איך לשחזר שעות שינה?

הלחץ של היום יום, המחסור בזמן, עבודה, פנאי ולוחות זמנים משתנים גורמים לרוב לכך שאנשים רבים לא ישנים מספיק. מספיק כדי להחלים, משהו שיש לו השלכות ברמת הבריאות, וגם תכופות שהם לא עושים זאת על בסיס קבוע.

חלק מהאנשים הללו מנסים להפחית או לבטל את ההשפעות השליליות של שינה מועטה על בסיס קבוע על ידי התאוששות של שעות שינה. אבל, איך לשחזר שעות שינה? האם זה אפשרי? בוא נראה את זה לאורך המאמר הזה.

• מאמר קשור: "10 עקרונות בסיסיים להיגיינת שינה טובה"

חשיבות השינה

שינה היא תהליך פיזיולוגי בעל חשיבות רבה שאנו מבצעים לא רק כבני אדם, אלא גם בבעלי חיים רבים. במהלך תהליך זה, למרות העובדה שהמוח שלנו לא מפסיק לעבוד, פעילות המוח שלנו והגלים שהוא מייצר לשנות, באופן שהגוף המנהל של האורגניזם שלנו רשאי להפחית את השימוש באנרגיה ולהתחיל תהליך של תיקון עצמי.

זוהי תופעה חיונית, במובן המילולי: חוסר שינה עלול לגרום להשלכות חמורות ואם נמשך זמן רב מדי זה יכול להוביל למוות.

שינה היא תהליך פעיל ומובנה בו השינה חוזרת על עצמה על בסיס קבוע. מחזורים המורכבים משלבים שונים, שבכל אחד מהם מתרחשים סוגים שונים של פעילות מוֹחִי.

באופן ספציפי, אנו עוברים ארבעה שלבים של שינה לא-REM (מתוכם שני הראשונים תואמים לנמנום ושינה). אור ושני האחרונים יתאימו לשנת גלים איטית ועמוקה, שבה מתרחשת מנוחה) ואחת של שנת REM (ב- שלמוח יש פעילות דומה לזו של ערות ומאמינים שזה קשור לעיבוד המידע שהושג במהלך יְוֹם).

תהליך זה הוא אפוא משהו מהותי, וביצועו באופן מופחת או לא מספק גורם שהאורגניזם שלנו אינו מסוגל להתחדש לחלוטין, בצורה כזו שיכולות להופיע סוגים שונים של השלכות.

בין ההשלכות השונות אנו יכולים למצוא עייפות, בעיות ריכוז וזיכרון, ירידה ברגישות לאינסולין, השמנת יתר וסיכון לסוכרת, יתר לחץ דם עורקי, סיכון מוגבר לבעיות קרדיווסקולריות ואפילו ירידה משמעותית בתוחלת החיים או עלייה בסבירות למוות מוקדם. מצד שני, גם שינה מוגזמת אינה טובה, שכן היא גם עלולה ליצור הרבה מהבעיות שתוארו לעיל.

אז זה, נוח לסדר שינה של בין שבע לשמונה שעות, להיות פחות משש ויותר מתשע משהו מזיק.

• אולי יעניין אותך: "חמשת שלבי השינה: מגלים איטיים ל-REM"

להדביק את השינה... האם זה אפשרי?

לעתים קרובות אנשים שישנים גרוע תוהים כיצד ניתן לשחזר את שעות השינה. למרות שבהמשך נציין כמה שיטות שימושיות לשיפור רמת האנרגיה והמנוחה שלנו, עלינו לקחת בחשבון קחו בחשבון שלמרות שנראה לנו שאחרי שישנו יותר מדי אחרי שישנו מעט זמן מה, אולי נראה שאנחנו אנו מתעוררים אנרגטיים ורעננים לחלוטין למעשה המדע מראה שההשלכות של חוסר שינה הן לִשְׁמוֹר.

זה לא שלישון יותר זה חסר תועלת, אבל זה נכון תרופות שינה מאפשרות התאוששות חלקית: חלק מהשינה האבודה אינו מוחזר.

עדות לתוצאות מתמשכות

נראה שרוב המחקרים שבוצעו מראים שלמעשה איננו משחזרים במלואם את שעות השינה שאיבדנו. או לפחות, שההשלכות שלו נשארות.

אצל אנשים שישנו חמש שעות או פחות ביום במהלך השבוע, בין אם הם מגבירים את שעות השינה שלהם ובין אם לאו כדרך לנסות לשחזר אנרגיה, נצפה כיצד הצורך בצריכת אנרגיה ומטבוליזם מופרעים. השינוי האמור מקל, בין היתר, על הופעת השמנת יתר.

בקשר לכך, זוהתה גם נטייה גדולה יותר לסוכרת מסוג 2, שכן גם הרגישות לאינסולין מופחתת בגוף.

כמו כן, נצפה כי רמות האנרגיה נשארות נמוכות מהרגיל לאחר השעות הראשונות, כמו גם רמות מוגברות של ישנוניות ועייפות פיזית ונפשית. הרפלקסים שלנו נשארים מופחתים, כמו גם היכולת שלנו להתרכז בצורה מתמשכת, במידת מה עוד צד הגיוני אם נחשוב שאנחנו מדברים על חמישה ימים בשבוע שישנים מעט ורק שניים ישנים יותר.

• אולי יעניין אותך: "מהם חלקי המוח הקשורים לשינה?"

כן, יש כמה שיפורים

עכשיו, זה נכון שהנתונים מראים שאנשים שלא ישנים הרבה זמן כניסיון להתאושש שעות רואים יותר שינו את רגישותם לאינסולין בכל הגוף ואילו אצל אלו שכן מתאוששים הרגישות יורדת באזורים נוספים ספֵּצִיפִי.

בנוסף, מחקר שפורסם לאחרונה ב כתב עת לחקר השינה נראה שאמנם זה לא יבטל את כל ההשפעות השליליות של שינה מועטה, אבל השגת השינה בסוף השבוע עושה זאת שתוחלת החיים של אנשים הנוקטים בתרגול זה שווה לאורך זמן לאלו שישנים שבע שעות ביום.

זה רלוונטי במיוחד בהשוואה לאנשים שישנים פחות מחמש שעות ביום ולאחר מכן לא מתאוששים לישון: הסיכון לתמותה מוקדמת עולה באופן דרמטי. כמובן שהנתונים משקפים שהסיכון אינו עולה רק אם השינה במהלך סוף השבוע מתארכת.

בנוסף, נראה שההתאוששות בסוף השבוע עוזרת לשלוט בהפרעות בוויסות שחוסר שינה מייצר ברמת לחץ הדם אצל מבוגרים, כמו גם מפחית את הסיכון של השמנת יתר בילדים (בהשוואה לסיכון אם לא מנסים להתאושש עם תקופה ממושכת של חולם).

• מאמר קשור: "6 טכניקות הרפיה קלות להילחם במתח"

איך לחפש שינה רגועה ואיך לנסות להתאושש שעות

גם לישון מעט וגם לישון יותר מדי יכולים להיות רעים, אבל ככלל המקרה הראשון הוא הרבה יותר נפוץ ונפוץ. אנחנו ישנים מעט מסיבות רבות, לרוב בגלל סיבות חיצוניות כגון שעות עבודה או פנימיות כגון חרדה. וזה נפוץ שהדפוס הזה חוזר על עצמו באופן קבוע, ומשאיר אותנו מותשים. איך לשחזר את שעות השינה האבודות הללו או לפחות להיפטר מחלק מהעייפות שהיא כרוכה בה?

1. פנו לזה מקום בלוח השינה שלכם

כבר ראינו שיש צורך בשינה. בלי קשר לכל מה שאנחנו צריכים לעשות או רוצים לנצל את הזמן, הצעד הראשון הוא לתכנן מרחב שבו נוכל לנוח. מומלץ לעשות זאת מדי יום, כדי שתהיה לנו שגרה בריאה.

אם אנחנו לא ישנים טוב בלילה, רצוי להעלים תנומות יום אפשריות. עם זאת, אם השינה אינה מספקת בלילה, ללא קשר לשאלה אם אנחנו מנמנמים או לא, ואפילו אם תנומות הן לא הרעיון הטוב ביותר לשינה איכותית, הן יכולות לעזור לנו לשחזר קצת אנרגיה כמו משהו דייקן.

• אולי יעניין אותך: "ניהול זמן: 13 טיפים להפיק את המרב מהשעות של היום"

2. שמור יומן שינה

אסטרטגיה שימושית נוספת היא לעקוב אחר הזמן שאנו ישנים. אנחנו לא מדברים על ללכת לישון עם טיימר, אלא על לספור את הזמן המשוער שישנו ואם אפשר, הגירויים או הסיבות שאנו מאמינים שאולי הקשו על שמירה על לוח זמנים תקין. זה גם משמש לשקף כיצד לשפר את לוחות הזמנים שלנו.

• מאמר קשור: "איך להכין יומן רגשות, צעד אחר צעד ועם דוגמאות"

3. אם אתם ישנים מעט ביום יום, נצלו את החגים

אם מסיבות שונות לא ניתן לישון באופן קבוע, תרגול שימושי עשוי להיות להקדיש סופי שבוע וחגים להחזרת אנרגיה. כפי שראינו בעבר, שעות השינה לא להחלים לגמרי וחלק מהקשיים יישארו, אבל הם כן מאפשרים החלמה חלקית.

• אולי יעניין אותך: "מדוע המחזור החודשי יכול להשפיע על השינה"

3. לא לקפאין וחומרים ממריצים אחרים

שתיית קפה, תה, משקאות אנרגיה וחומרים אחרים הם שיטות נפוצות שאנו משתמשים בהן בדרך כלל כדי להישאר אנרגטיים. זוהי אסטרטגיה שימושית בהקשר זה, במיוחד אם היא מתרחשת עם לוחות זמנים לשינה נאותים או שבה ישנו באופן ספורדי פחות מהרגיל.

עם זאת, אם קשיי שינה נפוצים, צריכת חומרים אלו אינה מומלצת.

למרות שבבוקר יכול ללכת טוב לנקות אותנו, עלינו להימנע מהם לפחות בשעות אחר הצהריים, כך שעייפות יכולה להוביל אותנו לישון באופן טבעי. זה רלוונטי במיוחד אם הגורמים למחסור בשינה הם פנימיים, כמו חרדה, שכן צריכת חומרים ממריצים במקרה זה מגבירה את ההפעלה העצבית.

• אולי יעניין אותך: "3 ההשפעות הפסיכולוגיות החשובות ביותר של קפאין"

4. הכן את הסביבה לפני השינה

יש לקחת בחשבון שקיימים גירויים רבים שיכולים לגרום לנו לבעיות שינה בצורה רגועה ומקשים על פיצוי על אובדן שינה. במובן זה, עלינו לזכור זאת עלינו להגביל או לבטל את נוכחותם של אורות מסך (מחשבים, ניידים), השתדלו לשהות באזור עם טמפרטורה קבועה יחסית ועם מספיק מקום כדי שתוכלו לנוח בנוחות.

• מאמר קשור: "טיפים לישון טוב ולנצח נדודי שינה"

5. המיטה לישון

בעיה נוספת שעלולה להקשות על השינה היא העובדה שאנו משתמשים במיטה שלנו באופן קבוע לפעילויות אחרות ואפילו לעבודה או ללימודים. לכן, הגוף שלנו לא יקשר את המיטה למנוחה אלא לפעילות, משהו שיקשה על ההירדמות והתאוששות של שעות אבודות. נשמור את המיטה לשינה, או לכל היותר לשמור על יחסים.

6. תתאמן, אבל לא לפני השינה

אסטרטגיה נוספת שיכולה לעזור לנו לשחזר שעות שינה היא להתעייף על ידי פעילות גופנית. למרות זאת, עלינו להגביל פעילות גופנית ככל שהזמן ללכת לישון מתקרב: תרגול הפעילות הגופנית מייצר הפעלה של האורגניזם שתקשה על השינה אם נעשה זאת לפני השינה.

• אולי יעניין אותך: "10 היתרונות הפסיכולוגיים של אימון גופני"

7. אם אתה רואה שאתה לא נרדם, אל תישאר במיטה

לעתים קרובות אנשים עם נדודי שינה ובעיות שינה אחרות נוטים להישאר במיטה גם אם הם לא יכולים להירדם. האמת היא שהדבר הטוב ביותר לעשות אם זה לא עובד הוא לקום ולהתאוורר קצת, להימנע מגירויים כמו טלפונים ניידים וטלוויזיות.

במידת הצורך נוכל לעשות פעילות פשוטה ואוטומטית, אבל זה לא משהו מגרה, תובעני או מהנה או שזה יכול לנקות אותנו.

8. טכניקות הרפיה

זה עשוי להיות שימושי לתרגל טכניקות הרפיה, במיוחד אם אחד הגורמים לחוסר שינה הוא חרדה.

כמה מהפשוטים והבסיסיים ביותר הם נשימות. לתת דוגמה: לנשום דרך האף למשך חמש שניות, למלא את הבטן לפני הריאות, החזק למשך חמש שניות ואז נשף דרך הפה שלך מרוקן את הבטן והריאות שלך לעוד אחד חָמֵשׁ. חזרה על זה במשך שלוש דקות יכולה לעזור לך להירגע, מה שיכול להקל על ההירדמות.

ישנן גם גרסאות רבות אחרות, אך לרוב הן דורשות הכשרה מוקדמת. אתה יכול לבצע תרגולים שעובדים עם מתח ומתח שרירים, כמו הרפיית השרירים המתקדמת של ג'ייקובסון.