12 אסטרטגיות פסיכולוגיות לקום מוקדם

קשה לך לקום מוקדם בבוקר? ניסית הכל ושום דבר לא עובד בשבילך? אל תתיאש, במאמר זה אנו מביאים לך 12 אסטרטגיות פסיכולוגיות לקום מוקדם.

כידוע, אמצעי טוב לקום מוקדם הוא לישון טוב. לשם כך עלינו ליישם סדרה של אסטרטגיות להיגיינת שינה. אנו מסבירים מה אלה ועוד כמה אסטרטגיות לקום מוקדם.

• מאמר מומלץ: "12 דרכים להילחם בנדודי שינה ביעילות"

12 אסטרטגיות פסיכולוגיות לקום מוקדם

האסטרטגיות הפסיכולוגיות לקום מוקדם שאנו מביאים לך כוללות מדדים ביחס לסביבה, לגופנו, לגירויים, לשגרה ...

אסטרטגיות אלה מקיפות היבטים שונים בהם אנו יכולים לשלוט ולווסת כך שלא נתקשים בקשיים בכל הנוגע להתעוררות מוקדמת. חשוב שתנסה ליישם אותם כל יום, כך שגופך יתרגל לסדרת שגרות ויקשר אותם לישון מוקדם ולקום מוקדם. כלומר, גם זה מאומן!

בואו נראה ממה מורכבות האסטרטגיות הללו להלן.

1. שמור על היגיינת שינה טובה

הראשונה מהאסטרטגיות הפסיכולוגיות לקום מוקדם כוללת סדרת אמצעים האופייניים להיגיינת שינה. מאז, הדבר החשוב ביותר אם אנחנו רוצים לקום מוקדם הוא לישון טוב ולנוח כמו שצריך.

ומהי היגיינת שינה? הוא מורכב מכל אותם מדדים ואסטרטגיות שעוזרים לנו להשיג שינה איכותית, שדרכו אנו נחים כמו שצריך. זה כרוך בטיפול בשינה שלנו, ולשם כך, טיפול בסביבה שלנו לפני השינה.

לפיכך, אנו רואים בנקודה זו את הנקודה העיקרית אליה עלינו לטפל אם אנו רוצים לקום מוקדם, שכן על ידי שינה טובה, אנו נחים טוב וקמים בפחות קושי. חלק מהאמצעים הכוללים היגיינת שינה, שיכולים להיות אסטרטגיות פסיכולוגיות לקום מוקדם, הם:

1.1. הימנע מקפאין

המדד הראשון כולל הימנעות מקפאין לפני השינה (האידיאל הוא לא לשתות קפאין אחרי השעה 19:00). אמנם נכון שיש אנשים שלוקחים קָפֵאִין והם יכולים לישון כל כך רגוע, אם נפסיק לצרוך אותו אחר הצהריים נפחית את הסיכון לנדודי שינה. זה יגרום לנו לישון טוב יותר.

1.2. שמרו על טמפרטורה אידיאלית

הסביבה חשובה מאוד כשמדובר במנוחה טובה. בין הגורמים הסביבתיים אנו מוצאים את הטמפרטורה; זה חייב להיות הולם, שכן לישון טוב אסור לנו להיות קר או חם.

1.3. לך לישון באותו זמן

באופן אידיאלי, יש לנו הנחיות זמן כאשר הולכים לישון; זה לא חייב להיות אותו שעה בכל יום (אם כי זה יהיה אידיאלי), אלא פשוט ללכת לישון באותו טווח זמן (למשל, בין השעות 22: 30-23: 00).

1.4. אל תעשו פעילות מגרה לפני השינה

אם אנו עושים ספורט רגע לפני שנלך לישון, או פעילות מגרה אחרת, סביר מאוד שיהיה לנו קשה לישון כשנכנס למיטה, מכיוון שנהיה מופעלים יתר על המידה.

רבים חושבים שאם יעשו ספורט הם יתעייפו וזה יקל על השינה; עם זאת, זה לא לגמרי המקרה, וזה תלוי הרבה בזמן הספורט (אם זה השעה לפני השינה, סימן רע), האדם וסוג הספורט. אז בואו נסתכל איתו אם אנחנו רוצים לישון בצורה מספקת (וכתוצאה מכך, עלינו לקום מוקדם).

עם זאת, כדאי להזכיר כי פעילות גופנית במהלך היום תעזור לכם לנוח טוב יותר, מכיוון שגופכם "יתעייף" ואתם תירדמו כשתראו את המיטה.

1.5. קבעו שגרה

הבאה מהאסטרטגיות הפסיכולוגיות לקום מוקדם, בתוך היגיינת השינה, היא קביעת שגרת שינה. זה כרוך במעקב אחר סדרת צעדים בשעות (או בדקות) לפני השינה: ל לדוגמא, לאכול ארוחת ערב, להאזין למוזיקה מרגיעה, לשתות כוס חלב, לכבות את האורות, להיכנס למערכת מיטה וכו '.

אם אנו מבצעים גם פעולות אלה באותה שעה משוערת בכל יום, המוח שלנו ישייך את הדפוסים הללו לזמן השינה וזה יקל על השינה.

1.6. פשוט השתמשו במיטה לישון

זה חיוני שהמוח שלנו יקשר את המיטה שלנו באופן אוטומטי עם השינה. זהו תהליך התניה קלאסי (אסוציאציה של גירויים ותגובות).

זה יכול להיות מאומן וזה קל כמו לעשות שום דבר אחר במיטה מאשר לישון (או לקיים יחסי מין). זה כולל לא לאכול עליו, לא לצפות בסדרות וכו '.

1.7. דאג לארוחת הערב שלך

אחת מהאסטרטגיות הפסיכולוגיות לקום מוקדם שאנו מציעים היא לאכול ארוחת ערב שעתיים לפני השינה, מעט וקל. ארוחות ערב גדולות לא יתנו לכם לנוח טוב (הן יקשו עליכם לישון טוב בלילה); בנוסף, עליכם לתת לעצמכם את אותו חלון של שעתיים לגופכם לעיכול.

2. חשב את השעות שתשן

אסטרטגיה פסיכולוגית נוספת לקום מוקדם זה לישון מספיק שעות (כשמונה). מנוחה טובה, כפי שאמרנו, תגדיל את ההסתברות שאנחנו מתעוררים ביתר קלות ומוקדם יותר.

אם נלך לישון בשעה 22:00 למשל, ונצטרך לקום מוקדם, בשעה שש בבוקר, נשן 8 שעות, וזה אידיאלי. בקיצור: לך לישון מוקדם אם אתה חייב / רוצה לקום מוקדם.

3. כוון את השעון המעורר

אם אנחנו מאותם אנשים שמתקשים לקום, ובעיקר לעשות זאת מוקדם, אסטרטגיה טובה היא, בלילה הקודם, הציב את השעון המעורר הרחק מהמקום בו אנו ישנים (לא על שולחן המיטה, למשל).

העובדה שצריך לקום בבוקר כדי לכבות אותו, כן או כן, לפחות יעשה את המאמץ הזה ו"נקה "את עצמנו באופן מינימלי.

4. נגן מוסיקה כשאתה מתעורר

דיברנו הרבה על אמצעים לישון טוב, וכתוצאה מכך לקום ביתר קלות. אבל, ומתי אנחנו מתעוררים? אסטרטגיה פסיכולוגית נוספת לקום מוקדם היא לנגן מוסיקה מניעה (וקצת רועשת) ממש כשמתעוררים.

זו חייבת להיות מוזיקה שאנחנו אוהבים, מרצ'וזה, ו"מזמינה "אותנו לקום מהמיטה. אם נפעיל את גופנו ואת האנרגיה שלנו, יהיה קל יותר לקום מהמיטה.

5. נסה איזו אפליקציה לישון

זו מציאות שכיום יש כמעט יישומים ניידים לכל דבר. אותו דבר קורה בתחום המנוחה, לכן טיפ נוסף שאנו נותנים לכם לקום מוקדם הוא להשתמש באפליקציה שעוזרת לכם לקום מוקדם.

חלקם הם: "אני לא יכול להתעורר!", "להניע אותי ער" או "להתעורר או למות". איך האפליקציות האלה עובדות? חלק מהם, למשל, דורשים ממך לסיים סדרת פעילויות כדי לכבות את האזעקה (למשל, לבצע פעולה מספרית).

הפניות ביבליוגרפיות

• מדריך שינה. מדריך הנחיות להיגיינת שינה. (2016). שירות נוירולוגיה - בית חולים Sanitas La Moraleja, 1-4.

• מדריך פרקטיקה קלינית (CPG) בנושא נדודי שינה בטיפול ראשוני, הוכן במסגרת תכנית האיכות של מערכת הבריאות הלאומית של משרד הבריאות והמדיניות החברתית. (2009). הנחיות לתרגול קליני ב- SNS: UETS Nº 2007 / 5-1.

• מוראלס, E.M., Cano, M.C. ובואלה, ג '. (2005). שינה ואיכות חיים. כתב העת הקולומביאני לפסיכולוגיה, 14 (1): 11-27.