10 הרגלים למניעת הפרעות נפשיות

שכיחות ההפרעות הנפשיות חוותה עלייה משמעותית בעשורים האחרונים, עקב הסיבות שיכולות להסביר את ההתאוששות האפידמיולוגית הזו הן נושא למחקרים רבים.

הפרעות דיכאון וחרדה, במיוחד, הופכות נפוצות יותר. למעשה, אחוז גבוה מהאנשים שמתייעצים עם רופא המשפחה שלהם סובלים מחלק מהפסיכופתולוגיות הללו.

לכן חשוב ללמוד אסטרטגיות שבאמצעותן ניתן להפחית את ההסתברות לסבול מבעיות נפשיות. במאמר זה תמצאו הרגלים שונים למניעת הפרעות פסיכולוגיות, פשוט ונגיש לכל האנשים.

• מאמר קשור: "16 ההפרעות הנפשיות הנפוצות ביותר"

עשרה הרגלים למניעת הפרעות נפשיות

עשרת ההרגלים למניעת הפרעות נפשיות שאנו מציגים להלן מבוססים על ידע מדעי עדכני. לפעמים הם מתייחסים לבסיסים אורגניים (כגון פעילות גופנית ו/או שינה), בעוד שבמקרים אחרים הם משפיעים מתאמים קוגניטיביים או התנהגותיים הקשורים הן להופעה והן לתחזוקה של בעיות בריאות אלו רִגשִׁי.

1. היו חמלה עם עצמכם והכירו בחוסר השלמות שלכם

זה נפוץ באופן דרמטי שכאשר אנו שופטים את עצמנו, אנו מאמצים תנוחה של נוקשות עצומה וביקורת עצמית. בדרך זו, אנו נוטים להטיל על חיינו שורה שלמה של חובות שבאמת אינן מחויבויות., לקחת את הסיכון שלא לצורך להרגיש אומלל ומתוסכל. פעמים רבות, באותם רגעים של כאב רגשי, אנו יכולים להתייחס למילים כל כך אכזריות שאפילו לא היינו מקדישים אותן לאויבינו הגרועים ביותר.

והכל מתחיל מאילץ את עצמנו לחיות בשוליים הצרים של שלמות בלתי ניתנת להשגה, לנסות לספק ציפיות בלתי אפשריות השוחקות בהדרגה משאבים רגשיים ודנות אותנו לאי נוחות פְּסִיכוֹלוֹגִי. לכן חיוני לאמץ גישה מקיפה שמכירה באפשרות לטעות בטבעיות מוחלטת, מבלי להיכנע מחשבות קטסטרופליות כשהן עלולות להתרחש ("אם אני לא עושה את זה בצורה מושלמת אני חסר ערך", למשל). דוגמא).

2. לטפח את התחביבים שלך

נטישת רגעי ההנאה נפוצה בקרב הנכנסים לנתיב האפל של הדיכאון. אמנם עצב הוא רגש הכרחי ושימושי, אבל לפעמים הוא יכול לגרום לאובדן נוסף של פעילויות שבעבר סיפק אושר, כדי שאיכות חיי היומיום שלנו תתרושש ואנחנו נכנסים לכלא שהסורגים שלו מזויפים של מונוטוניות.

האינרציה הרגשית בה אנו שוקעים כאשר אנו מוצאים את עצמנו במצב כזה לא מקלה על הדברים, לכן עלינו להיות מודעים לכך שהניסיונות הראשונים שלנו להתגבר עליו ייראו כמו כפיות המנוגדות למה שהגוף שלנו דורש מאיתנו.. כאילו הם לא מתעוררים באופן טבעי או מתנגדים לצווי שאינו בשליטתנו. וכל שינוי משמעותי בחיים מרמז על תהליך הסתגלות מוקדם, שדורש מאמץ והתמדה, גם כשאנחנו יודעים היטב שהוא יביא לנו דברים חיוביים.

3. שמור על קשרים בריאים עם אחרים

תמיכה חברתית נחשבת לאחד המפתחות לתווך בין מתח והשפעתו על הבריאות הפסיכולוגית, במיוחד כאשר זה רגשי (להיות עם אנשים לדבר איתם על הדאגות האינטימיות שלנו או שיש מישהו שמעניק לנו חיבה), הרבה מעל זה שמכסה רק את הצרכים החומריים והמיידיים שלנו (מספק לנו משאבים כַּלְכָּלִי). לתחושה שאנו אהובים ומוערכים יש, כשלעצמה, תכונות טיפוליות.

עם זאת, חיוני לזכור שתמיכה חברתית לא נמדדת במספר האנשים שיש לנו סביבנו, אלא באיכות הקשרים הקושרים אותנו אליהם. חשוב גם להודות, לבקש סליחה ולהיפתח לאחרים; ובכן, ייתכן שרשת נפלאה של בני אדם לא תעזור לנו באמת אם אין לנו את הכישורים לתקשר איתה בצורה נאותה. כלומר, תמיכה חברתית מחייבת יחס פרואקטיבי ופתוח לתת ולקבל.

4. תעשה דברים חדשים כל יום

אינרציה ושגרה הם שני מרכיבים השוחקים את היכולת שלנו להיות מאושרים. למעשה, הם מקצרים את תוחלת החיים במובן מסוים: הוכח שמי שחיים מבלי לספק מגוון בחיי היומיום שלהם בסופו של דבר מקבלים קיומו קצר מכפי שהיה באמת, מכיוון שהמוח מתעלם מרגעים שחוזרים על עצמם כיוון שהוא רואה בהם רלוונטיות מועטה צוות. עבור האחרונים, לחיות עם רגש הוא בסיסי.

העז מדי פעם לשבור את ההרגלים המבוססים ביותר שלך: ללכת ברחובות יוצאי דופן, לשנות תספורת, להתלבש אחרת או לעשות משהו שגורם לך להיות סקרן. בכל מקרה, הפכו את חיי היום-יום שלכם למרחב בו יכולים להתעורר פלא ובלתי צפוי, מבלי שזה מרמז על חיים לא יציבים ובלתי נשלטים. האיזון השברירי הזה, נחוץ ככל שהוא חמקמק, נוצר בעזרת תרגול.

5. תרגל פעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית הוכחה כבריאה לא רק לגוף, אלא גם לנפש. פעילות יומיומית מפעילה את הגוף בזמנים שבהם הוא עלול ליפול לאורח חיים בישיבה שלעתים קרובות מתקיים במקביל לדיכאון או חרדה. חרדה, יוצר סדרה של שינויים אנדוקריניים המתבטאים בצורה של יתרונות לבריאות רגשית ובחיזוק של דימוי עצמי.

פעילות גופנית מגבירה את ייצור האנדורפינים ברמה מרכזית, המפחיתים את תחושת הכאב הפיזי והרגשי, ומספקים לנו תחושות מענגות. מחקרים בנושא זה מראים שאנשים העוסקים בספורט אירובי באופן קבוע מראים רמות מופחתות של דיכאון ו דיווחו על תחושת לחץ פחותה משמעותית, ללא קשר לדרישות האובייקטיביות של עבודתם או לשאר תחומי האחריות שלהם כל יום.

• אולי יעניין אותך: "10 היתרונות הפסיכולוגיים של תרגול פעילות גופנית"

6. היו אמיתיים עם הרגשות שלכם

מאמצים להסתיר רגשות, או סירוב להרגיש אותם במלואם, קשורים להחמרה בעוצמתם וקושי גדול יותר בוויסותם. ישנן עדויות רבות לכך שהמקצועות שיוצרים את אי הנוחות הפסיכולוגית הבולטת ביותר הם אלו שמאלצים אותנו לפעול ב דרך שונה ממה שאנחנו מרגישים עמוק בפנים (לשמור על חיוך על הפנים למרות שהיה לנו יום רע, למשל). דוגמא).

הצעד הראשון הוא לפרש את הרגשות שאנו עשויים להרגיש ככלים שימושיים להבנת העולם הסובב אותנו, אחרים ועצמנו; לחבק אותם כחלק בלתי נפרד מהחוויה. על ידי כך נוכל לפנות אליהם בהרבה יותר ביטחון, לשמור על המרחק הדרוש כדי להבחין בניואנסים שלהם ולהקשיב למה שהם מנסים לתקשר. לברוח ממה שאנחנו מרגישים זה כמו לנסות לברוח מחדר ללא דלתות או חלונות, אבל אפילו יותר מעיק.

7. מצא מטרה

ויקטור פרנקל אמר שכל מצב בחיים, לא משנה כמה קשה זה עשוי להיות, יהפוך לנסבל כאשר יינתן לו משמעות אישית. הוא הוסיף כי היעדר מטרה אחראי ליצירת אי נוחות עמוקה (או דיכאון נואוגני), שייתפס כריק כואב במרקם הקיום. עם כל זה, הלוגותרפיה שלו ביקשה לאנשים לגלות את המטרה הבסיסית שלהם, את תוכנית החיים שלהם או את המטרה הסופית שלהם.

למצוא מטרה, משהו ששווה לחיות עבורו, מחזק את המוטיבציה להמשיך במאמצים במצבי כישלון או תסכול.

8. הקף את עצמך בטבע

בני אדם בדרך כלל מרגישים מאושרים כשהם מתערבבים עם הטבע. למרות זאת, השפעה זו אינה מוערכת על ידי העובדה הפשוטה של ​​קרוב לבעלי חיים או צמחים, אלא דורש את היכולת להרגיש משולב כחלק נוסף של הסביבה. היום ידוע שילדים שגדלים במקומות שמעוררים את הקשר הזה, מפתחים תחושה של איחוד אחים עם שאר היצורים החיים המאכלסים את כדור הארץ, משפר את היכולת לחוש אמפתיה כלפי אחרים.

טיולים באזורים לא מפותחים נעימים לרוב האנשים. אם נעשה זאת על ידי ניצול אור השמש, נשפר את הייצור המרכזי (בלוטת האצטרובל) של מלטונין במהלך הלילה, הורמון הקשור לרגשות חיוביים ולשינה רגועה יותר (כיוון שהוא עוזר לווסת את המקצבים הצירקדיים).

9. לישון באופן קבוע

שינה היא אחד התפקודים הפיזיולוגיים שנפגעים מהר ביותר בקרב הסובלים מבעיות פסיכולוגיות. נדודי שינה הם מרכיב נפוץ לתסמיני דיכאון וחרדה כאחד, כך שהם יכולים להיות נוכחים בשני המקרים. לפיכך, אנו יודעים ששינה לא טובה מגבירה את הסיכון לסבול מבעיות נפשיות, בעוד אלו האחרונים גם פוגעים באיכות השינה, ומייצרים מחזור שיכול להיות קשה צא החוצה.

שינה מספקת היא חשובה, וכדי לעשות זאת עלינו לאמץ סדרה של הרגלים בריאים: הימנעו מפעילות גופנית שלוש שעות לפני השינה, חפשו סביבה חשוכה ושקטה, תנומו תנומות קצרות (45 דקות לכל היותר), אכלו בחסכנות, תלבשו בגדים נוחים, סרבו לשתות אלכוהול או קפה בבית. את השעות האחרונות של היום, מצא טמפרטורה נוחה, קבע שעות קבועות ללכת לישון או להתעורר ולהשתמש בחדר השינה רק כדי לישון לקיים יחסי מין.

• אולי יעניין אותך: "10 עקרונות בסיסיים להיגיינת שינה טובה"

10. למד לקבל החלטות ולהיות אסרטיבי

אחת הסיבות לכך שאנשים חווים לעיתים קרובות אי נוחות בחייהם נובעת מהקושי שלהם בקבלת החלטות, או שימוש באסטרטגיות פרואקטיביות כאשר הם מתמודדים עם בעיות בלתי פתירות. לזהות את הבעיה, להגדיר אותה במונחים תפעוליים, לחלץ חלופות סבירות, להעריך את איכות האפשרויות העומדות לרשותנו ולפעול בהתאם; הם מהווים תהליך בסיסי להתמודדות מוצלחת במצבים תובעניים. ישנן תוכניות ספציפיות לכך, כגון הכשרת קבלת החלטות של Nezu ו-D'Zurilla.

מצד שני, ללמוד לתקשר בצורה אסרטיבית הוא גם הרגל שיכול להגן עלינו מפני לפתח בעיות רגשיות, במיוחד כאלו הנובעות מקונפליקט בין אישי. באמצעות אסרטיביות אנו מבטאים את מה שאנו צריכים תוך שמירה על זכויותיהם של אחרים, מבלי לעסוק בהתנהגות עוינת או פסיבית יתר על המידה. אסרטיביות היא, אם כן, חיפוש אחר איזון ביחסים שיש לנו עם אנשים אחרים.

הפניות ביבליוגרפיות:

• ליארד, ר. (2005). אושר: לקחים ממדע חדש. חוץ, 86(6), 26 - 27.
• שאנג, E. (2019). המפתחות לאושר: אסוציאציות בין ערכים אישיים לגבי תחומי החיים והאושר בדרום קוריאה. PLoS One, 14(1), e0209821.