ストレスと戦うための6つのリラクゼーションテクニック
人体は、行動を起こすのに都合の良い状況に適応する大きな能力を持っていることは間違いありません。
ザ・ ホルモン それは内分泌系と私たちの方法によって分泌されます 脳 私たちが速く動かなければならない瞬間が何であるかを解釈して私たちを直面させます ストレスの多い状況 良いパフォーマンスで。
しかし、私たちの日常生活は、時には私たちに過剰な責任を負わせ、過度に高用量の不安を私たちに植え付けます。 だから知っておくと便利です ストレスのためのいくつかのリラクゼーションテクニック.
リラクゼーション法はいつ使うべきですか？
私たちの生活にリラクゼーション法を導入することを検討するときに最初に心に留めておくべきことは、 向精神薬, リラクゼーション運動には副作用はありません. 不安と戦うその力と有効性は、 自己制御つまり、私たちの体が生成する化学物質が自然に分泌される方法を変更するアクションを実行する可能性。
したがって、 リラクゼーション法は、人体を支配するメカニズムを活用するための賢い方法です。、注射や錠剤の形で物質を導入することによる「不正行為」の代わりに。 したがって、リラクゼーションエクササイズを使用するための唯一のコストは、ある程度の時間と最小限の労力です。
ストレス以上の戦い
実際、ストレスと戦うためのこれらのテクニックは、私たちが気づいていないときでも使用することができます それらは単に予防するために私たちの日常生活に導入することができるので、強調しました の外観 不安障害 そして、なぜ、気分が良くなり、より休息するのか。
しかし、私たちがストレスを経験しているときは、リラクゼーション法を使用する必要はありません。 ストレスは自然なものであり、実際に私たちにとって有用であるほど低いレベルで存在する可能性があることは明らかでなければなりません。 何かのために呼ばれるものがあります ユーストレス、またはポジティブストレス.
リラクゼーションエクササイズのリソースを使用することが推奨されるのは、ストレスレベルが 十分に高く、品質に悪影響を与えるのに十分な長さを維持する 一生。
それらをいつ使用するかのいくつかの例:
私たちが数日間不安を経験しているとき、それは私たちに問題を与えます。
私たちが悲しみや喪失の段階を通過するとき。
実験することによって 仕事のストレスや燃え尽き症候群.
ストレスが原因で、爪を噛んだり、髪にいつも触れたりするなど、強迫的な行動をとる場合（抜毛癖).
なんらかの嫌がらせを感じた瞬間（職場での嫌がらせ）、隣人との衝突など。 もちろん、リラクゼーション法には、この嫌がらせに苦しむのをやめるための対策が必要です。
悪い家族の気候がある段階でまたは 関係の問題.
タスクと責任の量が私たちを圧倒するとき、または私たちが仕事と私生活を調和させるのに問題があるとき。
リラクゼーションエクササイズの利点
リラクゼーション法を使用する利点は、部分的には、使用するエクササイズの種類に依存します。 しかし、一般的に言えば、 リラクゼーション法を生活に取り入れることで得られるメリットは次のとおりです。:
彼らは私たちを幸福感に導きます。
彼らは私たちの体で何が起こるかについて私たちにもっとコントロールを与えてくれます。
彼らは血圧を下げます。
それは私たちが否定的な考えの悪循環を断ち切るのを助けます。
彼らは私たちの自尊心を向上させます.
彼らは私たちが新しい状況に直面する準備ができていると感じるのを助けます。
それらは私達の血中のコルチゾール（ストレスホルモン）のレベルを減らします。
彼らは私たちが眠りにつくのを助けます.
それらは筋肉の緊張を軽減します。
いくつかの技術は、大きな筋肉群への血流を改善します。
日々のリラクゼーション（そしてステップバイステップ）
これらはあなたが毎日使うことができるリラクゼーションテクニックであり、あなたのルーチンの一部になっています. シンプルでわかりやすいので、数週間の練習に基づいて自分で学ぶことができますが、 あなたが行くときにあなたが物理的にあなたのそばにいるインストラクターを必要とするであろう他のより複雑なトレーニング提案を学ぶ可能性 やること。
これらのリラクゼーションテクニックを実行するのに最適な時期は、目覚めた直後または寝る前です。 それを覚えておいてください 静かで人里離れた場所で行うと便利です これらの手順を実行するときは、快適な服を着る必要があります。
1. 横隔膜による呼吸
多くの場合、私たちの呼吸方法を変更するという単純な事実は、不安を大幅に軽減する一連のプロセスを私たちの体に引き起こします。 これは、呼吸に関連するリラクゼーション法が非常に簡単に実行できるという事実に加えて、 横隔膜呼吸を始めるのに理想的な運動にします.
このテクニックの目標は、呼吸に注意を払い、自分自身を訓練することを学ぶことです。 最適な呼吸をするために、腹部をより目立たせる 胸。
この手法を実行するために従う手順は次のとおりです。
- 平らな面を上に向けて横になり、まっすぐな姿勢を保ちます、筋肉を収縮させることなく。 太ももが平行になり、体幹に対して90度の角度になるように椅子に座ることもできます。
- 片方の手のひらを胸に、もう片方の手のひらを腹部に置きます. 20秒間、呼吸がこれら2つの領域をどのように動かすかに注意を向けます。
- 胸が腹部よりもはるかに動くという事実は、浅い呼吸の兆候です、それは私たちがそれに気づいていないのに私たちがしばしば酸素を欠く原因になります。
- 少なくとも3分間は、腹部に載っている手をもっと動かすように呼吸をガイドする必要があります。 胸にあるものより。 これを実現するには、鼻から約5秒間深く吸い込み、腹の部分の空気を数秒間保持します。 次に、口からさらに5秒間息を吐きます。
2. 瞑想
瞑想をする方法はたくさんありますが、 ここでは、実行するのが特に簡単なバリアントを見ることができます.
このリラクゼーション法では、快適な椅子に座って（横にならないで）、横隔膜を使った呼吸法で説明されている手順に従い始める必要があります。 呼吸に注意を向けるときは、「リラックスする」、「落ち着く」など、不安を残すような言葉を暗唱する必要があります。 各呼気の終わりにこのフレーズを暗唱することができます。
また、瞑想はあなたに提供できることを忘れないでください 他の多くの利点.
3. 誘導イメージ
このリラクゼーション法は、横隔膜呼吸で採用されている方法を借用していますが、この場合は、 あなたの注意は、平和と静けさを伝える想像上のシーンに向けられます. したがって、それに近づきたいときは、このリラクゼーション法も簡単ですが、以前に横隔膜呼吸を練習した方が簡単です。これは簡単な運動です。
従う手順は次のとおりです。
- 最初の1分間を使用して、横隔膜呼吸の指示に従います。. リラックスできる音楽をバックグラウンドに置いたり、雨音のある録音を使用したりできます。
- 目を閉じて、リラックスできる自然環境を想像してみてください、花でいっぱいの庭のように。 この画像が非常に鮮明で詳細であることを確認してください。そうすることで、深呼吸を続けながら十分な注意を引くことができます。
- 想像された環境を通り抜けて、すべての感覚でそれを探索してください. 花の色、葉の感触、地平線上の太陽の光、鳥の鳴き声など、このシーンの細部のそれぞれに迷い込んでください。 まるでレールで固定されたルートがあるかのように、ステージをゆっくりと移動します。
- 数分後、注意が徐々に呼吸に再び集中するので、この環境をゆっくりとフェードさせます。. その画像が残っていない場合は、目を開けて運動を終了します。
4. クイックリラクゼーションエクササイズ
このリラクゼーションテクニックは非常にシンプルで、1日に数回使用することを目的としています. それは基本的に、あなたがあなたの居間の花瓶や 装飾的な置物、あなたのすべてがどのように 筋肉。
このエクササイズは非常に短いですが、プロセス中は呼吸に注意を向け、気を散らさないようにすることをお勧めします。 それをしている間、リラックスしたイメージ（孤独なビーチや庭の木のような）を想像することもできます。
5. ジェイコブソンの漸進的筋弛緩
このリラクゼーション法はアメリカの医師によって開発されました エドモンド・ジェイコブソン 20世紀前半、そして今日でも広く使われています。
それは体の筋肉群を徐々にリラックスさせることから成ります、まるで小さな架空の列車のルートであるかのように。 スポーツなどの身体的プロセスや厳しいスケジュールに従うことに関連する不安を軽減することは非常に有用な運動です。 ただし、それを行うと他の人よりも時間がかかるので、誰も気にしない時間があることを確認する必要があります。
このリラクゼーション法を実行するには、 次の手順を実行します:
- 横になるか、快適な場所に座る、脚と腕を平行にします。 座る場合は、手のひらを太ももに乗せてください。 心地よい音の録音が可能です。 目を閉じて。
- 深呼吸するには数秒かかります 横隔膜付き。
- あなたの右足が生み出す感覚に焦点を合わせてください. あなたの想像力を通してそれを視覚化し、あなたのすべての注意がそれに集中していることに気づいたら、体のその部分の筋肉を力で収縮させてあなたの足を5秒間緊張させます。
- 足のすべての筋肉を再び完全にリラックスさせます. 体のその部分が約20秒間生み出す落ち着きの感覚に注意を向けてください。
- もう一方の足でこのプロセスを繰り返します。、各脚のふくらはぎと太もも、腹部、胸筋、腕、手、背中、首、あご、顔、頭皮。
- 20秒間深く呼吸します 目を開けてください。
6. マインドフルネス
ザ・ マインドフルネス さまざまなシチュエーションに簡単に適応できることから非常に人気があり、実践することには多くの利点がありますが、優れたリラクゼーションテクニックにもなり得ます。
オン マインドフルネスエクササイズに関するこの記事 あなたは様々なわかりやすい運動の提案について学ぶことができます。