13 הויטמינים החיוניים (ומאפייניהם)

בני אדם זקוקים לצריכה קלורית מתמשכת לאורך זמןמכיוון שהעובדה הפשוטה של ​​הקיים (קצב חילוף החומרים הבסיסי או BMR) צורכת כ -1,350 קילוקלוריות ומעלה ליום, תלוי באדם. רק המוח שלנו צורך 20% מהגלוקוז והחמצן שנוצר בגוף, או מה זהה, כ -350 קילוקלוריות בכל 24 שעות.

על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO), פחמימות צריכות להוות 50 עד 75% מהצריכה הקלורית (במיוחד בצורת עמילנים, ללא שימוש לרעה בסוכרים פשוטים), חלבונים מ 10 עד 15% ושומנים מ 15 עד 30%. שלוש הקבוצות העיקריות הללו (פחמימות, חלבונים ושומנים) ידועות בשם "חומרים מזינים" בתזונה האנושית, שכן הרוב המכריע של הפונקציונליות הביולוגית שלנו זה תלוי בהם.

מעבר ל"פחמן התאי "(שהוא בדרך כלל הגלוקוז המיוצר מסוכרים ופחמימות מורכבות), ישנם חומרים מזינים אחרים שיש לצרוך אותם בכמות פחותה מהשאר, אך הם חיוניים גם לרווחתם הפיזית והרגשית של היצורים בני אנוש. אלו הויטמינים והמינרלים, הכרחיים בכמויות השוות או פחות מ -100 מיליגרם ביום. אם אתה רוצה לדעת הכל על 13 הויטמינים החיוניים, המשך לקרוא.

• אנו ממליצים לך לקרוא: "מהו ויטמין E ואילו מזונות מכילים אותו?"

מהם הויטמינים החיוניים?

ויטמינים הם תרכובות אורגניות מרכזיות לשמירה על בריאות הפרט. תרכובות אלו מאוד הטרוגניות ושונות זו מזו, אך לכולן יש תפקיד ספציפי: לקדם תפקוד פיזיולוגי תקין.

מצד שני, יש לציין כי ה"חיוני "הייעודי מתייחס לעובדה כי היסוד האנושי עצמו אינו יכול לסנתז את היסודות הביולוגיים הללו: איזו הוויה חי המיוצר כחלק ממסלול מטבולי הוא הכרחי עבור אחר שלא, לפחות במקרה של אורגניזמים הטרוטרופיים (אלה הניזונים מחומר חי). לאחר מכן, נספר לך את המוזרויות של קומפלקסים ויטמינים אלה.

1. ויטמין

ניתן למצוא ויטמין A בצורה מעוצבת מראש במוצרים מן החי, כגון בשר, דגים, מוצרי חלב (חלב, יוגורט, גבינות ונגזרות) או בצורת בטא-קרוטן, קיימים בחומר צמחי כמו בטטה, גזר, משמש, קסווה ו נִרחָב.

ויטמין זה הוא חיוני להיווצרות ותחזוקת שיניים ורקמות עצם אחרות, מבנים רכים, ריריות העור. בנוסף לעזרה להתמדה ולתפקוד תקין, זה גם מקדם ראייה טובה. תרכובת אורגנית זו חיונית לתזונת הקרנית, ולכן בלעדיה העיניים אינן יכולות לייצר מספיק לחות כדי לשמור עליהן כהלכה.

2. ויטמין סי

ויטמין C אינו רק חיוני לבני אדם, שכן גם יונקים ראשוניים, חזירי ים ועטלפים אינם יכולים לסנתז אותו בכוחות עצמם. מצד שני, יש לציין כי שאר החוליות איתן אנו חולקים את מחלקת ממליה אכן מסנתזות ויטמין זה כתוצר של חילוף החומרים שלהם, במיוחד בכבד.

מרכיב תזונתי זה נמצא, מעל לכל, בפירות מסוג הדרים, קיווי, ברוקולי וירקות אחרים, כמו עגבניות או פקעות מסוימות. ויטמין C חיוני ליצירת כמעט כל המבנים של המערכת האוסטיאוארטיקולרית שלנו, כמו זה הכרחי לסינתזה של הקולגן המפורסם. זה גם עוזר בספיגת ברזל, תיקון רקמות כנגד פציעות ומצטיין בפעילות נוגדת החמצון החשובה שלו.

3. ויטמין די

ויטמין זה מיוצג על ידי 2 תרכובות מסיסות בשומן: ויטמין D3 (כולקלציפרול) וויטמין D2 (ארגוקלציפרול). תפקידה העיקרי קשור לתחזוקת מערכת העצם, מכיוון שהוא מקדם ספיגה מוחלטת וספיגה חוזרת חלקית של סידן וזרחן במערכת המעיים של בני האדם.

שלא כמו ויטמין C ורבים אחרים, זה מסונתז בכמויות קטנות בגופנו, במיוחד בעור עם פעולה סולארית, מ- 7-dehydrocholesterol. בכל מקרה עלינו לצרוך אותו גם עם הדיאטה, בשל חשיבותה בשמירה על העצמות. ישנם מזונות עשירים בויטמין D הם שמן כבד בקלה, בוניטו ודגים אחרים, כבד בקר, כבד עוף ומוצרי חלב.

4. ויטמין E

ויטמין E מורכב משמונה תרכובות מסיסות בשומן, הנקראות גם ליפופיליות. בגוף האדם, תפקידה החיוני הוא לפעול כנוגד חמצוןבמילים אחרות, מטרתו לנטרל רדיקלים חופשיים הנובעים מהפיכת חומר אורגני לאנרגיה ברמה התאית. עבודה זו חיונית כדי להימנע מכשל תאי ארוך טווח, מכיוון שרדיקלים עלולים לפגוע ב- DNA, מה שמעודד הופעה של מוטציות מזיקות.

שמנים צמחיים, אגוזים, ירקות וכמה דגנים (עם הוויטמין בצורת תוסף) הם מהמזונות העשירים ביותר בוויטמין E בשוק. אדם מבוגר ללא פתולוגיות דורש צריכה של 15 מיליגרם ויטמין E ליום.

5. ויטמין K

ויטמין K חשוב מאוד להתפתחות העצם והרקמות באופן כלליאך מעל לכל, חשיבותה נעוצה בעבודתה כמקרישה. אנשים עם מחסור בוויטמין K נוטים לחבול בקלות, דימום כבד ואירועים אחרים הקשורים לאי סדרים המטולוגיים. ירקות עלים ירוקים הם המאכלים הטבעיים המדווחים ביותר ויטמין K.

6. תיאמין (ויטמין B1)

אנו הולכים להתקדם מעט מהר יותר מכיוון שיש 8 ויטמינים שונים במתחם B ולא נוכל להרחיב על כל אחד מהם. התפקיד העיקרי של תיאמין הוא המרה וחילוף חומרים של חומצות שומן, כך נחשב חיוני להשגת אנרגיה ברמה התאית. תזונה עתירת פחמימות דורשת יותר ויטמין B1 מאשר דיאטה עתירת שומן. הוא נמצא, מעל לכל, בשמרים, דגנים מלאים וקטניות.

7. ריבופלבין (ויטמין B2)

בין יתר תפקודי המפרקים עם שאר ויטמיני B, ריבופלבין עוזר לייצור כדוריות דם אדומות והוא מעורב בחילוף החומרים של ליפידים, פחמימות, חלבונים וחומצות אמינו. הוא נמצא, מעל לכל, במוצרי חלב וביצים.

8. ניאצין (ויטמין B3)

ניאצין פועל על חילוף החומרים בתאים, מכיוון שהוא חלק מהקואנזים NAD ו- NADP, חיוני להשגת אנרגיה ותיקון DNA. ירקות עלים ירוקים, עגבניות, גזר, בננות, שום, ומזונות רבים אחרים שאינם מהחי עשירים בוויטמין B3.

9. חומצה פנטותנית (ויטמין B5)

ויטמין זה, כמו שאר מתחם B, חיוני לצמיחה, מכיוון שהוא מקדם את חילוף החומרים הנכון של המזון. אבוקדו, ברוקולי, ביצים, קטניות ומקרבים של בעלי חיים מכילים כמויות נאותות של חומצה פנטותנית.

10. פירידוקסין (ויטמין B6)

הגוף דורש ויטמין B6 לייצר חומצות אמינו, פחמימות ושומנים, לסנתז נוגדנים ולשמור על תפקוד נוירולוגי תקין. בשל הפונקציונליות שלו, הוא נמכר לעתים קרובות בצורה של תוספי תזונה, אם כי בשר דגים ומוצרים ספציפיים אחרים מן החי והצומח עשירים גם בפירידוקסין.

11. ביוטין (ויטמין B7)

זה בדרך כלל מקובץ באותה קבוצה כמו חומצה פנטותנית, מכיוון שתפקידי שני סוגי ויטמין B והמזונות מהם הם מתקבלים דומים מאוד.

12. חומצה פולית (ויטמין B9)

ויטמין B9 הוא הכרחי להבשלת חלבון מבניים והמוגלובין ולכן, לסינתזה של כדוריות הדם האדומות, גופי התאים שאחראים על הובלת חמצן בכל גופנו.

13. קובלאמין (ויטמין B12)

קובלאמין מסייע ביצירת תאי דם אדומים, DNA, RNA, אנרגיה ורקמות, כמו גם שמירה על תאי עצב בריאים. זהו אחד הויטמינים החשובים ביותר ברשימה כולה, מאז מחסורו גורם לאנמיה ולהפרעות נוירולוגיות. B12 נמצא במידה פחות או יותר כמעט בכל המזונות שמקורם מן החי.

קורות חיים

כפי שאמרנו בהתחלה, ויטמינים הם מרכיבים תזונתיים שעלינו לשלב בתזונה במינונים קטנים (פחות מ 100 מ"ג ביום) כדי להיות בריאים. מתכונות נוגדות חמצון לספיגה חוזרת של סידן, דרך שמירה על הראייה ו בתיקון ה- DNA, כל הויטמינים הללו ממלאים תפקיד חיוני בקנה מידה קטן בגופנו.

אם יש לך שאלות לגבי הצריכה הנכונה של כל התרכובות הביולוגיות הללו, אנו ממליצים לך ללכת לתזונאי. המחסור לטווח הקצר בחלק מהויטמינים הללו אינו קטלני, אך הוא יכול לדווח על סדרה של תסמינים בלתי הפיכים אם לא יתגלה בזמן: במונחים של בריאות, מניעה היא תמיד טובה יותר מריפוי.