הקישור להערכה עצמית-אסרטיביות: ראיון עם גיירמו אורוזקו

העובדה שיש בעיות בהערכה עצמית יכולה לבוא לידי ביטוי בהיבטים רבים של חיי החברה של אדם. ואחד מהדברים הכי משתקפים בשיחות הוא חוסר האסרטיביות: היכולת לומר מה חושבים, גם אם זה מעצבן אחרים, שמירה על איזון בין כיבוד בן השיח לבין הגנה על זכותו שלו לְהִתְבַּטֵא.

לאנשים עם הערכה עצמית נמוכה יש בדרך כלל גם בעיות אסרטיביות. בואו נראה איך הקשר הזה בין שני מרכיבי האישיות באמצעות מומחה לנושא: הפסיכולוג גיירמו אורוזקו.

• מאמר קשור: "דימוי עצמי נמוך? כשאתה הופך לאויב הגרוע ביותר של עצמך

גיירמו אורוזקו: הקשר בין הערכה עצמית לאסרטיביות

גיירמו אורוזקו הוא פסיכולוג בריאות כללי המתגורר בלאס פלמאס דה גראן קנריה, עיר שבה הוא מטפל ברבים ממטופליו מהמרכז לטיפול פסיכולוגי שלו. בראיון זה הוא מדבר על הקשר בין הערכה עצמית לאסרטיביות, וכיצד מטפלים בבעיות בממדים אלו מתוך טיפול בקבלה ומחויבות.

איך הערכה עצמית נמוכה משפיעה עלינו במערכות היחסים שלנו?

הערכה עצמית היא הערך, ההתחשבות והחיבה שכל אדם חש כלפי עצמו. הערכה זו אינה תלויה באיך שאנחנו באמת או איך אחרים רואים אותנו. כאשר ההערכה העצמית שלנו מאוזנת, אנו תופסים את עצמנו בצורה מציאותית ומקבלים את עצמנו עם החסרונות והמעלות שלנו. זה גורם לנו להרגיש בעלי ערך וראויים להיות מוערכים על ידי אחרים. כתוצאה מכך, הערכה עצמית נמוכה משפיעה לא רק על האופן שבו אנו מתייחסים לעצמנו, אלא גם לאחרים.

לאנשים הסובלים מדימוי עצמי נמוך יש לרוב מחשבות מעוותות שגורמות להם להאמין בכך שכל דבר רע שקורה סביבם קשור להתנהגות שלהם, מה שגורם להם להרגיש אשמה תָמִיד.

עיוות המחשבה הזה גם גורם להם להאמין שהם לא ראויים להתחשבות או למחמאות שחבריהם, המשפחה או אפילו בן זוגם נותנים להם. מסיבה זו, הם מרגישים לא בנוח כשהם מקבלים אותם, הם ממעיטים בחשיבותם ולפעמים הם חשים דחייה כשהם מגלים חיבה. הדבר גורם לריחוק בין אנשים, שכן ההשפעות הרצויות אינן מושגות על ידי חיזוק המעלות או התנהגויותיו של אדם. אדם עם הערכה עצמית נמוכה, הגורם לתסכול ודחייה אצל חברים, משפחה ובמיוחד אצל זוגות של אנשים סובל.

מצד שני, חוסר הביטחון שהם סובלים בהתנהגותם מביא אותם לחשוב שהם עושים הכל לא בסדר, ולכן הם שואפים כל הזמן לרצות ולא להטריד אנשים אחרים. זה יכול להוביל במקרים רבים ליחסים אישיים מאוד לא מאוזנים ולתלות רגשית גדולה, שכן הם שוכחים את הצרכים שלהם לכסות את אלה של אחרים.

כדי לשמור על קוהרנטיות עם התוכניות הנפשיות שלהם בעלות ערך אישי נמוך, מקובל מאוד שהם מתרועעים עם אנשים שתורמים לשמירה על רמת ההערכה העצמית הנמוכה שלהם. התפיסה שלהם שהם לא ראויים לשום דבר טוב יותר גורמת להם להרגיש "נוח" בסוגים אלה של מערכות יחסים למרות על הסבל הרב שהם טומנים בחובם, שכן הם מבוססים לרוב על התעללות וחוסר איזון רגשי קבועים.

האם זה נפוץ שאנשים עם הערכה עצמית נמוכה צוברים בעיות פסיכולוגיות רבות רק בגלל שהם לא מסוגלים להתבטא בחופשיות?

אנשים עם הערכה עצמית נמוכה לא מרגישים שמכבדים אותם. ברור שאם אני לא שווה כלום, אני לא מכבד את עצמי, ולכן אף אחד לא יכבד אותי. אנשים עם הערכה עצמית נמוכה מודדים את המילים שלהם כדי לא להפריע, הם מסתגלים לצרכים של אחרים. אחרים ואל תיקחו את שלהם בחשבון.מה יקרה אם לא תגיד לבוס שלך להפסיק לצעוק עליך? איך תרגיש אם בן הזוג שלך יחליט כל הזמן מה אתה עושה ביחד? כמה זמן יכולת לסבול שאמא שלך תשלוט בהחלטותיך החיוניות? מתי אתה הולך לספר לחברים שלך שאתה לא אוהב לשתות אלכוהול?

על שאלות אלו קל לענות לאנשים עם הערכה עצמית מאוזנת, אבל אנשים עם הערכה עצמית נמוכה סובלים התעללות מתמדת מיום ליום, מה שהופך ללחץ בעבודה, חרדה, ייסורים, בידוד חברתי, בעיות משפחתיות, שימוש בסמים או דיכאון, בין אחרים.

בתרגול שלי, למשל, ישנם אינספור אנשים עם הערכה עצמית נמוכה שממשיכים לרצות, לעתים קרובות מבלי להיות מודעים, לרצות את הוריהם. זה לא משנה הגיל, הלימודים או הרמה החברתית-כלכלית, דימוי עצמי נמוך יכול להשפיע על כל אחד. לרוב, כאשר מגיעים מטופלים לפגישת ייעוץ הם לא מגיעים בגלל הערכה עצמית נמוכה, אלא בגלל הבעיות שהוזכרו, אך לאחר הערכה ראשונית מתגלה חוסר הערכה עצמית. הֶחלֵטִיוּת כאשר מתייחסים.

הגדרה מוסכמת לאסרטיביות תהיה צורת התקשורת המורכבת מהגנה על זכויותיך על ידי הבעת דעותיך ויצירת הצעות בכנות, מבלי ליפול לתוקפנות או פסיביות, לכבד אחרים, אבל מעל הכל לכבד את הצרכים שלך.

אנשים עם הערכה עצמית נמוכה מתקשים להתבטא כך, ולכן הם לא מגנים על זכויותיהם, מה שמוביל אותם לקשרים חברתיים מאוד לא מאוזן שבו הם בדרך כלל סובלים ושותקים, לפעמים, ולפעמים אחרים מנצלים ומנהלים התנהגות תוקפנית לא פרופורציונלי.

מניסיונך בטיפול בחולים, מה לדעתך מגיע קודם, בעיות הערכה עצמית או בעיות אסרטיביות?

קשה לדעת מה בא קודם, התרנגולת או הביצה, אבל מה שברור הוא שהערכה עצמית ואסרטיביות קשורות קשר הדוק.

מניסיוני, אנשים עם הערכה עצמית נמוכה לא מתנהגים באסרטיביות כי הם לא מכבדים את עצמם, ולכן אין צורך לכבד אותם. למעשה, הם לא חושבים שאנשים אחרים מתייחסים אליהם בכבוד ומעריכים אותם מכיוון שזה נוגד את התוכניות הנפשיות שלהם, ולכן הם אינם מסוגלים להניח את הטיפול הזה.

מצד שני, יכול לקרות שבתקופת הילדות שלנו אנחנו לא לומדים להתנהג אסרטיבי, שכן מקובל לעודד התנהגות כנועה אצל ילדים, במקרים מסוימים, והתנהגות תוקפנית אצל אחרים. אחרים.

עם הזמן, זה נפוץ שדפוסי התנהגות אלו הופכים נוקשים ואנחנו יכולים להתחיל לעשות זאת התעללות או דחייה על ידי המשפחה והחברים שלנו, חברינו לכיתה או אפשריים זוגות. זה גורם להערכה העצמית שלנו להידרדר עד שנתחיל להאמין בכך יש באמת משהו לא בסדר איתנו ושאיננו ראויים לחיבה, חיבה וכבוד של אחרים אֲנָשִׁים.

כשעובדים מפסיכותרפיה להתערבות במקרים בהם יש בעיות הערכה עצמית ואסרטיביות, מה עושים בדרך כלל?

כפי שציינתי קודם, כאשר מטופלים מגיעים לפגישת ייעוץ הם בדרך כלל לא מגיעים בגלל דימוי עצמי נמוך, הדבר הנפוץ ביותר הוא מגיעים לבעיות של לחץ בעבודה, חרדה, דיכאון ולעיתים עם ליקויים במיומנויות חברתיות ובעיות להיות קשורים.

הדבר החשוב ביותר לפני תחילת התערבות פסיכולוגית הוא לבצע הערכה מפורטת של המטופל באמצעות ראיון ולעיתים באמצעות מכשירים ספציפיים לכל מקרה. לדוגמה, מבחן אסרטיביות Rathus או סולם ההערכה העצמית של רוזנברג שימושיים מאוד ב מצבים שבהם אנו חושדים שהבעיה של האדם עשויה לעמוד בבסיס הערכה עצמית נמוכה או גישה אסרטיבי

לאחר השלמת ההערכה והניתוח הפונקציונלי של ההתנהגויות הבעייתיות בוצע, פסיכותרפיה קוגניטיבית התנהגותית מתחילה בפסיכו-חינוך. חיוני שהמטופל יקשר את ההערכה העצמית הנמוכה שלו לאופן שבו הוא מתייחס לאחרים ועם עצמו, כמו גם להשלכה שיש לכך על מצבו הנפשי.

ברגע שהמטופל יודע את המפתחות לבעייתו, המטרה הבאה היא שהאדם ישנה את אמונותיו ומחשבותיו הלא מותאמות בהנחיית המטפל. בנוסף לפגישות הייעוץ, ניסויים התנהגותיים עוזרים מאוד לשינוי הגישה הזה, המורכב מ שהמטופל נחשף לסיטואציות שונות בחיי היומיום שלו ומתאמן בהתנהגויות שסוכמו בעבר ב תֶרַפּיָה.

התוצאה של פרקטיקות אלו בדרך כלל שונה מזו שצפוי המטופלים, מכיוון שהם צופים מצבים שלילי ולא נעים עבורם, אשר לבסוף אינם מתרחשים, תורם לשבור את התוכניות הנפשיות שלהם קודם.

עבודה זו עם מחשבות המטופל היא רוחבית לכלל הטיפול, יש צורך לנצל את כל הזדמנויות שניתנות בהתייעצות להתעמת עם האמונות המעוותות של אנשים עם הערכה עצמית נמוכה יש.

זה מאוד נפוץ שאנשים אלה מייצרים ייחוס פנימי, גלובלי ויציב לגבי הדברים הרעים שקורים להם (נכשלתי בבחינה כי אני חסר תועלת ולעולם לא אקבל את התואר), וייחוסים חיצוניים, ספציפיים ולא יציבים להצלחה (עברתי את הבחינה כי היה לי מזל באותו יום). כמו כן, חשוב שהמטופל יהיה מודע לחוזקותיו ושלאט לאט יפנימו אותן.

לבסוף, חשוב מאוד לעשות אימון אסרטיביות ומיומנויות חברתיות, שכן נפוץ מאוד שאנשים עם הערכה עצמית נמוכה מציגים ליקויים בתחומים אלו. המושג אסרטיביות הפך לטרנד בימינו, נראה שאם תהפוך לאדם אסרטיבי תצליח בעסקים ותצליח.

לא רחוק מהרעיון הזה, ובהיותנו מציאותי, אסרטיביות עוזרת לנו להתייחס לאחרים כשווים, מבלי להיות מתחת, אבל גם לא מעל אף אחד. ישנן טכניקות רבות שעוזרות לעבור מהתנהגות כנועה או תוקפנית להתנהגות האסרטיבית הרצויה.

במה שונים טיפולי דור שלישי בטיפול בבעיות אלו?

טיפולי הדור השלישי מחשיבים מחשבות כהתנהגות אחת נוספת, ולכן הם מתמקדים בפונקציונליות שלהן ולא בתוכן שלהן. במילים אחרות, אין צורך לשנות מחשבות אלא את תפקודן ואת הסבל שהן גורמות לנו.

ה טיפול בקבלה ומחויבות (ACT), הנציגה המובילה של קבוצת טיפולים זו, משתמשת בשילוב אקלקטי של מטפורות, פרדוקסים ומיומנויות מיינדפולנס. כמו טיפול קוגניטיבי התנהגותי, הם גם מיישמים מגוון רחב של תרגילים חווייתיים. והתערבויות התנהגותיות, ההבדל כאן הוא החשיבות ש-ACT מייחסת לערכיו של כל אדם. לכן המטרה העיקרית של טיפולים אלו היא להשיג חיים משמעותיים ומלאים, תוך קבלת הסבל הבלתי נמנע הכרוך בכך.

אנשים רבים מגיעים לייעוץ עם חייהם בהפסקה, מחכים "לרפא" את הבעיות הרגשיות שלהם כדי להתחיל לחיות. טיפולים כמו מיינדפולנס ו-ACT שואפים שהאדם יתחיל לבנות את חייו משאלות מאותו רגע, למרות הקשיים והסבל שההפרעה מייצרת. התמקד בערכים אינדיבידואליים, אל תימנע מחוויות שליליות, קבל את הסבל הגלום בחיים, חווה את כל אירועים מבלי להעריך אותם כטובים או רעים, או החזרת תשומת הלב לרגע הנוכחי, הם חלק מהמפתחות לטיפולים של צד שלישי דוֹר.

כמה טכניקות טיפול בקבלה ומחויבות, כגון "פיזור קוגניטיבי", שימושיות במיוחד במקרים של הערכה עצמית נמוכה, מכיוון שהן עוזרות לנו להחליש את שליטה שמחשבות מפעילות על ההתנהגות שלנו, כך שלמרות שהן נשארות במוחנו, הן לא ימשיכו להוות מחסום לפעולה על בסיס שלנו ערכים.

זאת אומרת, כאשר המטופל חושב, למשל, "אני חסר תועלת בעבודה שלי", הוא עלול לבוא להמעיט בחשיבות זו. אמירה על ידי התרחקות מהמשמעות שלה והבנה שזו לא המציאות, פשוט מחשבה המבוססת על השפל שלך הערכה עצמית. זה גורם למטופל להיות מסוגל להתמודד עם עבודתו למרות המחשבות הללו.

מיינדפולנס מועיל מאוד גם במקרים של הערכה עצמית נמוכה, מכיוון שהוא עוזר לנו להתמקד ב ברגע ההווה, ולא בעבר אירועים שגורמים לנו להרגיש עצובים, וגם לא בעתיד כאלה שגורמים לנו חֲרָדָה. רוב הדחייה שחשים אנשים עם הערכה עצמית נמוכה אינן תואמות את המציאות, ובמקרים רבים הם נמנעים מלחשוף את עצמם למצבים אלו כדי לא לסבול. בעזרת מיינדפולנס אנו לומדים להתמקד בכאן ועכשיו, מבלי להעריך או לשפוט את החוויה הנוכחית.

לאילו עצה לדעתך חשוב לפעול כדי לא להיקלע למצבים שמכבידים על ההערכה העצמית שלנו?

משהו שנראה מאוד פשוט אבל הוא בעל חשיבות רבה, שעומד בבסיס כמעט כל ההפרעות הפסיכולוגיות הוא שלפעמים מה שאתה חושב אינו תואם את מה שאתה מרגיש. במקרה של הערכה עצמית זה מאוד ניכר, מצד אחד, יש את התפיסה העצמית, שהיא הדעה שיש לכל אחד על עצמו, כלומר, מה אני חושב על עצמי. מצד שני, יש הערכה עצמית, שהיא הערכה רגשית או רגשית של עצמי. כלומר, מה אני מרגיש עם עצמי?

אנשים עם הערכה עצמית נמוכה עשויים להיות בעלי תפיסה עצמית נאותה לגבי עצמם, למשל, לחשוב שהם אינטליגנטים, אך באותו הזמן מרגישים טיפשים. פסיכולוגים קוראים לזה "היגיון רגשי", וזה אחד המפתחות לשינוי. הבינו שגם אם אתם מרגישים כך, זה לא חייב להיות נכון.

מפתח נוסף למניעת פגיעה בהערכה העצמית שלנו הוא לא ליפול להשוואה המתמדת עם אנשים אחרים, שכן ההערכה שנעשה תמיד תהיה שלילית עבורנו. זה בהכרח יוביל אותנו להרגיש אומללים יותר. הדבר החשוב הוא להציב לעצמך יעדים ריאליים ולהשתפר כל הזמן כאדם בתחומים שאתה רוצה, ולתגמל את עצמך כל יום בהתקדמות שלך.

התמקדות בפעילויות שמשמחות אותנו היא גם מאוד שימושית, שכן היא עוזרת לנו לפתח מיומנויות בהן נוכל להשתפר ולהתפתח מבלי להרגיש יותר מדי לחץ. ליהנות מהזמן הפנוי גם הופכת את החיים למשמעותיים ומניעה אותנו להתמודד עם כל המצבים שגורמים לנו לסבול.

למרות שזה נשמע כמו קלישאה, פעילות גופנית היא אחת הנוסחאות הבלתי נכונות לשיפור הבריאות הנפשית שלנו, ובמקרה של הערכה עצמית מסיבות נוספות. לא רק הרווחה שאנו חשים כאשר אנו עושים ספורט, הודות להפרשת האנדורפינים, אלא גם הסיפוק האישי לעשות משהו למעננו ולמעננו, וההשפעות החיוביות על שלנו בְּרִיאוּת.

לפעמים יש צורך לרפא פצעים מהעבר המכבידים עלינו רגשית. לדבר על זה עם חברים, משפחה או איש מקצוע זה לא יסולא בפז. הלמידה לבטא את הרגשות שלנו ולהכיר את עצמנו גורמת לנו להרגיש מחוברים יותר עם אנשים אחרים החשובים לנו.

אנשים עם הערכה עצמית נמוכה מתקשים להגיד לא, מכיוון שהם כל כך ממוקדים בלהיות מקובל ומוערך על ידי כולם. לשים גבולות על קרובי המשפחה, הבוסים, החברים או השותפים שלנו חשוב מאוד כדי להתחיל לכבד, ולכן לכבד את עצמנו.

כל הזמן לבקר את עצמנו עם משפטים כמו "אני חסר ערך", "אני אסון", "לעולם לא אשיג שום דבר בחיים", "אני תמיד מעצבן", הם מערערים את ההערכה העצמית שלנו בכל פעם שוב. להיות מודעים לקול הפנימי הזה ולתקן אותו, להיות מציאותיים עם היכולות שלנו, יש חשיבות חיונית לשיפור ההערכה העצמית שלנו.

אלו רק כמה טיפים קטנים שעוזרים למנוע דימוי עצמי נמוך, ואפילו לשפר אותו מאוד. ישנם מקרים בהם הוא כל כך מתדרדר שזה כבר חלק מהשמירה על הפרעה פסיכולוגי, למשל, חרדה, דיכאון, חוסר יכולת להתייחס אחד לשני, בעיות בזוגיות או לחץ בעבודה. ברגעים אלה העזרה של איש מקצוע בתחום בריאות הנפש הופכת חיונית.