12 דרכים להילחם בנדודי שינה ביעילות
להילחם בנדודי שינה יכול להיות משימה מפרכת אם איננו יודעים היכן להתחיל להימנע מכך. לפעמים עצם העובדה שאנו לוקחים זמן רב לישון תנאי לנו ומונע מאיתנו להירגע, מה שמקשה עוד יותר על הירדמות.
אם לא ננקוט פעולה, בעיות שינה עלולות להשפיע בסופו של דבר על חיי היומיום שלנו ובריאותנו, לכן עלינו למצוא דרכים לתקן זאת.
כיצד להילחם בנדודי שינה ולהירדם?
אם אנחנו לא רוצים שנדודי שינה יהפכו לשגרה ולבעיה גדולה יותר, עלינו להתחיל לנקוט בצעדים כדי להימנע מכך. להלן הדרכים הטובות ביותר להירדם תוך זמן קצר.
1. שמרו על שעות קבועות
אחת הדרכים הטובות ביותר להילחם בנדודי שינה היא לרכוש שגרה מבחינת לוחות הזמנים. אם תמיד נקום ונלך לישון במקביל, גופנו יהיה מוכן לנוח ויהיה לנו קל יותר להירדם בשעות הרצויות.
כדי לסיים להתרגל ללוחות הזמנים האלה, אנחנו יכולים לנסות לפתוח את התריסים ברגע שאנחנו קמים להפעיל את עצמנו עם אור הבוקר; או כדי לשמור על החשיכה על ידי הורדת התריסים כשאנחנו הולכים לישון. עלינו להימנע גם משינה במהלך היום או מקימה מאוחרת בסופי שבוע.
2. יש לבצע פעילות גופנית קבועה
פעילות גופנית באופן קבוע עוזרת לנו לשחרר מתח ולהשאיר אותנו מנוחים למשך הלילה. תרגילים אירוביים בעוצמה בינונית משפרים את איכות השינה שלנו ומשך הזמן שלה, ולכן מומלץ לצאת לריצה לפחות פעם בשבוע.
שחייה או פשוט לצאת לטיול יומי יאפשרו לנו להיות פעילים ביום ולהירגע בלילה. עם זאת, פעילות גופנית אינטנסיבית אינה מומלצת בשעות שלפני השינה, מכיוון שעל ידי העלאת הדופק אנו מעכבים את הגוף להרגע. אם עלינו להתאמן בלילה, עלינו לנסות לעשות את זה כמה שיותר רגוע.
3. אכול טוב
שליטה במה שאנו אוכלים תהיה הנשק הטוב ביותר להילחם בנדודי שינה מאז תזונה טובה במהלך היום תתרום למנוחה טובה יותר בלילה. אכילת פחות קלוריות עלולה להגביר את הורמון הלחץ ולגרום לתשישות שאינה טובה לפני השינה.
ארוחות ערב כבדות או אכילה לפני השינה ישאירו את מערכת העיכול פעילה, כך שהיא לא תאפשר לנו לנוח. שתייה מרובה של נוזלים לפני השינה עלולה להפריע גם לשינה, במיוחד לאלכוהול.
כדי לישון טוב יותר נוכל לשלב בתזונה מזונות המגדילים את רמות מלטונין או סרוטונין, הורמונים שירגיעו אותנו ויקלו על השינה. ישנם מזונות המכילים אותם הם חלב, ביצים, דגנים מלאים או דובדבנים.
4. אין לצרוך קפאין או סיגריות
קפאין וניקוטין הם ממריצים, אז ייקח יותר זמן להירדם ויהיה לנו קשה יותר להשיג שינה עמוקה. אם אנו רוצים להילחם בנדודי שינה, עדיף להפסיק לעשן ולהקטין את צריכת הקפאין.
5. הפוך את חדר השינה למקום מנוחה
טיפ נוסף שיעזור לנו לנוח טוב יותר הוא לשמור על החדר מסודר ועמוס קלות כך ששום דבר לא יסיח את דעתנו. זה בטח א חלל חשוך ושקט עם טמפרטורה נוחה שאני צריך לנוח. עלינו גם להבטיח כי חדר השינה הוא רק המקום לישון בו, תוך הימנעות מאכילה, עבודה או צפייה בטלוויזיה באותו חדר.
למרות שהטמפרטורה חייבת להיות נעימה, סדינים קרים עוזרים לנו להילחם בנדודי שינה. על ידי הורדת טמפרטורת גופנו בנקודה אחת, הוא ייצר מלטונין, אשר יקל עלינו את השינה.
6. הימנע מאור ממסכים
עלינו להימנע מלראות טלוויזיה או להשתמש בטלפונים ניידים, טאבלטים ומחשבים לפני השינה האור הנפלט ממסכיהם מלהיב. הדבר המתאים הוא להרחיק אותם מהמיטה ורצוי לנתק אותם למנוחה טובה יותר.
7. הימנע משכיבה עם חיות מחמד
בעלי חיים אינם זקוקים לשעות שינה זהות לאדם, כך הם יכולים להתעורר באמצע הלילה ולהפריע לנו לישון עם רעשים שונים, מרחרחים או מגרדים חפצים.
אפילו בשינה הם יכולים להטריד אותנו בנחירות שלהם. לכן, תמיד מומלץ להתרגל לישון בחדרים אחרים.
8. תירגע לפני השינה
עשו פעילויות מרגיעות לפני שנלך לישון, זה יעזור לנו ללכת למיטה מנוחה. תרגול קטן של יוגה, מקלחת חמה או קריאה יעזור לנו להרגיע את הגוף והנפש. האזנה למוזיקה רגועה תכין אותנו גם למנוחה טובה יותר בסוף היום.
9. שיהיה לכם את הכרית האידיאלית
לא במקרה הכרית היא מרכיב חיוני למנוחה. הלחימה בנדודי שינה תלויה במידה רבה ב לשמור על תנוחת ראש טובה בזמן שאנחנו ישנים.
על ידי שמירה על הצוואר והגב בקו ישר, נמנע מתח או הופעת התכווצויות. אם אנחנו ישנים על הבטן, עלינו לוודא שיש לנו כרית שטוחה כדי לשמור על צוואר וגב זקופים.
10. שים את הדאגות שלך בצד... תרתי משמע.
אחת הסיבות שמקשות על השינה היא לדאוג למשימות עתידיות או לתכנן את היום הבא. משהו שיכול לעבוד בשבילנו לוקח זמן לפני השינה לרשום את המשימות שעלינו לעשות למחרת ברשימה. ניתן לעשות זאת גם בנושא שמקיף את ראשנו ולא נותן לנו לישון.
בדרך זו אנו יכולים ללכת לישון בתחושה של לעשות סדר במחשבותינו ונוכל להתנתק מהן בזמן השינה.
11. תרגול תרגילי נשימה
ברגע שאנחנו במיטה אנחנו יכולים לעזור אחד לשני טכניקות לשליטה בנשימה, מכיוון שהריכוז בקצב הנשימה מרגיע אותנו ומניע אותנו לישון. אחת הטכניקות המומלצות ביותר ידועה בשם 4-7-8.
כדי להוציא אותו לפועל עלינו לנשום ארבע שניות, להשהות במשך שבע שניות ולהמשיך בנשיפה של שמונה שניות. חזרה על תרגיל זה שלוש או ארבע פעמים לפני השינה תקל עלינו להירדם ולהילחם בנדודי שינה.
12. קום ועזוב את החדר
אם אנחנו עדיין מוצאים את עצמנו מתהפכים במיטה מבלי שנוכל לישון, עדיף לקום ולעשות פעילויות אחרות. עלינו למצוא פעילויות מרגיעות מחוץ לחדר השינה, כדי שבהמשך נוכל לחזור למיטה רגועים יותר.