איך לנהל מחשבות אובססיביות: 7 עצות מעשיות

מחשבות אובססיביות, הידועות גם כמחשבות אוטומטיות שליליות (PAN), שכיחים בהפרעות חרדה ודיכאון מג'ורי, אם כי הם מתרחשים גם אצל אנשים ללא בעיות רגשיות.

הם כרוכים בהשקעה עצומה של מאמץ קוגניטיבי ויכולים ליצור תגובה פיזיולוגית בדומה למה שייצפה במקרה שהאירוע החשש מתרחש בפועל.

רוב האנשים שמדווחים שהם חווים אותם מייחסים להם את היכולת להתמיד למרות מאמץ מכוון לחסל אותם, מה שיוצר חוסר תקווה ומגביר עוד יותר את הדאגה.

במאמר זה נציע כמה טיפים כיצד לנהל מחשבות אובססיביות, הכל מבוסס על ידע מדעי עדכני.

• מאמר קשור: "תהליכים קוגניטיביים: מה הם בדיוק ולמה הם חשובים בפסיכולוגיה?"

מהי מחשבה אובססיבית?

מחשבה אובססיבית היא תוכן נפשי המוצג בצורה של מילים או דימויים, שטבעם מאיים ואשר נכנסים למוח באופן אוטומטי ולא רצוי. זה יכול ללבוש צורה של דאגה לגבי אירוע עתידי או חוויה מחדש של אירוע שנמצא ב העבר, המלווה ברגשות קשים מאוד שעוצמתם עלולה לרוקן משאבים רגשי

התוכן המאיים מרמז לרוב על תגובת פחד פיזיולוגית, בהבדל שה- גירוי שמעורר אותו לא ממש נוכח, אלא נודד באיזו פינה בין העתיד לבין אחרון. מערכת העצבים הסימפתטית (אחד הענפים המרכיבים את מערכת העצבים האוטונומית) מפרשת את המצב בצורה מקבילה לחוויה ישירה, להפעיל את כל המשאבים להילחם או לברוח (חֲרָדָה).

איך לנהל מחשבות אובססיביות

ישנם נתונים המדגימים את קיומן של אסטרטגיות לניהול מחשבות אובססיביות בצורה נאותה, אותם נמשיך לתאר בשורות הבאות.

1. דאגה לבעיה שבאמת ניתנת לפתרון

בעיות, באופן כללי, מתחלקות לשתי קבוצות גדולות: אלו שניתן לפתור וכאלו שלא.. כל אחד מהם דורש גישה שונה, אחרת המאמצים שלנו עלולים להיות חסרי תועלת או לא יעילים. הצעד הראשון שעלינו לבצע הוא לנתח את הסיבה האפשרית למחשבות שלנו. אובססיביות, משום שהם עשויים להיות קשורים למצב אובייקטיבי שניתן לשנות בפני עצמו. מַהוּת.

אין זה נדיר שאנשים, כאשר הם מוצפים מסדרה של מצבי לחץ או מאירוע מסוים קשה במיוחד, נוטים לדחות את הבעיה או חושבים שהימנעות ממנה בסופו של דבר תביא איתה את הרצוי פִּתָרוֹן. עדויות מדעיות אומרות לנו ש, מול נסיבות הניתנות לשינוי, הנחת גישה פסיבית קשורה להשלכות גרועות יותר על הבריאות הרגשית בטווח הבינוני והארוך.

כדי להימנע ממצב זה, ישנם נהלים ספציפיים המיועדים לפתרון בעיות, כמו זה שהוצע על ידי Nezu וד'Zurilla. הוא מורכב מחמישה שלבים מוגדרים היטב, בצורה של רצף: תיאור הבעיה (כתוב אותה בצורה פשוטה ומבצעית), יצירת חלופות (רבות, מגוונות ומעכבות שיפוט), בחינת הכדאיות של החלופות השונות (בהתחשב בהשלכות החיוביות או השליליות שעלולות להתרחש בטווח הבינוני או הארוך) ויישום הטוב מכולם פתרונות אפשריים.

מודל זה, המכונה אימון בקבלת החלטות (ETD), היה נושא למחקרים רבים במטרה מטרה לאמת את יעילותו בהקשרים ובעיות מגוונות מאוד, להדגים את הפוטנציאל שלו ככלי תֶרַפּיָה.

• אולי יעניין אותך: "מהי חרדה: איך לזהות אותה ומה לעשות"

2. פסק זמן והסחת דעת

הליך שימושי לאנשים רבים מכונה "פסק זמן". מכיוון שמחשבות אובססיביות יכולות להימשך שעות רבות בכל יום, הסובל עלול להסתיים בהן רוב הזמן. להליך שאנו מדברים עליו יש מטרה לקבוע מראש שעה ספציפית ביום בה תאושר מחשבה מסוג זה, הגבלת אותו בשאר.

להליך זה יש יתרון שהאדם אינו מנסה לחסל את המחשבות השליליות שלו, אבל שומרת להם מקום להתקיים בו, ומקדישה את שאר הזמן לפעילויות פּרוּדוּקטִיבִי. היא אינה מניחה, אם כן, סוג של הימנעות חווייתית; אלא פשוט ניהול שונה של המשאבים שלו. עדויות מצביעות על כך שמעטת דאגה מפחיתה את עוצמת המחשבות על ידי תהליך בסיס של שובע ועל ידי הגברת תחושת השליטה הסובייקטיבית.

3. מחשבה עוצרת

טכניקות עצירת מחשבות אינן נהנות מראיות מספקות, ולכן עצה זו נועדה להטיל ספק בתועלתן. נכון לעכשיו אנחנו יודעים את זה כאשר האדם נלחם נגד מחשבה כי הוא רואה אותה בלתי הולמת, מתרחשת אפקט פרדוקסלי: זה עולה לא רק מבחינה כמותית, אלא גם מבחינה איכותית (עוצמה ותדירות). וזה שמספיק לנסות לא לחשוב על משהו כדי שהוא ידפוק בעקשנות על דלתות המוח שלנו.

כאשר מחשבה עולה בראש, המוח אינו יכול לזהות אם מה שאנו רוצים הוא להימנע ממנה או לזכור אותה. הוא פשוט מפעיל דפוס של סינפסות שמעורר תחושות ורגשות הקשורים ישירות אליו, ומגדיל את זמינותו לתודעה.

נהלים מסוימים, כגון טיפול בקבלה ומחויבות, להדגיש את היכולת של הימנעות חווייתית זו לתרום להתפתחות ולתחזוקה של בעיות רגשיות.

4. מודעות

מיינדפולנס אינו תרגיל הרפיה, אלא תרגול מדיטטיבי. הוא מגיע ממסורות נזירות בודהיסטיות, למרות שהטונים הדתיים שלו נשללו ממנו כדי להיות משמש כהליך טיפולי המכוון את המיקוד שלו לשמירה אקטיבית של מודעות קַשׁוּב. צורת תשומת לב זו מאפשרת לנו להתמקד ברגע ההווה, הימנעות משיפוט לגבי העובדות והנטייה לנדוד בין העבר לעתיד.

ישנם מחקרים רבים שבאמצעות טכניקות הדמיה עצבית פונקציונלית ומבנית, מזהים שינויים עדינים במבנה ובתפקוד המוח כתוצאה מהמשך התרגול של מודעות. התחומים עליהם מוערכת השפעה קשורים לפונקציות כמו עיבוד חוויה רגש וויסות זרימת המחשבות, ובכך להקל על "מוח עד" לגבי החוויה פְּנִימִי.

כיום ישנן טכניקות רבות המבוססות על מיינדפולנס, שרבות מהן ניתנות ליישום במגוון מצבים אמיתיים (מאכילה ועד הליכה). במקרה של סבל מחרדה, ייתכן שיהיה צורך להתייעץ עם מומחה לפני התרגול, שכן הכיוון של תשומת לב לתהליכים גופניים מסוימים (כגון נשימה) יכולה להדגיש תסמינים כאשר הם מתפרשים בצורה שגויה. הָרֵה אָסוֹן.

פרט אחרון זה מורחב ל נשימה דיאפרגמטית והרפיית שרירים מתקדמת, הכרוך במתח והרפיה מתואמת של קבוצות שרירים גדולות ברצף הגיוני (מלווה תמיד בהשראה ובנשיפה). ישנן עדויות רבות לגבי פעולתו החיובית על המרכיבים הפיזיולוגיים ו השפעות קוגניטיביות של חרדה, אך עשויות גם לדרוש התייעצות מוקדמת עם מומחה בריאות נַפשִׁי.

5. קרע של דינמיקה

נוכחותן של מחשבות אובססיביות נוטה להסיט את תשומת הלב לתהליכים הנפשיים של האדם עצמו., מה שגורם לנו להתחמק בצורה מוגזמת מאותם דברים שמקיפים אותנו. קליטה עצמית זו נוטה להיפתר, מדי פעם, על ידי שינוי הפעילות שבה אנו שקועים.

ייתכן שמשהו פשוט כמו החלפת החדר, או יציאה לטיול באזור לא מורגל, מפנה את תהליכי הקשב כלפי חוץ.

6. חשיפה

מחשבות שליליות רבות שחוזרות על עצמן קשורות לפחד מאירועים שעלולים להתרחש בעתיד, אך לעתים נדירות כן. תופעה זו שכיחה בהפרעת חרדה כללית, שבו הדאגה זוכה לשמצה רבה יותר על כך שהיא נחשבת לאסטרטגיית התמודדות יעילה (מעין מנגנון להפחתת הסיכון לביטוי הפחדים שלהם). זה נפוץ גם בפוביות מסוימות, כמו אגורפוביה ופוביה חברתית.

ישנן עדויות לכך שהגישה הטובה ביותר לפחדים, שהם לרוב השורש של שמהם התפשטו מחשבות שליליות אוטומטיות רבות, שוכנת בטכניקות של חשיפה. אלה יכולים להיות מגוונים מאוד, מזה הכרוך במגע ישיר עם החוששים (in vivo) ועד לזה שעושה שימוש בדמיון. כדי לאפשר סדרה של קירובים עוקבים לגירוי הפובי, ויש אפילו פרוצדורות המשתמשות בטכניקות מציאות וירטואלי.

אמנם נכון זה כאשר אנו נמנעים ממה שאנו חוששים אנו מרגישים הקלה מיידית, אפקט זה טומן בחובו את המלכודת של הנצחת הרגש ואפילו להדגיש אותו בהזדמנויות עוקבות שבהן נוכל להיפגש שוב עם המצב או הגירוי המפחדים. עמידה מול המפלצת שיצרנו בידיים, ממעוף תמידי, עלולה לגרום לחרדה מסוימת; אבל כל צעד איתן עומד כהישג שנותן לנו יעילות עצמית טובה יותר ומזין את סיכויי ההצלחה שלנו.

7. דה-דרמטיזציה

מחשבות אובססיביות זוכות לרוב באמינות עצומה. יש אנשים שאפילו מרגישים אומללים מאוד על העובדה המבודדת שחוו אותם, מה שיחד עם אובדן השליטה שאלו מייצרים בהם, רק מחמירים את תחושות הייסורים שלהם ו אָזְלַת יַד האמת היא תכנים נפשיים מסוג זה אינם מהווים כל סכנה לאדם שחווה אותם, ושיש גם דרכים יעילות לטפל בהן.

קטסטרופיזציה (אמונה שאי אפשר לסבול את התרחשותו של אירוע), קיטוב (ביטוי של מחשבות במונחים מוחלטים ודיכוטומיים) או "צריך" (כפיית הכרח על מה שהוא באמת רצון עז); מהווים עיוותים קוגניטיביים רגילים אצל אנשים רבים, שכן הם מוקמים כהיוריסטיקה דרך שאנו מפרשים את המציאות כאשר היא עולה על המשאבים הקוגניטיביים של המין שלנו יש ל.

ישנם ארבעה קריטריונים שמהם נוכל להעריך האם מחשבה היא לא רציונלית, כלומר: חסרה לה יסודות מטרות (אין לנו ראיות שמוכיחות את אמיתותן), מייצרות רגשות משתפכים, חסרת תועלת במונחים הסתגלותיים ו בנוי עם מונחים לפידריים או אבסולוטיים. בכל המקרים הללו ישנן טכניקות ספציפיות לשינוי מבנה קוגניטיבי שהוכחו כיעילות בידי מטפל טוב.

מתי לפנות לעזרה מאיש מקצוע

כמה מחשבות אובססיביות מתרחשות בהקשר של הפרעות נפשיות גדולות, כמו ה הפרעה אובססיבית-כפייתית. במקרים אלו, האדם מוצף במחשבות שאין לו שליטה עליהן, אשר מוקלות על ידי הפעלת כפייה (ספירה, נטילת ידיים וכו'). הקשר בין אובססיה לכפייתיות נוטה להיות לא הגיוני בעליל ולמרות העובדה שהאדם מכיר בכך ככזה, מתקשה עצום לשבור אותו.

ייתכנו גם מחשבות מסוג זה במקרים של דיכאון מג'ורי (מתמקד בעיקר באירועי עבר או פסימיות בולטת מאוד לגבי העתיד), כמו גם הפרעת דחק פוסט טראומטית או הפרעת חרדה כללית. הנחות אלו חייבות להיות מוערכות על ידי איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, לכן אל תהסס להתייעץ עם אחד מהם אם אתה חושד שאתה סובל מאחת מהן.

הפניות ביבליוגרפיות:

• האגודה הפסיכיאטרית האמריקאית -APA- (2014). DSM-5. המדריך האבחוני וסטטיסטי של הפרעות נפשיות. מדריד: פאן אמריקאי.
• פרז, מ.; פרננדס, J.R.; פרננדס, סי. וחבר, אני. (2010). מדריך לטיפולים פסיכולוגיים יעילים I ו-II:. מדריד: פירמידה.