良い睡眠衛生のための10の基本原則

最近寝苦しいですか？ さて、夜に安らかに眠るすべての要因について考えてみてください。 職場での圧力、 あなたの愛の関係の問題 または午後半ば以降にコーヒーを飲むことは、あなたがよく眠ることを困難にする理由である可能性があります。

この意味で、 睡眠衛生を優先することは非常に重要です 量的にも質的にもよく眠れる習慣を身につけることになると。 ここでは、この概念が何で構成されているかを見ていきます。

睡眠衛生：それは何ですか？

睡眠の量に影響を与えるすべての要因を制御することが難しい場合があることは間違いありませんが、より多くの睡眠をとることができる習慣を採用することは可能です。 これはあなたの健康にとって重要ですが、それに加えて、日中は明確で集中することも必要です。

ザ・ 睡眠衛生 それはよく眠るために必要な一連の習慣です。 私たちが夜眠りにつくことについて話すとき、それは量の問題だけでなく質の問題でもあります。 あなたがどのように眠るかは、日中のあなたのパフォーマンス、あなたの幸福とあなたの明晰さに影響を与えます。

睡眠障害は通常、就業時間、就寝時の習慣、ライフスタイルなどの日常生活に見られます。 したがって、次のことを理解することが重要です。 睡眠衛生の目標は、あなたが一週間を通してスケジュール通りに就寝して目を覚ますことです。. また、就寝時​​の習慣を維持することで、健康的な生活を送ることができます。 睡眠時間を利用するために問題を抱え始めるのはより困難です：それは魚を噛むのと同様の状況です 尾。

もちろん、量も重要です。 必要な時間をベッドで過ごすことが不可欠です。つまり、少なくも多くもありません。 これは、年齢などのさまざまな理由により、個人によって異なる場合があります（6、7、または8時間になる場合があります）。

よく眠るための10のヒント

以下に示すヒント あなたの夜の休息を最適化するのに役立ちます、あなたの精神的な鋭敏さが損なわれないように、あなたの感情的なバランスを維持し、日中の理想的なエネルギーレベルを持っています。 したがって、これらの推奨事項はあなたの幸福にプラスの影響を与えるので、注意を払ってください。

1. 環境に配慮する

これは必要である 休息し、夜間の睡眠を妨げないように適切な環境を作成しますなぜなら、環境条件は休息の瞬間と眠りにつく能力に大きく影響するからです。 夜間の休息を最大限に活用するには、快適なマットレス、適切な枕、快適な部屋で寝る必要があります。 眠りにつくときは、光が少なく、騒音が少なく、快適な温度であることが推奨されます。 テレビの電源を切ることを強くお勧めします。

また、寝るときだけベッドを使うべきです。 それで何を言いたいですか？ ええと、ベッドは、コンソールを再生したり、コンピューターで作業したり、食事をしたりするなど、他の目的に使用しないでください。 あなたがベッドでできることはセックスをすることですそしてまた セックスはあなたがよりよく眠ることを可能にします：オルガスムに達した後、体はリラックスし、眠りにつく力を支持します。

2. 寝る儀式に従ってください

眠れない場合は、 あなたは就寝時の儀式をすることを試みることができます. たとえば、音楽を聴きながらお風呂に入ってリラックスした後、寝る前にお茶を飲みましょう。

就寝時にリラックスすることも重要です。 エキサイティングな活動をしたばかりの場合は、寝る前にその理想的な状態を見つけると便利です。 実行する リラクゼーション法 それはあなたを落ち着かせ、日々のストレスから解放するのに役立ちます。

3. あなたの食事療法を見てください

食べ物は私たちの睡眠に影響を与える可能性があります 私たちが何をいつ食べるかは、私たちの一般的な幸福に影響を与える可能性があります そして、彼らは就寝に関して問題になる可能性があります。 バランスの取れた食事は私たちの体にとって常に有益ですが、それに加えて、食事に関するスケジュールを維持することも重要です。 夕食は重くてはいけませんが、食べ物を求めて夜中に目覚める可能性があるので、空腹で眠ってはいけません。

これはとは異なります 夜間摂食症候群（NES）、によって引き起こされる可能性があります 不安, うつ病 または、他の理由の中でも、内分泌パターンの変更によって。 朝の間に朝の食欲不振がある場合、つまり、実際には食事をしていません。 そして、その日の残りの時間、夜が明けるまで、あなたはほんの少しのカロリーを食べます、しかしそれからあなたは食べ物を食べます、あなたはこの問題をできるだけ早く治療するために専門家を訪ねるべきです。

4. 午後半ば以降は覚醒剤を服用しないでください

コーヒーの消費は私たちの文化に広く行き渡っていますが、 カフェインは脳を刺激し、睡眠を妨げます. 朝に摂取するのは良い選択肢ですが、特にその影響に敏感な場合は、午後半ば以降にコーヒー、お茶、コーラを摂取しないでください。

これらの兆候にもかかわらず、就寝直前でもコーヒーなどの製品を消費できる人がいることに注意することが重要です。 残念ながら、私たちのほとんどはそれほど幸運ではないかもしれません。 念のため、よく眠れないことがわかった場合は、覚醒剤なしで行う方がよいでしょう。

5. 運動を練習する

運動をするために 定期的に人々がよりよく眠るのを助けます。 しかし、その有益な効果は、運動が行われる時間帯と個人の一般的な体調に依存します。 一部の専門家は、朝に行われる運動は夜の睡眠に影響を与えず、睡眠を改善するのにも役立つと警告していますが、 就寝時間の非常に近くに行われ、運動の強度が高い場合、睡眠障害を引き起こす可能性があります.

激しいトレーニングセッションの後、体が完全に回復するまでに最大4時間かかります。通常の心拍数に戻ります。 筋肉のエネルギー貯蔵を再充電し、水のバランスを取り戻し、一般的に、正しい状態に戻ることができます ブレーク。 一方、少しの運動を練習し、 座りがちな生活を送る それは不眠症を引き起こす可能性があります。

6. 昼寝を乱用しないでください

食事の後に昼寝をすることは健康と精神に多くの利益をもたらすことを示しているように思われる多くの研究があります。 したがって、 昼寝はあなたの幸福に有益な効果をもたらします そしてそれはあなたの注意力、集中力、生産性を高めることができ、そしてそれはあなたの記憶とあなたの学習能力を向上させるでしょう。

しかし、昼寝が夜間の睡眠パターンに影響を与えるのを防ぎ、夜間に眠りにつくときの合併症を避けるために、 昼寝を遅くしすぎないことが望ましい. 理想は、最大約20分または30分の短い昼寝です。 夜寝るのが苦手な方は、しばらく昼寝をしないようにしましょう。

7. 寝る前に飲酒しないようにしましょう

寝る前にアルコールを飲まないでください。 それはあなたがその抑うつ効果のために早く眠りにつくのを助けますが、それは睡眠のその後の段階を変えます そしてそれはあなたが夜中に目を覚ます原因となり、あなたが必要な休息をとることを妨げ、あなたの睡眠の質を低下させます。

8. 眠れないなら起きなさい

いつでも眠れない場合は、 起きて、あなたを眠らせる活動をしなさいリラクゼーション法や本を読むなど。 時間が経つと不安が増すので、ベッドにとどまらない方がいいです。 覚醒のレベルを上げる可能性があるので、この期間に過度に力を入れないでください。 また、頭上の照明を回避します。

9. 寝ると同時に起き上がる

眠りにつくと目を覚ますスケジュールを持っている あなたの体が事前に睡眠を誘発するプロセスを開始できるようにします、内部時計を最適化するのに加えて、したがって睡眠の質を最適化するのに役立ちます。 就業時間が許せば、生活の質を向上させるために、現実的に睡眠時間をスケジュールしてください。

睡眠スケジュールを厳密に計画することではありませんが、たとえば、早めに仕事を始める場合は、深夜に就寝しないことが重要です。

10. 頭をすっきりさせる

日中に起こったことに対するストレス、心配、または怒りはあなたの睡眠を妨げる可能性があります。 これがあなたに起こった場合、あなたはベッドから離れて時間をとるべきです 内省、 上手 これは、自分のどこが悪いのか、それを解決するために何をしなければならないのかを見つけるのに役立ちます.

心配するのをやめられず、コントロールを失ったように感じる場合は、自分の考えを管理することを学ぶ必要があります。 たとえば、自分の感情を評価したり、自分の考えがどれほど現実的かを確認したりできることを知っておく必要があります。 ザ・ マインドフルネス 正しいために大いに役立つことができます 感情的な管理 と自己認識、 あなたの自尊心を向上させる そして、日常的に発生する可能性のある問題のある状況に直面して前向きな姿勢をとること。

仕事や大学のストレスがあなたの睡眠を困難にしているのかもしれません。 時間を管理することを学ぶことは、夜に落ち着いてリラックスするのに効果的です。 自尊心やパートナーとの関係など、より深い問題を解決する必要があります。 これらの場合 不眠症はより深刻な問題の兆候かもしれません.

重要：不眠症は精神障害の症状である場合があります

睡眠衛生は、異なる習慣が同時に行われる場合に効果的です。 いつも同時に寝るが、夜はコーヒーを飲み、軽く食べず、座りがちな生活をしていると、眠りにくかったりする可能性が非常に高くなります。

これは防ぐのが面白い 睡眠障害、しかし、問題がすでに存在する場合は、心理学者に相談する必要があるかもしれません。 不眠症は、うつ病や不安神経症などの精神病理の症状である場合があります。 これらの場合、良好な睡眠衛生のための10のヒントに従うことに加えて、 心理療法.

それはあなたに興味があるかもしれません： 「十分な睡眠が取れていないという7つの心理的兆候」

書誌参照：

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