איך להפסיק לעשן, ב -13 מפתחות פסיכולוגיים

טבק הוא אחד החומרים הפסיכואקטיביים החוקיים הנפוצים ביותר (סמים טכנית), יחד עם אלכוהול, ברחבי העולם. עם זאת, הוכח כי עישון מזיק לבריאות האדם, וגורם לשינויים שונים להקל על הופעתן של בעיות חמורות כגון נפיחות ריאות וסרטן ריאות או יצירת שינויים אפשריים ב עוברים.

מסיבה זו ומסיבות רבות אחרות אנשים רבים מחליטים להפסיק לעשן, אך הם מגלים שזה לא קל כמו לא לקחת סיגריה, מכיוון שהם חייבים להתמודד עם החרדה שהולך לייצר אין גישה לחומר שיש להם תלות מסוימת ושהם השתלבו בימיהם יְוֹם. איך להפסיק לעשן? במאמר זה אנו משאירים לכם 13 מפתחות פסיכולוגיים שיש לקחת בחשבון לשם כך.

• מאמר קשור: "התמכרות: מחלה או הפרעת למידה?"

שלוש עשרה מפתחות להפסקת עישון

להפסיק לעשן זה לא קל. רוב האנשים שעושים זאת מתחילים לעשות זאת בגיל ההתבגרות ורוכשים את הרגל לעשן במצבים ובהקשרים שונים מאוד. לכן זהו הרגל שמבוסס היטב על רוב המעשנים. ישנן תוכניות ואסטרטגיות רבות להפסקת עישון, חלקם מוצלחים יותר מאחרים. עם זאת, רובם חולקים סדרת מקשים או צעדים, חלקם הבולטים שבהם הם שנראה בהמשך.

1. לנתח את הרגלי הצריכה שלך

אחד הצעדים הראשונים להפסקת העישון הוא לדעת לזהות עד כמה אנו תלויים בטבק. במובן זה, הדבר הראשון שעלינו לדעת הוא כמה אנו מעשנים.

ניתן לבצע רישום עצמי פשוט למילוי על בסיס יומי, והעריך לאחר שבוע כמה סיגריות מעשנות.

כמו כן, יכול להיות שימושי לשקף אם יש מצבים שמפעילים צריכה זו ולהרהר מדוע הם עושים זאת.

2. איזון הכרעותי

האם אדם מפסיק לעשן תלוי במידה רבה בנכונות של האדם לעשות זאת. במילים אחרות, אנחנו לא הולכים להפסיק לעשן אם אנחנו לא רוצים. דרך טובה להניע את עצמך לעשות זאת היא שקול את היתרונות והחסרונות של עישון או גמילה, בצורה מציאותית.

שקול מה מביא עישון ואילו השלכות יש לו בטווח הקצר והארוך (הן על עצמך והן על הסביבה) והבדל ממנו עם היתרונות של הפסקת הרגל זה או החלפתו בפעילויות אלטרנטיביות אחרות, זהו צעד מעניין להניע את עצמנו לשינוי. היבטים המוערכים בדרך כלל הם העלייה בבריאות, הסבירות הנמוכה יותר לסבול מסרטן או בעיות נשימה, היעדר הרעלת יקיריהם, הסיכונים לעובר במקרה של הריון או הוצאות כספיות שלא ישמשו עוד ברכישה טַבָּק.

אכן כן, אסטרטגיה זו כשלעצמה אינה מבטיחה דבר; חייבים להיות משולבים עם אחרים. אחרי הכל, התמכרויות אינן תופעה רציונאלית גרידא.

3. הציבו יעדים ובצעו תכנון

סוף סוף קבענו שאנחנו רוצים להפסיק לעשן ואנחנו מונעים לעשות זאת. זהו תהליך שיכול להיות קצר מאוד או ארוך מאוד תלוי באדם, במאפייניו ובסוג הרגל הצריכה שיש להם. בכל מקרה מומלץ לתכנן את הצעדים הבאים ולקבוע יעדים לטווח קצר ובינוני שיכולים להוביל לעמידה ביעד הסופי: הפסקת עישון.

4. שקול שימוש באלמנטים כדי לעזור להפסקה

הם אמנם לא נחוצים, אך אנשים רבים מועילים להשתמש בשיטות המפחיתות את נסיגת הניקוטין. דוגמאות לכך הן מסטיק ניקוטין וטלאים. עם זאת, יש לקחת בחשבון שמנגנונים אלה הם ביסודם להתנזרות גופנית, ויש להם מעט השפעות על זה הפסיכולוגי.

• יכול להיות שאתה מעוניין: "הרגלים: תהליך מפתח בלמידה קדם אסוציאטיבית"

5. התחל על ידי הפחתת הכמות

להחליט, למשל, כי החל ממחר אנו הולכים להפסיק לעשן כאשר אנו מעשנים ארבע חבילות ביום במשך עשרים שנה אינו בלתי אפשרי, אך עבור רוב האנשים זה לא אפשרי. אנו עומדים בפני הרגל שנקבע לאורך החיים, ושינוי הרגלים דורש בדרך כלל תהליך של הסתגלות מתקדמת.

מסיבה זו, מומלץ כי במקום להפסיק לעשן פתאום, יש להתחיל בהפחתת כמות הסיגריות היומית, באופן הדרגתי ונסבל לנושא. זה יכול להיות משולב עם שינוי פרוגרסיבי של המותג לאחרים המכילים פחות ניקוטין. רשום את המספר המרבי של סיגריות שאתה מתכוון לאפשר לעצמך ביום, וציית למגבלה זו, והיה מומלץ לקצב אותם. הצמצום צריך להיות אמיתי ומשמעותיכלומר, אם אתה מעשן 50 בשבוע, אל תלך לגיל 48, אלא למשל ל -35.

והסיגריות הללו הן הסיכומים הכוללים: הן סופרות את שלהן ואת אלה שאנשים אחרים יכולים להציע לך. למעשה, מומלץ לא לקבל סיגריות של אנשים אחרים, מכיוון שזה מקל על הכמויות לצאת משליטה וזה יכול גם להוות תקדים לקבלתן בעתיד.

6. יידע את הסביבה שלך

להפסיק לעשן קשה עבור אנשים רבים. להעביר את ההחלטה להפסיק לעשן לסביבה הקרובה היא דרך טובה להקל עליהם להיות מודע ולהבין את מצבו של המעשן, כמו גם את העלייה הסבירה נִרגָנוּת. התמיכה בסביבה זו יכול לעזור ולחזק את הפסקת העישון.

7. הערך התנהגויות והתנהגויות חלופיות

עלינו להיות מודעים לכך שכשאנחנו מקטינים את הכמות או מפסיקים לעשן, נצטרך להתמודד עם רגעים שבהם יהיה קשה לעמוד בדחף. בדרך כלל מי שמתחיל להפסיק לעשן נוטה להיות עצבני ומתוח יותר, כמו גם עצבני. זה הכרחי ושימושי מאוד לשקול התנהגויות חלופיות לעישון, ובמיוחד אם הן אינן תואמות.

לדוגמה, יש אנשים שמחליטים להתקלח, ללעוס מסטיק או לאכול (האחרון הוא הסיבה שבגללה יש כאלה אנשים נוטים לעלות במשקל לאחר הפסקת הטיפול) כדי להתנגד לאי הנוחות והרצון לצרוך הגורמים להיעדר סִיגַרִיָה.

8. לעשות פעילות גופנית

פעילות גופנית היא פעילות מגרה מאוד זה מועיל ומועיל מאוד עבור כמעט כל האנשים באופן כללי, וזה יכול גם לעזור לנו להפסיק לעשן. סביר להניח כי פעילות גופנית תחילה תהיה קשה לאדם המפסיק לעשן, מכיוון שפעילות ספורט היא א צורך גדול יותר בחמצון ומעשנים (בהתחשב בכך שעישון פוגע וחוסם את דרכי הנשימה) נוטים להתעייף לפני.

אך זהו גם מקור המוטיבציה להישאר נמנע מטבק: עם הזמן יכולת הנשימה תגדל יחד עם הרגל האימון והאנדורפינים והרגיעה שהוא מייצר, הצורך והרצון לצרוך טבק יפחתו. זו גם התנהגות שאינה מתיישבת בחלקה עם עישון (מכיוון שהיא מקשה על פעילות גופנית אינטנסיבית בצורה נכונה).

• יכול להיות שאתה מעוניין: "10 היתרונות הפסיכולוגיים של תרגול גופני"

9. לחזק את עצמך

להפסיק לעשן, כפי שכבר אמרנו במספר הזדמנויות, קשה. לכן זה נוח לחזק את עצמנו כשאנחנו מצליחים להשלים את היעדים שלנו. חיזוק זה חייב להיות פעילות נעימה כלשהי שאיננו עושים בדרך כלל, והיא יכולה לבוא לידי ביטוי בחוזה טיפולי שהאדם עושה עם עצמו. זה יכול לעבור מיציאה לארוחת ערב או לסרטים לטיול או מפלט קטן.

10. בקש עזרה מקצועית

הטיפול בהתמכרויות כגון עישון הוא מורכב, ואנשים רבים אינם יכולים להפסיק בכוחות עצמם. עבור אל איש מקצוע המציין הנחיות ספציפיות יותר זה יכול להיות מועיל ויכול להיות גם מקור תמיכה ומוטיבציה להפסיק.

11. שלוט בחשיפה למקומות הקשורים לעישון

הפסקת עישון יכולה להיות קשה יותר להשיג אם אנו מוקפים בגירויים שמזכירים לנו ללא הרף את ההרגל הזה. לדוגמא, הימצאות בסביבה של אנשים שמעשנים או נושמים עשן של אנשים אחרים יכולה לעורר את הדחף לעשן. למרות שחשיפה לגירויים מסוימים עשויה להיות בלתי נמנעת, עלינו לנסות להגביל את החשיפה שלנו אליהם.

12. היו מודעים לסיכון להישנות

אנו נמצאים בנקודה בה אולי הפסקנו לעשן. טוב, אבל אנחנו גם צריכים לקחת בחשבון שיש סיכוי להישנות. למעשה, השבועות הראשונים ללא צריכה יכולים להיות קשים, אך הסיכון הגבוה ביותר להישנות הוא בדרך כלל לאחר שלושה חודשים ללא שימוש. כמו כן, אירועים כמו חתונות ומסיבות, או מצבים המייצרים מתח, יכול לייצר עלייה ברצון לצרוך. יש לקחת בחשבון גורמים אלה ועשוי להיות שימושי לשקול דרכי תגובה אם מופיע הדחף לעשן.

13. עַיִן! ליפול זה לא לחזור

ברגע שהפסקנו לעשן, המפתח האחרון הזה חיוני לזכור (והוא ישים גם בעת הפסקת עישון וגם כשמתפסקים מתרופות אחרות). וייתכן שבאיזשהו הזדמנות יש צריכה ספציפית, נפילה. לאחר מכן, אנשים רבים סבורים כי הניסיון להפסיק לעשן היה כישלון. אבל זה לא צריך להיות כך: נדבר על הישנות רק אם יוחזר הרגל הצריכה. זה לא קשור למינימום החשיבות או להתמכר לסיגר מעת לעת, להיות משהו של יש להימנע, אך לא להפליל ולשקול אבוד את כל ההתקדמות שהושגה לאחר מכן.

הפניות ביבליוגרפיות

• בטרה, א. (2011). טיפול בתלות בטבק. דויטש ארזטבלט, התייעץ ב http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ האגודה הספרדית נגד סרטן (2014). מדריך להפסקת עישון. AEC, מדריד.