6 מפתחות להתגבר על עצב

רבים מהאנשים שעוברים טיפול פסיכולוגי מגדירים את הבעיה שלהם באמצעות מילה שנמצאת בשימוש נרחב בהקשרים אלה: עצב.

עם זאת, העובדה שסובלים מאי נוחות פסיכולוגית על בשרנו איננה אומרת שעלינו להבין היטב מה קורה איתנו. כלומר, התחושה הסובייקטיבית להיות במצב רוח ירוד אינה מרמזת על מודעות אוטומטית לבעיה המשפיעה עלינו, גם כאשר אנו מאמינים שאנו יודעים מה הסיבה. זו הסיבה שמתחת לאותה תווית המכונה "עצב" ניתן להסתיר צרכים שונים.

במאמר זה נבדוק את הנושא כיצד להתגבר על עצב על ידי מעבר לגורמים האפשריים לכך, באמצעות טיפים שימושיים לחיי היומיום.

• מאמר קשור: "8 סוגי הרגשות (סיווג ותיאור)"

רעיונות מרכזיים ללמוד להתגבר על עצב

זו סדרת טיפים בפורמט סיכום כיצד להתגבר על תחושת העצב, סוג של כאב רגשי שמשפיע על אנשים רבים. כמובן, קחו בחשבון שהם לא יכולים להחליף את היעילות של תהליך פסיכותרפיה.

1. שמור רישום עצמי כעל יומן

הדבר הראשון לעשות הוא להכיר את המחשבות והמצבים שאנו מקשרים לרגעי עצב. כלומר, אנחנו לא צריכים להגביל את עצמנו לחוות אותם על העור שלנו, אלא עלינו לראות מעבר ולהיות מסוגלים לקשר אותם להיבטים אחרים בהתנהגותנו ולאירועים המתרחשים סביבנו.

כדי לבטא זאת באמצעות מטאפורה, עליך לעבור מללכת לראות סרט עצוב, לניתוח הסרט העצוב מנקודת מבטו של מבקר קולנוע. הקולנוע, לתהות על האופן שבו זה קורה על המסך טעון רגשית פחות או יותר, ומדוע סצינות מסוימות גורמות לנו להרגיש בטוחים דֶרֶך.

לדוגמא, אם אתה שם לב שלעתים קרובות אתה מרגיש רע עם עצמך מכיוון שאתה לא יכול לעשות את כל העבודה שיש לך בהמתנה, לנתח מתי רעיונות האשמה הללו עולים בראשך; אתה עלול לגלות, למשל, מה קורה לך לאחר אכילה למרות שאתה לא רעב, מנגנון שרבים אנשים משתמשים בכדי להקל על חרדתם בכך שהם "מסיחים את עצמם" במשהו שלא גורם להם לחשוב על האחריות כלפי השתתף.

אם כל יום אתה רושם הערות במחברת קטנה על מה שאתה מרגיש כשאתה חווה עצב והקשר (של במרחב ובזמן) בהם זה קורה לך, תהיה מיומן יותר בהבנת ההיגיון הקיים בתנודות המצב של תתעודד. ומשם יהיה לך קל יותר להגדיר יעדים לניהול טוב יותר של רגשותיך והתנהגויות שלך הקשורות לרגשות שלך.

• אתה עשוי להתעניין ב: "6 ההבדלים בין עצב לדיכאון"

2. הישאר ער ופועל ביעילות

כדי להילחם בעצב, חשוב לא לתת לזה לגרור אותנו לעבר פסיביות. עַיִן, זה לא אומר שאנחנו צריכים לעבוד כל הזמן; למעשה, אנשים רבים עם נטייה להיות עצובים מבלים יותר מדי זמן בעבודה. המפתח הוא יעילות

אם אתה מנהל אורח חיים בישיבה המבוסס על סחבת (כלומר הנטייה להשאיר הכל "בפעם אחרת"), יתכן שהתערובת מטרות ורגשות אשם שלא הוגשמו מחזיקים אותך במצב של עצב ועייפות, ומזין את הרעיון שאתה יכול רק לחיות מכך דֶרֶך. ואם אתם תמיד בדרכים אך מנהלים לא נכון את זמנכם, ככל הנראה תערובת חוסר המנוחה והמטרות הלא ממומשות תפנה את מקומה גם לתחושת אשמה וחוסר אונים.

לכן, חשוב מאוד שתבנה את זמנך על ידי שמירה על לוח זמנים ברור בו מה שתעשה במהלך השבוע מפורט היטב. זו גם דרך טובה להניע את עצמך מכיוון שתמיד תזכור את המטרה הבאה שלך להשיג תוך מספר דקות או שעות, איתן תרגיש אדם פרודוקטיבי יותר כשתראה שאתה פותר בעיות וצרכים ב- סִדרָתִי.

3. שמור על עצמך

קשה מאוד להרגיש טוב רגשית אם אנו לא שומרים על גופנו במצב טוב. לדוגמה, משהו פשוט כמו לא לישון טוב, לא לאכול טוב או לא לשמור על שגרות היגיינה יכול לגרום לנו להרגיש במצב רוח נמוך משמעותית תוך כמה ימים.

נסה ללכת לישון כשמגיע הזמן וכדי לקבל את השמש, דאג לתזונה שלך לספק לך את כל ה חומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים שאתה זקוק להם, ופעילות גופנית מתונה בהתאם לגילך ולגילך מצבו הפיזי. באופן זה, גופך ינהל טוב יותר את האנרגיה שלו והתהליכים הפסיכולוגיים שלך לא יסבלו מכיוון שהגוף לא תנסה "לכסות שריפות" על ידי הקרבת תהליכים ביולוגיים שאינם חיוניים לשרוד בטווח הקצר. טווח.

4. שמרו על חיי חברה עשירים

עצב קשור לבדידות, ושני המרכיבים נחשבים לחיזוק הדדי. מסיבה זו, חשוב שיהיו לך חיי חברה מספקים, מה שאומר שלא יהיו לך חברים רבים או שתסתפק בלהסתדר עם אלה שבדרך כלל קרובים אליך. במידת הצורך, מצא חברים חדשים המנצלים את הפוטנציאל הטמון בטכנולוגיות חדשות ויכולתם להפגיש אנשים בעלי תחומי עניין משותפים.

5. אל תנסו לחסום את אי הנוחות

אם תנסה להרחיק מתודעתך את הרעיונות שגורמים לך להרגיש רע, הם יחזרו אליך בכוח רב יותר. נסה לקבל את נוכחותם, וכך תסיר הרבה מהכוח שיש לך עליך, כך שתוכל למקד את תשומת ליבך בדברים אחרים.

6. אם שום דבר לא עובד, עבור לטיפול פסיכולוגי

אם אתה שם לב ששום דבר שאתה מנסה לא עובד בשבילך והעצב לא נעלם, זכור שזה יחסית נורמלי: ללמוד לנהל את עצמך רגשות הם תהליך מורכב, ולא לכולם יש נטייה המאפשרת להם ללמוד זאת באופן ספונטני, ללא פיקוח מקצועי. לכן, עליכם לדעת זאת במקרים רבים עדיף ללכת לפסיכותרפיה להתחייב לתהליך זה שנמשך בין מספר שבועות לחודשים.

האם אתה מחפש תמיכה פסיכולוגית?

אם אתם סובלים מאי נוחות פסיכולוגית הקשורה למצב רוח ירוד ואתם מעוניינים לקבל שירותי פסיכותרפיה, אני מזמין אותך ליצור איתי קשר. יש לי יותר מ -15 שנות ניסיון בשירות מבוגרים ומתבגרים, וכרגע אני מציע מפגשי טיפול הן באופן אישי במדריד והן באמצעות פורמט הטיפול המקוון מאת שיחת וידאו. כדי לראות מידע נוסף על אופן העבודה שלי או על הצגת פרטי הקשר שלי, תוכל לבקר הדף הזה.

הפניות ביבליוגרפיות:

• האגודה הפסיכיאטרית האמריקאית. (2013). המדריך האבחוני וסטטיסטי של הפרעות נפשיות. מהדורה חמישית. DSM-V. מאסון, ברצלונה.
• פורגאס, ג'יי.פי. (1998). על להיות מאושרים וטועים: השפעות מצב הרוח על שגיאת הייחוס הבסיסית. J Pers Soc Psychol. 75 (2): 318–31.
• קלטנר, ד. אלסוורת ', פ.ק. אדוארדס, ק. (1993). מעבר לפסימיות פשוטה: השפעות של עצב וכעס על התפיסה החברתית. כתב העת לאישיות ופסיכולוגיה חברתית. 64(5): 740 - 752.
• סנסון, ר"א; סנסון, ל.א. MD (2009). הפרעה בדיסטימיה: נשכחת והתעלמות ממנה? פְּסִיכִיאָטרִיָה. 6 (5): עמ ' 46 - 50.
• שוך, פ.ב. ואנקמפפורט, ד. פירת ', י. רוזנבאום, ש. וורד, פ.ב. Silva, E.S., et al. (2018). פעילות גופנית ודיכאון אירועים: מטא-אנליזה של מחקרי עוקבה פוטנציאליים. כתב העת האמריקאי לפסיכיאטריה. 175 (7): עמ ' 631 - 648.