うつ病：それを防ぐための12のヒント

ほとんどの専門家はそれに同意します 多くの人が人生のある時点でうつ病に苦しむ可能性があります. これは、今日の社会の生活のペースと文化の影響を考えると驚くべきことではありません。 魅力的または成功した個人に報酬を与える傾向がある西洋社会（たとえば、 労働）。

さらに、この状況は経済危機とともに増大し、多くの個人に脆弱な状況を引き起こしました。 経済の減速と言えば、その人の感情的な状態に言及することは避けられません。 実際、景気後退におけるその用語でさえ、しばしば精神状態の概念に関連しています。例としては、「大恐慌」の結果が挙げられます。 29の墜落.

うつ病のさまざまな原因

気分障害の原因についての単一の決定的な考えはありません： 生物学的、教育的または心理社会的要因は通常、この病理の出現で相互作用します. 存在する さまざまなタイプのうつ病：大うつ病、 気分変調, 季節性情動障害、など。 したがって、この現象はさまざまな観点からアプローチされており、生物学的、心理的、または社会的側面に影響を与えるさまざまな説明モデルが生まれています。

一般に、直面したときにうつ病性障害に苦しむ素因は多かれ少なかれあると述べることには、ある程度のコンセンサスがあるようです。 大なり小なりのトリガー（状況、イベントなど）。これは、人生のある瞬間に現れる可能性があります。 たとえば、拒否や経済的困難は、不安定化するのに十分な理由である可能性があります 個人にとっては感情的ですが、事実の彼の解釈はこれの発展の鍵となるようです 障害。

うつ病を防ぐための12のヒント

このため、教育は多くの人々が生涯を通じて起こりうるさまざまな否定的な状況を肯定的に解釈するのに役立ちます。 保護因子として作用する. そして、いくつかの深刻なケースでは、彼が克服するのを助けることができるように専門家に行く必要があるという事実にもかかわらず 障害はできるだけ早く、これの出現を防ぐために一連の習慣を身につけることが可能です 病理学：

1. 心の知能指数（EI）を改善します

感情をインテリジェントに管理することは、自分自身の身体的および心理的適応に不可欠であると考えられています。 ザ・ 感情的知性 それは、感情を認識し、評価し、表現し、それらにアクセスし、それらを理解し、そして最後にそれらを調整することを可能にする一連のスキルとして理解されます。 感情的な体験は、直接の体験と体験への反省という2つの異なる方法で生きることができます。

それを結論付ける多くの調査があります 心の知能指数は、人々の感情的な幸福と心理的適応を評価するための有用な指標です. 実際、心の知能指数の高得点は、発生するイベントのより楽観的な解釈、人生へのより大きな満足、そしてより大きなメンタルヘルスに関連しています。

心の知能指数とうつ病の関係は当初、間接的であると考えられていました。 しかし、その後の研究では、 低レベルのEIは、うつ病で得られるスコアに直接影響します. 心の知能指数のコースやセミナーに参加することで、このスキルを向上させ、うつ病を予防することができます。

2. 練習問題

確かにあなたは以前にこれを聞いたことがありますが、私たちはそれを繰り返すつもりです： 運動はあなたに多くの身体的および心理的利益をもたらします. うつ病を予防するために、身体運動は前向きです。 エンドルフィンの放出を促進します、幸福感と陶酔感を生み出す化学物質。

さらに、有酸素運動と無酸素抵抗運動（たとえば、ウェイトを使った運動）の両方が、身体的および精神的な健康に利益をもたらします。 最後に、運動はあなた自身のイメージを改善することもでき、これはあなたの自尊心を改善するのに役立ちます。 気分障害を防ぐには、週に3回、45分のセッションで運動するだけで十分です。

3. 健康的でバランスの取れた食事

食事療法はうつ病を治すことはありませんが、気分を良くするのに役立ちます。 健康的でバランスの取れた食事はメンタルヘルスと幸福を改善します、それは一般的な健康、したがってメンタルヘルスに影響を与えるため。 いくつかの研究は、地中海式食事がうつ病を予防するのに理想的であると主張しています。 これは、メチオニンの代謝経路に不可欠な葉酸とビタミンBが豊富な食事であるために発生します。 ホモシステインおよびs-アデノシル-メチオニン（SAM）の場合、気分に影響を与える神経伝達物質の生合成に関与します。 ドーパミンと セロトニン.

他の研究によると、オメガ3脂肪酸が豊富な食品（イワシ、マス、ナッツなど）を食べると、うつ病の症状が軽減されるとのことです。 また、トリプトファンが豊富な食品を食べることは、うつ病を防ぐのに役立ちます。 最後に、 「トランス」脂肪食品（工業用ペストリーなど）を避ける必要があります、彼らは抑うつ症状を好むので。 これらは体重の増加に関与し、個人をより不幸にします。

4. 活発な社会生活を送り、趣味を実践しましょう

活発な社会生活を送ることは、うつ病の予防に効果的であることが示されています。 R良い友達を愛し、イベントに行き、私たちが好きな趣味を練習してください、彼らはより充実した人生を送ることに前向きです.

したがって、 隔離しない必要があります 楽しい時間を過ごすために出かけます。 親しい友人や家族、つまりあなたのことを気にかけている人に寄りかかることは、うつ病に対する保護因子です。 また、これらが楽しい場合、彼らはあなたに楽しい時間を過ごし、前向きで楽しい心の枠組みにあなたを連れて行くでしょう。

また、趣味を実践することは私たちの生活に意味を与えます。 私たちをやる気にさせ、私たちを参加させる活動を見つけてください フローステータス 彼らは私たちに信じられないほどの瞬間を提供しようとしています。 実際、日本で実施された調査では、 定期的に運動をし、健康的な食生活を送り、趣味を楽しんだ人は、 彼らはより幸せで、うつ病になりにくいです。

5. 自分を他人と比較するのをやめ、他人があなたについてどう思うかについて考えるのをやめましょう

自分自身を他の人と継続的に比較することは あなたの自尊心への悪影響. 私たちが住んでいる世界は、私たちがすべてにおいて、そしていつでも、非合理的にさえ完璧である必要があります。 しかし、自分を他の人と比較することは否定的であるだけでなく、 他の人がいつも好きになっていることに気づくのは一般的です.

私たちは皆、他の人に好かれ、受け入れられるのが好きですが、多くの人は他の人に好かれようと努力するのに多くの時間とエネルギーを費やしています。 ザ・ 心理的な燃え尽き症候群 自分を他人と比較し、みんなを喜ばせることを考えることは健康的ではなく、不必要なストレスを生み出します。

6. 現在を生きる

現在に生きることはあなたの感情的な健康とあなたの心の状態の世話をします。 これは簡単に思えますが、 私たちは通常、現在は体と一緒ですが、過去または未来の心と一緒にいます. 現在に生きることを学ぶことは、あなたが幸福を改善し、うつ病からあなたを守るのに役立ちます。 これはマインドフルネス療法の原則の1つです。

マインドフルネスのメリットについて詳しくは、次の記事をご覧ください。

“マインドフルネス：マインドフルネスの8つのメリット”

7. 現実的な目標を設定する

健康的な食事をし、スポーツをし、現在に生きても、 人生の目的や達成する目標を持つこと以上にあなたをやる気にさせるものはありません. ブルーゾーンによる調査、人生の目的を持っていた人々はさらに7年まで生きたと結論付けました。

今、不合理な目標を設定すると、あなたの幸福に悪影響を及ぼします。 したがって、マークする目標は現実的である必要があります。 最後に、長期的な目標がプラスの効果をもたらすだけでなく、 さらに、プロセス中にモチベーションを維持するための短期的な目標を設定する必要があります。 忘れました。

8. 自分を受け入れて許しなさい

自分を許し、受け入れることを学ぶことは、うつ病を防ぐことができるための重要な側面です。 あれは 私たちが犯した過ちや、やらなかったことについては、自分自身を許す必要があります。. 過去を変えることはできませんが、過去に対する私たちの認識は変えることができます。

自分を受け入れて許すことはあなた自身の選択です。それはまた私たちの過去と私たちの過去に直面することを意味します 現在、私たちが変えることができないものと一緒に暮らすことを学び、に対して前向きな姿勢をとる 生活。 これは簡単な作業ではありませんが、可能です。

9. 不確実性を持って生きることを学ぶ

私たちは若い頃から、落ち着いて完璧な生活を送るように教育されてきましたが、特にこの時代では、現実は必ずしもそうとは限りません。 たとえば、10年ちょっと前は、一生仕事をするのが一般的でした。 今日、安定した仕事を持つことは多くの職業でまれになっています。

したがって、 今日はここにいますが、明日は..。 知るか. 柔軟な考え方を持つことは、厳格な考え方を持ち、それと一緒に暮らすことを学ぶよりもはるかに適応性があります。 不確実性と変化に対する前向きな姿勢で、あなたはより多くの準備ができている人になります 現在の現実。

10. あなたのストレスレベルに注意してください

ザ・ ストレス それは私たちがリードする生活のリズムで非常に一般的ですが、 ストレスが続くと、事態は悪化し、うつ病につながる可能性があります. 実際、多くの調査で、 燃え尽き症候群 うつ病です。

ストレスをできるだけ早く治療することは、うつ病の悪化と将来の発症を回避するのに有益です。 さらに、時間の整理が不十分だと、うつ病や不安神経症などのさまざまな障害を引き起こす可能性があることが示されています。

11. アルコールや薬物を避ける

アルコールは合法で社会的に受け入れられている薬物であり、無害に見える可能性があります。 現実には、頻繁に消費され、 深刻な健康問題を引き起こす可能性があります. のような他の薬 マリファナソフトドラッグとしても分類される、は、うつ病性障害を引き起こす可能性があります。

しかし、これらの物質の長期摂取は有害であるだけでなく、 高くなったり酔ったりすると、後で後悔する可能性のある行動につながる可能性があります. したがって、違法薬物を摂取するべきではありませんが、アルコールを飲む場合は適度に飲んでください。

12. 十分な睡眠をとる

良い睡眠衛生はあなたの感情的な幸福にプラスの影響を与えます. 概日リズムの乱れはうつ病に関連しており、メラトニンサプリメントを使用してそれらを再同期させると抗うつ効果があることが示されています。 あなたの労働時間が許せば、 あなたがよりよく眠るのを助ける習慣を持つようにしてください.

たとえば、ほぼ同じ時間眠りにつくことができるスケジュールに従い、午後半ば以降は刺激的な物質を避けます。