12 היתרונות של שינה טובה

השינה, בנוסף להיותה תענוג גדול עבור רובם, היא צורך פיזיולוגי מהותי.

לשינה יש השפעה חיובית על בריאותנו, מה שגורם לגוף ליזום סדרה של תהליכים ביוכימיים שגורמים, כשאנחנו מתעוררים, אנו מבצעים פיזית ונפשית.

מצד שני, אי היגיינת שינה טובה היא שם נרדף לבעיות קוגניטיביות ומחלות. זו הסיבה שכאן אנו הולכים לראות היתרונות העיקריים של שינה טובה, בנוסף להבנת מדוע זה עדיפות בחיינו.

• מאמר קשור: "10 עקרונות בסיסיים להיגיינת שינה טובה"

החשיבות של ניצול שעות השינה

אנשים רבים מנסים לחולל שינויים גדולים בחייהם, להצטרף לחדר כושר, לעשות יוגה ו לאכול בריא, אך לשכוח כי היגיינת שינה טובה חשובה כמעט או יותר מכל הֵם. שינה טובה הפכה מוזרה מאוד.

על פי מוסדות בריאות, כגון המרכז לבקרת מחלות, אי יכולת לישון טוב הפכה למגיפה של ממש בבריאות הציבור. כמעט מחצית מהאוכלוסייה לא ישנה מספיק, פחות משבע שעות (40%).

זו לא הפתעה. עבודה, משפחה, דאגות מכל הסוגים והצבעים גורמים לזמן לעבור, וכשסיימנו את כל המשימות אנו רואים שהרצנו מאוחר מאוד. אנחנו רוצים ללכת לישון, אבל במקום לעשות זאת בשעה בריאה, כמו שיהיה בשעה 22:00 או 23:00, אנחנו עושים זאת בשעה 1 בבוקר. מה עוד, למחרת עלינו לקום מוקדם, כך שלא מובטח לנו שישנים את 6 עד 8 השעות המומלצות על ידי מומחים.

ללכת לישון מאוחר ובעיקר לישון מעט יש השלכות חמורות על בריאותנו, במיוחד להשפיע על הקוגניטיביות והפיזיות. איננו יכולים להתרכז, ומשפיעים על ביצועי הלימודים והעבודה שלנו, בנוסף להפוך אותנו לפגיעים יותר למחלות ולהפרעות פסיכולוגיות. כל זה תורם להיווצרות מעגל קסמים: ** ככל שאנחנו ישנים פחות, אנו פחות בריאים וככל שאנחנו פחות בריאים, אנחנו פחות ישנים **.

על כל זה יש להשיג עדיפות לרכישת היגיינת שינה טובה, מכיוון שהיא תשפר את בריאותנו ואת מצבנו הנפשי. בשלב הבא נראה את היתרונות העיקריים של שינה טובה.

סיכומי היתרונות של שנת לילה טובה

ישנם כמה יתרונות בריאותיים, פיזיים ונפשיים, שיש לישון טוב, בנוסף לסייע לנו בביצועים הלימודיים, המקצועיים והחברתיים שלנו.

1. משפר סיבולת גופנית

קשור לנקודה הקודמת, שינה רגועה גורמת לנו להתחדש בלילה. זה מתורגם לסיבולת אירובית טובה יותר בזמן ההתעוררות, דבר שחיוני לכל מי שעוסק בספורט.

כך ראו אוניברסיטת סטנפורד, שמחקריה אישרו זאת ספורטאים שישנו עשר שעות בתקופות תחרות, כגון מרתונים, אולימפיאדות או אירועי ספורט אחרים, שיפרו את זמניהם כמו גם את הסיבולת הגופנית שלהם.

2. בנה מסת שריר

כל ספורטאי טוב יודע שעליו לישון טוב לא רק משום שהוא משפר את הסיבולת הגופנית עצמה, אלא גם תורם ליצירת מסת השריר המיוחלת.

גופנו משתמש ברוב שעות הלילה כדי לרפא את הנזק שנגרם לתאים ולרקמות. זה גורם לסיבי השריר שנבדקו במהלך תרגילים כמו הרמת משקולות או "משאבת גוף" להתאושש ולהתקשה.

אי שינה טובה אינה מאפשרת להתפתח שרירים ולמעשה, חוסר שינה קשור לניוון שרירים.

3. הגן על הזיכרון

שינה מרפאת קשרים עצביים. במהלך שנת REM ("תנועות עיניים מהירות"), ההיפוקמפוס, הידוע בעצם כעין חנות זיכרון, משוחזר. הודות לכך, יכולת הזיכרון שלנו, הן לטווח הקצר והן לטווח הארוך, משתפרת. מאפשר לזיכרונות להתיישב נכון.

מצד שני, נראה שלא לישון מספיק גורם לזיכרון העבודה שלנו להיראות לקוי באופן משמעותי בטווח הקצר, אם כי מנוחה מספקת גורמת לתופעות אלו הם הפוכים.

• יכול להיות שאתה מעוניין: "סוגי זיכרון: כיצד מאחסן המוח האנושי זיכרונות?"

4. משפר ביצועים אקדמיים

ביחס להטבה הקודמת, נראה כי שינה טובה קשורה לציונים טובים יותר. ילדים בגילאי 10 עד 16 הסובלים מבעיות נשימה, כמו נחירות או דום נשימה בשינה, נוטים יותר לסבול מלקויות למידה.

אך זה לא קורה רק למתבגרים. מבוגרים באוניברסיטה שישנים גרוע הם בעלי ביצועים אקדמיים גרועים יותר, הקשורים קשר הדוק לתפקוד לקוי של ההיפוקמפוס בלילה.

אם אתה רוצה להופיע כראוי בבחינות האוניברסיטה, עדיף לוודא שאתה מקבל את כל השינה שאתה צריך, ולארגן את עצמך כדי להימנע מללמוד בלילה.

5. משפר את תשומת הלב

אחת ההמלצות הגדולות ממגזר החינוך היא לוודא שילדים ישנו כמה שהם צריכים.

על פי מאמר בכתב העת Pediatrics, ילדים בגילאי 7 עד 8 שישנים פחות מ- 8 שעות נוטות יותר להראות בעיות קשב, בנוסף להיות מוסחת ו אימפולסיבי. חוסר שינה אצל ילדים נקשר לסיכוי גדול יותר להיות מאובחנים כסובלים מהפרעת קשב וריכוז (הפרעת קשב וריכוז).

6. הופך אותנו למושכים יותר

על פי מחקר בכתב העת British Medical, אנשים שישנים לישון טוב נראים מושכים יותר, בנוסף למראה בריא יותר.

נהפוך הוא, שינה לא טובה גורמת להופעת העיגולים הכהים הלא רצויים, מה שגורם לנו להראות רעים וישנים.

7. עושה אותך בריא יותר

מערכת החיסון זקוקה לשינה על מנת להתחדש, מה שמאפשר לה להתגונן מפני הפעולה הפתוגנית של רעלים ומיקרואורגניזמים. בקיצור, זה הופך אותך לבריא יותר.

למעשה, חקירה שבוצעה על ידי אוניברסיטת קרנגי מלון (ארה"ב) הגיעה למסקנה אנשים שישנים פחות משש שעות ביום הם בעלי סיכוי גבוה פי שלוש להצטנן, בהשוואה לאלו שכן ישנים בין שש לשמונה שעות.

• יכול להיות שאתה מעוניין: "5 שלבי השינה: מגלים איטיים ל- REM"

8. הימנע משומן

מחסור בשינה גורם לאדיפוציטים, לתאי השומן, לשחרר פחות לפטין, ההורמון המדכא תיאבון.

ככל שאתה ישן פחות, כפי שקורה לאנשים הסובלים מנדודי שינה, בנוסף לשחרור נמוך יותר של לפטין, הקיבה משחררת את המקבילה: גרלין, ההורמון המעורר תיאבון.

שתי הפעולות גורמות לשינה מועטה להיות קשורה לאכילה רבה יותר וכתוצאה מכך, עם סיכון גדול יותר לעלות במשקל. למעשה, חוסר שינה נקשר עם השמנת יתר.

9. מגן מפני סוכרת

סוכרת מסוג 2 היא מצב רפואי שיש לו השלכות חמורות על הבריאות, הגובר את הסיכויים לחלות בשבץ מוח, קטיעות, עיוורון ופגיעה ב איברים.

בכך שלא ישן מספיק, הגוף מתחיל לאבד את היכולת לשלוט ברמת הגלוקוז בדם, תורם לסוכרת. למעשה, נראה כי שינה פחות מחמש שעות מגדילה אפשרות זו פי 2.5 בהשוואה לאלו שמקבלים את השינה המומלצת.

10. הגן על הלב

על פי העיתון European Heart Journal, אנשים שישנים מעט או לא יש סיכוי גבוה פי שלוש לסבול מבעיות לב, כמו אי ספיקת לב.

נדודי שינה משפיעים על בריאות הלב וכלי הדם על ידי העלאת רמות הורמוני הלחץ בדם (אדרנלין וקורטיזול), מגביר, בתורו, את לחץ הדם ואת קצב הלב. בנוסף לכך, שינה לקויה נקשרה לרמות כולסטרול גבוהות יותר, המהווה סיכון גדול לבריאות הלב וכלי הדם.

11. הגן על העור

לישון יותר עוזר לך לקבל עור בריא יותר. נראה כי היגיינת שינה לקויה, בנוסף לתרומה להחמרת הפרעות נפשיות כמו דיכאון או חרדה, משפיעה לרעה על העור.

זה חמור במיוחד בהתחשב בכך ששני המצבים הפסיכולוגיים הללו משפיעים גם על היגיינת השינה וגם על בריאות העור., יצירת מעגל קסמים שהולך ומחמיר.

אי שינה מספקת הופכת את העור להרגיש הרבה יותר לקרניים אולטרה סגולות, מה שמסכן אותך במלנומות. אם לוקחים בחשבון ששיזוף נחשב לטיפול בדיכאון, בשילוב עם פסיכותרפיה, אי יכולת ליטול אותו בגלל עור לא בריא עלולה להחמיר את המצב.

12. להפחית לחץ

זה לא סוד ששינה פחות מכניסה אותנו למצב רוח רע. לא לישון מספיק גורם לנו להרגיש עצבניים יותר, מה שגורם לנו להתווכח עם בן / בת הזוג, המשפחה או החברים עבור דברים שהם, בעצם, זוטות.

יש לזה הסבר הורמונלי. כשאתה ישן, הגוף מייצר מלנין וסרוטונין, הורמונים שמנטרים את ההשפעות של הורמוני לחץ, אדרנלין וקורטיזול, ומפחיתים את הלחץ.

אם לא ישנים מספיק, הייצור של הורמוני החרדה עולה, מה שגורם לנו למצוא את עצמנו במצב רוח כל כך גרוע למחרת.

הפניות ביבליוגרפיות:

• טאהרי, ס., לין, ל., אוסטין, ד., יאנג, ט. ומיגנו, ע. (2004). משך שינה קצר קשור בלפטין מופחת, גרלין מוגבר ומדד מסת גוף מוגבר. רפואת PLoS, 1 (3), e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062
• Fan, M., Sun, D, Zhou, T., Heianza, Y., Lv, J., Li. ל ', צ'י, ל' (2020). דפוסי שינה, רגישות גנטית ומחלות לב וכלי דם אירועים: מחקר פרוספקטיבי שנערך בקרב 385 292 משתתפים בבנקים ביולוגיים בבריטניה. יומן הלב האירופי, 41 (11), 1182–1189.
• פאבונן, ע. J, Räikkönen, K., Lahti, J., Komsi, N., Heinonen, K., Pesonen, A-K., Järvenpää, A-L., Strandberg, L., Kajantie, E., Porkka-Heiskanen, T. (2009). משך שינה קצר ותסמינים התנהגותיים של הפרעת קשב וריכוז אצל ילדים בריאים בגילאי 7-8. רפואת ילדים 123 (5) e857-e864; DOI: 10.1542 / peds.2008-2164
• אקסלסון, ג ', סונדלין, ט', אינגר, מ ', ואן-סומרן, א. אולסון, א. (2010). שנת יופי: מחקר ניסיוני אודות הבריאות הנתפסת ואטרקטיביות של אנשים חסרי שינה. BMJ, 341.
• מה, ג. ד., מה, ק. ע., קזיריאן, ע. ג'יי, ודמנט, וו. ג. (2011). ההשפעות של הארכת שינה על הביצועים הספורטיביים של שחקני כדורסל מכללות. שינה, 34 (7), 943–950. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132