6 הסוגים העיקריים של טכניקות הרפיה, וכיצד להשתמש בהן
טכניקות הרפיה עוזרות לנו להתמודד עם הלחץ ועם קצב החיים הקדחתני שלעתים קרובות אנו נאלצים לשאת בעבודתנו ובנסיבות שהיינו צריכים לחיות. לימוד להירגע מכין אותנו טוב יותר להתמודד עם האתגרים של כל יום, ולשם כך עלינו רק לבחור באחת מהשיטות הקיימות ולהתחיל לתרגל אותה.
במאמר זה נסביר מה הן טכניקות הרפיה ולמה הן מיועדות, מהם סוגי הטכניקות העיקריות שקיימות והיתרונות שלהן.
- מאמר קשור: "מהי חרדה: איך לזהות אותה ומה לעשות"
מהן טכניקות הרפיה ולמה הן מיועדות?
טכניקות הרפיה הן משאב חיוני ונפוץ בטיפולים פסיכולוגיים המרמזים על הצורך בכך לטפל ולהתמודד עם מתח או חרדה, ולמצבים בהם האדם חווה הפעלת יתר פסיכופיזיולוגית המונעת ממנו לבצע את פעילותו היומיומית כרגיל.
סוג כזה של טכניקות להקל על הפחתת רמות המתח והעומס הנפשי בגוף שפעמים רבות אנו סובלים בתחומים שונים בחיינו (עבודה, משפחה וכו'). לכן, הם כלי שימושי, לא רק עבור מטופלים עם בעיות פסיכולוגיות או הפרעות רגשיות, אבל גם לכל אותם אנשים שצריכים לשפר את איכות חייהם ו סעד.
לימוד להירגע מאפשר לנו לעשות פעילויות שאחרת היינו נמנעים מהן בשל רמות הגירוי הגבוהות שאנו חווים כיום בחברות המודרניות שלנו. הזדרזות, מתח, מתח... הם גורמים שמזינים אי נוחות ומחמירים את הביצועים הגופניים והקוגניטיביים שלנו.
באמצעות טכניקות הרפיה, אנו מקדמים את התפקוד התקין של מערכת ניהול המתח שלנו, מחפשת איזון הורמונלי מיטבי והפחתת רמות קורטיזול מופרזות שבטווח הארוך עלולות להזיק לגופנו.
סוגי טכניקות הרפיה
ישנם סוגים שונים של טכניקות הרפיה, כך שנוכל לבחור את זו שהכי מתאימה או מספקת אותנו. הנה כמה מהם:
1. ג'ייקובסון הרפיית שרירים מתקדמת
טכניקת הרפיית שרירים מתקדמת פותח בשנות ה-30 על ידי הרופא האמריקני אדמונד ג'ייקובסון, הוא כנראה אחד הסוגים הידועים ביותר של טכניקות הרפיה.
הנוהג הזה מבוסס על העיקרון הפיזיולוגי של שחרור מתח, אשר מניחה שכאשר אנו מותחים שריר (לכמה שניות) ואז משחררים אותו (התפשטות), הוא יהיה רגוע יותר מאשר לפני ביצוע התרגיל.
בהרפיית שרירים מתקדמת, האדם יכול לשכב (או למצוא תנוחה נוחה) במקום נחמד ושקט. לאחר מכן, יש לבצע את השלבים הבאים:
שלב ראשון של מתח והרפיה
בשלב הראשון הזה שרירים שונים מתוחים ורגועים, מחזיקים אותם בחוזקה למשך 10 או 15 שניות, והתמקדות באיך הם נרגעים כדי להירגע. ניתן לעשות זאת לפי סדר של קבוצות שרירים (ראש, תא מטען, ידיים ורגליים).
לדוגמה, אם אתה מתחיל עם הראש, אתה יכול להתחיל עם הפנים, להזעיף פנים ואז להרגיע אותו; עצימת העיניים בחוזקה ואז פתיחתן; והידוק השפתיים ושחרורן. וכן הלאה עם שאר קבוצות השרירים.
שלב שני
בשלב השני הזה סקור מנטלית את כל קבוצות השרירים שנמתחו והשתחררו, כדי לבדוק אם הם באמת רגועים לאחר התרגילים, ואם יש צורך לעשות אותם שוב.
שלב שלישי
השלב האחרון הזה הוא הרפיה ו על האדם להיות מודע למצב הרוגע לאחר ביצוע התרגילים. כדי להקל על כך, ניתן לדמיין סצנות נעימות או תחושות חיוביות שונות דרך הדמיון (דמיינו שוכב על החוף או אוכל צלחת אוכל טובה).
- אולי יעניין אותך: "הרפיה מתקדמת של ג'ייקובסון: שימוש, שלבים והשפעות"
2. אימון אוטוגני של שולץ
טכניקת הרפיה זו מבוססת, לדברי שולץ, על שיטה המורכבת מהפקת א טרנספורמציה של הפרט על ידי ביצוע תרגילים פיזיולוגיים מסוימים ו רציונלי, זה לאפשר להשיג תוצאות דומות לאלו שהושגו באמצעות מצבים של הצעה אותנטית.
אימון אוטוגני מורכב מהתרכזות בתחושות גופניות באמצעות ביצוע של 6 תרגילים שיש ללמוד בהדרגה.
עם כמה הוראות פשוטות (אוטוסוגסטיה), האדם מקבל את הגפיים שלו, ואת שאר הגוף, להירגע באמצעות תחושות של חום, משקל וכו'. לכן, השכנוע הפנימי של הפרט עצמו הוא שמקל על השגת תחושת רגיעה כללי.
התרגילים הם הבאים:
- תרגילים כבדים (למשל. לְמָשָׁל מרגישים שהזרועות שוקלות יותר ויותר)
- תרגילי חום (למשל. לְמָשָׁל להרגיש זרמי חום דרך הגוף)
- תרגיל דופק (דופק)
- תרגיל נשימה (התמקד בזרימת האוויר של הנשימה שלך)
- ויסות בטן (שים לב כיצד הוא מתרחב בעת שאיפה)
- תרגילי ראש או מצח
3. הרפיה המותנית של פול
טכניקת ההרפיה המותנית של פול היא הליך שבו אוטוסוגסטיה משמשת גם כשיטה להירגע. זה מורכב משיוך תחושות מרגיעות ונעימות עם מילה או מושג שהאדם אומר לעצמו במהלך התרגיל.
לשם כך על הנבדק למצוא מקום שקט ונוח להירגע בו, והוא מקבל הוראה למקד את תשומת הלב בנשימה שלו, ובו בזמן. הרעיון חוזר על עצמו באופן פנימי ואוטוסוגסטיטיבי (עמ' לְמָשָׁל המילה "רוגע") שתקושר לתחושת המרגיע.
גרסה של סוג זה של טכניקה היא הדמיון של סצנות מרגיעות, שבהן האדם מודרך ו אתה מתבקש לדמיין מצבים מסוימים המייצרים רגשות חיוביים ותחושות נעימות.
כלי זה נמצא בשימוש נרחב בטיפול, והגרסה המשופרת יכולה להיעשות באמצעות שימוש במציאות מדומה ורבודה, שני כלים שמייצרים מצבים מציאותיים יותר.
4. שוורץ והיינס הרפיה פסיבית
טכניקת הרפיה פסיבית, בניגוד להרפיית שרירים פרוגרסיבית, אינה משתמשת בשיטות לשחרור מתח שרירים. בשיטת הרפיה זו, האדם מקבל הנחיות מילוליות שדוחקות בך להרפות בהדרגה כל קבוצת שרירים.
לדוגמה, הרופא עשוי להציע את הדברים הבאים: "אתה יושב בשקט על הספה בעיניים עצומות, שימו לב כשהזרועות שלך נרגעות, הן פחות ופחות מתוחות... עכשיו תסתכל על האמה הימנית, שים לב איך היא נרגעת בכל פעם נוסף…".
הוראות מסוג זה פועלות בצורה הטובה ביותר אם הסביבה בה מבוצעת טכניקה זו היא מקום רגוע ונעים, וכן הקלינאי שנותן את ההוראות הקוגניטיביות משתמש בטון דיבור איטי ולא נמהר.
5. הרפיה דיפרנציאלית של ברנשטיין ובורקובק
טכניקת ההרפיה הדיפרנציאלית נחשבת לגרסה של הרפיית השרירים המתקדמת של ג'ייקובסון. ההבדל הוא זה בשיטה זו לומדים למתוח רק את השרירים הקשורים לפעילות ספציפית, שמירה רגועה על אלה שאינם נחוצים לכך. למשל, במצבים יומיומיים וספציפיים (כמו שינה או לימוד למבחן).
הוא משלב בדרך כלל שלושה סוגים של משתני דמה, הגורמים ל-8 מצבים עם מורכבות הולכת וגוברת:
- מיקום (ישיבה/עמידה)
- פעילות (פעיל/לא פעיל)
- מקום (שקט/לא שקט)
6. הרפיה של בנסון
טכניקת בנסון היא שיטה המשלבת הרפיה ומדיטציה טרנסנדנטלית. מלכתחילה יש למקם את האדם במקום נוח ונעים; ואז מילה נבחרת וחוזרת על עצמה ברציפות (כמו מנטרה), עם קצב יציב וטון קול רך. תרגיל זה יכול להימשך בין 5 ל-20 דקות, מבלי להשתעמם או להרגיש עייפות.
יתרונות
תרגול תרגילי הרפיה על בסיס יומי טומן בחובו שורה של יתרונות לאדם המבצע אותם:
מצד אחד, שיפור באיכות החיים: הרפיה מפחיתה מתח ותחושות עצבנות, משפרת איכות ורווחה.
גַם מוביל להפחתה בבעיות לב וכלי דם: להיות רגוע מפחית את לחץ הדם, מוריד את קצב הלב, ולכן, בטווח הארוך מקטין את הסיכון לסבול מהפרעות קרדיווסקולריות.
בנוסף, שימוש בטכניקות אלו תורם להרפיית השרירים. עובדה היא שמתח וחרדה יוצרים מתח שרירים, שיורד או נעלם עם תרגול ההרפיה.
מצד שני, זה משפר את הביצועים הפיזיים והקוגניטיביים. הרפיה עוזרת לנו להיות יותר רגועים, קשובים ובטוחים, ויש לכך השפעה הן ברמה הפיזית והן ברמה הקוגניטיבית ובכך משפרת את הביצועים שלנו בכל תחומי החיים.
סוף כל סוף, שינה ומצב רוח משופרים: להיות רגועים עוזר לנו לישון טוב יותר בלילה ולהיות במצב רוח טוב יותר.
הפניות ביבליוגרפיות:
- סוצ'יף, ג'יי. 1991. הספר המלא של טכניקות הרפיה. כותרת ראשית, לונדון.
- פיין, ר. ל. (2005). טכניקות הרפיה עריכה Paidotribo.
