איך להוריד מתח: 7 טכניקות ומפתחות להרחקת מתח

לחץ זוהי מציאות חיים אינהרנטית. אנשים רבים מאמינים כי מדובר בתופעה שתלויה בפרטיות של האירוע שאנו מתמודדים איתו, בעוד שאחרים מאמינים שהמפתח טמון בתפיסה של מי שחווים אותו.

החברה פורשת מולנו צורך חונק בהישגים והתקדמות (בלימודים, בעבודה, במשפחה וכו'); לעורר יריבות ולגלות את עצמנו לפני קשיי המחסור בזמן.

זו הסיבה שאנו מסתכנים להרגיש מוצפים הן ממצב פיזי והן רגשי, מה שעלול להוביל לסיכון מוגבר להפרעות ובעיות נפשיות אורגני.

בהינתן המצב הספציפי הזה, הידיעה כיצד להוריד מתח הופכת להיות בעלת חשיבות עליונה לבריאות ואיכות החיים. במאמר זה אנו מפתחים סט של אסטרטגיות, קלות ליישום, שיעזרו לנו להשיג אותה בהצלחה.

• מאמר מומלץ: "7 סוגי החרדה (מאפיינים, גורמים ותסמינים)"

מה זה לחץ?

לחץ הוא תגובת הגוף לנסיבות הדורשות מאמץ או תגובה יזומה., שעבורו הגוף מוכן ביולוגית. היא כרוכה בשורה של התאמות ברמה הפיזיולוגית והפסיכולוגית, שמטרתן לפתור במהירות את המצב שיכול היה לתרום להופעתו. בדרך זו ניתן לשחזר את האיזון (אלוסטאזיס) שעליו יש לשמור על האיברים והמערכות המעורבות.

אי אפשר להבין מתח על ידי התחשבות רק בממדים האובייקטיביים של המצב, שכן גם ראייתו של האדם לגביו תורמת. בכל פעם שאנו מתמודדים עם אירוע מסוג זה, אנו מגישים אותו להערכה ראשונית (שבה אנו בודקים את מאפייניו קונקרטי ומידת הדרישה הקשורה אליו) ומשני (שבה אנו משווים אותו עם כל המשאבים הרגשיים והחומריים זמין).

מתח (או מצוקה) פתולוגי מתעורר כאשר יש דיסוננס בין שני סוגי ההערכה, הדרך שבה הפרט תופס שדרישות הסביבה עולות על יכולתו שלו לפתור אותם. במקרים אלו, מתחילים בגוף רצף של שינויים שמטרתם לשמור על הדרגה הגבוהה ביותר של מאמץ אפשרי, אך נוטים להתמוטט כאשר חולף זמן רב מבלי שגורם הלחץ נפתר או לְהֵעָלֵם.

חלק מהשינויים העיקריים מתרחשים ברמת בלוטת יותרת הכליה, המשחררת קורטיזול לזרם הדם כתוצאה מסיגנל ביוכימי משני מבני מוח: הוא ההיפותלמוס וה היפופיזה. מתח מתמשך יחליש את היכולת לווסת את ייצור ההורמון הזה, ויגרום לגוף "מציף" אותו ובסופו של דבר מאבד את תכונות ההסתגלות שלו (כי בתנאים רגילים זה עוזר לנו לגייס את אֵנֶרְגִיָה).

אחת ההשלכות שמבחינים לעתים קרובות בקרב אנשים הסובלים ממתח כרוני היא פגיעה בתפקודים קוגניטיביים, ובמיוחד הזיכרון, מאז העודף של קורטיזול הוא יוצר השפעה מזיקה (אם כי הפיכה) על שלמות הנוירונים בהיפוקמפוס (מבנה דו-צדדי המשתתף בתהליך איחוד הזיכרון לטווח ארוך). תסמינים אחרים עשויים להתבטא גם הם; כגון עייפות, כאב מפוזר, עצב וזעזועים בלתי צפויים.

שמירה על מתח מובילה בסופו של דבר לתגובה פיזיולוגית של תשישות, שהיא שלב בו המנגנונים מערכות אדפטיביות קורסות תחת לחץ, ומעדיפות את הופעתן של הפרעות מצב רוח וחרדה הדורשות תשומת לב זהירה. עצמאי. כדי למנוע את ההשלכות הבריאותיות הדרמטיות הללו, הידע כיצד להוריד מתח בפשטות וביעילות הוא חיוני.

איך להוריד מתח

ניתן להילחם במתח באמצעות אסטרטגיות שונות. חלקם קלים ליישום, אך אחרים דורשים קצת יותר זמן. אנו ממשיכים כאן כדי לתאר קבוצה של פעילויות שימושיות למטרה זו, למעט הליכים פסיכותרפויטיים ושימוש בסמים.

1. לארגן את הזמן שלך

הרבה פעמים, מתח נוצר כתוצאה מניהול לא הולם של אחד המשאבים היקרים ביותר שיש לכולנו: זמן. יש אינסוף מעשים שבאמצעותם נוכל להפוך את הזמן לטורף בריאות אכזר, כמו דחיית תחילת מצעד של מה שאנחנו צריכים כדי לפתור מצב ספציפי או למהר לקראתו (ללא סדר או קונצרט) נגרר על ידי חוֹסֶר סַבְלָנוּת.

השימוש באסטרטגיות הימנעות, כמו גם האימפולסיביות, תורמים באופן משמעותי להגברת חווית הלחץ. להתמודד עם הדרישות בלי לעשות הפסקות קטנות, לצבור את הפחות מעורר תיאבון כדי לפתור את זה על הצופר (בלי להתערב בפעילויות אטרקטיבי) או ביצוע אינסוף משימות בו-זמנית יכולים להציף את המשאבים של כל אחד, וקשורים ללחץ פיזי גדול יותר או מֶדִיוּם.

יצירת רשימות של פעילויות שעלינו לבצע ושמירת מספר דקות ביניהן למנוחה יכולה להיות שימושית מאוד, כמו גם לנתח באילו שעות ביום אנו נמצאים בנטייה טובה יותר לבצע את המשימות הקשות או המורכבות ביותר (משהו שמשתנה מאדם לאדם). אחרים). הן שיטות פשוטות הדורשות ידע עצמי גדול יותר לגבי יכולת הניהול שלנו.

2. קבל את הדברים שאי אפשר לשנות

מקור נוסף ללחץ הוא העקשנות בשינוי מצב שמעצם מהותו אינו מסוגל להשתנות. ללמוד לזהות שיש נסיבות בחיים שאינן תלויות בנו, או שכן בלתי ניתן לשינוי למרות המאמצים שאנו יכולים להשקיע, חיוני לייעל את השימוש בהם המשאבים שלנו.

מול מצבים מסוג זה, הדבר השימושי ביותר הוא לכוון את עצמנו אל המתאמים הרגשיים שהם גורמים.

3. למד טכניקות הרפיה

ה טכניקות הרפיה הם יעילים בהפחתת רמות המתח הנובעות מהפעלת מערכת העצבים הסימפתטית, ענף אוטונומי המדגיש את תסמיני החרדה. נהלים המשתמשים בנשימה מבוקרת מאפשרים לאזן את אספקת החמצן, אשר לעיתים קרובות משתנה אצל אלה שחיים במתח קבוע (שכן הנשימה שלהם נוטה להיות מוגזמת שטחי).

הליכים אחרים העוקבים אחר אותו קו, כגון הרפיית שרירים מתקדמת, עוזרים להפחית עומס יתר על ידי לימוד להבחין בין התכווצות שרירים לבין התרחבות. תרגילים אלו עוזרים לדעת במדויק את הנקודות בהן הגוף נשאר קשיח יתר על המידה, על מנת להקל עליו בכוונה. בעיה זו נפוצה בקרב אנשים הנתונים לרמות גבוהות של מתח (למרות שלעתים קרובות היא נעלמת מעיניו) ומזרזת הופעת התכווצויות או כאב מקומי.

4. עשה פעילות גופנית

הוא אימון גופניבמיוחד כשהיא מתרחשת בחוץ, הוכח ככלי שימושי מאוד לשיפור מצב הרוח ותסמיני חרדה באלה עם הפרעה באזורים אלו. יש הסכמה רחבה לגבי היתרונות הכרוכים בעיסוק בספורט, ושהם לא רק מוגבלים להפחתת מתח, אך גם מרחיבים את השפעתם להערכה עצמית ותחושת הערכה עצמית. מסוגלות עצמית.

תרגול קבוע של פעילות גופנית מפחית את רמות הכולסטרול, קצב הלב ולחץ הדם; שלושה אינדיקטורים פיזיולוגיים הקשורים למתח מתמשך המשפיעים לרעה על איכות החיים ותחלואה ותמותה. הספרות המדעית בנושא מתארת ​​שאנשים שמתעמלים (לפחות פעמיים בשבוע) תופסים את עצמם בצורה חיובית יותר ומדווחים על תחושת רוגע גדולה יותר.

5. לישון כמו שצריך

מתח הוא אחד הגורמים הנפוצים ביותר לנדודי שינה., בעוד שהאחרון קשור גם לחוויית הלחץ. כלומר, אנשים שישנים בקושי אומרים שהם מרגישים הרבה יותר לחוצים, בעוד אלו שמדווחים על רמות גבוהות של מצוקה רגשית מדווחים על שינה באיכות ירודה יותר. שתי התופעות, אם כן, קשורות ישירות ויכולות לתרום למעגל שמזין את עצמו.

ישנו קבוצה של אזורי מוח הקשורים הן למתח והן לשינה, כך שהאיזון שלהם ישמר את הארכיטקטורה של האחרון. אתרי הקישור הידועים ביותר הם ההיפותלמוס, הלוקוס קורולאוס והאמיגדלה. מצד שני, אומת שגורמי לחץ הנתפסים כבלתי צפויים יוצרים א השפעה עמוקה הרבה יותר על השינה, השפעה זו מתווכת על ידי פעילות הקורטקס הפרה-פרונטלי אֶמצַע.

כמו כן, ידוע כי נדודי שינה הנגרמים על ידי מתח עלולים לסכן את התהליכים הנוירופלסטיים המתגבשים במהלך השינה, ולהגביר את ההסתברות לדמנציה בגיל מבוגר. לכן, היגיינת שינה מספקת חיונית להפחתת רמות הלחץ הפיזי והרגשי, כמו גם לשמירה על הבריאות לאורך החיים.

• מאמר מומלץ: "12 סוגי נדודי השינה (לפי משך, חומרתה ותסמיניה)"

6. נצל את רשת התמיכה החברתית שלך

תיאוריית השיכוך קובעת כי תמיכה חברתית, מובנת כשימוש יעיל במשאבים רגשיים ו חומרים שהסביבה יכולה לספק לנו, מהווה גורם מתווך בין לחץ והתפתחות בְּרִיאוּת. לפיכך, פנייה לעזרת האנשים הסובבים אותנו יכולה לספק לנו לא רק רגעים של הנאה, אלא גם הפחתה איכותית וכמותית של הלחץ שאולי אנו חווים.

בצעו פעילויות משותפות, במיוחד כאלו שיש בהן מרכיבי פנאי או שדורשות שיתוף הפעולה על הרזולוציה המתאימה שלו, תורמים בצורה בולטת להרגיש פחות מוצף מה מְצוּקָה. כמו כן, ידוע כי העובדה הפשוטה של ​​שיתוף במה שאנו מרגישים משפיעה לטובה על החוויה הפנימית, ובמקביל תורמת לחיזוק הקשרים עם הזולת.

7. לקחת נשימה

יש אנשים, במיוחד אלה בעבודות שמציבות דרישות מוגזמות או שמטפלים במישהו עם גבוה רמות התלות, הם יכולים לסבול מסוג של מתח עז המכונה בספרות שחיקה (תסמונת של "הוויה נשרף"). זה מתבטא בצורה של עצב, אובדן מוטיבציה, עצבנות, נטישה של עצמך וחוסר שביעות רצון כללית.

לחץ זה רעיל במיוחד, ולכן מומלץ למי שחי איתו יוכל להשתתף בתוכניות הפוגה. שיטת טיפול זו מורכבת מהבטחת רגעים של רגיעה וטיפול עצמי, בהם המוחץ ניתן להאציל משימות שבדרך כלל מוקצות להם על בסיס יומיומי לאנשים אחרים לפחות באופן זמני. נהלים כאלה משמשים במסגרות קליניות וקהילתיות רגישות.

ואם הלחץ לא יפתר...

במקרים מסוימים, למרות המאמץ המכוון לשפר את רמות הלחץ, זה נמשך זמן רב מדי ובסופו של דבר משפיע על הבריאות הפיזית והרגשית שלנו. במקרה שאתה מבין שאתה נמצא בנסיבות ספציפיות אלה, יש צורך בכך להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי שאוכל להציע לך את הפתרון הטוב ביותר האפשרי.

כיום קיימות מספר תכניות טיפוליות שמטרתן להפחית את רמת הלחץ, מאלו שעושות שימוש ב מודעות למי שנעזר במודלים קוגניטיביים או התנהגותיים (הכשרה בקבלת החלטות או פתרון בעיות, מבנה קוגניטיבי מחדש וכו'). מטפל מיומן היטב יוכל להדריך אותך ולהתאים תוכנית טיפולית המתאימה לצרכיך.

הפניות ביבליוגרפיות:

• גאוס, E. ו-Stube, J. (2010). פעילות גופנית אירובית והפחתת מתחים. Encyclopedia of Stress (מהדורה שנייה). עיתונות אקדמית: ניו יורק.
• סנפורד, ל. וסוצ'קי, ד. (2014). מתח, עוררות ושינה. נושאים נוכחיים במדעי המוח ההתנהגותיים, 25, 379-410.