מה לעשות בהתקף פאניקה? מדריך מעשי

כשיש לך התקף פאניקה, אתה מרגיש פתאום אימה, בלי שיש סכנה קרובה או ממשית. במצב זה אפילו תחשוב ותרגיש שאתה עלול לאבד שליטה. זה מה שבפסיכולוגיה הקלינית אנו מכירים כפרק של חרדה חריפה, או התקף חרדה.

מהם התקפי פאניקה?

התקפות פאניקה מתבטאות בכל מצב, בכל מקום וללא אזהרה. אדם שסבל מהתקף פאניקה יחשוש שזה יקרה שוב וזה יכול לגרום לו להימנע מאותם מקומות או מצבים בהם היה להם התקף פאניקה לפני כן.

לראות אותך המום מה- חֲרָדָה זה יכול לקרות לך בזמנים שונים בחיים ומסיבות שונות, אבל אם יש לך תסמינים כאלה מופיעים פתאום לכמה שניות ונעלמים, זה עשוי להיות קשור להתקפות של בהלה.

תסמינים תכופים

התסמינים השכיחים ביותר להתקף פאניקה הם פעימות לב מהירות, קוצר נשימה, אוורור ריאתי, רעידות או סחרחורת. זה קורה כשאתה נקלע למצב שאתה קולט ללא מוצא, אי הנוחות מופיעה באופן בלתי צפוי ומייצרת ייאוש או חוֹשֵׁשׁ. יתכן שההשפעה הגורמת לחרדה עזה זו נגרמת על ידי דבר שמאיים על האדם או סביבתו.

סימנים גופניים במהלך פרק פאניקה גדלים במהירות, הם בדרך כלל קצרים, עוצמת הסימפטומים גורמת לאדם להרגיש שעובר יותר זמן ממה שהמשבר אכן לוקח. זהו מצב קשה שממליץ להשתתף במומחים כדי למנוע את החמרתו בעתיד או להיות כרוני עם הופעת תמונה קלינית כמו הפרעת פאניקה.

התקפי פאניקה שכיחים יותר בקרב נשים מאשר אצל גברים. הם מופיעים בתדירות גבוהה יותר בקרב צעירים. הופעת הופעתה שכיחה יותר כאשר האדם נתון ל- מתח עודף בחייהם.

איך אתה יכול לפעול לפני התקף פאניקה?

באופן כללי, אנשים הסובלים מהתקפי פאניקה תופסים את המצב המאיים ברמה גבוהה יותר, מה שגורם לגוף להיכנס למצב כוננות ולהפעיל מערכת העצבים הפאראסימפתטית שמכין אותנו למצבים מסוכנים.

כאשר זיהינו מה גורם לנו לחרדה, תהליך המתח אל מול האירוע הזה לא בהכרח מתחיל כאשר אנו נחשפים למה שגורם לנו חרדה. לפעמים אנחנו כבר יודעים שאנחנו הולכים להתמודד עם זה ובאופן לא מודע המוח שלנו מתכונן לרגע המתח, לכן אנחנו בנוכחות חרדה מצפה שאפשר לעבוד עליה מראש כדי להפחית את תפיסת הסכנה והתקפות של בהלה.

מדריך שלב אחר שלב להקלת התקף חרדה

אם טרם קיימת התייעצות עם פסיכולוג (מומלץ), ולקחת בחשבון שיש לטפל בכל מקרה לגופו, אני יכול להמליץ ​​לך לשלב שני תרגילים: תשומת לב בחוץ ונשימה עמוקה שיעזור לך להתמודד טוב יותר עם רגע התקף הפאניקה.

1. תשומת לב החוצה

טכניקת הדמיה זו מורכבת משינוי מוקד תשומת הלב אל מול הגירוי שאתה תופס כאיום. אם אתה מחובר נפשית עם הלחץ, יהיה יותר קשה למצב החרדה לווסת את עצמו.

כדאי לנסות לדמיין משהו שאתה אוהב וממה אתה נהנה: ארוחה, ספורט, השיר האהוב עליך או כל אלמנט שנוצר נעים לך, באופן זה תסיט את תשומת הלב מהמצב שיוצר מתח והמוח שלך יתמקד בגירויים האלה חִיוּבִי.

2. נשימה עמוקה

תוכלו לבצע תרגול זה שיעזור לכם להוריד את רמת ההפעלה בשלושה שלבים: שאיפה, שימור ונשיפה. זה מורכב מלהוציא אוויר דרך האף למשך כמה שניות, להחזיק את האוויר באותן שניות ואז להוציא את האוויר באותו מספר שניות שהוא נלקח. לדוגמא: שאפו (ספירה נפשית עד חמש), החזקו (ספירה נפשית עד חמש) ונשפו (ספירה נפשית עד חמש), וחזרו על התרגיל. אולי בפעם הראשונה שהוא מבוצע לא תוכלו לשמור על חמש השניות בשלושת השלבים, אל דאגה, חשוב לעשות את התרגיל מספר פעמים ואתה תרגיש בהדרגה האטה בקצב שֶׁל הַלֵב.

זכרו שחשוב שתלכו לאיש מקצוע בפסיכולוגיה מכיוון שנשימה עמוקה וטכניקות מחוץ לשכל הן רק כלי חירום שיכול להיות שימושי בזמן התקף פאניקה, אך הם אינם מבטלים לחלוטין את הפרקים הללו או מזהים את הפרקים שלהם גורם ל. הרוב המכריע של האנשים שנפגעו משתפר בפסיכותרפיה. פסיכולוג יוכל לעבוד איתך, לספק לך אסטרטגיות וכלים כדי שתלמד לווסת את החרדה ולמנוע ממנה לעלות על גדותיו בעתיד.