איך פסיכותרפיה להפרעות שינה?

הפרעות שינה הן בעיה נפוצה מאוד בחברה של היום. בנוסף, יש להם יכולת גדולה לפגוע בבריאות הפיזית והנפשית; שינויים מסוג זה לא רק גורמים לעייפות, אלא גם יוצרים אפקט שרשרת של השפעות באזורים מגוונים כל כך. כמו ניהול רגשות ויחסים אישיים, ביצועי עבודה, או אפילו נטייה לסבול זיהומים.

במאמר זה נסביר כיצד חוסר שינה משפיע על בריאות נפשית ו איך לעבוד מההתערבות הפסיכולוגית להפרעות שינה.

מהן הפרעות שינה?

כפי ששמו מעיד, הפרעות שינה הן בעיות בריאות שבהן מושפעת יכולתו של האדם לישון בצורה מספקת על בסיס יומיומי. זה עשוי לרמוז גם חוסר שינה מספיק (בשל מספר השעות ברציפות או בגלל איכות המנוחה הירודה), וגם ביצוע התנהגויות לא מתפקדות בזמן השינה.

במובן זה, הפרעות השינה העיקריות הן הבאות:

• נדודי שינה: בעיות בהירדמות או שינה מספקת.
• דום נשימה בשינה: קשיי נשימה בזמן השינה.
• הרטבת לילה: נטייה להשתין במהלך השינה, שכיח מאוד בילדות.
• נרקולפסיה: האדם נרדם באופן בלתי צפוי ובמצבים לא הולמים.
• פרסומניה: שרשרות של תנועות חריגות בזמן החלימה (כולל הליכה סהרורית ופחדי לילה, בין שאר הפרעות).
• ברוקסיזם (חריקת שיניים בזמן השינה).

כיצד חוסר שינה משפיע על הבריאות הנפשית?

כל בעלי החיים זקוקים לשנת לילה טובה כדי שהגוף שלהם יתפקד כראוי. השינה מאפשרת לגוף שלנו להתחדש ולהתאושש מגירויים של היום. מסיבה זו, עודף זמן ערות גורם לשינויים, לא רק פיזיים, אלא גם נפשיים. אם איכות ירודה או חוסר שינה מצטברים למשך זמן רב מדי, הסיבוכים עלולים להפוך למסוכנים ביותר.

המחסור בשעות שינה מייצר תסמינים ביום הראשון: אנו מרגישים עייפים יותר, מבצעים פחות ובעלי פחות יכולת שימור. עם זאת, ברור שהתסמינים הללו מתגברים ככל שהימים חולפים והשינה שלנו לא משתפרת.

להלן, תמצאו כמה מההשלכות על הבריאות הנפשית שלנו המתרחשות כאשר השינה שלנו אינה מה שהיא צריכה להיות.

1. חרדה גדולה

הפרעות חרדה קשורות קשר הדוק לחוסר שינה. אבל לפני שאגיע לזה, אנחנו יכולים לעבור מצבי חרדה די גבוהים (מבלי להפוך להפרעות) אם אנחנו לא ישנים מספיק שעות או בלי האיכות שאנחנו צריכים.

אבל למה יש קשר כל כך הדוק בין חוסר שינה וחרדה? נחקר כי לחוסר שינה יש השפעה שלילית על מערכת החיסון, מה שמוביל להתפתחות זיהומים הגורמים להפעלת יתר של הגוף. למצב זה של ערנות יתר יכולה להיות השפעה על התפתחות החרדה.

מצד שני, העובדה שלא ישנים מספיק גורמת לירידה בתשומת הלב שלנו, מה שמקשה עלינו הרבה יותר לבצע את המשימות שהוקצו ביום יום שלנו. זה גורם למחויבויות להצטבר ולחרדה שלנו להתעצם.

• מאמר קשור: "סוגי חרדה (מאפיינים, גורמים ותסמינים)"

2. אדישות ועצבנות

חוסר שינה עלול להוביל לתסמינים הקשורים לדיכאון, כגון ה אבוליה, שהוא חוסר היכולת להניע את עצמו לבצע פעולות לא חובה. לכן, היוזמה בעת ביצוע פעולות פוחתת, והתוצאה היא קיפאון שעלול להחמיר את המצב.

בנוסף, שינה של כמה שעות שינה מובילה לא רק לעייפות פיזית, אלא גם לרגשית. תשישות זו מונעת מהאדם להגיב בצורה מדודה ומידתית, שכן עייפות מפעילה מצב של עצבנות שגורם לנו לפעול באימפולסיביות ובאגרסיביות.

אנשים שנמצאים במצב זה כמעט אינם מסוגלים לענות באסרטיביות, יש להם התפרצויות כעס שהם לכאורה לא מוצדק וחסר משמעות ועלול להרגיש מתוסכל כל הזמן מדברים שבנסיבות אחרות לא היו ישפיע כל כך הרבה

• אולי יעניין אותך: "עצבנות: מה זה, גורם ומה לעשות כדי לנהל את זה"

3. זה גורם לאדם להיות נוטה יותר להיקלע להתמכרויות

זהו היבט נוסף שהופך את ההתערבות הפסיכותרפויטית בהפרעות שינה לנחוצה יותר, שכן עבודתו של פסיכולוג יכולה למנוע הופעת התמכרויות.

וזה שעל ידי הפעלת מצב של חרדה ותסמיני דיכאון, חוסר שינה יכול להוביל לפגיעות גדולה יותר להיקלעות להתמכרויות. הסיבה לכך היא שהתמכרויות נחוויות כדרך מהירה לפתור חרדה. הבעיה היא שבטווח הארוך, ה"פתרון" הזה בסופו של דבר גרוע הרבה יותר ויכול להוביל לסיבוכים.

4. נטייה לסבול מהפסקות פסיכוטיות

זו לא תוצאה מיידית, כמובן, אבל הוכח שאם חוסר השינה נמשך מספיק זמן, זה יכול לגרום לתסמינים פסיכוטיים. תסמינים אלה הם בדרך כלל הזיות ואשליות, בדומה לאלה שיכולים לגרום לתרופות מסוימות.

הסיבה לכך היא שהמחסור במנוחה משנה את המוח, שלא הצליח להתחדש כראוי. אם אתה חווה אחד מהתסמינים הללו, חיוני שתפנה מיד לאיש מקצוע, שכן אלו הפסקות פסיכוטיות הם יכולים גם להוביל להתקפי לב וכלי דם.

איך טיפול פסיכולוגי בהפרעות שינה?

כמו רבות מהפרעות השינה, ההשפעות והתסמינים העיקריים שלהן מתבטאים בזמן של היום שבו האדם אינו במצב תודעה בו הוא יכול לבצע פעולות מרצון או ליישם אסטרטגיות רְפוּאִי, התערבות פסיכולוגית מתמקדת ביצירת שינויים סביב הזמן בו האדם ישן, גם לפני וגם ממש אחרי, ואפילו במהלך היום יום. המטרות העיקריות הן:

• צור סדרה של הרגלי חיים בריאים המקדמים היגיינת שינה טובה. מזעור ההסתברות להתבטא בהפרעת השינה שוב ושוב עקב הבלאי הפיזי והנפשי שנגרם במהלך היום. לדוגמה, בטיפול המטופל מאומן בטכניקות ניהול זמן, ניהול חרדה והכנת סביבות שבהן קל לישון טוב יותר.
• הגדל את מידת ההבנה של המטופל מה קורה לו ומפסיק לנסות להילחם בכך באמצעות פעולות לא מועילות.
• התאימו את ההקשר של האדם (הן הסביבה הפיזית והן הסביבה החברתית, המורכבת מחברים ובני משפחה) כדי למנוע בעיות הקשורות לאיכות שינה ירודה וחוסר תמיכה.
• תיקון וחידוש הרגלים יומיומיים (שבהם מטפל יכול לעזור לך) הוא שימושי מאוד לשיפור מנוחת הלילה שלך. בין הכלים שפסיכולוג מומחה יכול לתת לך ניתן למצוא טכניקות הרפיה והשראת שינה והנחיות טובות למנוחה. תרגילים אלו נלמדים במפגשי פסיכותרפיה ולאחר שהם יושמו בפועל תחת פיקוח מקצועי, הם יכולים להיות מיושמים על ידי המטופל בחיי היומיום שלו, באופן מסוים אוטונומי.

הנחיות המנוחה מבוססות בעיקר על ללכת לישון תמיד באותו זמן, לא לאכול יותר מדי במהלך את השעתיים הקודמות ולא לשעשע את עצמך לפני השינה עם מכשירים אלקטרוניים, במיוחד טלפונים ניידים, טאבלטים או טֵלֶוִיזִיָה. חשבו שמכשירים מסוג זה מסעירים את דעתכם ולכן מקשים עליכם להירדם.

במקרים קיצוניים, רופאים יכולים לרשום תרופה שתעזור לך לישון (זכור זאת אתה תמיד צריך לקחת את זה תחת השגחה רפואית, שכן שימוש לרעה עלול לגרום לתופעות לוואי מִשׁנִי); בכל מקרה, פסיכולוגים לא עובדים במרשם תרופות, אלא מציע אסטרטגיות למידה וידע עצמי שניתן להשלים עם הפתרונות שמספק תחום הרפואה.