10 מזונות עשירים בסיבים (כדי להילחם בעצירות)

מזונות עשירים בסיבים מועילים לרווחתכם, מכיוון שהם מקלים על העיכול, עוזרים להילחם בעצירות והם טובים להרזיה.

לפניכם רשימה של 10 מזונות עם סיבים, כך שתוכלו לכלול אותם בתזונה שלכם ולהפיק תועלת מתכונותיהם המשלשלות והניקוי.

• מאמר קשור: "6 מזונות משתן אידיאליים לסילוק נוזלים ולירידה במשקל”

מדוע להוסיף סיבים לתזונה

סיבים הם מרכיב צמחי הקיים במאכלים רבים והוא מרכיב בסיסי בתזונה שלנו, שכן הוא כן חיוני לשמירה על מערכת העיכול שלנו ולקדם צואה.

מזונות עשירים בסיבים עוזרים לנו בתפקודי העיכול ומקדמים ניקוי טוב של המעי הגס, ולכן הם נחוצים כדי להילחם בעצירות. מסיבה זו הם תורמים גם למניעת טחורים.

הם גם מעדיפים חיסול של אלמנטים מיותרים מגופנו ועוזרים לשלוט במשקל הגוף טובים להרזיה ולמניעת השמנת יתר.

יתרון נוסף של מזונות עשירים בסיבים הוא שהם מייצבים את רמות הגלוקוז והכולסטרול דם, מניעת מחלות כגון סוכרת, מחלות לב וכלי דם וסוגים מסוימים של סרטן כגון המעי הגס.

רשימת 10 מזונות עתירי סיבים

כלול את המזונות האלה עם סיבים בארוחות היומיומיות שלך כדי לשפר את תפקוד תקין של מערכת העיכול שלך. הבריאות שלך תודה לך.

1. ברוקולי וירקות אחרים

ירקות הם מרכיב בסיסי בתזונה שלנו, אך הם גם אחד המאכלים העשירים בסיבים שהכי יתאימו לכם. אחד המומלצים ביותר במקרה זה הוא ברוקולי, המכיל 2.6 גרם סיבים למאה. זה טוב מאוד כשמדובר במניעת צרבת או דלקת בקיבה, קידום עיכול טוב יותר.

כך קורה גם עם ירקות כמו ארטישוק, אפונה, אבוקדו או כרובית, שמלבד היותם מקור נהדר לסיבים, מכילים מינרלים וויטמינים רבים.

2. אגסים ופירות טריים אחרים

חיוני נוסף הם פירות, במיוחד פירות טריים מהם נוכל לצרוך את עיסתם ישירות. באופן ספציפי, אגסים הם אחד המזונות העשירים בסיבים שתוכלו לכלול באופן קבוע בתזונה היומית שלכם לסיים עצירות או לעזור לך לשלוט במשקל.

פירות אחרים עשירים בסיבים הם תפוחים, תפוזים ובננות. תמרים, מלפתרים ופירות יבשים כמו תאנים ושזיפים מיובשים עשירים מאוד גם במרכיב צמחי זה.

3. שעועית וקטניות אחרות

קטניות הם עוד אחד המזונות העשירים בסיבים, בנוסף מכיל כמות גדולה של חלבונים צמחיים ומינרלים. הם במיוחד שופע בסיבים כל מיני שעועית, אבל שעועית ושעועית כליה הם המומלצים ביותר. קטניות אחרות כמו חומוס, עדשים ושעועית עשירות גם הן בסיבים.

• מאמר קשור: "10 מזונות עשירים בברזל אידיאליים להילחם באנמיה”

4. סובין שיבולת שועל וסובין חיטה

שיבולת שועל היא אידיאלית אם אתם מחפשים להגדיל את צריכת הסיבים היומית שלכם, מכיוון שזה אחד המאכלים עם הכי הרבה סיבים שיש וקל מאוד להכניס לתזונה שלכם על בסיס קבוע. אתה יכול לקחת את זה כל בוקר לארוחת הבוקר בליווי חלב ופיסת פרי. מה עוד מכיל את סוג הסיבים המסיסים, בעל השפעה מרגיעה ועוזר לכם לספוג פחות קלוריות.

סוג נוסף של דגני בוקר שמכיל הרבה סיבים הוא סובין חיטה, אותו תוכלו לכלול גם את ארוחות הבוקר שלך, בליווי יוגורט או קערת חלב, כדי לעזור לך להתחיל את היום עם טוב יותר אִכּוּל.

5. לחם מלא או לחם שיפון

סוג לחם זה, מעט כהה יותר מלחם החיטה הרגיל, בריא בהרבה מכיוון שהוא מכיל קמח וסוכר לא מזוקקים. למרות זאת אחד היתרונות הגדולים ביותר שלה הוא כמות הסיבים הגבוהה שלה, כי בעת הכנתם הם משתמשים בדגן המלא ושומרים על כל תכונות הסובין.

6. אורז אינטגרלי

אורז חום הוא עוד אחד המאכלים העשירים בסיבים שתוכלו לכלול בתזונה על בסיס קבוע כדי למנוע עצירות או כדי לעזור לכם לרדת במשקל. בכך שהוא שומר על מעטפת התאית שלו שלמה, הוא משמר את כל הסיבים שהציפוי מכיל. כמות הסיבים בכוס אורז זה היא 3.5 גרם.

7. שקדים ואגוזים אחרים

אגוזים הם גם בין המאכלים העשירים בסיבים אשר אידיאליים לצרוך על בסיס יומי, או סלטים נלווים, בארוחות בוקר ובחטיפים או פשוט כחטיף. שקדים הם אחד האגוזים עם אחוז הסיבים הגבוה ביותר. אגוזי לוז, אגוזי מלך ובוטנים עשירים גם במרכיב ירקות זה.

8. תירס

תירס הוא מזון אידיאלי נוסף אם אתה רוצה להגדיל את צריכת הסיבים שלך. זה מספק 2.7 גרם סיבים למאה, תירס גולמי או מבושל. דרך נוספת לצרוך אותה היא בצורה של פופקורן. חטיף זה מכיל לא יותר ולא פחות מ -13 גרם סיבים למאה.

9. זרעי צ'יה

היתרונות של מזון-על זה רבים, בזכות כמותו הרבה של מינרלים, ויטמינים וחלבונים. עם זאת, הם גם אחד המאכלים העשירים בסיבים שיכולים לעזור לך לשפר את העיכול שלך, מאז כל 100 גרם מזרע זה מכילים 34 גרם סיבים.

אתה יכול לקחת את זה בקלות במהלך ארוחות הבוקר שלך על ידי הכללתו בקערת הדגנים שלך, יוגורט, שייק או הוספה לסלטים.

• מאמר קשור: "גלו את 10 מזונות העל שעליכם לכלול בתזונה”

10. קקאו

הקקאו הוא מקור נהדר לסיבים, שהוסיפו לתכונותיו האנטי-אוקסידנטיות והופכים אותו למזון אידיאלי למניעת מחלות לב וכלי דם ולשיפור מערכת העיכול. כמות הסיבים בשעועית הקקאו וגם באבקת הקקאו היא 33 גרם למאה.