליליות שלך

חרדה מאופיינת בהטיה שלילית כלפי העתיד, לעצמי ולעולם. כאשר אנו חשים חרדה, המחשבות שלנו אומרות לנו ש"משהו רע עומד לקרות".

אבל... כמה פעמים ניבאת עתיד קטסטרופלי שמאוחר יותר לא קרה?** כמה פעמים מה שאנחנו חושבים גרוע מהמציאות?

זו אחת הטכניקות האהובות עלי. חוסר אמון במחשבות השליליות שלך. לעשות זאת, אתה יכול להוסיף בסוף כל ביטוי או מחשבה שלילית, פשוט "או לא...".

לדוגמה: אם המחשבה שלך היא: "הם הולכים להיכשל בי בבחינה", ספק בכך על ידי הפיכתה ל: "הם הולכים להיכשל בי בבחינה, או לא...".

אם החרדה שלך אומרת: "הוא לא עונה לי כי הוא לא אוהב אותי", ספק מחשבה זו והפך אותה ל"הוא לא עונה לי כי הוא לא אוהב אותי, או לא...". הספק הפשוט הזה מאפשר לנו לחשוב על המציאות בדרכים חדשות.

3. עשה פעילות גופנית

הטיפ האחרון הזה חיוני! עדויות מדעיות אומרות שפעילות גופנית אירובית יומיומית מפחיתה באופן משמעותי את החרדה.

מניסיוני הקליני, זה נכון מאוד! אבל אני אוהב להגיד לך שאתה לא צריך לדחוף את עצמך יותר מדי, שכבר יש לך מספיק כדי להתמודד עם החרדה. בגלל זה, העצה שלי היא לבצע פעילות גופנית אירובית לעתים קרובות; אם יש לך זמן לעשות את זה רק שלוש פעמים בשבוע, גם זה בסדר, ואם אתה לא יכול ללכת לחדר כושר אבל יכול ללכת ברגל למכולת, גם זה בסדר. כל מה שתוסיף לפעילות יוסיף לרווחתך.

• אולי יעניין אותך: "10 היתרונות הפסיכולוגיים של אימון גופני"

לסיום…

לבסוף, אני רוצה לומר לכם שאלו אינן הטכניקות האפשריות היחידות. אם אתה מרגיש שהם לא קלים עבורך או לא עובדים בשבילך, אל דאגה, יש מאות אפשרויות להתגבר על החרדה! אל תתייאש

תרגל את הטכניקות הללו ואם יש לך שאלות, צור איתנו קשר; נעזור לך בשמחה!