ראיון עם Fontecha & Gayoso: ניהול בעיות חרדה

הפרעות חרדה הן חלק מהבעיות הפסיכולוגיות השכיחות ביותר, המשפיעות על כל מיני אנשים. שינויים כגון פוביות, התקפי פאניקה, חרדה כללית או לחץ בעבודה חלק מקטגוריה זו, ויש הרבה מצבים שיכולים להוביל להתפתחות הפרעות מסוג זה. מִשׁפָּחָה.

למרבה המזל, הפסיכולוגיה חוקרת כבר כמה עשורים את הכלים הטיפוליים השימושיים ביותר להתמודדות עם חרדה עודפת בצורותיה השונות. ד.נדבר על כך בראיון זה עם סוניה גאיוסו וטרזה פונטצ'ה, פסיכולוגים בעלי ניסיון רב שנים בטיפול במקרים של מטופלים עם בעיות הקשורות בחרדה.

• מאמר קשור: "סוגי הפרעות חרדה ומאפייניהם"

לימוד ניהול חרדה: ראיון עם Fontecha & Gayoso Psychology Center

מרכז פונטצ'ה וגאיוסו לפסיכולוגיה היא ישות המנוהלת על ידי תרזה פונטצ'ה וסוניה גאיוסו וממוקמת בסנטנדר. לצוות פסיכולוגים זה קריירה מקצועית של למעלה מ-20 שנה, ומתאפיין במגוון הרחב של צורות התערבות המותאמות לבעיות פסיכולוגיות שונות, ולהצעת מפגשים של בין שעה לשעתיים של מֶשֶׁך. בראיון זה הם מדברים איתנו על בעיות חרדה והדרכים שבהן ניתן להתמודד.

לדעתך, מהם מקורות החרדה שעשויים לגרום לרוב הבעיות במהלך השבועות הללו של מצב האזעקה?

בצורה מאוד מסוכמת, אנו יכולים להציע 3 גורמים שיכולים לקבוע את הופעת החרדה במצב כמו זה שנגרם בעקבות משבר הקורונה: מצב של שינוי, אי ודאות גבוהה ותחושת אובדן של לִשְׁלוֹט.

כל מצב של שינוי יכול להיות מלווה ברמה מסוימת של חרדה. באופן טבעי שלנו מערכת עצבים מתכונן להתמודד עם הלא נודע, משהו שהוא מסתגל לחלוטין, כלומר מתריע ומכין אותנו מראש ל"הפתעות" אפשריות ואפילו לאיומים.

בשבועות האחרונים כולנו חווינו שינויים חזקים הן בסביבתנו והן בפעילות שלנו. בסוף שבוע בודד עברנו מחיים נורמליים לחלוטין לחיים יוצאי דופן לחלוטין. משהו שמעולם לא חווינו ושלא הייתה לנו התייחסות אליו, דבר שגרר גם רמה גבוהה של אי ודאות.

מצב זה די והותר כדי להסביר עלייה בהפעלה במערכת העצבים שלנו. איכשהו, המוח שלנו קולט "שמשהו לא בסדר" ומפעיל תצוגה כימית שלמה בגופנו ממש מתכונן לתגובת "הילחם או ברח" שעזרה לנו לשרוד כמין לאורך ההיסטוריה שלנו אֵבוֹלוּצִיוֹנִי.

אם נניח בצד את המצב שחוו צוות הבריאות ושירותים אחרים הנחשבים חיוניים במהלך המשבר הזה, עבור העצום רוב האוכלוסייה, תגובה זו שמכוונת אותנו לפעולה (הילחם או ברח) והיא מספקת לחלוטין לפני רוב במצבים מאיימים, זה לא נראה הכי נוח כאשר האויב בלתי נראה והפעולה האפשרית היחידה היא "להישאר בבית", כלומר: אִי פֵּעוּלָה.

בדרך זו, אנו לא רק מאבדים תחושת שליטה על המצב שאנו מתמודדים איתו, אלא גם על תגובתם של אחרים. הגוף שלנו, שממש מוכן לפעולה ובו בזמן נתון להנחיות ברורות מ אִי פֵּעוּלָה.

ניתן למצוא תיאור כללי זה בסיטואציות מסוימות שונות, כך שסוג השינויים שחווים, רמת אי הוודאות ותחושת השליטה עשוי להשתנות בהתאם לנסיבות האישיות, העבודה, הכלכליות, החברתיות, המשפחתיות, הבריאותיות וכו' של כל אדם לפני, במהלך ואחרי התקופה של סגר.

משאבים פסיכולוגיים טובים כדי להיות מסוגלים לזהות את סימני החרדה ולנהל אותה בצורה נכונה יכול לעשות את ההבדל בין לפתח הפרעה ארוכת טווח או לחיות את החוויה הזו כמשבר ספציפי והזדמנות להפיק לקחים חשובים על החיים שאנו רוצים ועל המטרות שהצבנו לעצמנו במהלך חיינו קִיוּם.

כמו כן, חשוב לקחת בחשבון שני היבטים. מצד אחד, בשבועות הקרובים ימשיכו להתרחש מצבים של שינוי: הגיע הזמן לשחזר חלק מהשגרה, אך לא את כולן לפני המשבר, נותר לראות איך יהיה "הנורמלי החדש" שמחכה לנו בחודשים הקרובים מבחינה אישית, חברתית, כלכלית, פוליטי וכו'

שנית, נוח לקחת בחשבון שתגובות חרדה יכולות להופיע הן ברגע החריף של המשבר והן בחודשים הבאים.

ומהן קבוצות האוכלוסייה הפגיעות ביותר לשינויים פסיכולוגיים אלו?

יכולנו להבחין בשלוש קבוצות של אנשים. קודם כל, מי שסבלו מהשינויים הדרמטיים ביותר והנה, ללא ספק, הם האנשים שאיבדו אדם אהוב בתנאי בידוד יוצאי דופן בשעה היינו נתונים להם, וגם לאלה שחלו וחששו לחייהם או לחייהם של מישהו קרוב, וכתוצאה מכך התגברות התחושה של קיצוניות פגיעות.

שנית, אלה שהיו להם מגע ישיר עם הסבל שנוצר מהמצבים הקודמים, כלומר אנשי שירותי הבריאות והרווחה שהיו בקו החזית של הפעילות נגד הנגיף ושלו השלכות. לא רק בגלל המגע עם הסבל האמור אלא גם בגלל עומס העבודה הקיצוני אליו נקלעו נתון ובמקרים רבים, היעדר אמצעים לביצועם עם ערבויות של בטיחות והיגיינה נחוץ.

אנשים אלה נותרו במצב של כוננות מתמשכת מול הסיכון האמיתי להידבק ולהדביק אחרים, כולל משפחותיהם שלהם. מצבים אלו מגבירים את הסבירות לפתח תסמינים של לחץ פוסט טראומטי, שיכול להתבטא גם חודשים לאחר רגע המשבר.

שלישית, כמה אנשים מהאוכלוסייה בכללותה שחוו את המצב הזה בדרכים שונות מאוד: מאלה שחשו ב סוג של חוסר מציאות והכחשה של מה שקורה, אפילו אלה שחוו אפשרות של הידבקות בפחד עמוק, ובעיקר, שסבלו מהידרדרות חמורה באיכות חייהם מסיבות כלכליות, קונפליקטים בין אישיים, בידוד חברתי, תנאים משלהם דיור וכו'

באופן מוזר, ראינו בקרב המטופלים שלנו שאלו שכבר חוו בעיית חרדה כלשהי בעבר למדו לזהות ולהפחית אותה, הרגישו חזקים במיוחד בהשוואה לאנשים אחרים אצלם סְבִיב. זה מאשר את החשיבות של שלוש נקודות:

הבנה ממה מורכבת חרדה, זיהוי הסימנים המעידים על נוכחותה, למידה לנהל אותה על ידי צמצום או נטרול השפעותיה השליליות.

אילו השלכות ארוכות טווח יכולה לייצר הפרעת חרדה?

הפרעות חרדה עלולות להפריע קשות לרווחתם של אנשים ולפיכך לבריאותם. ניתן לחלק את ההשלכות ארוכות הטווח לשלושה תחומים.

בעיות גופניות: הפרעות המפריעות לתהליכי עיכול, בעיות שרירים, נדודי שינה, טכיקרדיה, תחושת קוצר נשימה, תחושת עייפות וכו'. רמה גבוהה של חרדה הנמשכת לאורך זמן עלולה לגרום להיחלשות של מערכת החיסון על ידי אשר בנוסף לחולשה הכללית, הגוף הופך פגיע יותר להידבקות בזיהומים של כל אחד בָּחוּר.

בעיות קוגניטיביות: נוכחות של מחשבות חודרניות וחוזרות שעלולות להפוך לאובססיות, פחדים מסוגים שונים כגון הרגשה ש"משהו רע" עומד לקרות, אובדן כושר הריכוז, הפרעות בזיכרון, תחושת קהות נפשית, חסימה, וכו

לבסוף, בעיות מהסוג המוטורי: בעיקר התנהגויות הימנעות או בריחה ממצבים שיוצרים אי נוחות עזה, למשל, הימנעות מצבים חברתיים וכתוצאה מכך בידוד שעלול אפילו להוביל להתפתחות תסמיני דיכאון, הימנעות ממקומות פתוחים או סגורים, טיולים... אפילו עצם היציאה מהבית. אנשים רבים מוצאים את הדרך היחידה שלהם להימלט בצריכת אלכוהול או חומרים אחרים, מה שיוצר התנהגויות ממכרות הפוגעות בבריאותם (פיזית, נפשית וחברתית).

בהזדמנויות אחרות, ניתן לפתח סוגים שונים של בדיקות וטקסים כאמצעי היחיד להפחתת החרדה לפני אפשרות שמשהו רע עומד לקרות, מרחיצת ידיים כפייתית ועד לבדוק שוב ושוב שהכל "ב להזמין".

גישה מוקדמת להפרעות חרדה יכולה לעצור את התפתחותן ולחסוך סבל רב בטווח הבינוני והארוך. כאשר מתגלים הסימנים הראשונים, רצוי להתייעץ עם איש מקצוע בהקדם האפשרי.

במרכז הפסיכולוגיה Fontecha & Gayoso, חלק מהשירותים שלך מבוססים על תוכניות הכשרה בטכניקות הרפיה. האם בדרך כלל קל ללמוד אותם בזמן קצר וללא ניסיון קודם?

ואכן, במרכז שלנו אנו מעבירים קורסים בנושא חרדה וספציפית על טכניקות הרפיה כבר יותר מ-20 שנה. בשנים האחרונות אנו מציעים גם אפשרות לקחת קורסים אלו באופן פרטני, מה שמאפשר לנו להתאים את התכנית באופן מלא לצרכיו של כל אדם.

תוכנית זו מורכבת בדרך כלל מ-4 מפגשים, כל אחד משך הזמן המינימלי של שעה, המאורגנת על בסיס שבועי כדי שתוכל להתאמן בבית בין הפגישות. באופן זה אנו מבצעים אימון רציף, בו תרגול התרגילים הראשונים מקל על לימוד התרגילים הבאים.

עם עצות טובות וניטור קל יחסית ללמוד את הטכניקות הללו ולהתחיל להפעיל אותן היום הראשון, שבו היתרונות שלו ניכרים מהרגע הראשון, ומשתפרים פלאים עם התרגול יותר מאוחר.

במרכז שלנו אנו דואגים ללוות כל אדם צעד אחר צעד בלימוד הטכניקות, תוך התאמה מתמדת לצרכיו וקשייו.

מבין כל טכניקות ההרפיה הנהוגות בדרך כלל במרכז פסיכותרפיה, מהן המועילות ביותר, לפי נקודת המבט שלך?

בעיקר, טכניקות בקרת נשימה. זוהי סדרה של תרגילים שלאחר אימון ניתן לתרגל בכל מצב בחיי היומיום, מה שמסמן לפני ואחרי ביכולת להתמודד עם חרדה.

על ידי שילוב של תרגילים אלה עם תרגילי הרפיית שרירים ספציפיים אחרים, שניהם משופרים על ידי הגדלת באופן משמעותי את תחושת השליטה בגוף שלו, שמכריעה לניהול של את החרדה.

בנוסף, בשנים האחרונות שילבנו בתכנית האימונים שלנו בטכניקות הרפיה, אפשרות ללמידה כמה תרגילי מיינדפולנס בסיסיים המשלימים את רכישת כלים יעילים לניהול בעיות מיינדפולנס חֲרָדָה.

באילו מצבים ושעות ביום עדיף להקדיש כמה דקות לתרגילי הרפיה אלו?

היתרון של תרגילי נשימה הוא דווקא שאפשר לעשות אותם בכל שעה ביום. אין צורך לחפש מקום או תפקיד אחר, הם פשוט משולבים כשגרה שניתן לתרגל בכל מצב ואשר מספקת מיד רווחה רבה יותר. מסיבה זו, אנו מוודאים שהאנשים שמבצעים את התוכנית שלנו יוכלו לתרגל את התרגילים הללו מהיום הראשון לאימון.

באשר לתרגילי הרפיית שרירים, כל שעה ביום היא טובה, אם כי זה תלוי של הפעילות היומיומית של כל אדם והזמינות של זמן ומקום לתרגול. בהזדמנויות רבות אנו מציינים שזה יכול להיות הזמן שלפני ארוחת הערב.

בדרך זו, ניתן להפחית את רמת ההפעלה הכללית של מערכת העצבים ולהצטרף מחדש ל שגרות סוף יום עם תחושת רווחה גדולה יותר ונכונות לנוח ולפייס עבודה חולם.

כמה זמן בדרך כלל לוקח מרגע שמתחילים ליישם את הטכניקות הללו ועד שמבחינים בתוצאות באיכות החיים שלך?

האמת היא שההשפעה של שליטה בנשימה ותרגילי הרפיית השרירים היא מיידית ולאחר שנלמד, ניתן לתרגל אותם בכל זמן ובכל מצב, כך שהיתרונות שלהם ניכרים מהימים הראשונים של ה תרגול.

העבודה שלנו מכוונת לשתי מטרות. ראשית, למד לזהות את האותות הגופניים המעידים על עלייה ברמת ההפעלה של המערכת עצבני כאשר הוא מתרחש ויש להם משאבים לעצור את הגידול שלו או לנטרל את השפעותיו בצורה מסוימת מִיָדִי.

שנית, להפחית בהדרגה את הרמה הממוצעת של הפעלה כללית של מערכת העצבים במהלך היום, הפחתת ההשפעות השליליות של חרדה ארוכת טווח והסיכוי לסבול מהתקפי חרדה בכל זמן נתון דייקן.

בשני המקרים התרגול חיוני ובתוכניות האימון שלנו אנו דואגים שכל אדם יוכל לאמת את השפעת התרגילים מהיום הראשון לאימון. זה מאוד משמח לראות איך אנשים מסוימים מופתעים להגיע למצבים חשובים של הרפיה מתרגול תרגיל הנשימה הראשון.