מנצח את נדודי השינה: 9 אסטרטגיות פשוטות לשינה רגועה

נדודי שינה היא בעיה רצינית המשפיעה על מיליוני אנשים. אנחנו יכולים להגדיר את זה כ חוסר יכולת ליפול או להישאר לישון, גם כשההזדמנות קיימת לכך. לדוגמה, אתה במיטה מנסה לישון, עם התנאים שניתנו כדי להיכנס לשינה, אבל אתה עדיין לא יכול להירדם. זהו תרחיש שונה מאוד ממחסור בשינה שנובע מכך שלא נתנו לעצמכם מספיק הזדמנות לישון. חוסר יכולת זה להירדם נחשב מבחינה טכנית לנדודי שינה כאשר הוא התרחש במשך חצי שעה לפחות, לפחות שלוש פעמים בשבוע, במשך שלושה חודשים לפחות.

אסטרטגיות לנצח נדודי שינה

מטרת מאמר זה היא להציג מגוון רחב של אסטרטגיות להילחם בנדודי שינה, החל מה- הרעיון שככל שמגוון התגובות לתקוף בעיה רחב יותר, כך גדל הסיכוי שניתן לפתור אותה. לִפְתוֹר.

1. שלטו באור החודר לעיניים שלכם

זהו אחד האמצעים החשובים ביותר, שבמקרים מסוימים עשוי להספיק בפני עצמו כדי לפתור את הבעיה. הצעד הראשון לשנת לילה טובה הוא לארגן את מה שנקרא קצב צירקדי, שהוא מחזור ביולוגי הנמשך כ-24 שעות ומשפיע על מגוון תהליכים והתנהגויות פיזיולוגיות באורגניזמים חיים, כולל בני אדם. קצב פנימי זה פועל כשעון ביולוגי (ברמת המוח זהו הגרעין העל-כיאסמטי), המווסת את הפעילות והתפקוד של גופנו לאורך היום והלילה.

"השעון הביולוגי" הזה רגיש לכמות האור, לסוג האור ולזמן בתוך מחזור 24 השעות שבו אור זה נקלט. כתוצאה מכך, חשוב מאוד לשלוט בחשיפה לאור, לשמור על השעון הביולוגי מכוון היטב, כך שתרגיש ישנוני בלילה וערני במהלך היום. הכלל וההרגל שכדאי ליישם מעתה ואילך הוא לראות אור טבעי לפחות 3 דקות, מוקדם בבוקר (באופן אידיאלי בשעה הראשונה לאחר הזריחה, שכן האור ה"צהוב" הזה מושלם לגירוי חיישני האור המיוחדים שנמצאים ברשתית). האידיאל הוא לעשות את אותו הדבר גם עם אור ערב. לבלות כמה דקות בחוץ בשעות המוקדמות של היום, וגם בשקיעה, זה יציין בבירור ל"שעון הביולוגי" שלך מה ההתחלה והסוף של היום, מה שיעשה סדר במחזור. יממה.

בעקבות האמור לעיל, אתה לא אמור לראות אור בהיר אחרי 22:00., עד 4 לפנות בוקר, כי אות האור הזה במהלך הלילה מבלבל את השעון הביולוגי שלך, וגורם לו "להאמין" שזה שעות היום, זה זה מעכב את ייצור המלטונין בבלוטת האצטרובל, ויכול להחמיר את נדודי השינה או להפוך את השינה שלך לאיכותית. נמוך יותר. בלילה השתמש באורות עמומים וחמים, ואם אתה צריך לצפות במסכים, עשה זאת עם בהירות מינימלית או עם משקפי שמש.

• מאמר קשור: "10 עקרונות בסיסיים להיגיינת שינה טובה"

2. הגדר זמן קבוע

אפילו בסופי השבוע, שמירה על השכמה קבועה ושעת שינה יכולה לעזור לקצב הצירקדי שלך להתבסס.

3. הימנע מקפאין אחרי 12 בצהריים

זמן מחצית החיים של קפאין הוא כ-7 שעות. כלומר, מחצית מהקפאין שאתה שותה עדיין מסתובב במערכת שלך לאחר 7 שעות. אם אתה שותה כוס קפה שחור, עם 200 מ"ג. של קפאין בשעה 17:00, יהיה לך בערך 100 מ"ג. של קפאין בגוף שלך בשעה 12 בלילה. זה מחמיר את נדודי השינה, וגם אם אתה מצליח לישון, הקפאין שעדיין נמצא בגוף שלך יגרום לשינה שלך פחות עמוקה, ולכן, פחות משקמת.

4. זהירות עם תנומות

תנומות הן נהדרות, ויכולות להיות להן יתרונות רבים, כל עוד אינך סובל מנדודי שינה. האידיאל הוא להיות די ישנוני כשאתה הולך לישון, ולקחת תנומות, במיוחד אם הן ארוכות מאוד, או מאוחר מאוד אחר הצהריים, יכול לגרום לך להיות פחות ישנוני כשמגיע הזמן לישון. אם אתם צריכים לנמנם, ודאו שהיא לא תעלה על 30 דקות ושלא מאוחר מדי.

5. מפחית מחשבות חרדה

דאגות, דברים שיש לך תלויים ועומדים או בעיות אישיות מכל הסוגים יכולים לגרום למוח שלך להתרוצץ בזמן שהוא צריך להיות שקט. דרך יעילה מאוד להשיג זאת היא באמצעות כתיבה. כתוב לפני השינה על כל הדברים שמדאיגים אותך, בעיות שיש לך ממתינות, משימות ליום המחרת, אירועים שהשפיעו עליך רגשית במהלך היום וכו'. הרעיון הוא לרוקן את המוח שלך ממה שיכולות להיות מחשבות שמונעות ממך להרפות, לשחרר מגע עם העולם ולהיכנס לשינה.

• אולי יעניין אותך: "מהי חרדה: איך לזהות אותה ומה לעשות"

6. פעילות גופנית

ידוע שפעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את איכות השינה הכללית על ידי שחרור אנדורפינים, ויסות הקצב הצירקדי וקידום תחושת עייפות טבעית בסוף היום. חשוב שהפעילות הגופנית לא תתבצע מאוחר מדי, כדי שלא תפריע לקצב הצירקדי.

7. לעולם אל תישאר ער במיטה יותר מדי זמן

עם הזמן, אדם הסובל מנדודי שינה עלול לפתח חרדה ומתח גוברים הקשורים לעצם ההליכה לישון ו"הניסיון" לישון. מתח וחרדה הם מצבי הפעלה של מערכת העצבים הסימפתטית, הקשורים לערנות, שהיא בדיוק ההפך משינה.

בדרך זו הרעיון של רצון לישון גורם לך ללחץ ולכן אתה לא יכול לישון, וכן כיוון שאינך מצליח לישון, ככל שאתה מרגיש יותר לחץ, ובכך במעגל קסמים שחשוב לשבור. לשם כך, יש צורך להפריד את מצב החרדה הרגשי מפעולת השהייה במיטה. אחת הדרכים להשיג זאת היא לקום מהמיטה אם אינך יכול לישון יותר מחצי שעה (בערך), ולהחליף חלל, למשל. שב על הספה בשקט, בלי לעשות שום דבר מעורר, פשוט חכה עד שתהיה די ישנוני, ובשלב זה תוכל לחזור לישון. מיטה.

8. נשימה 4-7-8

טכניקת נשימה זו היא דרך רבת עוצמה להאט את הנפש ולהרפות את הגוף. זה מורכב משאיפה במשך 4 ספירות, החזקת האוויר בפנים במשך 7 ספירות, ולאחר מכן נשיפה במשך 8 ספירות.. אתה יכול לחזור על המחזור כמה פעמים שאתה רוצה, ומיד תבחין באפקט המרגיע.

9. יוגה נידרה

זוהי גם טכניקה יעילה מאוד להרגעת הגוף והנפש. זהו תרגול מודרך. אחד שאני ממליץ עליו הוא בסרטון הזה:

אני מקווה שתמצא את חבילת האמצעים הזו שימושית אם אתה סובל מנדודי שינה, כדי לשפר את המנוחה שלך או למנוע נדודי שינה בשלב מסוים בעתיד.