14 מתכונים צמחוניים בריאים וקלים להכנה

יותר ויותר אנשים מחליטים להפחית או להפסיק לצרוך בשר מסיבות אתיות או מקיימות. עם זאת, לפעמים הם יכולים להרגיש שהם שוחים נגד הזרם מכיוון שצריכת הבשר בתזונה עדיין מנורמלת מאוד.

חשוב מאוד לעשות צעד זה בפיקוחו של התזונאי, מכיוון שעלינו לוודא שאיננו סובלים מכל גירעון תזונתי. לכן, החיסרון היחיד של סוג זה של דיאטה הוא שהם דורשים מאנשים יותר הכשרה בכל הנוגע שלבו נכון את כל המאכלים.

התזונה הצמחונית, בשונה מהטבעונית, יכולה לכלול מוצרים שמקורם בבעלי חיים, כמו חלב וביצים. במאמר של היום אנו מראים לכם כמה הצעות למנות צמחוניות בריאות הכנה פשוטה.

• אנו ממליצים לך לקרוא: "18 ארוחות לקחת לעבודה (או לאן שתרצה)"

14 מנות צמחוניות טעימות ובריאות

אוכל צמחוני לא חייב להיות משעמם. בואו נראה אילו מנות טעימות נוכל להכין!

• אתה עשוי להתעניין ב: "זה בריא יותר להיות צמחוני?"

1. פאי תפוחי אדמה עם ירקות

המתכון הטעים והפשוט הזה מיוצר עם מרכיבים שיש לכולנו בבית.

מרכיבים (לשני אנשים):

• 1 פלפל ירוק
• ½ פלפל אדום
• בצל 1
• 2 גזרים
• 8 פטריות (תלוי בגודל)
• 4-5 תפוחי אדמה
• רוטב עגבניות (לפי הטעם)
• גבינה לגראטן
• חלב
• אבקת שום
• פלפל
• פטרוזיליה
• שמן זית
• מלח

שמנו את תפוחי האדמה עם מים רותחים עד שהם מבושלים. במחבת נפרדת מבשלים את הירקות הקצוצים עם מעט שמן על אש בינונית ומוסיפים מלח, פלפל, אבקת שום ופטרוזיליה. כאשר הם כמעט סיימו, הוסיפו את רוטב העגבניות ותנו לו להתבשל עוד 5 דקות.

לאחר שתפוחי האדמה מבושלים אנו מועכים אותם בקערה עם מעט שמן, חלב ומלח עד לקבלת עיסה הומוגנית ושמנתית.

לאחר מכן, אנו מתכוננים להרכיב את העוגה. בשביל זה, אנו מורחים שכבה של מחית תפוחי אדמה ומעל שכבת ירקות. אנו חוזרים על התהליך פעם נוספת ומוסיפים גבינה מגורדת לשכבת תפוחי האדמה האחרונה. לבסוף הכנסנו אותו לתנור עד שהגבינה גרטן.

2. בולונז צמחוני עם חלבון אפונה

עם בולונז זה לא תחמיץ את זה האופייני לבשר, בנוסף לאכילת חלבון צמחי נחוץ. זה התחליף האידיאלי לבולונז בשר בליווי ספגטי או להכנת לזניה צמחונית טעימה.

רכיבים:

• 2 כוסות גדולות של חלבון אפונה
• 2 גזרים
• ½ קישואים
• 2 שיני שום
• שתי כפות רוטב סויה
• רוטב עגבניות לפי הטעם
• יין לבן
• פלפל
• אורגנו
• שמן זית

השלב הראשון הוא לחות את חלבון האפונה בנפח של פי 3 במים. במקרה זה, מכיוון שאנו משתמשים בשתי כוסות חלבון אפונה, נצטרך 6 כוסות מים. לאחר הוספת המים, אנו משאירים אותם למשך 5 דקות.

בינתיים אנו קוצצים את הקישואים והגזר ושיני השום לריבועים קטנים ומאדים אותם בשמן זית עד שהם מבושלים. לאחר שחלפו חמש דקות ההשריה של חלבון האפונה, אנו מסננים אותו ומכניסים אותו ל קערה שם נוסיף פלפל, אורגנו ורוטב סויה (הכמות המעטה הזו מכיוון שיש בה הרבה מלח). אנו משאירים תערובת זו למשך 5 דקות.

מאוחר יותר, מערבבים בתבנית את חלבון האפונה עם הירקות שבושלו כבר ומערבבים אותו. מוסיפים את היין הלבן ונותנים לו להתאדות. לבסוף, אנו מוסיפים את רוטב העגבניות ומבשלים אותו עד שכל המרכיבים משולבים היטב.

3. ספגטי קישואים עם פסטו אדום

ספגטי קישואים לא רק עוזר לכם להוסיף סיבים צמחיים לתזונה, אלא גם משלב היטב עם כל רוטב שמלווה בדרך כלל בפסטה מסורתית.

מרכיבים ל -4 אנשים):

• 2 קישואים
• 6 עגבניות מיובשות
• 1 בצל אביב
• 40 גרם אגוזי לוז
• 1 שן שום
• גבעול אחד של טימין
• 50 גרם גבינת פרמזן מגוררת
• שמן זית
• מלח

השלב הראשון הוא הכנת ספגטי הקישואים. עבור שלב זה, אתה רק צריך לחתוך את הקישואים לפרוסות דקות ואז לרצועות של רוחב 3 או 4 מ"מ.

להכנת הפסטו האדום שמים את העגבניות המיובשות בקערה, מכסים אותן במים חמים ומשאירים אותן להשרות במשך כ -15 דקות. ואז לנקז אותם. מנקים את העירית, מקלפים את שיני השום ומסירים את הקליפות מאגוזי הלוז. לאחר מכן, מוסיפים את הטימין וקוצצים את כל המרכיבים דק מאוד ומערבבים אותם בקערה. לסיום הוסיפו לתערובת מעט גבינת פרמזן מגוררת ושלוש כפות שמן ותקבלו את הפסטו האדום.

עכשיו, כשיש לנו את החבישה, כל מה שאנחנו צריכים לעשות זה לבשל את האטריות במים רותחים עם קורט מלח למשך כמה דקות.

4. קרם תרד

אם מעולם לא התלהבתם מהתרד, אנו מציעים דרך טעימה ומהירה להכין אותו.

רכיבים:

• כרישה אחת
• גזר אחד
• 500 גרם תרד טרי
• 1 תפוח אדמה
• מרק ירקות
• שמן זית

התחל בהשחמת הכרישה והגזר בסיר עם מעט שמן. לאחר מכן, מוסיפים את התרד ותפוח אדמה חתוך לקוביות קטנות. כשהתרד מצטמצם, מוסיפים מרק ירקות לכיסוי. מבשלים את התערובת כ -20 דקות (מוודאים שתפוח האדמה מבושל היטב) ומועכים הכל, ותוכלו תיהנו מהקרם שלכם.

5. אטריות עם פסטו אספרגוס

האטריות עם הפסטו הרגיל מועשרות באספרגוס המספקות סיבים.

רכיבים:

• 400 גרם טאלארונים
• צרור אספרגוס ירוק אחד
• כמה עלי בזיליקום
• 50 גרם צנוברים
• 100 גרם גבינת פרמזן מגוררת
• 1 שן שום
• 100 מ"ל שמן זית
• מלח

כדי להתחיל, נקו את האספרגוס וקצצו אותם כדי לבשל אותם במים עם קורט מלח למשך 5 דקות. כשהם מבושלים, מרוקנים אותם היטב. ואז מבשלים את האטריות בהרבה מים לזמן המתאים.

בינתיים מכינים את הפסטו: מכניסים את עלי הבזיליקום, את שיני השום הקלופות, את האספרגוס לכלי. מבושל, הצנוברים, גבינת הפרמזן המגוררת, השמן וקורט מלח וטוחנים הכל עד לקבלת א רוטב הומוגני.

לבסוף, כשהאטריות מבושלות, מרוקנים אותן ומערבבים אותן עם פסטו האספרגוס.

6. מרק ג'וליאנה

זהו אחד המרקים הפשוטים ביותר להכנה. אידיאלי לאותם ימים קרים בהם אתה רוצה מרק אך אין לך הרבה זמן לבשל.

רכיבים:

• שני גזר
• ענף של סלרי
• תפוח אדמה
• בצל אחד
• שני עלי כרוב
• שתי כפות קוסקוס
• שמן זית

הניחו סיר עם מים על האש ותוך כדי שתמתינו שהמים ירתחו, נקו וקצצו את הירקות דק מאוד. לאחר מכן, הרתיח אותם למשך 10 דקות והוסף שתי כפות קוסקוס. מתבלים אותו במעט שמן וזילוף של רוטב סויה בכדי לתת לו להתבשל עוד 5 דקות.

7. קינואה עם ירקות

קינואה, המכונה גם גרגר הזהב של האנדים, נחשב למזון-על מכיוון שהוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לבני אדם. מתכון זה לקינואה עם ירקות הוא אידיאלי להכנס למזון העל הזה לתזונה שלנו. (הערה: שום אוכל, לא משנה כמה "סופר", לא יכול להחליף תזונה בריאה ומאוזנת).

רכיבים:

• 1 כוס קינואה
• 2 כוסות מים
• קישואים 1
• פלפל אדום אדום
• 2 גזרים
• 100 גרם אפונה
• בצל 1
• 2 שיני שום
• שמן זית
• מלח ופלפל

קודם כל, יש צורך לשטוף את הקינואה היטב מספר פעמים מתחת למים זורמים כדי להסיר את הספונין, מה שיעניק לו טעם מר. לאחר השטיפה נוכל לבשל אותו עם שתי כוסות מים (תמיד שמים כפול מים מקינואה). שמנו את הסיר על האש וכשהוא מתחיל לרתוח, אנחנו מכסים את הסיר ומבשלים אותו על אש בינונית כ- 15-20 דקות. לאחר הבישול, מרוקנים אותו אם יש עודפי מים ומסירים את הגרגירים בעזרת מזלג כדי להפריד ביניהם.

בזמן שהקינואה מתבשלת, אנו מכינים את הירקות: אנו חותכים הכל לקוביות קטנות, למעט השום אותו אנו משאירים שלמים. במחבת גדולה מחממים מעט שמן זית ומשחימים את שיני השום. לאחר מכן, אנו מסירים את השום ומוסיפים את הפלפל, הבצל והגזר.

כאשר מתחילים לעשות את הירקות, מוסיפים את הקישואים ואת האפונה, מתבלים לפי הטעם ומבשלים הכל עד שכל הירקות מוכנים. לבסוף אנו מוסיפים את הקינואה ומאדים אותה כך שייקח את הטעם של הירקות.

8. חצילים ממולאים במיקרוגל

אם אתה מסוג האנשים שאוהבים לאכול דברים טעימים אך לא תמיד יש זמן לבשל, ​​אנו מציעים למתכון זה לאלתר מנה מיוחדת בהרף עין.

רכיבים:

• 2 חצילים
• בצל 1
• 200 גרם בולונז צמחוני
• גבינה מגורדת לפי הטעם
• שמן זית

כדי להתחיל, חותכים את החצילים לאורכם ונקצרים כמה עיסות בעיסה תוך כדי פיזור מעט מלח ושפריץ. ואז הכנסנו אותם למיקרוגל בהספק מרבי עבור בערך 10 דקות.

בזמן שאנחנו מחכים שהחצילים יתבשלו במיקרוגל, אנחנו קוצצים את הבצל קטן מאוד ומכניסים אותו לתבנית. לאחר מכן, אנו מוסיפים את הבולונז הטבעוני (יש לכם את המתכון שהוסבר לעיל), כדי להכין אותו על אש נמוכה.

כאשר החצילים כבר רכים, אנו מסירים את עיסתם כדי להשאיר חור למילוי ומוסיפים אותו למחבת עם הבצל והבולונז הצמחוני. כדי להפוך את הכל לקשור יותר, נוכל להוסיף כמה כפיות של רוטב עגבניות (אם כי כבר יש לבולונז הצמחוני).

לבסוף, אנו ממלאים את החצילים בתערובת מהמחבת ומכסים אותה במעט גבינה מגוררת ומעבירים אותה למיקרוגל לעוד מספר דקות כדי שהגבינה תימס.

9. קרם דלעת עם חלב קוקוס וג'ינג'ר

אם אתה רוצה לנסות קרם דלעת עם נגיעה מקורית, אנו מציעים את המתכון הבריא הזה עמוס בויטמינים.

רכיבים:

• 700 גרם דלעת
• בצל 1
• 3 תפוחי אדמה
• 1 קופסת חלב קוקוס
• חתיכה אחת של ג'ינג'ר טרי
• מלח ופלפל
• אבקת קארי

מחממים מעט שמן בסיר ומשחימים בעדינות את הדלעת, הבצל ותפוחי האדמה הקצוצים. מתבלים בקורט מלח ופלפל ומוסיפים את חלב הקוקוס והמים עד שכל הנוזל מכסה את הירקות בכמה אצבעות. הוסיפו גם מעט קארי, כמות קטנה מאוד של ג'ינג'ר (יש לו טעם חזק מאוד) והשאירו אותו על האש לחצי שעה.

לאחר שהירקות נמסרים, מסירים את השמנת מהאש ומחכים שיתקרר מעט. לבסוף, מערבבים הכל בעזרת מיקסר או בלנדר.

10. אורז חום עם ירקות עונתיים

אם אתם אוהבים אורז ומחפשים צלחת שלמה מושלמת לקחת למשרד, המתכון הזה אידיאלי. תודה שלך שילוב תזונתי זה עובד כמנה אחת.

רכיבים:

• 240 גרם אורז חום
• 100 גרם שעועית ירוקה
• גזר אחד
• 1 פלפל ירוק
• בצל 1
• 1 שן שום
• 50 גרם שקדים קלויים
• ענף רוזמרין אחד
• שמן זית
• מלח ופלפל

מבשלים את האורז והשעועית הקצוצה במשך 20 דקות עם המכסה (בדקו את מיכל האורז מכיוון שזמן הבישול עשוי להשתנות) ותנו לו לנוח במשך 10 דקות. בזמן שהאורז מתבשל, הקפיצו את הירקות. קוצצים את הבצל ומטגנים אותו בשתי כפות שמן. ואז מוסיפים את הפלפל והגזר, המלח והפלפל ומבשלים 10 דקות על אש נמוכה.

בסוף הכינו טחון של שקדים, שום ורוזמרין וטגנו אותו במחבת. לאחר מכן הוסיפו את האורז, השעועית, שאר הירקות המוקפצים ויהיה לכם את הצלחת מוכנה להגשה.

11. מרק אטריות בצל, פטריות ואורז

המרק הזה לא רק מרגיש נהדר בלילות קרים, הוא גם מנה נהדרת. מאוד זול וקל לביצוע.

רכיבים:

• בצל 1
• 2 פטריות
• קערה אחת של מרק ירקות
• אטריות אורז 50 גרם
• רוטב סויה דל מלח
• ריחן
• שמן זית

הבצל קצוץ דק והפטריות חתוכות ואנחנו משחימים אותן בעדינות על אש בינונית בסיר. כשהם חומים זהובים, הוסיפו זריקת רוטב סויה ושמרו על אש בינונית כמה דקות, מבלי לתת לכל רוטב הסויה להתאדות.

לאחר מכן, אנו מוסיפים קערה של מרק ירקות וקורט בזיליקום כדי להביא לרתיחה למשך 5 דקות. לאחר מכן, אנו מוסיפים את אטריות האורז ונותנים להם להתבשל למשך הזמן המצוין על האריזה.

12. חומוס קארי

חומוס הוא א מקור נהדר לחלבון צמחיולכן הם חייבים להיות נוכחים בכל תזונה בריאה ומאוזנת. כאן אנו מראים לכם מתכון לבשל אותם בצורה טעימה.

רכיבים:

• סיר גרגרי חומוס מבושלים
• תרד לפי הטעם
• 400 גרם דלעת
• חלב קוקוס
• קָארִי
• שמן זית
• מלח ופלפל

במחבת עמוקה עם שמן זית, אנו מבשלים את הדלעת והתרד על אש בינונית (את התרד מוסיפים כאשר הדלעת כמעט נגמרת). מתבלים את התערובת ומוסיפים את גרגרי החומוס שבושלו בעבר, בכוונה להקפיץ את כל המרכיבים. לאחר מכן מוסיפים מים מבלי לכסות אותם. כשהוא מתחיל לרתיחה מוסיפים את חלב הקוקוס ומעט קארי. לבסוף, התערובת משאירה להתבשל במשך כ -10 דקות, כך שהחומוס יקבל את כל הטעם.

13. חומוס

חומוס הוא מתכון נוסף שמוכן עם חומוס, שהוא פשוט מאוד להכנה ומושלם לחלוק עם חברים ובני משפחה. זו מנה שמוגשת בדרך כלל עם לחם פיתה קלוי או עם קרודיטים. חומוס היא דרך נהדרת לאכול קטניות בעונות החמות ביותר בהן התבשילים לא כל כך מעוררים תיאבון.

רכיבים:

• 400 גרם חומוס מבושל
• 1 כף שומשום מחית (טחינה)
• 2 שיני שום
• 3 כפות שמן זית
• מיץ לימון
• כפית אחת כמון טחון
• 1 כפית מלח
• פפריקה מתוקה

זה קל כמו לשלב את כל החומרים במיקסר עד להכנת משחה חלקה. לבסוף, מומלץ לפזר מעט פפריקה ולהוסיף כמה טיפות שמן.

14. סלט עדשים

סלט זה קל מאוד להכנה ותוכלו להוסיף כל מרכיב שיש לכם בבית. זה יביא אותך למהר יותר אם אתה רוצה לאכול מנה בריאה מוכן תוך זמן קצר.

רכיבים:

• 400 גרם עדשים מבושלות
• ½ בצל אדום
• ½ פלפל אדום
• Pepper פלפל ירוק
• מלפפון ½
• 6 עגבניות שרי
• 2 כפות שמן זית
• 1 כפית מלח
• מיץ ½ לימון

בקערה גדולה מוסיפים את העדשים יחד עם הירקות הקצוצים. הכל מתובל במיץ לימון, שמן ומלח. ומוכן.