10 הרגלים יומיומיים בריאים מבחינה פסיכולוגית, וכיצד ליישם אותם על חייך

באותו אופן שתפקידנו להגן על גופנו ולשמור עליו בריא, נופל גם עלינו להגן על בריאותנו הנפשית. ישנם הרבה דברים יומיומיים קטנים שאם אנו עושים אותם מדי יום, עוזרים לנו להיות במצב פסיכולוגי טוב.

ישנן פעולות רבות שאם הן נעשות מדי יום, הן שומרות על בריאות המוח שלנו, ומגינות על מוחנו ועל מצבנו מצב רוח של בעיות רגשיות וקוגניטיביות, כגון כשלים בזיכרון, בעיות קשב והפרעות נַפשִׁי.

בהמשך נגלה 10 הרגלים יומיומיים בריאים מבחינה פסיכולוגית, הקשורים לא רק לתחום הקוגניטיבי והיעדר הפרעות נפשיות, אלא גם גורמים לנו ליהנות מיחסים חברתיים טובים.

• מאמר קשור: "10 הרגלים יומיומיים המשפרים את האיזון הרגשי שלך"

10 הרגלים יומיומיים בריאים מבחינה פסיכולוגית, וכיצד ליישם אותם

כולנו יודעים שבריאות היא לא עניין פיזי בלבד. שני הארגונים כמו ארגון הבריאות העולמי (WHO) וסוכנויות הבריאות הממשלתיות מדגישים כי בריאות היא מצב שיש בו הגשמה פיזית, נפשית וחברתית. באותו אופן שעלינו להגן על בריאותנו, להימנע מלקיחת חומרים המזיקים לגופנו ולהגן על עצמנו בצורה נאותה במצבים הדורשים זאת (עמ. (למשל, חבישת קסדה כשנוסעים על אופנוע או חובשים מסכה ברחוב) עלינו לשלב גם הרגלים יומיומיים בריאים מבחינה פסיכולוגית.

זה שבריאות פסיכולוגית איננו מה שאנחנו רואים לראשונה כשאנחנו מסתכלים במראה לא אומר שזה לא משפיע על הדרך שלנו לתפוס ולהתייחס לאחרים.. אדם עמוס רגשית, שאינו מסוגל לווסת את רגשותיו ומוחו אינו פעיל אינטלקטואלית הוא אדם הפגיע יותר לפסיכופתולוגיות שונות, הן הפרעות נפשיות כגון דיכאון והן מחלות נוירולוגיות כגון אלצהיימר. כדי למנוע זאת, אנו יכולים לשלב את ההרגלים הבריאים מבחינה פסיכולוגית הבאים בחיי היומיום שלנו.

1. שמירה על המוח פעיל

ככל שהמוח שלנו מבלה יותר זמן לא פעיל, כך יעלה לנו להתחיל. כדי להימנע מכך, חיוני שביומיום נשלב פעילויות הדורשות מעט מאמץ נפשי, מינימלי ככל שיהיה. גם אם אנו בחופשה או נהנים מפנסיה, חשוב מאוד למנוע את עצירת המוח כי אם כן, ברגע שנצטרך לחזור לעבודה או לרצות ליהנות ממשהו אינטלקטואלי מינימלי, זה הולך להיות אודיסיאה של ממש.

אתה לא צריך לסבך את חייך או לשבור את הראש הרבה כדי לשמור על המוח שלך פעיל. מספיק לנקוט בבילויים לכל החיים כמו שח, דמקה, משחקי קלפים או אפילו פטאנק. כל משחק שיש בו מעט אסטרטגיה יכול לעבוד טוב מאוד לגרום לנו לחשוב ולהשאיר את מוחנו פעיל. אנו יכולים גם לנקוט בבידור אישי, כגון סודוקו, תשבצים, קריאה או כתיבה.

2. הגדר יעדים וארגן

הרגל בריא פסיכולוגית שכולנו צריכים לשלב הוא קביעת יעדים לטווח קצר, בינוני וארוך. במקרה של עובדים וסטודנטים זה חשוב במיוחד כי על ידי מבנה שגרת העבודה והלימוד שלנו, כל עוד אנו עומדים בה על ידי הגעה למטרות הקטנות המרכיבות את שהגדרנו לעצמנו, אנו נימנע ממצבים כמו למשל צורך לעבוד אינטנסיבי על האחרון רֶגַע.

למרות שאנחנו יכולים לבצע אינטנסיביות ברגע האחרון, עדיף לתכנן את המשימות, ולהימנע מכך שאנחנו אנו המומים לפני שנצטרך לפנות לעבודה או ללמוד לבחינה מכיוון שלא הכרנו לנהל. הלחץ המורגש במצבים אלו, גם אם הוא משאיר אותנו ערים וממוקדים במטרה אותה אנו רוצים להשיג, עלול לפגוע בבריאות הנפש שלנו. ולשם כך, ככל האפשר, עלינו לארגן את יעדינו.

תכנון יעדים וארגון שגרות הוא גם בעל ברית פסיכולוגי רב עוצמה לאנשים שכבר פנסיונרים. מכיוון שמה שהם ארגנו יום יום, העבודה שלהם, כבר אין להם את זה, הם מסתכנים בכך שהימים עפים, מבלי לדעת מה לעשות ולהיכנס למצב של אדישות ו דִכָּאוֹן. מסיבה זו, כאשר אנו פורשים, חשוב מאוד להגדיר יעדים מכל סוג שהוא, בין אם זה לימוד שפה, שיפור בספורט או לימוד ציור טוב.

על ידי השלמת הצעדים הקטנים שמובילים אותנו למטרות שלנו בכל אחד מהתחביבים האלה שאנחנו יכולים לארגן טוב יותר את הזמן, להרגיש שאנחנו פרודוקטיביים ושלא איבדנו את התועלת שלנו או ביצועים.

3. לישון מספיק

לישון מספיק הוא גורם מגן וקידום הבריאות הפסיכולוגית. יש אנשים שזקוקים ליותר שינה מאחרים, אך באופן כללי, רובנו צריכים לישון בין 6 ל 8 שעות. שינה מעט מדי גורמת לנו להרגיש עייפות נפשית, מכניסה אותנו למצב רוח רע מכיוון שאיננו מסוגלים לעשות זאת המטלות היומיומיות שלנו כמו שצריך, בעוד שישן יותר מדי מקשה עלינו להתרכז ולבלות את כל היום "מְצוּפֶּה בְּפֵּירוּרֵי לֶחֶם". עליכם לדעת למצוא את האיזון הנכון בכדי ליהנות מבריאות פסיכולוגית אידיאלית.

4. היה אסרטיבי

ההרגלים המקדמים בריאות נפשית טובה אינם רק קוגניטיביים ופיזיים, אלא גם חברתיים. אסרטיביות היא היכולת לומר את מה שאנחנו חושבים אך באופן מתאים מבחינה חברתית ומבלי לפגוע בזכויות או ברגישות של אחרים, אלא לאכוף את עצמנו. להיות אסרטיבי הוא הרגל המגן עלינו מלהיות במצב רוח רע ולסבול מהפרעות נפשיות, בנוסף לשיפור היחסים החברתיים שלנו ולזהות אילו לא שווים.

בתוך אסרטיביות זו נמצאת היכולת לדעת לומר "לא", במיוחד כשאנשים בקש מאיתנו יותר דברים ממה שאנחנו יכולים ורוצים לעשות, גם בהקשרים בעבודה וגם אישי. הבטחה ליותר מאחד יכולה בסופו של דבר להכריע אותנו מחד, מכיוון שאנו מרגישים שאנו מקריבים את רצונותינו לאחרים, ו זה יכול גם לגרום לנו להראות רע כי אנחנו יכולים לומר "כן" לדברים שהם מעבר ליכולות שלנו ולכן לעשות את זה שגוי.

• אתה עשוי להתעניין ב: "תקשורת אסרטיבית: איך להביע את עצמך בצורה ברורה"

5. התבטא ביצירתיות

אמנות הייתה כלי הביטוי הרגשי מאז ומתמיד. מאז התקופה הפרהיסטורית בני האדם התבטאו בציורי מערות על קירות המערות, ובמהלך ההיסטוריה - גדולים ציירים, פסלים ובקיצור כל מיני אמנים הצטיינו בחשיפת עולמם הפנימי בכל מיני ייצוגים אָמָנוּתִי. אנחנו יכולים לעשות בדיוק אותו דבר.

לא משנה באיזו טכניקה אנו משתמשים ומה הכישרון שלנו, התבטאות יצירתית היא דרך בונה ומקורית מאוד לשמור על מצבנו הפסיכולוגי. בין אם באמצעות פיסול, ציור או אפילו מקרמה אנו יכולים להעסיק את עצמנו בזמן שאנחנו נותנים לעבוד משלנו. דמיון, הפעלת המוח שלנו והרגשה איך אנו יוצרים משהו שמייצג את מי שאנחנו, משהו אישי לחלוטין בלתי ניתנת להחזרה.

6. יש תזונה בריאה

איננו יכולים לקבל בריאות נפשית טובה אם אנו אוכלים גרוע. המוח זקוק לתזונה מגוונת ומאוזנת על מנת לתפקד גם מבחינה קוגניטיבית וגם רגשית, מסיבה זו איננו יכולים לשכוח מהתזונה. יש לשלב אוכל מכל קבוצות המזון, כמו ירקות, פירות, דגים, בשרים, דגנים, קטניות וחלב. חשוב גם לשלוט במנות ולהבטיח שהתזונה משלבת 50% פחמימות, 30% שומן ו -20% חלבון.

בין חומרי המזון שגורמים למוח שלנו לעבוד טוב יותר יש לנו אומגה 3 ו -6, ויטמינים מקבוצה B (B6 ו- B12), חומצה פולית, טריפטופן, ברזל, סידן ומגנזיום. כל החומרים המזינים הללו נמצאים במזונות טבעיים ולא מעובדים, ובכלל אורח חיים בו משולבת הדיאטה הים תיכונית סיפק את הדרישה לאלה חומרים.

לטריפטופן מגיעה תשומת לב מיוחדת מכיוון שהיא קודמת לסרוטונין ומלטונין., נוירוטרנסמיטרים שקשורים ישירות למצב הרוח ולמחזור השינה. בין המזונות שיש להם טריפטופן אנו מוצאים בשרים רזים, חלמונים, מוצרי חלב, פירות כגון בננות ואננס, דגנים מלאים, שוקולד מריר וקטניות.

7. להישאר פעיל פיזית

"המוח הבריא בגוף בריא" הוא קלאסי. פעילות גופנית לא רק מעמידה אותנו בכושר גופני, אלא גם נפשית, ועוזרת לנו להיות בעלי יכולות קוגניטיביות נאותות ומצב רוח טוב. במילים אחרות, העיסוק בספורט רגיל תורם לכך שיש לנו זיכרון טוב, תשומת לב, להיות מוגנים מפני דיכאון והפרעות נפשיות אחרות, בנוסף להישאר טוב רגשית ולהיות פחות רגישים לשינויים הוּמוֹר.

האידיאל הוא להתאמן בין 3 ל -4 פעמים בשבוע בספורט כלשהואם כי משהו פשוט כמו הליכה של כ- 30 דקות ביום מספיק למצבנו הפסיכולוגי להרוויח בטווח הארוך. צריך לומר שהתרגול של פעילות גופנית אינטנסיבית יותר או פחות תורם להפרשת האנדורפינים, שמגרים אותנו להיכנס במצב של רווחה והנאה, משהו שבוודאי ישמור עלינו במצב רוח טוב ויגרום לנו לראות את החיים יותר חִיוּבִי.

8. נתק לזמן מה

בחברה בה אנו מתבקשים להיות מחוברים בכל עת, נראה כי ניתוק יומיומי, ולו לזמן קצר בלבד, אינו אפשרי. עם זאת, זה לא רק דבר אפשרי אלא גם הכרח.

על מנת להשתחרר ולמנוע את התמוטטות המוח שלנו, חשוב מאוד לשריין רגע ביוםלא משנה כמה קצר, להשאיר לנו את המוח לנוח, בלי לחץ.

אנו יכולים לעשות זאת בדרכים רבות, כל מה שיכול לעלות על דעתנו. בין אם זה שוכב במיטה ומקשיב למוזיקה, צופה בתוכנית הטלוויזיה האהובה עלינו, מתרחץ קצף או מדיטציה אנו יכולים להתנתק מהמתח שיש, בין אם זה נגרם על ידי המשפחה שלנו ובין אם על ידי עבודה. המוח זקוק למנוחה קטנה אחרת הוא לא יכול לעבוד או לבצע כראוי.

• אתה עשוי להתעניין ב: "6 טכניקות הרפיה קלות להילחם בלחץ"

9. התחבר לטבע

אנשים רבים מתעלמים מהיתרונות שמביא לנו הטבע. למרות העובדה שאנחנו גרים בערים מאות שנים, בן האדם הוא עדיין חיה שקשורה אליה טבע, במיוחד יערות ושדות, אם כי זה חל גם על חוף הים אגמים. לא משנה מה הסביבה הטבעית האהובה עלינו, כל אחת מהן תעזור לנו לקבל בריאות נפשית טובה.

אם התמזל מזלנו לגור ליד הר או באזור כפרי, אנחנו לא יכולים לפספס את ההזדמנות לטייל שם מכיוון שהטבע מעניק לנו רוגע והגנה מפני בעיות פְּסִיכוֹלוֹגִי. אם לעומת זאת אין לנו כל כך מזל שנוכל לנקוט בחלופה של הליכה בפארק או באזור ירוק, ביקור בגן בוטני או במוזיאון טבע.

10. דאג למערכות יחסים

טיפול ביחסים אישיים על בסיס יומי הוא דבר שמעטים יודעים להעריך, אך שכולנו צריכים לקחת בחשבון. אנו עשויים לקחת את זה כמובן מאליו שחברינו, משפחתנו ובן זוגנו תמיד יהיו שם, גם אם יעברו חודשים מבלי שנדבר בינינו מתוך רשלנות והזנחה פשוטים. טעות גדולה. למרות שזה לא קורה כל כך עם המשפחה, האמת היא שעם חברים קיים סיכון ממשי שזה יקרה ו מערכת יחסים שהייתה אמורה להיות אחים הופכת לזו של שני אנשים לא ידועים.

מסיבה זו, עלינו להקדיש מינימום יומי להפעלת היחסים החברתיים שלנו מחדש, במיוחד אם איננו גרים קרוב ליקירינו. אתה לא צריך לדבר עם כולם כל יום, אבל אתה צריך להקדיש להם מינימום תשומת לב. לווסת כל אחד מהאנשים שנכללים ברשימת אנשי הקשר האישיים שלנו. לדוגמא, אנחנו יכולים להתחיל את יום שני לדבר עם חבר, יום שלישי עם אחינו, יום רביעי עם ההורים ...

למרות שהאידיאל הוא להיפגש באופן אישי ולעשות משהו ביחד, הריחוק יכול להקשות עלינו. למרבה המזל, טכנולוגיות חדשות מקשרות אותנו ומקרבות אותנו לרחוקים מאוד מאיתנו, איתם אנו יכולים לבצע שיחות וידאו או, פשוט, לשוחח כדי להזכיר למי שעדיין אהובים עלינו שאנחנו לא שוכחים אותם ושאנחנו רוצים לשמור על להבת החיבה חֲבֵרוּת.

הפניות ביבליוגרפיות:

• ארגון הבריאות העולמי (2013). בריאות הנפש: מצב של רווחה. [באינטרנט]. אפשר להשיג ב: https://www.who.int/features/factfiles/mental_health/es/.
• רייף, ג. (1989). אושר זה הכל, או שמא? חקירות על משמעות הרווחה הפסיכולוגית. כתב העת לאישיות ופסיכולוגיה חברתית, 57, 1069-1081.
• Chekroud, S.R., Gueorguieva, R., Zheutlin, A.B., Paulus, M., Krumholz, H.M., Krystal, J.H. & Chekroud, A.M. (2018). קשר בין התעמלות גופנית לבריאות הנפש בקרב 1, 2 מיליון אנשים בארה"ב בין השנים 2011-2015: מחקר חתך. הפסיכיאטריה של Lancet.
• ארנדה, סי, פנדו, מ. ואלדרטה, מ. ז. (2002). פרישה, הפרעות פסיכולוגיות ורשתות תמיכה חברתית בקשישים בדימוס. כתב העת לפסיכיאטריה של הפקולטה לרפואה, 29, 169 - 174.
• בלסקי, ג'יי. (2001). פסיכולוגיה של הזדקנות. מדריד: אודיטוריום.