כיצד להתמודד עם חרדה והתקף פאניקה

המונח חרדה מקורו בלטינית "חרדה", שפירושה ייסורים או ייסורים. זהו מצב של אי נוחות פיזית שמקורו בנפש, המאופיין בתחושת אי שקט או "עצבים", חוסר ביטחון, עייפות, קשיי ריכוז, עצבנות, מתח שרירים, הפרעות שינה וירידה בתשוקה מִינִי. לצד דיכאון, חרדה היא אחת הבעיות הנפשיות הנפוצות ביותר.

על פי הסקר הלאומי לאפידמיולוגיה במקסיקו, מחלה זו פוגעת ב -14.3% מהאוכלוסייה; שלא לדבר על כך שבחמש השנים האחרונות מקרי חרדה עלו ב -75%, על פי מחקרים שבוצעו על ידי משרד הבריאות ובריאות הנפש ברמה הלאומית.

למרות זאת, תחושת עצבנות או חרדה היא חלק מחיי היומיום; לדוגמא, מקובל לחוש חרדה לפני שמדברים בפומבי, בתחילת משחק ספורט או כשמדברים עם אותו אדם שמושך אותנו. התחושות שאנו חווים בדרך כלל חולפות ונעלמות תוך זמן קצר. אך כאשר החרדה עולה מדרגה, היא נמשכת לאורך זמן ומתפשרת ברצינות הביצועים היומיומיים שלנו, מפסיקים להיות נורמליים והופכים לחרדה או הפרעת חרדה פתולוגי.

• מאמר קשור: "7 סוגי החרדות (סיבות ותסמינים)"

איך להתמודד עם חרדה פתולוגית

להלן כמה המלצות שיש לעקוב אחריהן.

1. דבר על הבעיות שלך

לעתים קרובות אנשים מתחמקים מחרדה מבלי לפתור את בעיותיהם; הם נמנעים מלדבר על זה, בורחים מהמצב באמצעות אלכוהול, סמים, עבודה מוגזמת או נטילת נוגדי חרדה כדי להירדם בשינה עמוקה.

ככל שהאדם עסוק יותר, כך יש להם פחות זמן לחשוב על הסכסוך שלו. בעיה שלא מתמודדת איתה, מוגדלת. חפש לשתף את בעיותיך עם מישהו או אנשים שאתה סומך עליהם.

2. אל תדרוש יותר מדי

לפעמים החרדה נובעת מהתמקדות במה שאנחנו לא יכולים לשלוט בו או שיש לנו ציפיות גבוהות מדי. תעשי מה שאתה יכול. התמקדו במה שבכוחכם לעשות. התארגנו על פי סדרי עדיפויות. אי אפשר לעשות הכל בבת אחת.

3. תרגול הרפיה

ישנן דרכים מועילות רבות להירגע: כמו להאזין למוזיקה, לעבור עיסוי, לתרגל יוגה, מדיטציה או להתפלל באמצעות אמון באלוהים. עם זאת, מה שאני מציע להלן הוא תרגיל נשימה, אשר מורכב משאיפת האוויר עמוק דרך האף המרחיב את הבטן (לא בית החזה), החזיקו את האוויר במשך שתיים עד ארבע שניות ונשפו לאט דרך הפה. חזור על התרגיל הזה ברצף עד שקצב הלב שלך יירד שוב.

• יכול להיות שאתה מעוניין: "6 טכניקות הרפיה קלות למאבק בלחץ"

4. בצע פעילויות מתגמלות

אם אפשר, קח חופש ועשה דברים שמסיחים את דעתך מעט מאותה סיטואציה שעשויים להכריע אותך. זה בהחלט לא יפתור את הבעיה שלך, אבל לפחות זה יאפשר לך להירגע על ידי הורדת המתח כשיש לך נעים או כיף.

הימנע מקפאין, אלכוהול, טבק וממריצים אחרים. חומרים אלה עלולים לעורר חרדה.

5. עשו פעילות גופנית

תרגיל מתאים לאדם ולגילו, מספק רגיעה פיזית ונפשית. יש הבוחרים בפעילות גופנית נמרצת, בעוד שאחרים מעדיפים הליכה נינוחה. תרגול זה צריך להיעשות על בסיס קבוע.

6. בקש עזרה מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש

התייעצות פסיכולוגית יכולה להיות דרך שימושית מאוד להתמודד עם הבעיות שלך, במיוחד כאשר מה שניסית לא עבד.

• מאמר קשור: "כיצד למצוא פסיכולוג שישתתף בטיפול: 7 טיפים"

התקף פאניקה או משבר ייסורים

זהו סוג של חרדה המאופיין בהופעה פתאומית של פחד או חרדה עזים ביותר, המגיעים לרמתו המקסימלית בעשר הדקות הראשונות.

למרות שלא כל הסימפטומים מתרחשים יחד, זה מלווה בארבעה או יותר מהדברים הבאים: דופק מוגבר, נשימה מהירה, הזעה, רעידות, תחושת קוצר נשימה, חנק, לחץ בחזה, בחילות או אי נוחות בבטן, סחרחורת או התעלפות, תחושת בחוץ עצמי, פחד לאבד שליטה או להשתגע, פחד למות, תחושת קהות או עקצוצים בידיים או ברגליים, צמרמורות או מחנק.

התקפות אלה הן רצופות, מה שגורם לדאגתם של האנשים הסובלים מהן מכיוון שהם יודעים שהם יחוו את הייסורים שוב; והיא שברוב המקרים פעימות הלב החזק יחד עם כאבי חזה גורמים לרבים לחשוב על התקף לב, וזה רק בלבול.

המציאות היא שהם לא נמצאים בסיכון חיים, מכיוון שהתסמינים יורדים בהדרגה עד שנעלמים.

אסטרטגיות להתמודדות עם התקפות פאניקה

לסובלים מהתקפי פאניקה רלוונטי לדעת מידע בהקשר זה ואף לדעת כיצד לפעול ברגע בו ה- מאחר ותכשיר טוב מפחית את השפעות ההתקף, מסייע לטיפול ומשאיר לאדם תחושה של לִשְׁלוֹט.

בהקשר זה, מלגוסה (2008) מציעה סדרה של עצות:

לפני התקף הפאניקה

בזמנים שבהם התקף הפאניקה לא התרחש או אינו מתרחש, פעל בהתאם להנחיות אלה.

1. להבין את הסימפטומים

התסמינים הם ביטויים של חרדה ללא סיבה; האדם חווה תחושות מאוד לא נעימות, אך ללא סכנה. הם תגובות הגנה אורגניות לאיום, אך מחוץ להקשר בהתקף הפאניקה.

2. הימנע מגישה קטסטרופלית

אל תחשוב שלעולם לא תרפא אותך, אל תיסחף מהרגע הרע. בחר מחשבות חיוביותכמו העובדה שאתה הולך להשתפר מכיוון שאתה כבר בטיפול, ובמקרה שתגיע התקף אחר, תדע איך להתמודד עם זה.

3. הימנע ממצבים מלחיצים

חוויות אלה לעיתים קרובות מפעילות את התקף הפאניקה זה נוח לקיים סביבה רגועה. האסטרטגיות להתמודדות עם חרדה פתולוגית שהוזכרו לעיל יכולות לעזור לך בשלב זה.

במהלך התקף פאניקה

באשר לזמנים בהם מתרחש התקף פאניקה, פעל לפי הטיפים הבאים.

1. נשימה מרגיעה את ההתקפה

באזהרה הראשונה להתקף פאניקה, השתמש בנשימה שלך כדי להתמודד עם הסימפטום. לממש את תרגיל הנשימה שהוזכר קודם לכן בנושא חרדה פתולוגית, המורכב משאיפת לנשום עמוק דרך האף המרחיב את הבטן (לא בית החזה), להחזיק את האוויר במשך שתיים עד ארבע שניות ולנשוף לאט דרך פֶּה. חזור על תרגיל זה ברציפות עד שקצב הלב שלך יחזור לרמה..

2. זכרו ששום דבר טרגי לא יקרה

למרות שאתה מרגיש שאתה עומד להתקף לב, התקף פאניקה לא מסתיים בדבר כזה, אפילו לא בטירוף או במוות. זה רק תסמינים זמניים ולא מזיקים, כך שתוכלו לנסות להתנגד לזה עד שזה יעבור.

3. הפעילו שליטה בחשיבה שלכם

אם אתה נסחף מיאוש וחושב על דברים קטסטרופאליים, התקף הפאניקה יכול להיות מצער יותר.

4. השתמש בהדרכה עצמית

חזור על דעתך על דברים כמו: “זה כך. אני צריך להתנגד. זה יקרה בקרוב. זה לא מסוכן. שרדתי בהזדמנויות אחרות ושום דבר לא קרה לי. אני ארגיש בסדר עוד מעט ". נסה להסיח את דעתך בכל דבר אחר, הרחק מאי הנוחות שבסימפטומים.

לאחר התקף הפאניקה

סוף כל סוף...

1. שמחו בהתקדמותכם

ברגע שחלף התקף הפאניקה, אומר שיש לך יותר שליטה ממה שחשבת. אל תדאג בקשר לזה. נסו להיות רגועים ונינוחים.

2. שים את עצמך בידי איש מקצוע טוב בתחום בריאות הנפש

ההדרכה והליווי של פסיכותרפיסט יעזרו לך להתמודד בצורה יעילה עם התקפי פאניקה, כך שתוכל להתגבר עליהם בזמן הקצר ביותר.

קונקלוזציה

עד כה נחקרו התקפי חרדה ופאניקה, מאפייניהם ואסטרטגיות העזרה העצמית שניתן לבצע. שני סבלות שהיו בחייהם של כמה אנשים שדיברו איתי. להעצים אנשים במידע על תנאיהם זהו חלק מהטיפול המושלם בטיפול פסיכולוגי הולם.

הפניות ביבליוגרפיות:

• גודיניו, א. (25 באפריל 2018). החרדה עולה 75% בחמש השנים האחרונות במקסיקו. אֶלֶף שָׁנָה.
• מלגוזה, י. (2008). איך יש נפש בריאה. מדריד: ספאליז.
• פריירה, מ 'ומוסי, ג. (2005). תהיה שמח! איך לנצח דיכאון ולשלוט בחרדה. מונטמורלוס: מונטמורלוס.
• סאנצ'ז, א ', וארגון, פ. (16 באפריל 2018). חרדה פוגעת ב -14.3% ממקסיקנים: מומחים. 24 שעות.