איך להתרגל לקום מוקדם: 10 טיפים מעשיים

שינה היא אחת ההנאות הגדולות בחיים ולכן לרוב קשה לקום בבוקר, במיוחד כשצריך לקום מוקדם מטעמי עבודה או לימודים.

ההתעוררות הפכה לסיוט אמיתי עבור אנשים רבים שהם, לדבריהם, ליליים יותר משעות היום, אבל שהעולם מכריח אותם לקום מוקדם.

אם אתם מאלה שהסדינים נדבקים אליהם בבוקר ואתם מוצאים את עצמכם ישנוניים לאורך כל היום, הכתבה הזו עשויה לעניין אתכם. בו תמצאו אסטרטגיות שונות לשנות את כל זה ו לדעת להתרגל לקום מוקדם, כדי שתוכלו לנצל את היום כבר מהמוקדמות.

• מאמר קשור: "מקצבים ביולוגיים: הגדרה, סוגים ותפקוד"

איך להתרגל לקום מוקדם?

להתעורר היא משימה קשה מאוד עבור אנשים רבים, במיוחד אלה שאוהבים ליהנות מהלילה. להלן תמצאו כמה הרגלים טובים להשגת מחזורי שינה נכונים, שיעזרו לכם להתעורר מוקדם וליהנות מהיום.

1. הבינו למה קשה לכם לקום מוקדם

לפני שמתחילים ליישם הרגלים שתורמים להיגיינת שינה טובה, צריך להבין מה מקשה עלינו לקום מוקדם.

חשוב לראות אילו הרגלים בחיינו תרמו לנו ללכת לישון מאוחר או שהסדינים הפעילו עלינו מגנטיות בוקר עוצמתית.

מעניין גם להבין למה אנחנו רוצים להתעורר מוקדם בבוקר, כלומר מה הסיבה שמאלצת אותנו לקום מוקדם.

יכול להיות שהעבודה שלנו מחייבת אותנו ערים בבוקר, אבל יתכן גם שאנחנו רוצים להפיק את המרב מהיום.

לא משנה מה הסיבה שבגינה החלטנו לקום קודם לכן, עלינו להיות קבועים ולזכור זאת תמיד כדי לעזור לנו להישאר ממוקדים במשימה שלנו לעשות הרגל לקום מוקדם.

2. זמן שינה מוקדם יותר

כפי שכבר אמרנו, ייתכן שאחת הסיבות שבגללן אנו מתקשים לקום למחרת היא שהלכנו לישון מאוחר. תופעה זו שכיחה למדי, אך אנשים רבים מתקשים ללכת לישון בשעה מתאימה למרות שיש להם אחריות לטפל ביום המחרת בשעה מוקדמת.

גוף האדם זקוק בין 6 ל-9 שעות שינה., מומלצת בערך 8. אם אתם מאלה שהולכים לישון ב-2 בלילה כל יום, אל תצפו להיות ישנוניים ב-10 בלילה. הגוף התרגל לאותה שעה.

מסיבה זו, וכדי להימנע מלבלות שעות בשכיבה במיטה מבלי להרגיש ישנוני, דרך טובה להרגיל את הגוף ללכת לישון מוקדם היא ללכת לישון מוקדם יותר. לדוגמה, אם נחזור למקרה של אנשים שהולכים לישון ב-2:00 לפנות בוקר, רעיון טוב הוא ללכת לישון חצי שעה מוקדם יותר למחרת, וכך הלאה עד שמגיעים לשעה מתאימה.

3. לקום באותו זמן

כמו שצריך ללכת לישון בשעה טובה, אם אנחנו רוצים לקום מוקדם יש צורך שנצא מהמיטה באותה שעה בכל יום.

אם נתרגל כל יום לקום באותה שעה, יגיע הזמן שבו לא נוכל להישאר ישנים הרבה יותר מהזמן הרגיל. זאת אומרת, אם כבר שבועיים אנחנו קמים ב-6 בבוקר, היום שבו אנחנו בואו נתעורר ב-8, כי הגוף שלנו כבר דאג להתעורר מוקדם יותר פשוט שגרה.

שמירה על שגרה מבחינת השעה בה אתה מתעורר מעדיף ביוריתמוסים כדי לארגן את עצמם באופן טבעי.

אם אנחנו מאלה שהולכים לישון מוקדם אבל עדיין מתעוררים מאוחר, רעיון טוב הוא להזיז את השעון המעורר קדימה בכל יום. מומלץ להקדים אותו כ-15 דקות וכשהתרגלתם לזמן הזה, להקדים אותו שוב ל-15 דקות נוספות עד שמגיעים לזמן הרצוי.

• אולי יעניין אותך: "הפרעות בקצב היממה: גורמים, תסמינים והשפעות

4. להירגע אחר הצהריים

קשה מאוד ללכת לישון ולישון בשלווה אם אתה לא רגוע. כדי למנוע יותר מדי הפעלה, רצוי להתחיל להירגע אחר הצהריים.

תרגולים כמו יוגה, קריאת ספר או אמבטיה יכולים לעזור להיפטר מהעצבנות שהיום המקצועי או דרך ההוויה שלנו יכולים לייצר בנו.

כמו כן, רצוי לכבות את האורות העזים, בהתחשב בכך שסוג זה של תאורה משפיע על הייצור של מלטונין, הורמון שעומד מאחורי מחזורים צירקדיים ושייצורו תורם להירדמות.

5. תכננו את היום בלילה הקודם

בבוקר קשה לחשוב בבהירות מוחלטת, גם אם ישנתם את כל השעות הדרושות. מהסיבה הזו, הדבר הטוב ביותר לפני השינה הוא להחליט מה נעשה למחרת.

זה לא רק מונע מאיתנו לקבל החלטות גרועות בבוקר כי אנחנו לא ערים לגמרי, אלא גם, לזכור שימו לב שכל מה שצריך לעשות למחרת יכול להוות תמריץ עבורנו לקום מהמיטה ברגע שיש לנו התעורר.

6. בבוקר, תן לאור להיכנס!

באותו אופן שבו אורות חזקים מזיקים אם מה שאנחנו רוצים זה להירדם, למחרת הם הופכים לחברים שלנו, מאז לעזור לנו להתעורר.

כאמור, האור מעכב ייצור מלטונין, חומר שעוזר לנו לישון. אם יהיה אור, נישן פחות.

אם אתם גרים באוטומציה ביתית, תכנתו את התריסים כך שיכניסו אור מוקדם בבוקר, או רכשו מנורה חכמה המופעלת מהשעה הרצויה. בשוק ניתן למצוא מכשירים המדמים זריחות שיכולים להפוך את הצורך לקום מוקדם למשהו נעים ונעים.

7. הפעל כשאתה מתעורר

תרגילים הדורשים הרבה אנרגיה, כמו אימוני כוח או רכיבה על אופנייםהם פעילויות אידיאליות לעשות בבוקר. הם עוזרים להפעיל, עוזרים להעיר אותנו ומעדיפים לשמור על רמות גבוהות של קשב וריכוז בשעות הבוקר ואחר הצהריים.

סיבה נוספת לכך שמומלץ יותר לעשות פעילויות מסוג זה בבוקר היא זו אחר הצהריים הם יכולים להפעיל אותנו יותר מדי ולעכב את הזמן ללכת לישון, משפיע לרעה על היגיינת השינה שלנו.

8. התעוררות טובה, ארוחת בוקר טובה

ארוחת בוקר מגוונת ומאוזנת יכולה לתת לנו את כל האנרגיה הדרושה להתחיל את היום בצורה טובה.

אם גם תכננו יום לפני מה אנחנו הולכים לאכול לארוחת בוקר בבוקר, זו עשויה להיות סיבה מספקת עבורנו לקום עם חשק.

אבל היזהר עם קפאין! בניגוד למה שאנשים רבים חושבים, לא מומלץ לשתות תה או קפה טריים. עדיף לשתות כוס מים או אפילו מיץ. משקאות המכילים קפאין מומלץ לקחת שעתיים עד שלוש לאחר ההתעוררות. הסיבה לכך היא שכאשר אנו קמים, אנו מייצרים קורטיזול באופן טבעי.

הורמון זה תורם להפעלה שלנו, כך שאם נוסיף לזה קפאין, נוכל מתרגש יתר על המידה מוקדם מדי ואז מתעייף מאוד כאפקט כדור חוזר.

9. חגים הם לא תירוץ

בסופי שבוע ובחגים לא מומלץ לישון יותרגם אם אין התחייבויות.

כמה ימים שזה עשוי להתברר, שינה יתרה יום או יומיים בשבוע יכולה לסכן את שגרת השינה הקשה שאנו מנסים להשיג.

סוף שבוע זה זמן טוב מאוד להתמקד בתחביבים שלנו. קראו ספר, צאו לטיול או נסו לארגן את הבית.

10. לשמור את התיעוד

ברור שכדי להשיג את המטרות שלנו יש צורך להקריב את עצמנו. ללכת לישון מוקדם ולקום מוקדם למחרת יכול להיות קשה לשאת בטווח הארוך.

מסיבה זו, עלינו להישאר קבועים, להימנע מלחזור להרגלים ישנים. אם אתם מכירים מישהו שגם מעוניין לקום מוקדם יותר, אתם יכולים להתחייב הדדית לארגן את זה ביחד.

הפניות ביבליוגרפיות:

• בוטין, ג'; Audinot, V.; מעבורת, ג. ו-Delagrange, P. (2005). כלים מולקולריים לחקר מסלולי ופעולות מלטונין. Trends Pharmacol Sci. 26(8): עמ'. 412-9.
• מרטינז, ב.; סאנצ'ז, י.; אורה, ק.; תומאס, י.ד. & Burgos, J.L. (2012). הורמון החושך. Rev Latinoamer Patol Clin, Vol. 59(4): עמ' 222-232.