5 תרגילים לשריפת שומן מחוץ לחדר הכושר

חלק גדול מהמוטיבציה שמניעה אנשים רבים להתחיל בשגרת פעילות גופנית היא לשרוף שומן.

כמובן, מטרת שריפת השומן עשויה להיות למטרות קוסמטיות, אבל זה לא פחות נכון שבחברה כל כך רגילה לצבור כולסטרול ופחמימות כמו שלנו, תרגילי שריפת שומנים בדם הם גם חובה לשמור על כושר ולהיות בְּרִיאוּת.

מאמר קשור: "10 טריקים פסיכולוגיים לרדת במשקל"

תרגילים לשריפת שומן מהבית

אבל... מה לעשות אם אתה רוצה לעקוב אחר שגרת פעילות גופנית מבלי שתצטרך להיות תלוי בחדר הכושר?

להלן סדרה של שיטות שריפת שומן שניתן לעשות עם מעט ציוד. מומלץ לבצע לפחות 3 מהתרגילים הללו באימון, ולהפוך את השבוע שלנו לכלול 2 עד 4 אימונים בימים שאינם רצופים.

1. סמוך קום

הבורפי הוא תרגיל מצוין לשמירה על מספר קבוצות שרירים בגוף תוך שריפת שומן בו זמנית. הוא מורכב משלושה תרגילים שמשולבים.

ראשית, אנו מתכופפים כך שכפות הידיים מונחות היטב על הקרקע והברכיים מקופלים ממש מתחת לחזה שלנו בזמן שאנחנו שומרים על קצות הרגליים במגע עם פני השטח של המקום בו אנחנו אנחנו מוצאים. ואז, אנו נושמים כשאנחנו גורמים לרגליים שלנו "לקפוץ" ולהימתח לאחור, כך בתנועה אחת אנו במצב של שכיבות סמיכה, כששתי הרגליים ישרות וכמעט יַחַד.

ברגע שזה נעשה, אנו מבצעים דחיפה כלפי מעלה, אנו מכה שוב בקפיצה כדי לחזור למצב ההתחלתי בו ה- הרגליים מקופלות, ומתוך היציבה הזו אנחנו קופצים עד כמה שאפשר, מורידים את הידיים מהקרקע ומרימים את הידיים נשק. ואז אנו חוזרים על כל התהליך.

ראשית, אנו יכולים לבצע תרגיל זה בשלוש קבוצות של 15 חזרות לכל אימון. ככל שאנו מתקדמים, אנו יכולים לבצע בהדרגה 4 סטים של 20 חזרות.

2. שָׁפוּף

סקוואט הם התרגיל המובהק לשריפת שומנים, משום שהם משמשים לעבודה על קבוצות השרירים הגדולות ביותר בגוף האדם.

איך לעשות אותם?

אולם כדי לבצע אותם היטב, האידיאל הוא לעשות אותם באופן שלא נוכל לבצע יותר מ -20 חזרות ברציפות מבלי ליפול מותש. לכן, אם כי למתחילים זה טוב לתרגל אותם לפני בלי להשתמש במשקולות, האידיאל הוא להשתמש במשקולת כדי להקשות עליהם.

כדי לבצע סקוואט, אנו נעמדים, אנו מפרידים את כפות הרגליים כך שיהיה קצת יותר המרווח ביניהם, כמה זה מזה הכתפיים שלנו והקצוות מקבילים ביניהם כן. ואז, תוך שמירה על מבט ישר קדימה, אנו מכופפים את שתי הרגליים בו זמנית ועושים זאת שכל מה שיש לנו מהמותניים ומעלה יורד עד שהירכיים שלנו מקבילות ל אני בדרך כלל. אם אנחנו רוצים להשתמש במשקל, זה הזמן להחזיק אותו בשתי ידיים ולהחזיק אותו בזמן שאנחנו נותנים לזרועות להיתלות קדימה.

לאחר שהדבר נעשה, אנו חוזרים למצב ההתחלתי על ידי קמה איטית ושימוש בשרירים. אנו ממשיכים לעשות את רצף הפעולות הזה פעמים רבות כמו חזרות שאנחנו רוצים לעשות.

חשוב מאוד לבצע תרגיל זה מבלי לכופף את הגב. ולהימנע מכך שברכינו מתקדמות בהרבה מקצות כפות הרגליים.

3. נדנדת קטלבל

לצורך תרגיל זה יש צורך להשתמש בקטלבל, המכונה גם קומקום., או משקולת רגילה (אם כי האפשרות הראשונה טובה יותר. משקל המשקולת צריך להיות מעט מעל המשקל שנוכל להרים באמצעות הרמת זרוע אחת ישר קדימה עד שהיא אופקית לקרקע ועם כף היד פונה תַחַת.

איך לעשות את התרגיל הזה?

ביצוע תרגיל זה פשוט. ראשית, אנו מניחים את המשקל על הקרקע ממש לפנינו, נעמדים ומחזיקים את שלנו כפות רגליים קצת יותר רחוקות ממה שכתפיים שלנו, כשהקצות מכוונים מעט בחוץ. ואז, אנחנו מכופפים את הברכיים ויורדים כשגב ישר, בדיוק כמו שהיינו עושים בסקוואט, ולוקחים את שולחן בחוזקה כששתי הידיים מחזיקות את כפות הידיים מכוונות לעברנו (או לצדדים, אם אנו משתמשים במשקולת נוֹרמָלִי).

ואז, מהדקים את שרירי החזה ומבלי לכופף את הגב, אנחנו מרימים מעט את תא המטען. ברגע זה נתחיל לבצע את הסדרה: עם "שביתת הירך" קדימה, אנו הופכים את החלק העליון של הירכיים ואת החלק תא המטען התחתון דוחף את הזרועות המחזיקות את המשקל, אשר חייבות לנוע כמו מטוטלת עד שהן הופכות לרוחבות ביחס ל אני בדרך כלל. כאשר הזרועות מתחילות להתנדנד לעברנו, אנו מכופפים את ברכינו ושומרים על גב ישר ומתכוננים לתת מכה נוספת בירך.

אנו מבצעים 3 סטים של 20 חזרות באופן זה, ונחים במשך דקה וחצי ביניהם. אם מדובר במאמץ רב מדי, נוכל לנוח מספר שניות יותר או להוריד מעט את משקל המשקולת.

4. מעלית אגן

בשכיבה על הגב, אנו מכופפים את הברכיים מספיק כדי שסוליות הרגליים יהיו היטב על הקרקע..

ואז, נשענת על השכמות שלנו, אנחנו מרימים את האגן עד שרגלינו יוצרות שתי זוויות של 90 מעלות. אנו חוזרים על תהליך זה 15 פעמים, נחים דקה ועושים סדרה נוספת של 15, עד פי 4.

5. ריצה בשיטת טבטה

ריצה במשך יותר מ -40 דקות בריצה אינה היעילה ביותר לשריפת שומן. אם אתה רוצה לראות תוצאות טובות תוך זמן קצר, אפשרות טובה מאוד היא שיטת Tábata., איתם נצטרך לרוץ רק פחות מ -20 דקות... כן, מתעייף מאוד.

מהי שיטה זו לשריפת שומן?

לרוץ ולשרוף שומן בשיטת טבטה, האידיאל הוא, ראשית, להתחמם על ידי ריצה של 5 או 10 דקות. לאחר מכן נזיז בריצול שרירינו למשך 20 שניות, ומיד לאחר מכן "ננוח" על ידי ריצה של 10 שניות. לאחר שחלף זמן המנוחה, אנו שוב רצים לרוץ במשך 20 שניות, וכן הלאה. המטרה היא לעשות 6 עד 8 ספרינטים שרצים עד למקסימום, וברגע שזה נעשה, המשך לרוץ במשך 5 דקות כדי לאפשר לגוף להסתגל שוב לרגיעה.

שיטת טבטה היא משאב הדורש אותה גורם לנו לדרוש הרבה מעצמנו, אך הוא יכול לשמש את כולם ללא בעיות בריאות הקשורות למערכת הלב וכלי הדם. כמובן שלפני ואחרי כל מפגש יש צורך בהידרדרות טובה מאוד, ומומלץ לא לבצע תרגיל זה ביומיים רצופים; רצוי לנוח לפחות 48 שעות לפני שמשתמשים שוב בשיטת טבטה.

בונוס: ברזל

זה לא בדיוק תרגיל שריפת שומנים, אך הוא משמש לחיטוב ולשמירה על כושר שרירי הגוף רבים באמצעות תרגיל פשוט מאוד. בנוסף, הוא אינו זקוק לציוד מיוחד כלשהו, ​​ולכן ניתן לעשות זאת כמעט בכל מקום.

כיצד מתבצע תרגיל זה?

לשם כך אנו נמתחים הפוך על משטח שטוח ושומרים על הגוף ישר ואז מרימים את עצמנו מספיק כדי שהמרפקים והזרועות נתמכים היטב על הקרקע, מקבילים זה לזה, בעוד אנו מכריחים את בטני הבטן שלנו כך שהבית החזה, שהיה נוטה, הוא נוקשה. בדרך זו אנו שמים את כל משקלנו על אמות הידיים ועל כדורי הרגליים ואנחנו סובלים. בהתחלה, אנחנו יכולים לנסות להחזיק ככה למשך 15 שניות. אם זה מאוד קל לנו, אנחנו יכולים לנסות להחזיק ככה דקה וחצי, שתיים או שלוש דקות.

בנוסף, כדי לסבך את התרגיל הזה ולהכפיל את הפוטנציאל שלו לטון נוכל להרים את הרגליים מעט, מרים אותם מהאדמה לסירוגין ומקרין אותם לאחור תוך שמירה עליהם נוקשה.

אנחנו יכולים לעשות את התרגיל הזה 3 או 4 פעמים, וננוח דקה וחצי בין כל סדרה.

ומה לגבי דיאטה?

אף אחד מהתרגילים הללו לשריפת שומן לא יהיה יעיל אם רק נעשה אותם תוך הזנחה מוחלטת של הדיאטה שלנו. על מנת לסלק גזה מגופנו, חשוב מאוד לא לבלוע יתר בפחמימות ולווסת גם את השומן מ מזונות שאנו צורכים, אם כי חשוב מאוד לכלול מזון שומני בתזונה כל עוד הם בריאים (כגון אגוזים) ואנחנו לא מתעללים הֵם.