איך ללמוד להתמודד עם חרדה? 5 עצות מעשיות

חרדה היא, עבור אנשים רבים, אתגר שיש להתמודד איתו כמעט מדי יום. בעוד שהיכולת לחוש חרדה היא משאב שאפשר לנו לשרוד במשך אלפי דורות, לפעמים זה יכול להיות בעלייה עבורנו לחוות תכופות את הרגשות והמצבים אליהם אנו גורמים.

למרבה המזל, האדם הוא בעל חיים בעל יכולת הסתגלות יוצאת דופן, ומסיבה זו, למרות שאיננו יכולים לשלוט באופן מוחלט הרגשות שלנו או להימנע 100% מהמראה שלהם, יש לנו את היכולת לנהל אותם ולתעל אותם חלקית לאחד או אחר כתובת.

אז זה… איך ללמוד להתמודד עם חרדה? במאמר קצר זה נבחן מספר רעיונות מרכזיים בנושא זה.

• מאמר קשור: "סוגי הפרעות חרדה ומאפייניהם"

5 טיפים בסיסיים ללמוד להתמודד עם חרדה

כפי שידענו מזמן, אי אפשר להעמיד פנים שאינך חווה חרדה מכל סוג שהוא פשוט משום שזו חוויה הקשורה לאי נוחות או אי נוחות מסוימת. לא רק שזה בלתי אפשרי מבחינה ביולוגית, אלא שזה גם אבסורדי מנקודת מבט פרגמטית.

והאם חרדה היא קבוצה של תהליכים פסיכולוגיים ופיזיולוגיים עוזר לנו לתעדף את היעדים שלנו ומכריח אותנו להגיב במהירות כדי להימנע מבעיות שמרחיקות אותנו מהן, ובגלל זה, זה שימושי מנקודת המבט של האבולוציה: זה עוזר לנו לשרוד.

אבל זה דבר אחד שיש או לא להיות בחרדה, ודבר אחר הוא הדרך שלנו לגרום לה להשפיע על ההתנהגות שלנו

. בכך יש לנו מרווח תמרון מכובד, וזו הסיבה שלמרות שאיננו יכולים להדחיק את תוכן מערכת הרגשות הזו, אנו יכולים להשפיע על ה"צורה" שהם לובשים. וזה כך בגלל שלבני אדם יש יכולת מצוינת להסתגל למה שקורה לנו.

אנחנו לא רק יכולים ללמוד; יתר על כן, אנו יכולים ללמוד ללמוד, כלומר, ליישם אסטרטגיות וטכניקות כדי להקל על פיתוח מיומנויות ורכישת ידע שימושי, גם על הסביבה וגם על עצמנו.

לכן, כאשר לומדים לנהל חרדה, זכור את העצות הללו.

1. לפתח את הרגל של התבוננות עצמית

על מנת לזכות בחופש כאשר חווים חרדה, יש צורך לדעת תחילה מה הם אותם מסלולים הנתיבים הנפשיים שדרכם הוא בדרך כלל מוביל אותנו כאשר אנו שמים "טייס אוטומטי" ומגבילים את עצמנו לחיות אותו ב פַּסִיבִי. בצורה כזו, כל מה שיבוא אחר כך יהיה הרבה יותר קל.

לכן, רצוי שיהיה מקום שבו רשום מה החרדה גורמת לנו להרגיש, מתי היא מתעוררת, והמצבים שבהם היא מופיעה. זה דורש קצת תרגול, אבל אם נשמרת עקביות מסוימת לאורך השבועות, קל לראות התקדמות במודעות העצמית.

2. נניח שתצטרך ללמוד מתוך עשייה, לא רק תיאוריה

חרדה לעתים נדירות מופיעה בבידוד אצל הפרט; בדרך כלל, מדובר בתופעה המקושרת להקשרים מסוימים: האוניברסיטה, ארוחת ערב משפחתית, אירוע בו צריך לנאום בפומבי, דייט ראשון וכו'. בכל המצבים הללו יש סדרה של ציפיות (פסימיות) שיכולות להעדיף את הופעת החרדה.

למרות שלא ניתן להכחיש שלציפיות יש ביטוי אמיתי במוחנו, אי אפשר להכחיש שהן, בחלקן, תופעה מדומה, סובייקטיבית. למרות זאת, הידיעה שכל אותן מחשבות קטסטרופליות שעוברות במוחנו הן רק רעיונות ואמונות, לא גורמת לנו לשלוט בהן.

לכן, חשוב לשלול את האפשרות ללמוד לנהל חרדה פשוט על ידי הרהור על חוסר ההיגיון של הפחדים שלנו. עלינו להוכיח לעצמנו שאנו לא הגיוניים על ידי אינטראקציה עם מה שאנו חוששים ממנו.

3. זהה מה עולה לך הכי פחות ומה עולה לך הכי הרבה

זה חיוני שלא תדרוש מעצמך יותר מדי כשאתה חושף את עצמך למצבים שיוצרים חרדה. בתורו, אתה לא תמיד יכול להישאר במה שמכונה בדרך כלל "אזור נוחות": ללא רמה מסוימת של מאמץ ואי נוחות, אין התקדמות.

בגלל זה, קודם כל, עליך להציע לעצמך אתגרים פשוטים וקלים יחסית. שבו תנסה לשמור על גישה והתנהגות בריאה מול משהו שגורם לך לחרדה, וכן כאשר אתה מקבל את זה בעקביות, עבור למצב אחר קצת יותר מסובך וקשה.

4. זיהוי דפוסי ניהול חרדה לא בריאים

הרבה פעמים, בעיות חרדה מתחזקות על ידי מה שאנו עושים כדי לנסות להקל על אי הנוחות שהיא גורמת.

למשל, יש כאלה שאוכלים כשהם חשים הרבה חרדה ולחץ, כך שהם מפתחים דפוס אכילה לא מתאים שגורם להם להרגיש גרוע יותר. זיהוי מצבים מסוג זה בעצמו הוא המפתח להתקדמות.

• אולי יעניין אותך: "ללמוד ללמוד: מה מדעי המוח אומר לנו על למידה"

5. הגדר יעדים לטווח קצר

התייחס לזה כאילו הוא לומד שפה חדשה: זה בטח ייקח חודשים לשלוט בחדש הזה ידע, אבל לאורך המסע הזה, יהיה לך קל יותר להתקדם אם תגדיר יעדים ספציפיים בקצר ובבינוני טווח. למעשה, זהו אחד מעקרונות המוטיבציה הבסיסיים ביותר: שילוב של יעדים שאפתניים עם אלה שאנו יכולים להשיג על בסיס יומי עוזר לנו להתקדם.