טיפים לשנת שינה טובה ולהכאת נדודי שינה

כשאנחנו חושבים על קשיי שינה כנראה הדבר הראשון שעולה בראש הוא המילה "נדודי שינה". אבל ה הפרעות שינה הם לא רק מצטמצמים לנדודי שינה אלא זו הבעיה הנפוצה ביותר שקשורה לשינה בחברה שלנו.

להלן תקראו כמה טיפים פשוטים מאוד לשינה טובה. אמצעים אלה למנוחה טובה מכונים "היגיינת שינה”.

בעיית נדודי השינה

נדודי שינה הם הפרעה שיכולה להשפיע על כל הגילאים ומשפיעה על גברים ונשים כאחד, אם כי היא נפוצה יותר אצלם, במיוחד לאחר השיא.

בחברה שלנו הרוב המכריע של האנשים נחים מעט ורעבאופן ספציפי, הספרדים ישנים בממוצע 40 דקות פחות משאר האירופאים. זה בעיקר בגלל שעות הלילה המאוחרות שלנו, מגמה שאנו חולקים עם ארגנטינה ומדינות אחרות באמריקה הלטינית.

כ -40% מהאוכלוסייה סובלים מבעיות שינהלמעשה, ההערכה היא כי אנו מאבדים כ -480 שעות שינה בשנה.

ההשלכות של אי מנוחה

שינה היא הכרח, למעשה אם אדם לא ישן בכלל, הוא היה מת בתקופה של לא יותר מ -7 ימים. אנשים שלא נחים טוב בטווח הקצר רואים את בריאותם הגופנית, הנפשית והרגשית ולמעשה, הם נוטים יותר לסבול מתאונת דרכים ב 40%.

בין ההשלכות החשובות ביותר לחוסר מנוחה הם העלייה בתאונות (תנועה ועבודה), משפיעים על מצב רוח ובעיות התנהגות

וכן יכולת להתרכז ולשמור מידע, מה שמוביל לכישלון בבית הספר. ההזדקנות גם מואצת, החשק המיני פוחת ויהיה לנו קשה יותר לרדת במשקל.

• יכול להיות שאתה מעוניין: "הימנע מהשפעות של נדודי שינה עם 5 המפתחות הבסיסיים האלה"

אלמנטים הפוגעים בהיגיינת השינה

ברור שהשינה היא לא רק חשובה, היא חיונית, ולמרות שאנחנו יודעים שזה הכרח זהו גם הרגל הכפוף לשגרה מסוימת. אם אנו נוטשים או משנים את השגרה, הרגל השינה יכול להיפגע.

ה לחץ, השמנה ואורח חיים בישיבה הם שלושה גורמים המשפיעים לרעה על המנוחה לאמץ אורח חיים בריא ולשמור על מתח הם יעדיפו את מנוחתנו וישפיעו על בריאות ורווחה גדולים יותר.

ישנם מומחים ברפואת שינה שיכולים לעזור לנו כאשר מנסים הכל לישון, ללא הצלחה. עם זאת, רוב האנשים שהולכים ליחידת שינה מיוחדת עושים זאת בגלל נדודי שינה הנגרמים על ידי הרגלים רעים ניתן לתקן בקלות בעזרת מה שמכונה "היגיינת שינה". שינה היא דבר התופס שליש מחיינו, אז בואו נעשה את זה נכון.

שעות הדרושות למנוחה

מספר השעות שאדם צריך לישון טוב הוא יחסית מאוד, תלוי בגורמים גנטיים ובגיל הפרט. מספר השעות הדרוש למנוחה נע בין 5 או 6 עד 9 או 10 שעות שינה.

כדי לדעת את שעות השינה שאתה צריך אתה יכול:

• הוסף את השעות שאתה ישן במהלך השבוע וחלק ב -5.
• הוסף את השעות שאתה ישן בשלושת הסופי השבוע האחרונים וחלק ב 6.
• לְהַשְׁווֹת; התוצאות חייבות להיות מאוזנות, אחרת אנו מפחיתים שעות משינה בימי עבודה.

חומרים המחבלים במנוחה וחומרים המקדמים אותה

להיות ער או ישן קשור לנוכחות או היעדר כימיקלים מסוימים במוח; במהלך היום קטכולאמינים כגון אַדְרֶנָלִין והורמונים כמו קורטיזול (השעון המעורר הביולוגי שלנו) משאיר אותנו ערים. בלילה שליחים כימיים אלה יורדים ויוצרים מלטונין, שעוזר לנו לנוח.

ניתן לשנות את האיזון הכימי הזה על ידי חומרים כימיים אחרים שאנו מכניסים לגופנו, למשל באמצעות תזונה. קפאין הוא דוגמה. בנוסף לכימיקלים, ארוחות קבועות, טמפרטורת הגוף וחשיפה לאור השמש מווסתים גם את מחזור ערות השינה.

מנוחת חבלה

קפה, תה, בן זוג, קולה, טבק ואלכוהול הם מגדילים את הסיכויים לסבול מנדודי שינה, כמו גם דלקת קיבה ובעיות עיכול אחרות.

המקרה של קפאין

כל מחלה הקשורה ללחץ תחמיר על ידי שימוש בקפאין, ולכן במקרים אלה יש צורך להימנע מכך. הזמן הטוב ביותר לשתיית קפאין הוא במהלך ארוחת הבוקר ויש להסירם משעות הצהריים.

השפעות הקפאין נמשכות בגוף מספר שעות פחות או יותר, תלוי באדם, ויכולות להימשך מעבר לשבע שעות. צריכה מוגזמת מגבירה את הסיכון לדפיקות לב, כאבים בחזה ומחלות לב כליליות.

למרות שזהו חומר מקובל מאוד, הנפוץ בחברה שלנו ולכאורה אינו מזיק, אסור לנו לשכוח שכמו אלכוהול, אם לא משתמשים בו נכון, זה יכול להוביל לבעיות התמכרות., עם תסמונת הגמילה המקבילה לה.

שוקולד וקולה מוסיפים לפוטנציאל הממכר שלהם לא רק כמויות גבוהות של קפאין, אלא גם סוכר גבוה.

המקרה של אלכוהול

אלכוהול, בניגוד למה שמקובל לחשוב, גם מעכב שינה כי למרות שנכון שנשארים לישון ביתר קלות בעת צריכת אלכוהול, המנוחה מקוטעת ולא משקמת במיוחד, מכיוון שהיא מונעת הגעה לשלבי השינה עמוק ו פוגעת גם בשינה של REM (חלום פרדוקסלי, בו מתגבש הזיכרון). הימנע מאלכוהול בשלוש-ארבע שעות לפני השינה.

• מאמר קשור: "5 שלבי השינה: מגלים איטיים ל- REM"

חומרים אחרים

ניקוטין, מריחואנה, קוקאין ואמפטמינים הם גם פוגעים בשינה, כמו גם בהשפעות מזיקות אחרות על הבריאות. האחרון, בנוסף, יכול להעדיף את הופעתם של סיוטים. יש גם רשימה ארוכה של תרופות שיכולות להפריע לשינה, אלה רק חלק מהן: נוגדי דיכאון, נוגדי לחץ דם, נוגדי אסטמה, אמצעי מניעה דרך הפה.

חומרים שעוזרים לך לישון טוב

טריפטופן הוא המבשר הטבעי של סרוטונין, משדר עצבי החיוני לתפקוד נפשי טוב.

אנחנו יכולים להוסיף טריפטופן לתזונה שלנו, במיוחד בארוחת הערב. אנו נמצא אותו בביצים, בשר חזיר, עופות, דגים כחולים, חלב (חומר הרגעה טבעי) ובמידה פחותה באורז, שעורה, חיטה, לחם, פסטה וטפיוקה, גם בתפוחי אדמה, כרוב, דלעת ופירות יָבֵשׁ.

ויטמין B6 מסייע לחילוף החומרים של טריפטופן, הוא קיים בביצים ובכל מיני בשרים ודגים, ולכן כולל מאכלים אלה בארוחת הערב יכולה לעזור לנו לנוח.

פחמימות מורכבות כמו תפוח אדמה, דלעת, אורז ופסטה גם מקדמות שינה. אם אתה צמחוני אתה יכול להחליף את הבשר בטופו או באגוזים. לינדן, ורבנה, קמומיל, ולריאן או פסיפלורה עשויים להיות שימושיים., בעירוי או בזרזים. אמבטיה מבושמת או עיסוי עם שמנים אתרים יכולים גם לעזור להרפיה ולהניע שינה.

ההתעוררויות

אנשים שעושים דיאטה לפעמים הם קמים בלילה בגלל רעב בגלל שהם צורכים מזונות דלים בסוכר (יש להם היפוגליקמיה). כדי למנוע מהרעב להעיר אותנו, אנו יכולים לאכול חטיף קטן לפני השינה, אם כי מומלץ לא למהר כשמנסים להוריד את המשקל שלנו: לאט אבל בטוח. אם הפלישות למקרר חוזרות על עצמן מאוד, ייתכן שמדובר בבעיה פסיכולוגית הדורשת טיפול מיוחד יותר.

גם שינה עם הטלוויזיה או הרדיו יכולה להעיר אותנו. יש אנשים שטוענים שזה עוזר להם לישון, אבל זה לא מומלץ: רעש, אור וקרינה שנפלטים מטלוויזיה מפריעים ומשברים את שנתנו.

לא נשאיר רהיטים או חפצים שנוכל להכשיל בדרכנו בין המיטה לשירותים, וכן בלילות קרים תהיה לנו שמיכה, שמיכה או גרביים עבות כדי שאם אנחנו צריכים את זה, אנחנו לא נבהר לחפש את זה בחצות.

יש לזכור כי שתיית מים רבה מדי יכולה להקל עלינו לקום וללכת לשירותים.

חדר השינה והמיטה

חדר השינה צריך להיות מקדש השינה, חייבת להיות מיטה נוחה ומומלץ להחליף את המזרן אחת לעשר שנים. שקט, חושך וטמפרטורה אידיאלית למנוחה (זו שבין 18 ל -22 מעלות), יקלו עלינו את השינה.

ריהוט לחדר השינה והפעילויות המתקיימות בו חשובים הרבה יותר ממה שרבים מאמינים. בחדר השינה מספיק שיש מיטה וקצת יותר מכך, שולחנות העבודה, מוזיקה, טלוויזיות וריהוט או מכשירים אחרים שאינם מיועדים למנוחה אינם מיותרים.

באופן אידיאלי, נגביל את הפעילות שלנו בחדר השינה לפעולה של שינה או אהבה, חשוב מאוד שאלה היחידים פעילויות שאנחנו עושים במיטה, כי אם אנחנו עושים דברים אחרים כמו צפייה בטלוויזיה, האזנה למוזיקה, אכילה, לימודים, גלישה מרשתת... אנו מבלבלים את מוחנו ושוברים את האסוציאציות הלא מודעות המסייעות לו להפוך את פעולת הכניסה למיטה ושינה לאוטומטית.

אנחנו יכולים להאזין למוזיקה רכה או לקרוא קצת לפני השינהאך אין לעשות זאת בחדר השינה ובשום מקרה לא נעשה זאת במיטה וגם לא נקשיב את התקליטור האחרון של להקת הכבד המטאל האהובה עלינו וגם לא נעשה קריאה כבדה או במיוחד מְגָרֶה.

הימנע משעונים, הניח את השעון המעורר הפונה לקיר. הפוך את חדר השינה שלך לחלל נצחי.

יש להשתמש בתרופות לרעש אטמי אוזניים, וילונות כבדים, שטיחים או שטיחים, זכוכית כפולה בחלונות ובמקרים קיצוניים פקק בקירות או לוחות נגד רעש.

לפני השינה

החל מהשעה 18:00 עלינו להתנתק מהעבודה ולעשות פעילות גופנית קלה בשלוש השעות שלפני ארוחת הערב. אף פעם לא תרגיל אינטנסיבי (זה עדיף בבוקר), מכיוון שהוא מעלה את טמפרטורת הגוף וזה מנקה אותנו. ארוחת הערב צריכה להיות קלה, אנו יכולים להציג מאכלים המקלים על השינה, באופן אידיאלי נאכל ארוחת ערב שעתיים לפני השינה.

הימנע משתיית אלכוהול וארוחות ערב גדולות; במיוחד כאשר החום חם, זהו גורם המקשה על השינה. בלילות חמים במיוחד ניתן לשים את הציפית כמה דקות במקרר לפני השינה.

בשעתיים שלפני השינה נוכל לתזמן את יום המחרת, אך אסור לנו לחרוג מ- 15 דקות, זה לבדוק את סדר היום ולא להגיע לעבודה. אנחנו יכולים להכין רשימה של חששות או משימות ממתינות ולשכוח מכל זה עד למחרת בבוקר.

בשלב זה, לפני שאתה הולך לישון, עליך להימנע מוויכוחים, להתמכר לתוכנית טלוויזיה או לסרט שמסתיים באיחור. נוח גם לקבוע זמן בו נכבה את המחשב, החשיפה לאורות הכחולים הנפלטים ממכשירים עם מסך כמו הטלפון, הטלוויזיה או המחשב שולחים אותות למוח שלנו שגורמים לו לחשוב שזה יום. יש תוכנה חופשית, f.lux, שמסירה את האורות הכחולים האלה.

בצע טכניקות הרפיה זה יעזור להפחית את המתח שהצטבר במהלך היום. לוחות זמנים קבועים וטקסים מעוררי שינה יעזרו לנו לשלוח אותות למוח שלנו המעידים על שעת השינה מתקרבת.

• מאמר קשור: "6 טכניקות הרפיה קלות למאבק בלחץ"

טיפים נוספים לשינה טובה

כדי ליהנות מהיגיינת שינה טובה, פעל לפי הטיפים האחרים הבאים.

1. טקסים מעוררי שינה

לכל מיני בעלי חיים יש את הטקסים הספציפיים שלהם לשינה, כלבים מסתובבים על עצמם על מה שתהיה מיטתם, בני אדם ישנים בחדרי שינה - אזור ספציפי בביתנו המוקדש לשינה, ואנחנו אוהבים שהוא תמיד יהיה ה עַצמָה.

אנו יכולים גם לממש טקסים מסוימים: ללבוש פיג'מה, לצחצח שיניים, לשתות כוס חלב, לקרוא זמן מה... האם פעולות אנו עושות מדי יום (אנו יכולים לדלג עליה יום אחד, אך זה צריך להיות החריג ולא הנורמה).

כדוגמה, אנו יכולים להשתמש כריטואלים:

• כבה את הטלוויזיה, צייר וילונות, הכין בגדים למחרת, הכינו את השולחן לארוחת הבוקר, הורידו את הזבל, הלכו עם הכלב, לכו לשירותים ...
• לך לישון כשאתה ישנוני, האידיאל הוא שאנחנו תמיד הולכים לישון באותו זמן, מוחו של מבוגר מתוכנת כך שהזמן הזה יהיה בין 11 ל -1 בבוקר.
• קבעו שעות קבועות ללכת לישון ולהתעורר, גם בסופי שבוע.
• לא לזרוק ולהסתובב במיטה.

בהתאם לאמור לעיל, אם לאחר 10-15 דקות לא נרדם אנו קמים, נלך לחלק אחר בבית לעשות משהו מונוטוני ומשעמם עד שנהיה מנומנם ואז ננסה שוב. זה בוודאי יעבוד, אך אם לא, נחזור על התהליך, ונמנע מלהסתובב בלי לישון. המיטה מיועדת לישון, לא לזרוק ולהסתובב מתוך מחשבה "אני לא יכול להירדם."

2. תרופות שינה

תרופות שינה (היפנוזה) מועילות מאוד אם משתמשים בהן נכון, אך זה תמיד מרמז על פיקוח של איש מקצועהשימוש מוגבל בזמן ובמינון המתאים. תרופות אלו גורמות לסובלנות ולתלות, פירוש הדבר שכאשר משתמשים בהן לרעה הן תרופה שבמקום לפתור את הבעיה מחמירה אותה (ויכולה לסבך את העניינים מאוד).

3. תנומות

הסיאסטה מומלצת אם היא נעשית בין 2 ל -4 אחר הצהריים ואינה אורכת יותר מ 20 דקות, באופן אידיאלי זה ייעשה 8 שעות לאחר ההשכמה בבוקר. אם אתם סובלים מנדודי שינה עליכם להימנע מכך.

4. נדודי שינה והפרעות נפשיות

הפרעות חרדה והפרעות במצב הרוח (כגון דיכאון או הפרעה דו קוטבית) קשורים קשר הדוק לאיכות וכמות השינה שלנו, שניהם כך כאשר מנוחתנו מקולקלת ההפרעה מחמירה ובאותה צורה, כאשר אנו נחים טוב יותר ההפרעה שוככת.

הבהרה אחרונה

כל ההנחיות הללו שימושיות לאנשים הסובלים מנדודי שינה חולפים בגלל הרגלים רעים הקשורים לשינה, לאנשים הסובלים מנדודי שינה כגון סימפטום של תמונה סימפטומטית מורכבת יותר זה עשוי להיות שימושי אך לא מספיק, במקרים אלה עשויה להידרש עזרת איש מקצוע לטיפול בבעיה יְסוֹדִי.

הפניות ביבליוגרפיות:

• Estivill, E. & Averbuch, M.. (2006). מתכונים לשינה טובה. ברצלונה: עורכי פלאזה וג'אנס.